Vitamin D3 + K2 – synergi för ett starkt skelett och immunförsvar

Synergier mellan vitamin D3 och K2 – grunderna

Vitamin D3 (kolekalciferol) och vitamin K2 (menakinon) är fettlösliga vitaminer som har olika men sammanlänkade funktioner i människans ämnesomsättning. Vitamin D3 bildas antingen i huden vid exponering för solljus eller tas upp via livsmedel som fet fisk och svamp och omvandlas i levern till 25‑hydroxivitamin D. I njurarna omvandlas det sedan till den hormonellt aktiva formen 1,25‑dihydroxivitamin D, som reglerar upptaget av kalcium och fosfat i tarmen och därmed påverkar bentillväxten och mineralbalansen. Vitamin K2 är ett samlingsnamn för olika menakinoner (MK‑4 till MK‑13) och finns i livsmedel som fermenterade sojabönor (natto), fermenterade mjölkprodukter och kött från betande djur. Vitamin K2 aktiverar proteiner som innehåller γ‑karboxyglutamat (Gla), däribland osteokalcin och matrix‑Gla‑protein (MGP), genom att karboxylera dem. På så sätt kan de binda kalcium och lagra in det i benvävnaden. Utan tillräckligt med vitamin K2 förblir dessa proteiner underkarboxylerade och kan inte fylla sin funktion.

Nyare forskning visar att vitamin D3 och K2 verkar synergistiskt. Vitamin D stimulerar produktionen av vitamin K‑beroende proteiner som är viktiga för kalciumbindningen i skelett och blodkärl, medan vitamin K möjliggör aktiveringen av dem. En översiktsartikel i International Journal of Endocrinology beskriver att vitamin D stimulerar bildningen av osteokalcin och MGP. Dessa proteiner måste karboxyleras av vitamin K2 för att kunna binda kalcium på rätt sätt[0]. Utan denna karboxylering kan kalcium lagras in i blodkärlen och öka risken för åderförkalkning. Förståelsen av detta samspel ligger till grund för följande utförliga genomgång.

Varför ett balanserat intag är viktigt

I Centraleuropa är D‑vitaminbrist vanligt förekommande. En aktuell tvärsnittsstudie bland tyska elitidrottare visade att 55,5 % av idrottarna hade en otillräcklig nivå av 25‑hydroxivitamin D (< 30 ng/ml) och att 16 % till och med hade brist (< 20 ng/ml). Enligt samma studie har 61,5 % av de vuxna i den tyska befolkningen en 25(OH)D‑nivå under 20 ng/ml. D‑vitaminbrist är förknippad med en ökad risk för osteoporos, muskelsvaghet och infektioner. K‑vitaminbrist anses vara mer sällsynt, men kan uppstå till följd av en obalanserad kost, kroniska leversjukdomar eller långvarig antibiotikabehandling. Underkarboxylerat osteokalcin i serum används som markör för K‑vitaminbrist och är förknippat med ökad benskörhet.

Behovet av vitamin D beror på ålder, kroppsvikt, hudtyp, solexponering och individuella faktorer. En workshoprapport rekommenderar ett dagligt intag på 20 µg (800 IU) för personer från 65 års ålder, för att uppnå 25(OH)D‑nivåer över 75 nmol/l[3]. Enligt samma rekommendationer behöver vuxna 10–20 µg (400–800 IU) per dag för att bibehålla 25(OH)D‑nivåer på 50–75 nmol/l, och behovet är ofta större under vintern[4]. Studier som undersöker synergistiska effekter använder oftast doser på 45–180 µg MK‑7 eller 45 mg menatetrenon (MK‑4).

Riskgrupper för D‑ och K‑vitaminbrist

• Äldre personer och personer med mörk hud: Hudens förmåga att bilda vitamin D minskar med åldern och vid mörkare pigmentering. Samtidigt ökar risken för osteoporos och hjärt‑kärlsjukdomar.
• Personer som får lite solljus: Kontorsanställda, personer som bor på nordliga breddgrader eller bär religiöst föreskriven klädsel kan ha en otillräcklig D‑vitaminsyntes. I sådana fall kan kosttillskott bidra till att täcka behovet.
• Veganer och vegetarianer: Vitamin D3 finns främst i animaliska livsmedel som fet fisk och ägg. Veganska alternativ som svamp och berikade växtdrycker innehåller ofta vitamin D2. Vitamin K2 finns i fermenterade livsmedel (natto, lagrad ost). Den som inte äter dessa regelbundet kan utveckla brist.
• Personer med malabsorption: Kroniska inflammatoriska tarmsjukdomar, celiaki, lever- eller gallvägssjukdomar samt långvarig användning av vissa läkemedel (t.ex. antibiotika, kolestyramin) kan försämra upptaget av fettlösliga vitaminer.
• Gravida och ammande: Behovet av vitamin D ökar under graviditet och amning för att stödja barnets utveckling. Rekommendationerna är dock individuella och alltför höga doser bör undvikas.

