Proteinbehov vid muskeluppbyggnad: hur mycket protein per dag är optimalt?

Protein är musklernas viktigaste byggsten och därför oumbärligt för effektiv muskeluppbyggnad. Eftersom kroppen inte har några större proteinlager måste protein tillföras regelbundet via kosten. Intensiv belastning vid styrketräning orsakar mikroskador i muskulaturen, som kroppen reparerar med hjälp av protein och omvandlar till starkare muskelfibrer. Ett tillräckligt proteinintag stödjer alltså muskelproteinsyntesen och därmed muskeltillväxten och bevarandet av muskelmassa [1]. Samtidigt fyller protein många andra livsviktiga funktioner – det används bland annat för att bilda enzymer, hormoner och immunfaktorer. Proteinbrist skulle inte bara hämma muskeluppbyggnaden utan även påverka många av kroppens funktioner. Men hur mycket protein behövs egentligen, och går det att äta för mycket? Nedan tittar vi närmare på proteinbehovet vid muskeluppbyggnad ur ett vetenskapligt perspektiv – från optimal mängd och rätt tidpunkt till de bästa proteinkällorna.

Hur mycket protein per dag behövs för att bygga muskler?

Människans grundläggande proteinbehov beror på kroppsvikt, aktivitetsnivå och individuella faktorer. För friska vuxna som inte ägnar sig åt särskild fysisk träning är det rekommenderade riktvärdet cirka 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen [2]. Denna mängd anses vara tillräcklig för att säkerställa normalt underhåll av kroppens vävnader. Den som väger 70 kg och inte tränar målinriktat behöver alltså omkring 56 g protein per dag. De flesta får redan i sig denna mängd genom en genomsnittlig kost.

Vid målinriktad styrketräning och muskeluppbyggnad ökar dock proteinbehovet betydligt. Expertorgan som Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rekommenderar ambitiösa motionsidrottare ett intag på cirka 1,2 till 2,0 g protein per kg kroppsvikt och dag, beroende på träningsmängd och mål [1]. Rekommendationen överensstämmer med internationella riktlinjer – även ISSN (International Society of Sports Nutrition) anger cirka 1,4 till 2,0 g protein/kg/dag som ett optimalt intervall för muskeluppbyggnad [9]. Studier har visat att intag inom detta intervall är effektiva för att bygga muskelmassa, förutsatt att träningen är tillräckligt intensiv. Det är viktigt att förstå att musklerna inte växer enbart genom att man äter mer protein – det extra proteinet tillhandahåller visserligen ”byggstenarna”, men musklerna behöver också den tillväxtstimulus som styrketräning ger [1].

I praktiken innebär det att en styrketränande person med en kroppsvikt på 80 kg bör få i sig cirka 96 g till 160 g protein per dag för att ge optimalt stöd åt muskeluppbyggnaden. En idrottare på 100 kg bör på motsvarande sätt få i sig cirka 120 g till 200 g per dag. En metaanalys av 49 studier visade att man inte kan förvänta sig någon ytterligare effekt på muskeluppbyggnaden vid intag över cirka 1,6 g protein per kg kroppsvikt [5]. Med andra ord: Den som redan konsumerar ~1,6 g/kg protein per dag uppnår därmed maximal muskeltillväxt. Högre mängder ger i genomsnitt ingen ytterligare fördel. I vissa fall tolereras dock även högre intag – till exempel vid samtidig fettminskning eller under mycket intensiva träningsperioder kan ett tillfälligt intag på över 2 g/kg vara lämpligt, förutsatt att man är frisk och dricker tillräckligt [3][1]. Världshälsoorganisationen (WHO) betraktar proteinintag på upp till omkring det dubbla normalbehovet (alltså ~1,6 g/kg) som ofarliga för friska personer [3]. Först vid extremt höga mängder på betydligt mer än 3 g/kg kroppsvikt finns det anledning till försiktighet, eftersom långtidsdata i stort sett saknas. Sammantaget ligger ett proteinintag på cirka 1,5 till 2 g per kg kroppsvikt och dag på en trygg nivå för optimal muskeluppbyggnad.

Proteintajming: Spelar tidpunkt och frekvens någon roll?