Personer i dessa grupper bör låta kontrollera sina serumnivåer av vitamin D och vid behov vitamin K samt diskutera med sin läkare om tillskott kan vara lämpligt. Överdosering kan leda till hyperkalcemi. Kosttillskott bör därför användas på ett ansvarsfullt sätt.

Vitamin D3 – struktur, metabolism och funktioner

Vitamin D3 är ett prohormon som bildas i huden från 7-dehydrokolesterol under inverkan av UV-B-ljus. Över 80–90 % av behovet av vitamin D täcks genom kroppens egen syntes, medan resten kommer från kosten. I blodet binds vitamin D till ett bindarprotein (VDBP) och hydroxyleras i levern till 25-hydroxivitamin D (25(OH)D), som fungerar som lagringsform och biomarkör. I njurarna sker därefter ytterligare en hydroxylering till 1,25-dihydroxivitamin D (kalcitriol), som fungerar som ett hormon. Kalcitriol binder till vitamin D-receptorn (VDR), som uttrycks i många vävnader, däribland benvävnad, skelettmuskulatur och immunceller.

Benhälsa: Kalcitriol ökar uttrycket av transportproteiner i tarmen (kalbindin), vilket gör att kalcium och fosfat tas upp mer effektivt. Vitamin D reglerar dessutom benremodelleringen genom att påverka både osteoblaster (som bildar benmatrix) och osteoklaster (som bryter ned ben). Brist leder till minskat mineralinnehåll i skelettet, rakit hos barn och osteomalaci hos vuxna. En metaanalys av åtta randomiserade kontrollerade studier med totalt 971 deltagare visar att kombinationen av vitamin D och K signifikant ökar den totala bentätheten och minskar andelen underkarboxylerat osteokalcin[6]. Dessa resultat tyder på att vitamin D3 visserligen tillför kroppen kalcium, men att vitamin K2 behövs för att kalciumet ska kunna användas korrekt.

Immunfunktion: VDR finns i olika immunceller, däribland T-celler, B-celler, dendritiska celler och makrofager. En översiktsartikel i Frontiers in Immunology förklarar att den aktiva formen av vitamin D främjar ett tolerogent immunsvar och modulerar både medfödda och adaptiva immunreaktioner[7]. Brist på vitamin D förknippas med en ökad risk för autoimmuna sjukdomar, infektioner och kronisk inflammation. I en stor randomiserad studie (VITAL-studien) användes ett dagligt tillskott av vitamin D (2 000 IU). Efter en medianuppföljning på fem år minskade vitamin D incidensen av autoimmuna sjukdomar (hazardkvot 0,78)[8]. Effekten kunde dock inte längre påvisas två år efter att deltagarna hade slutat ta preparatet. Detta understryker att vitamin D3 kan modulera immunförsvaret, men inte betraktas som ett botemedel.

Muskelfunktion och idrott: D-vitamin förknippas även med muskelstyrka och prestationsförmåga. I en retrospektiv studie med äldre personer ledde ett dagligt intag av vitamin D3 under flera månader till en signifikant ökning av 25(OH)D-nivån samt förbättrad muskelstyrka i de nedre extremiteterna och bättre greppstyrka[9]. Idrottare med låga D-vitaminnivåer är mer benägna att drabbas av stressfrakturer och infektioner. Därför är ett tillräckligt intag – helst genom solexponering och vid behov kosttillskott – viktigt för fysiskt aktiva personer.

Vitamin K2 – former, funktion och betydelse

K-vitamin finns i två huvudformer: vitamin K1 (fyllokinon) och vitamin K2 (menakinoner). Vitamin K1 kommer främst från gröna bladgrönsaker som spenat, kål och broccoli och bidrar till blodets koagulation. Vitamin K2 omfattar en familj av menakinoner (MK-4 till MK-13) och finns i fermenterade livsmedel (natto, surkål, lagrad ost) samt animaliska produkter (lever, äggula). MK-4 omvandlas från vitamin K1 i vissa vävnader, medan MK-7 till MK-10 ofta är av bakteriellt ursprung.

Aktivering av Gla-proteiner: Vitamin K2 är en nödvändig kofaktor vid karboxyleringen av Gla-proteiner. Till dessa hör osteokalcin, som transporterar kalcium till benvävnaden, och matrix-Gla-protein (MGP), som motverkar kalciumavlagringar i kärlväggarna. Utan karboxylering förblir dessa proteiner inaktiva, vilket kan leda till försämrad benstabilitet och ökad kärlförkalkning. En systematisk översikt från 2022 kom fram till att vitamin K2 förbättrar bentätheten hos postmenopausala kvinnor och minskar förekomsten av frakturer. En kombination med vitamin D3 och/eller kalcium gav betydligt bättre resultat än enbart vitamin K2[10].

Olika former av menakinon: MK-7 har längre halveringstid i plasma (cirka 2–3 dagar) än MK-4, vilket innebär att ett dagligt intag av lägre doser kan vara tillräckligt. MK-4 används ofta i högre doser (45 mg), eftersom dess halveringstid i plasma bara är några timmar. I en randomiserad, dubbelblind studie med postmenopausala kvinnor undersöktes intag av MK-7 (375 µg/dag) under tre år i kombination med vitamin D3 (38 µg/dag) och kalcium (800 mg/dag). Mängden underkarboxylerat osteokalcin minskade signifikant i MK-7-gruppen, men bentätheten skilde sig inte från placebogruppens[11]. Detta visar att MK-7 visserligen förbättrar karboxyleringen av osteokalcin, men att enbart tillskott av denna form kanske inte räcker för att öka bentätheten.

Kardiovaskulära effekter: Matrix-Gla-protein (MGP) är en stark hämmare av kärlförkalkning. En narrativ översikt i Open Heart framhåller att vitamin K2 främjar aktiveringen av MGP och är förknippat med minskad artärstelhet samt långsammare förkalkning av blodkärl och hjärtklaffar[12]. Brist på aktivt MGP ökar inlagringen av kalcium i blodkärlen och skulle kunna öka risken för hjärt-kärlsjukdomar. Det bör dock noteras att den hittillsvarande evidensen till största delen kommer från observationsstudier. Randomiserade kontrollerade studier saknas fortfarande. Sådana samband har därför ännu inte bekräftats av Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA). Ytterligare studier krävs.

Synergieffekten mellan vitamin D3 och K2: vetenskaplig evidens

Synergieffekten mellan vitamin D3 och K2 bygger på att de båda vitaminerna påverkar olika men kompletterande delar av kalciumomsättningen. Vitamin D främjar upptaget av kalcium och syntesen av osteokalcin och MGP, medan vitamin K2 möjliggör aktiveringen av dessa proteiner. Utan vitamin K2 skulle en förhöjd D-vitaminnivå leda till ökad bildning av inaktiva proteiner som inte kan lagra in kalcium i skelettet. I ett stort antal studier undersöks därför kombinerat intag av de båda vitaminerna:

• Metaanalys av vitamin D och K: En systematisk analys i tidskriften Food & Function (2020) omfattade åtta randomiserade kontrollerade studier med totalt 971 deltagare. Författarna rapporterade att kombinationen av vitamin D och K signifikant ökade den totala bentätheten och kraftigt minskade andelen underkarboxylerat osteokalcin, särskilt när vitamin K2 (MK‑7) användes[13]. Resultatet tyder på att synergieffekten beror på förbättrad proteinaktivering och inlagring av kalcium i skelettet.
• Prospektiv studie om ryggradsfusion: I en klinisk studie som publicerades i maj 2025 undersöktes 71 patienter med osteoporos efter minimalt invasiv ryggradsfusion. Testgruppen fick vitamin K2 (45 mg/dag), vitamin D3 (250 IU/dag) och kalcium (1,2 g/dag), medan kontrollgruppen endast fick vitamin D3 och kalcium. Efter sex månader var fusionsgraden signifikant högre i kombinationsgruppen (91,67 % jämfört med 74,29 %), och benbildningsmarkören P1NP ökade mer[14]. Detta tyder på att vitamin K2 kan främja benläkningen efter operationer, men studien var inte randomiserad och ytterligare forskning behövs.
• Koreansk studie på postmenopausala kvinnor: I en sex månader lång randomiserad kontrollerad studie med postmenopausala kvinnor fick 38 deltagare dagligen vitamin K2 (menatetrenon, 15 mg tre gånger dagligen), vitamin D (400 IU) och kalcium. Kontrollgruppen fick endast vitamin D och kalcium. Bentätheten i L3 ökade signifikant i vitamin K-gruppen, medan den minskade något i kontrollgruppen. Samtidigt minskade serumnivån av underkarboxylerat osteokalcin betydligt mer i vitamin K-gruppen[15].
• Tvärsnittsstudie med 8 216 deltagare: En översiktsartikel i Current Research in Nutrition and Food Science granskade tolv studier (fem randomiserade kontrollerade studier, sex observationsstudier och en studie med kvasiexperimentell design) med totalt 8 216 deltagare. Elva av studierna visade att vitamin D och K hade en synergistisk effekt på förbättringen av bentätheten, minskningen av frakturer och förbättringen av kardiovaskulära markörer[16]. Författarna betonade att vitamin D och K förstärker varandras effekter, vilket är relevant för att förebygga osteoporos och åderförkalkningsrelaterade sjukdomar.
• Randomiserad placebokontrollerad studie av MK‑7: I en treårig studie med 142 postmenopausala kvinnor med osteopeni fick samtliga deltagare vitamin D3 (38 µg/dag) och kalcium (800 mg/dag). Behandlingsgruppen fick dessutom 375 µg MK‑7 dagligen. Efter ett år hade andelen underkarboxylerat osteokalcin minskat signifikant mer i MK‑7-gruppen (–65,2 % jämfört med –0,03 % i placebogruppen), men efter tre år fanns ingen skillnad i bentäthet mellan grupperna[17]. Detta understryker att MK‑7 visserligen förbättrar aktiveringen av osteokalcin, men att det inte nödvändigtvis ensamt är tillräckligt för att öka bentätheten när tillskottet av vitamin D och kalcium redan är tillräckligt.