Utöver den totala mängden spelar även proteintajming – det vill säga när proteinet intas – en roll för muskeluppbyggnaden. Ofta rekommenderas en proteinshake eller proteinrik måltid direkt efter träningen för att utnyttja det så kallade anabola fönstret. Det kan visserligen vara bra att få i sig protein kort efter träningspasset, men nyare studier tonar ned betydelsen av den exakta tidpunkten. Det viktigaste är framför allt att musklerna regelbundet får tillgång till tillräckligt med aminosyror under dagen. En tumregel för optimalt proteinutnyttjande är att fördela proteinet över cirka 3–4 portioner under dagen [1]. Var och en av dessa måltider bör i genomsnitt ge cirka 20–40 g protein (beroende på kroppsvikt) för att stimulera muskelproteinsyntesen maximalt [6]. Mer än ~40 g åt gången ger i regel ingen större muskeluppbyggande effekt – överskottet av aminosyror används då snarare som energi [6]. En stor enskild portion är dock inte skadlig. Kroppen kan teoretiskt sett smälta och ta upp mer än 30 g protein i en måltid, men det extra proteinet utnyttjas helt enkelt inte fullt ut för muskeluppbyggnaden.

Det avgörande är alltså inte ett snävt tidsfönster direkt efter träningen, utan att protein för muskeluppbyggnaden finns kontinuerligt tillgängligt under dagen. Studier visar att den anabola effekten av styrketräning kvarstår i 24 timmar eller längre [7]. Den som exempelvis har ätit en proteinrik måltid 2–3 timmar före träningen har fortfarande aminosyror i blodet efter passet och behöver inte dricka en proteinshake omedelbart. Det är ändå klokt att planera in en måltid med högkvalitativt protein inom cirka 1–2 timmar efter träningen – helt enkelt för att sätta igång återhämtningen och stödja muskeluppbyggnaden. I praktiken fungerar det bra att inkludera en bra proteinkälla i varje huvudmåltid (t.ex. ägg till frukost, kött/fisk eller baljväxter till lunch och middag) och vid behov komplettera med ett proteinrikt mellanmål (kvarg, nötter) eller en shake efter träningen. Vissa idrottare väljer även långsamt nedbrytbart kaseinprotein före läggdags (exempelvis i form av mager kvarg) för att förse musklerna med aminosyror under natten. Enligt studier kan en portion kasein före läggdags (cirka 30–40 g) faktiskt öka muskelproteinsyntesen under natten utan att påverka fettförbränningen negativt [9]. Sammantaget gäller dock följande: Så länge det dagliga proteinintaget är tillräckligt och fördelas någorlunda jämnt över dagen är tajmingen inte helt avgörande [7].

Animaliskt kontra vegetabiliskt protein: Vilken proteinkälla är bäst?

Proteiner skiljer sig inte bara åt i mängd, utan också i kvalitet. Animaliska proteinkällor (som kött, fisk, mejeriprodukter och ägg) innehåller oftast alla essentiella aminosyror i proportioner som passar människans behov och är lättsmälta. Växtbaserade proteiner (från bönor, linser, spannmål, nötter osv.) har ofta lägre halter av en eller flera essentiella aminosyror (t.ex. lite lysin i spannmål och lite metionin i baljväxter) och en något lägre smältbarhet. Trots det går det att uppnå mycket goda resultat inom muskeluppbyggnad även med en helt växtbaserad kost. Studier visar inga signifikanta skillnader i muskeltillväxt, förutsatt att det totala intaget av protein och kalorier är tillräckligt [1]. Enligt DGE finns det ingen tydlig fördel med animaliskt protein jämfört med växtbaserat protein, så länge det totala proteinbehovet tillgodoses [1]. Tvärtom har växtbaserade proteinkällor ofta ytterligare hälsofördelar – de bidrar med fibrer, vitaminer och sekundära växtämnen och innehåller mindre av mindre gynnsamma ämnen som mättade fettsyror [1].

Den bästa strategin är ofta att kombinera olika proteinkällor. Genom att kombinera växtbaserade proteinkällor på ett genomtänkt sätt (t.ex. spannmål + baljväxter, som ris med bönor eller linser med potatis) kan den biologiska kvaliteten höjas avsevärt, så att kroppen får alla nödvändiga aminosyror. Den som blandar animaliska och växtbaserade källor får också fördelarna från båda [1]. Det är även viktigt att ta hänsyn till proteinkällornas totala näringsinnehåll. Fet fisk bidrar exempelvis med värdefulla omega-3-fettsyror utöver protein, medan rött kött innehåller mycket järn men också kolesterol och mättat fett. En varierad blandning av magert kött, fisk, ägg, mejeriprodukter och växtbaserade proteinkällor som baljväxter, sojaprodukter, nötter och fullkorn är idealisk för att tillgodose både proteinbehovet för muskeluppbyggnad och behovet av mikronäringsämnen.