Sammanfattningsvis visar dessa studier att ett kombinerat intag av vitamin D3 och K2 förbättrar benmineraliseringen och minskar andelen inaktiva osteokalcinkomolekyler. Samtidigt tyder tidiga studier på fördelar för hjärt-kärlhälsan och benläkningen. Doseringarna, studiernas längd och de undersökta populationerna varierar dock kraftigt. Resultaten kan därför inte direkt överföras till alla befolkningsgrupper. Vid användning hos människor är det viktigt att följa doseringsrekommendationerna och inte dra slutsatsen att vitaminerna kan bota sjukdomar.

Kalcium, vitamin D3 och K2: ett samspel för starka ben

Kalcium är det vanligaste mineralet i människokroppen och bildar tillsammans med fosfat benens struktur. Ett tillräckligt intag av kalcium via kosten – exempelvis genom mejeriprodukter, nötter, frön (sesamfrön, mandlar), gröna grönsaker och mineralvatten – är en förutsättning för en stabil benmatrix. Utan tillräckligt med vitamin D kan dock endast en liten del av det kalcium som tas upp nå blodomloppet. Vitamin D3 ökar bildningen av kalbindin i tarmen och förbättrar därmed kalciumupptaget. Ett kompletterande intag av vitamin K2 säkerställer att det kalcium som tas upp byggs in i skelettet och inte transporteras till kärlväggarna.

En metaanalys i Journal of Orthopaedic Surgery and Research undersökte den kombinerade effekten av vitamin K och kalcium på benhälsan. Författarna analyserade sju randomiserade kontrollerade studier och konstaterade att vitamin K tillsammans med kalcium ökade bentätheten i ländryggen mer och minskade andelen underkarboxylerat osteokalcin mer än enbart kalcium[18]. Intressant nog var denna effekt särskilt tydlig vid användning av vitamin K2. I en annan metaanalys framhålls att kombinationen av vitamin D, K och kalcium har en särskilt positiv effekt på benstyrkan och kan förebygga osteoporos[19]. Dessa synergistiska effekter kan förklaras fysiologiskt: vitamin D ser till att kalcium finns tillgängligt, vitamin K aktiverar osteokalcin och kalcium fungerar som byggmaterial.

Det är dock viktigt att påpeka att kosttillskott i sig inte ersätter en balanserad kost. En kalciumrik kost, tillräcklig exponering för solljus, fysisk aktivitet (särskilt styrketräning och måttlig konditionsträning) samt en hälsosam livsstil är grundpelare för benhälsan. Personer som får i sig tillräckligt med kalcium via kosten och regelbundet vistas utomhus kan öka kroppens produktion av vitamin D och behöver ofta mindre tillskott. Vid konstaterad brist eller för personer i riskgrupper kan ett riktat intag av vitamin D3 och K2 dock vara lämpligt.

Effekter på hjärt-kärlsystemet

Utöver betydelsen för skelettet kan samspelet mellan vitamin D3 och K2 även ha en potentiellt viktig roll för kärlhälsan. Förkalkning av artärerna regleras bland annat av matrix Gla-protein (MGP). Detta protein binder kalcium i kärlväggarna och förhindrar därmed kristallisering och avlagringar i artärerna. Aktiveringen av MGP är beroende av vitamin K. Utan tillräckligt med vitamin K förblir MGP okarboxylerat och därmed inaktivt – då kan kalcium lättare lagras in i blodkärlen. En översiktsartikel i tidskriften Open Heart betonar att vitamin K2 främjar aktiveringen av MGP och därmed minskar artärstelhet samt skulle kunna bromsa förkalkningen av blodkärl och hjärtklaffar[20]. Författarna hänvisar till studier där ett ökat intag av vitamin K2 korrelerar med lägre kardiovaskulär dödlighet. Det bör dock noteras att ett orsakssamband ännu inte har påvisats i randomiserade kliniska studier. Dessa samband har därför hittills inte bekräftats av EFSA, och ytterligare studier krävs för att konkreta rekommendationer ska kunna tas fram.

Vitamin D påverkar även hjärt-kärlsystemet, bland annat genom reglering av renin-angiotensinsystemet, blodtrycket och inflammatoriska processer. D-vitaminbrist har kopplats till högt blodtryck, hjärtsvikt och hjärtinfarkt. Trots detta har kliniska studier inte kunnat fastställa någon tydlig nytta med tillskott i höga doser. De flesta positiva observationerna kommer från epidemiologiska studier, medan randomiserade studier som VITAL-studien inte har visat någon signifikant minskning av kardiovaskulära händelser till följd av D-vitamintillskott. Sammanfattningsvis kan ett tillräckligt intag av vitamin D och K bidra till att bibehålla normala kardiovaskulära funktioner, men någon terapeutisk effekt har hittills inte påvisats.

Påverkan på immunförsvaret och inflammation

Vitamin D3 modulerar det medfödda och det adaptiva immunförsvaret. Kalcitriol binder till VDR på dendritiska celler och förhindrar att de mognar fullständigt. Detta främjar differentieringen av regulatoriska T-celler och hämmar inflammatoriska T-hjälparceller. Vitamin D ökar dessutom uttrycket av antimikrobiella peptider (t.ex. katelicidin), som bekämpar bakterier och virus. I den tidigare nämnda översiktsartikeln i Frontiers in Immunology framhålls att en tillräcklig D-vitaminnivå leder till ett mer tolerogent immunsvar och därmed minskar överdrivna inflammatoriska reaktioner[21]. Sambandet mellan D-vitaminstatus och infektionskänslighet diskuterades intensivt under covid-19-pandemin, men evidensen är blandad. Ett balanserat intag rekommenderas för att stödja immunförsvarets normala funktion.

Vitamin K2 har också immunmodulerande egenskaper, men dessa är hittills mindre väl undersökta. Vissa studier tyder på att vitamin K har en antiinflammatorisk effekt genom att hämma NF-κB-signalering och minska oxidativa stressreaktioner. Dessutom krävs vitamin K för syntesen av protein S, som har en roll i koagulationskaskaden och komplementsystemet. En möjlig synergistisk effekt av vitamin D3 och K2 skulle kunna ligga i regleringen av inflammatoriska processer, men det saknas för närvarande robusta kliniska data om detta. Dessa samband har ännu inte bekräftats av EFSA. Ytterligare studier krävs.

Dosering och säker användning av vitamin D3 & K2

Rätt dosering är avgörande för att uppnå önskad effekt och undvika risker. I de flesta studier där synergistiska effekter observeras används måttliga doser av vitamin D på mellan 400 och 2 000 IE per dag, ibland kompletterade med en inledande dos (laddningsdos) för att snabbt höja nivåerna av 25(OH)D. I den nämnda workshoprapporten sammanfattas att 1 µg (40 IE) vitamin D per dag höjer serumkoncentrationen av 25(OH)D med cirka 1 nmol/l[22]. För att säkerställa en 25(OH)D-nivå över 75 nmol/l krävs enligt rapporten ofta 20 µg (800 IE) per dag, med hänsyn till individuella faktorer som kroppsvikt, utgångsvärde och genetiska variationer. Vuxna bör endast ta mer än 100 µg (4 000 IE) vitamin D per dag under medicinsk övervakning, eftersom det annars finns risk för hyperkalcemi.

Det finns inga allmänt vedertagna referensvärden för vitamin K2. I kliniska studier används doser på mellan 45 µg (MK‑7) och 45 mg (MK‑4). Den japanska standarddoseringen av menatetrenon (MK‑4) för att förebygga osteoporos är 45 mg per dag. Produkter med MK‑7 innehåller i regel 50–200 µg per kapsel. Tack vare den längre halveringstiden för MK‑7 räcker det med ett dagligt intag. Personer som tar antikoagulantia i gruppen vitamin K-antagonister (t.ex. warfarin) måste alltid rådgöra med sin behandlande läkare innan de tar tillskott med vitamin K2, eftersom det kan påverka läkemedlens effekt.

För säker användning bör följande punkter beaktas:

• Doseringen bör anpassas individuellt med hänsyn till serumnivåer, livsstil och kost.
• Vitamin D är ett fettlösligt vitamin och bör därför tas tillsammans med en måltid som innehåller fett för att förbättra upptaget.
• För optimal effekt bör även vitamin K2 tas dagligen. Högre doser krävs av MK‑4 eftersom det bryts ned snabbare.
• Gravida, ammande, barn och personer med kroniska sjukdomar bör rådgöra med läkare innan de tar kosttillskott.
• Ett för högt intag av kalcium, vitamin D eller K kan orsaka biverkningar. Symtom på hyperkalcemi är illamående, kräkningar, täta urinträngningar och hjärtrytmrubbningar.

Naturliga källor till vitamin D3 & K2

En balanserad kost är fortfarande grunden för att få i sig mikronäringsämnen. Följande är lämpliga källor till vitamin D3:

• Solljus: Under sommaren räcker det att låta huden (ansikte, armar och ben) exponeras i 15–30 minuter mellan kl. 11 och 15 för att täcka behovet av vitamin D. På vintern är UV‑B-strålningen lägre i Tyskland, vilket innebär att kosttillskott kan vara lämpliga.
• Fet fisk: Lax, makrill, sill och sardiner ger upp till 20 µg vitamin D3 per 100 g. Även fiskleverolja är rik på vitamin D.
• Ägg och mejeriprodukter: Äggula innehåller måttliga mängder vitamin D och vissa mejeriprodukter är berikade med vitamin D.
• Svamp: Vissa svampsorter (t.ex. champinjoner) som har odlats under UV‑ljus innehåller betydande mängder vitamin D2. Det har en mindre effektiv verkan i kroppen än D3, men bidrar till den totala syntesen.
• Berikade livsmedel: Växtbaserade mjölkdrycker, margarin och frukostflingor är ofta berikade med vitamin D. För veganska produkter bör man välja D3 från alger (veganskt).