Några bra proteinkällor för muskeluppbyggnad är till exempel:

• Magert kött & fågel: t.ex. kyckling- och kalkonbröst samt magert nötkött
• Fisk & skaldjur: t.ex. lax, tonfisk och räkor – rika på protein och omega-3-fetter
• Ägg & mejeriprodukter: t.ex. ägg, mager kvarg, grekisk yoghurt och cottage cheese
• Baljväxter: t.ex. linser, bönor och kikärter – växtbaserade proteinbomber med fibrer
• Sojaprodukter: t.ex. tofu, tempeh och edamame – högkvalitativt veganskt protein
• Nötter & frön: t.ex. mandlar, jordnötter och chiafrön – bidrar med både protein och nyttiga fetter (men också många kalorier)

Proteinpulver och kosttillskott: meningsfullt eller onödigt?

Många motionärer använder proteinpulver (vassle, kasein och veganska proteinshakes) för att enkelt täcka sitt proteinbehov. Men är sådana kosttillskott verkligen nödvändiga? Ur ett vetenskapligt perspektiv är svaret: Nej, proteintillskott är i regel inte absolut nödvändiga [1]. En balanserad och proteinrik kost kan oftast täcka behovet utan problem, även hos idrottare som tränar intensivt. DGE klargör att det inte finns något fysiologiskt skäl att rutinmässigt öka idrottares proteinintag med pulver eller bars [1]. Till exempel ger 150 g kycklingbröst eller 200 g mager kvarg omkring 30 g protein vardera – med vanlig mat fördelad över dagen är det lätt att komma upp i 100+ g protein.

Proteintillskott kan dock vara praktiska i vissa fall. Den som har ont om tid för matlagning eller inte tål vissa livsmedel kan snabbt få i sig högkvalitativt protein genom en proteinshake. Särskilt efter träningen är en shake ofta enklare att få i sig än en hel måltid. Det är viktigt att förstå att proteinpulver inte är någon mirakelprodukt – det innehåller helt enkelt protein i koncentrerad form. Effekten på muskeluppbyggnaden är densamma som för protein från naturliga källor. Ett tillåtet och vetenskapligt vedertaget påstående är att protein inom ramen för en hälsosam kost bidrar till att öka och bibehålla muskelmassan [4] – det gäller såväl protein från kycklingbröst som protein från vasslepulver. Den som använder kosttillskott bör vara noga med kvaliteten (t.ex. välja certifierade produkter utan oönskade tillsatser) och se dem som ett komplement till en i övrigt fullvärdig kost, inte som en ersättning för den.

I särskilda situationer kan kosttillskott vara till hjälp – till exempel för den som har ett mycket stort proteinbehov (t.ex. tävlande kroppsbyggare under intensiva träningsperioder) och har svårt att få i sig stora mängder mat, vid vegansk kost med få proteinkällor eller under en strikt diet där varje kalori räknas. Då ger shakes en koncentrerad dos protein utan extra kalorier från fett och kolhydrater. Men även i dessa fall är det klokt att få i sig merparten av proteinet från vanliga livsmedel för att dra nytta av de övriga näringsämnena. Sammanfattningsvis: Proteinpulver kan främja muskeluppbyggnaden, men är ingen förutsättning. En proteinrik och varierad kost bör alltid prioriteras – kosttillskott är endast ett smidigt alternativ när detta inte kan uppnås på bästa sätt.

För mycket protein – skadligt eller ofarligt?

Det varnas ofta för att ett mycket högt proteinintag kan skada njurarna eller belasta kroppen på andra sätt. När protein omsätts bearbetar njurarna de kväveföreningar som bildas, exempelvis urea. Aktuell forskning visar dock inga negativa effekter av ett högt proteinintag på njurfunktionen hos friska personer [8]. I en metaanalys av drygt två dussin studier fann forskarna inget som tydde på att en proteinrik kost skadar njurarna hos friska personer – tvärtom anpassar sig njurarna och arbetar effektivt [8]. Det är dock viktigt att dricka tillräckligt så att nedbrytningsprodukterna kan utsöndras. Personer som redan har en njursjukdom behöver däremot hålla proteinintaget på en måttlig nivå och följa läkares råd.