Följande livsmedel rekommenderas som källor till vitamin K2:

• Natto: Fermenterade sojabönor är en av de rikaste källorna till MK‑7. En portion (50 g) kan innehålla upp till 500 µg vitamin K2.
• Fermenterade mejeriprodukter: Lagrad ost (brie, gouda och edamer), kefir och yoghurt innehåller MK‑8 och MK‑9. Ju längre lagringsprocessen är, desto högre är innehållet av vitamin K2.
• Kött och inälvsmat: Särskilt lever, hjärta och andra inälvor från betande djur innehåller MK‑4.
• Ägg från frigående höns: Ägg från frigående höns innehåller högre halter av vitamin K2 än ägg från burhöns, eftersom hönsen får i sig mer grönt foder.
• Fermenterade grönsaker: Surkål och kimchi ger måttliga mängder vitamin K2. Halterna varierar dock och är lägre än i natto.

Den som sällan äter dessa livsmedel kan använda kosttillskott, men bör ändå tänka på att äta en varierad kost.

Tillskott: för- och nackdelar med kapslar och tabletter

Den som inte helt kan täcka behovet av vitamin D3 och K2 genom kost och solljus kan använda kosttillskott. Produkterna finns som droppar, kapslar eller tabletter. De skiljer sig åt vad gäller dosering, vilken typ av menakinon som används och bärarsubstans. När du väljer produkt bör du vara uppmärksam på kvalitet, renhet och rätt balans mellan vitaminerna. För veganer finns preparat med vitamin D3 från lavar eller alger och vitamin K2 från fermenterade växter.

Kombinationen av vitamin D3 och K2 i ett och samma preparat är praktisk, eftersom förhållandet mellan vitaminerna då är avvägt. Ett exempel är optimala vitamin D3 + K2-tabletter, som per dagsportion ger en måttlig mängd vitamin D3 och MK-7. Sådana kombinationspreparat är särskilt lämpliga för personer som inte kan äta en balanserad kost eller har ett ökat behov. De bör dock ses som ett komplement till en hälsosam livsstil och inte som en ersättning.

Här hittar du vår produkt: XTRA FUEL vitamin D3 + K2-tabletter

Erfarenheter och användningstips

Många berättar om positiva erfarenheter av kombinationen vitamin D3 och K2. Användare uppger att de känner sig mer energiska på vintern, blir förkylda mer sällan och upplever att deras benhälsa förbättras. Subjektiva erfarenheter ersätter dock inte vetenskapliga belägg. Om du väljer att ta kosttillskott bör du tänka på följande:

• Kontrollera dina värden: Innan du börjar ta tillskott är det lämpligt att göra ett blodprov för att fastställa utgångsvärdet för 25(OH)D. Även markörer för vitamin K-status (t.ex. underkarboxylerat osteokalcin) kan mätas.
• Tidpunkt för intag: Vitamin D3 och K2 bör tas i samband med en måltid som innehåller lite fett, så att de fettlösliga vitaminerna tas upp optimalt.
• Kombination med magnesium: Magnesium är en kofaktor för många enzymer i omsättningen av vitamin D. En tillräcklig magnesiumtillförsel kan bidra till effekten av vitamin D3.
• Fysisk aktivitet: Regelbunden fysisk aktivitet stimulerar benomsättningen. Styrketräning och stötbelastande aktiviteter (t.ex. att gå i trappor) ökar bentätheten.
• Långvarig användning: Nivåerna av vitamin D sjunker inom några veckor efter att man slutat ta preparaten. Ett långvarigt intag i måttlig dos är därför effektivare än höga doser under kort tid.

Dagligt intag i små doser anses av experter vara mer skonsamt än sporadiska högdospreparat. Om du har frågor om dosering eller interaktioner bör du kontakta din läkare eller apotekspersonal.

Vitamin D3 och K2 i samband med idrott

För idrottare är en stabil benhälsa avgörande för att förebygga skador. Vitamin D stödjer muskelsammandragning, koordination och återhämtning efter träning, medan vitamin K2 bidrar till att bibehålla bentätheten. Den ovan citerade studien på tyska elitidrottare visade inte bara att en stor andel hade otillräckliga nivåer av 25(OH)D, utan även ett positivt samband mellan vitamin D-status och handstyrka. Särskilt utsatta är idrottare inom inomhussporter eller med intensiva träningsscheman inomhus (t.ex. gymnastik, simning och basket), eftersom de får mindre solljus. En balanserad kost, riktade kosttillskott och regelbundna kontroller kan bidra till att optimera vitamin D-statusen och förbättra prestationsförmågan.

Rapporter om den synergistiska effekten av vitamin D3 och K2 inom idrotten är fortfarande sällsynta. Eftersom aktiveringen av osteokalcin och MGP spelar en roll för muskelstyrkan och energiomsättningen är det dock tänkbart att kombinationen även stödjer musklernas prestationsförmåga. Denna hypotes bygger på fysiologiska mekanismer, men har hittills inte bekräftats genom randomiserade idrottsstudier. Idrottare bör därför följa de allmänna kostrekommendationerna och planera intaget av kosttillskott i samråd med idrottsläkare.

Vitamin D3, K2 och den psykiska hälsan

Utöver sina välkända effekter på skelett och cirkulation kopplas vitamin D3 och K2 i allt högre grad till psykisk hälsa. Vitamin D-receptorer finns även i hjärnan. Kalcitriol påverkar syntesen av neurotrofa faktorer och serotonerga signalsubstanser samt sömn-vakenhetsrytmen. En låg vitamin D-nivå förknippas med depression, årstidsbunden depression och kognitiva nedsättningar. Randomiserade studier visar dock motstridiga resultat: Vissa undersökningar rapporterar en mindre förbättring av depressiva symtom genom tillskott av vitamin D, medan andra inte finner någon effekt. Det är därför fortfarande oklart i vilken utsträckning vitamin D3 har en direkt inverkan på den psykiska hälsan.

Vitamin K2 skulle kunna ha neuroprotektiva egenskaper, eftersom vissa menakinoner har antioxidativ verkan och främjar syntesen av sfingolipider. Evidensen är dock begränsad och kommer främst från in vitro-studier. Kliniska studier som undersöker effekten av vitamin K2 på humör eller kognitiva funktioner saknas fortfarande. Detta område är därmed fortsatt ett spännande forskningsfält, men resultaten måste tolkas med försiktighet.

Förebygga osteoporos – detta bör du tänka på

Osteoporos är en systemisk skelettsjukdom som kännetecknas av minskad benmassa och försämrad mikroarkitektur i benvävnaden. Sjukdomen ökar risken för frakturer, särskilt i ryggraden, höften och handleden. Förebyggande åtgärder omfattar flera delar:

• Kalciumrik kost: Du bör få i dig 1 000–1 200 mg kalcium dagligen genom mejeriprodukter, gröna grönsaker, nötter eller mineralvatten.
• Vitamin D3 och K2: Ett tillräckligt intag stödjer upptaget och utnyttjandet av kalcium. Som tidigare beskrivits ökar kombinationen bentätheten mer än ämnena var för sig[24]24}.
• Fysisk aktivitet: Särskilt motstånds- och styrketräning förbättrar bentätheten. Redan 30 minuters rask promenad om dagen bidrar till en god benhälsa.
• Avstå från nikotin och konsumera alkohol med måtta: Rökning och överdriven alkoholkonsumtion främjar nedbrytningen av benvävnad.
• Hormonersättningsbehandling: För postmenopausala kvinnor kan hormonersättningsbehandling övervägas, men fördelar och risker bör bedömas individuellt. Vitamin D3 och K2 kan användas som stödjande åtgärder.
• Regelbunden mätning av bentätheten: För personer i riskgrupper (kvinnor från 65 års ålder, män från 70 års ålder och personer som använder kortikosteroider under längre tid) rekommenderas en bentäthetsmätning (DXA) för att upptäcka osteopeni i ett tidigt skede.

Kosttillskott med vitamin D3 och K2 kan ingå i ett helhetsinriktat förebyggande arbete mot osteoporos. EFSA tillåter följande hälsopåståenden: ”Vitamin D bidrar till att bibehålla normal benstomme” och ”Vitamin K bidrar till normal blodkoagulation och till att bibehålla normal benstomme”. Påståenden som ”förebygger osteoporos” är inte godkända.

Hållbar livsstil och framtidsperspektiv

Att ta hand om hälsan handlar om mer än att ta enskilda vitaminer. En balanserad kost, regelbunden motion, stresshantering och tillräckligt med sömn är hörnstenarna för ett starkt immunförsvar och en frisk benstomme. Vitamin D3 och K2 kan komplettera denna livsstil genom att optimera kalciumupptaget och bidra till balansen mellan benstomme och blodkärl.

Forskningen om vitamin D3 och K2 går snabbt framåt. Framför allt undersöks betydelsen av vitamin K2 för kärlhälsan och de möjliga fördelarna för immunförsvaret intensivt. Framtida randomiserade långtidsstudier kommer att visa om observationerna från djur- och observationsstudier kan omsättas i konkreta hälsofördelar för människor. Fram till dess är rekommendationen att följa gällande referensvärden och betrakta kosttillskott som ett komplement till en hälsosam livsstil.

Slutsats

Vitamin D3 och vitamin K2 är två essentiella fettlösliga vitaminer vars samverkan är avgörande för benhälsan. Vitamin D3 ser till att kalcium tas upp från tarmen och transporteras till benstommen, medan vitamin K2 aktiverar proteiner som osteokalcin och MGP, vilka hjälper till att bygga in kalcium i benstommen och skyddar mot avlagringar i blodkärlen. Studier visar att kombinationen av båda vitaminerna förbättrar bentätheten, främjar läkningen efter skelettoperationer och möjligen bidrar till hjärt-kärlhälsan[25][26]. Samtidigt finns det indikationer på immunmodulerande effekter och en påverkan på muskelstyrkan[27][28].