Utöver frågan om njurarna finns också en rent praktisk fråga: Kan man äta för mycket protein? Rent fysiologiskt är svaret ja – allt som kroppen inte behöver för att bygga upp vävnad eller för andra funktioner förbränns eller omvandlas till energi (och i slutändan fett). En extremt ensidig kost med mycket stora mängder protein är alltså varken nödvändig eller meningsfull. Den som håller sig inom det rekommenderade intervallet på 1,5–2,0 g/kg behöver inte oroa sig för negativa effekter. Även betydligt större mängder på 3 g/kg eller mer har i studier tolererats väl av styrketränande personer under flera månader [9]. Möjliga kortsiktiga biverkningar av ett alltför högt proteinintag är matsmältningsproblem (gaser, diarré), särskilt om man får i sig mycket pulver och lite fibrer. På sikt kan ett proteinöverskott i kombination med ett kaloriöverskott också bidra till oönskad fettinlagring – överskottskalorier (4 kcal per gram protein) är alltid huvudproblemet, oavsett om de kommer från protein, kolhydrater eller fett. En fördel med en proteinrik kost är dock att protein mättar bra och kan öka ämnesomsättningen något, vilket kan underlätta fettminskning [10]. Sammanfattningsvis gäller följande: För friska personer är ett måttligt proteinintag utöver det grundläggande behovet ofarligt och kan till och med vara fördelaktigt beroende på målsättningen – ett överdrivet intag ger dock ingen ytterligare muskeltillväxt och bör undvikas.

FAQ: Vanliga frågor om proteinbehov och muskeluppbyggnad

Hur mycket protein behöver jag per dag för att bygga muskler?

De flesta rekommendationer för optimal muskeluppbyggnad ligger på cirka 1,2–2,0 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Det här intervallet har visat sig vara effektivt. Som tumregel kan man utgå från cirka 1,5 g/kg. En idrottare som väger 80 kg bör alltså få i sig omkring 120 g protein per dag. Det är viktigt att samtidigt styrketräna i motsvarande omfattning – utan träningsstimulans ger mer protein inte heller någon muskeluppbyggnad.

Hur mycket protein kan kroppen tillgodogöra sig åt gången?

Det påstås ofta att kroppen inte kan tillgodogöra sig mer än cirka 30 g protein per måltid. Det stämmer inte riktigt. Studier visar visserligen att cirka 20–40 g högkvalitativt protein räcker för att stimulera muskelproteinsyntesen maximalt [6]. Därutöver används överskottet inte längre till muskeluppbyggnad, utan oxideras i högre grad (förbrukas som energi). Kroppen kan ändå smälta och ta upp även större mängder protein – de går inte bara till spillo. De bidrar helt enkelt inte till ytterligare muskeltillväxt. Därför är det bättre att fördela proteinintaget över dagen än att exempelvis äta 100 g på en gång.

Är tidpunkten verkligen viktig, till exempel att få i sig protein direkt efter träningen?

Jämfört med den totala dagsmängden är tidpunkten av underordnad betydelse. Det skadar dock inte att få i sig protein efter träningspasset – många gör det rutinmässigt för att inleda återhämtningen. Det avgörande är att äta 3–4 proteinrika måltider fördelade över dagen. Om du får i dig proteinet direkt efter träningen eller en timme senare har på lång sikt knappast någon betydelse för muskeluppbyggnaden [7]. Den som har ätit tillräckligt före träningen behöver inte känna någon tidspress. Det viktigaste är att få i sig protein regelbundet och täcka dagsbehovet.

Behöver jag proteinshakes eller proteinpulver för att bygga muskler?

Nej, proteinshakes är inte nödvändiga. I regel kan du täcka ditt proteinbehov med vanliga livsmedel (magert kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, bönor, linser, tofu osv.). Shakes är bara ett smidigt komplement. Om du har svårt att få i dig tillräckligt med protein via kosten eller vill ha något lätt direkt efter träningen kan en proteinshake vara ett bra alternativ. Effekten på musklerna är dock densamma som för protein från naturliga livsmedel – det är den totala mängden som är avgörande. Välj kosttillskott av hög kvalitet och använd dem som ett komplement, inte som ersättning för riktiga måltider.

Kan för mycket protein vara skadligt?

I allmänhet anses en proteinrik kost vara säker för friska personer. Enligt dagens forskningsläge är extremt höga proteinmängder oftast oproblematiska [8]. Hos friska personer har man inte kunnat påvisa de njurskador som ofta befaras vid en proteinrik kost. Trots det är det knappast meningsfullt att äta betydligt mer än cirka 2 g protein per kg kroppsvikt – överskottet ger ingen ytterligare muskeltillväxt, utan förbränns eller lagras som fett. Dessutom kan mycket ensidiga, proteindominerade dieter orsaka matsmältningsproblem. Håll dig därför till de allmänna rekommendationerna, så behöver du inte oroa dig för negativa effekter. Om du redan har njurproblem måste du däremot vara försiktig och rådgöra med läkare om vilken mängd som är rätt för dig.

Är animaliska proteiner bättre än vegetabiliska?

Animaliska livsmedel ger oftast en fullständig aminosyraprofil och har mycket hög biotillgänglighet – därför ansågs de länge vara ”bättre” för muskeluppbyggnad. En väl sammansatt kombination av vegetabiliska proteiner kan dock uppnå samma kvalitet. Studier visar att en helt växtbaserad kost kan ge lika god muskeluppbyggnad som blandkost vid ett jämförbart proteinintag [1]. Vegetabiliska proteinkällor har dessutom hälsofördelar (fibrer, mindre fett). Helst bör du använda båda: till exempel en mejeriprodukt eller ägg på morgonen, en portion baljväxter till lunch och magert kött eller tofu på kvällen – så får du i dig alla aminosyror under dagen.

Hjälper ett högt proteinintag vid viktnedgång?

En hög andel protein i kosten kan faktiskt bidra till fettminskning. Av alla makronäringsämnen ger protein störst mättnadskänsla och ökar energiförbrukningen något (eftersom matsmältningen kräver mer energi). För den som vill gå ner i vikt är det också viktigt att ett tillräckligt proteinintag kan minimera muskelnedbrytningen vid kaloriunderskott. För viktnedgång krävs dock alltid ett kaloriunderskott – enbart mycket protein får inte kilona att rasa så länge kaloribalansen inte är negativ. Protein gör det däremot lättare att följa en diet och samtidigt bevara den mödosamt uppbyggda muskelmassan. Studier på överviktiga personer har visat att ett högre proteinintag vid samma kaloriunderskott leder till större fettminskning och mindre förlust av fettfri massa [10]. Den som vill gå ner i vikt bör därför försöka få i sig minst de ovan nämnda 1,2 g protein/kg per dag (eller till och med upp till 1,6 g/kg). Det skyddar musklerna och främjar samtidigt mättnadskänslan.

Slutsats

För att bygga muskler framgångsrikt krävs en kombination av hård träning och ett tillräckligt proteinintag. En etablerad riktlinje är cirka 1,5–2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag – denna mängd ger i regel musklerna tillräckligt med byggstenar utan att belasta kroppen i onödan. Genom att fördela högkvalitativa proteinkällor över dagen och samtidigt äta en balanserad kost skapar du optimala förutsättningar för muskeltillväxt. Kosttillskott som proteinshakes kan vara till hjälp, men är inget måste. I slutändan är kontinuitet det viktigaste: med regelbunden träning, tillräckligt med protein och tålamod bygger du muskler steg för steg.

Den här artikeln kan också vara intressant för dig:

Din boost för testosteron & muskeluppbyggnad – 10 bästa tips!

Källor: 

1. Tyska näringssällskapet (DGE). Idrottare behöver normalt inga proteintillskott – ställningstagande om proteinintag inom idrotten, 2020.
2. Tyska näringssällskapet (DGE). DGE publicerar nya referensvärden för protein, pressmeddelande från DGE 2017.
3. WHO/FAO/UNU. Protein- och aminosyrabehov inom human nutrition. WHO Technical Report Series 935, 2007.
4. Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA). Vetenskapligt yttrande om kostprotein och muskelmassa. EFSA Journal 2010; 8(10):1811.
5. Morton RW et al. (2018). En systematisk översikt, metaanalys och metaregression av proteintillskotts effekter på styrketräningsinducerade ökningar av muskelmassa och styrka. Br J Sports Med 52(6): 376–384.
6. Schoenfeld BJ & Aragon AA (2018). Hur mycket protein kan kroppen tillgodogöra sig från en enskild måltid för muskeluppbyggnad? J Int Soc Sports Nutr 15: 10.
7. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW (2013). Effekten av tidpunkten för proteinintag på muskelstyrka och hypertrofi: en metaanalys. J Int Soc Sports Nutr 10: 53.
8. Devries MC et al. (2018). Förändringar i njurfunktionen skiljer sig inte mellan friska vuxna som äter en kost med högre respektive lägre proteininnehåll: en systematisk översikt och metaanalys. J Nutr 148(11): 1760–1775.
9. Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutritions ställningstagande: protein och träning. J Int Soc Sports Nutr 14: 20.
10. Frestedt JL et al. (2008). Ett vassleproteintillskott ökar fettförlusten och bevarar muskelmassan hos personer med obesitas: en randomiserad klinisk studie på människor. Nutrition & Metabolism 5: 8.