Trots lovande resultat återstår vissa frågor. Den optimala doseringen, hur länge tillskottet bör tas och de långsiktiga effekterna på olika befolkningsgrupper behöver undersökas ytterligare. En överdosering kan orsaka oönskade biverkningar, och därför bör användningen av kosttillskott anpassas individuellt. Framför allt är det viktigt att betona att vitamin D3 och K2 inte är läkemedel och inte får användas för att behandla sjukdomar. Som en del av en hälsosam livsstil bidrar de till att bibehålla normal benstomme och normal muskelfunktion samt till normal blodkoagulation, i enlighet med EU:s förordning om hälsopåståenden.

I kombination med en balanserad kost och regelbunden motion kan vitamin D3 och K2 vara en värdefull del i att främja en stark benstomme, ett friskt immunförsvar och en generellt bättre livskvalitet.

1. [1] Kühn, G., & Müller, H. (2017). The synergistic interplay between Vitamins D and K for bone and cardiovascular health. International Journal of Endocrinology, 2017, Article ID 7453471. DOI: 10.1155/2017/7453471.
2. [2] Tayel, S. et al. (2024). Investigating the effects and mechanisms of combined vitamin D and K supplementation in postmenopausal women. Nutrients, 16(2), 1–20. DOI: 10.3390/nu16020549.
3. [3] Hussain, M., Alam, F., & Yousaf, M. (2022). Studies on the synergistic interplay of Vitamin D and K for improving bone and cardiovascular health: a systematic review. Current Research in Nutrition and Food Science, 10(2), 1–15. DOI: 10.12944/CRNFSJ.10.2.11.
4. [4] Ma, M. L., et al. (2022). Effekten av vitamin K2 vid förebyggande och behandling av postmenopausal osteoporos: en systematisk översikt och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. Frontiers in Public Health, 10, 979649. DOI: 10.3389/fpubh.2022.979649.
5. [5] Vermeer, C., & Knapen, M. H. (2024). Betydelsen av vitamin K och kombinationen av vitamin K och D för kalciumomsättningen och benhälsan. Nutrients, 16(3), 1–29. DOI: 10.3390/nu16030659.
6. [6] Hu, L., Ji, J., Li, D., Meng, J., & Yu, B. (2021). Den kombinerade effekten av vitamin K och kalcium på bentätheten hos människor: en metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. Journal of Orthopaedic Surgery and Research, 16(1), 592. DOI: 10.1186/s13018-021-02728-4.
7. [7] Aranow, C. (2023). Immunmodulerande effekter av vitamin D vid olika immunrelaterade sjukdomar. Frontiers in Immunology, 14, 1053878. DOI: 10.3389/fimmu.2023.1053878.
8. [8] Peng, L., et al. (2024). Effekter av D-vitamintillskott på muskelstyrkan hos medelålders och äldre personer: en retrospektiv studie med matchning baserad på benägenhetspoäng. Frontiers in Nutrition, 11, 1175543. DOI: 10.3389/fnut.2024.1175543.
9. [9] Simon, L. S., et al. (2022). D-vitamintillskott och förekomsten av autoimmuna sjukdomar i VITAL-studien: en uppföljningsstudie efter avslutad prövning. Arthritis & Rheumatology, 74(12), 2019–2028. DOI: 10.1002/art.41991.
10. [10] Hariri, E., m.fl. (2021). Vitamin K2 – en förbisedd aktör inom hjärt-kärlhälsa: en narrativ översikt. Open Heart, 8(2), e001715. DOI: 10.1136/openhrt-2021-001715.
11. [11] Huang, Z. B., m.fl. (2020). Den kombinerade effekten av vitamin K och vitamin D på benkvaliteten hos människor: en metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. Food & Function, 11(4), 3280–3297. DOI: 10.1039/c9fo03063h.
12. [12] Wang, Y., m.fl. (2025). Kombinerad behandling med vitamin K2 och D3 förbättrar resultaten av endoskopisk fusion vid osteoporotisk degenerativ sjukdom i ländryggen: en prospektiv studie. Scientific Reports, 15, 15422. DOI: 10.1038/s41598-025-99922-9.
13. [13] Je, S. H., Joo, N. S., Choi, B., m.fl. (2011). Tillskott av vitamin K tillsammans med vitamin D och kalcium minskade serumkoncentrationen av underkarboxylerat osteokalcin samtidigt som bentätheten ökade hos koreanska postmenopausala kvinnor över sextio års ålder. Journal of Korean Medical Science, 26(8), 1093–1098. DOI: 10.3346/jkms.2011.26.8.1093.
14. [14] Rønn, S. H., Harsløf, T., Oei, L., Pedersen, S. B., & Langdahl, B. L. (2021). Effekten av vitamin MK‑7 på bentäthet och mikroarkitektur hos postmenopausala kvinnor med osteopeni: en treårig randomiserad, placebokontrollerad klinisk studie. Osteoporosis International, 32(1), 185–191. DOI: 10.1007/s00198-020-05638-z.
15. [15] Hacker, S., m.fl. (2025). D-vitaminstatus och dess bestämningsfaktorer hos tyska elitidrottare. European Journal of Applied Physiology, 125(6), 1549–1561. DOI: 10.1007/s00421-024-05699-6.