Optimera sömnen – mer energi genom djupsömn och naturliga hjälpmedel

God sömn är grunden för hälsa, mental prestationsförmåga och fysisk återhämtning. Många människor kämpar dock med sömnproblem – enligt undersökningar uppger omkring 25 % av befolkningen att de har sömnbesvär, och cirka 10 % upplever ofta att sömnen inte ger tillräcklig återhämtning. Problemen kan vara allt från svårigheter att somna (insomni) och återkommande uppvaknanden till känslan av att vara helt slut på morgonen. I den här artikeln får du veta hur du kan förbättra din sömn. Vi går igenom strategier som kan hjälpa dig att sova djupt och få mer energi under dagen – från beprövad sömnhygien och naturliga insomningshjälpmedel som melatonin eller magnesium till avslappningstekniker (t.ex. andningsövningar och meditation). Tänk på att alla är olika – det som hjälper en person kanske inte fungerar lika bra för en annan. Det kan ändå vara värt att prova olika metoder för att hitta en personlig kvällsrutin som hjälper dig att optimera sömnen. (Viktig juridisk information: Hälsopåståenden om sömnhjälpmedel har undersökts noggrant. Melatonin bidrar t.ex. officiellt till att förkorta insomningstiden – ett EFSA-godkänt påstående. Andra verksamma ämnen, som örter, har inget påstående som godkänts av EFSA. Informationen om dessa bygger på studier och traditionell användning.)

Sömnhygien: grunden för bättre sömn

Sömnhygien omfattar vanor och omgivningsfaktorer som främjar god sömn. Ofta kan enkla åtgärder göra stor skillnad. Här är de viktigaste faktorerna för en god natts sömn:

• Dygnsrytm: Försök att stiga upp och gå och lägga dig vid samma tid varje dag – även på helgerna. En regelbunden sömn- och vakenhetsrytm stabiliserar den inre klockan och hjälper kroppen att vänja sig vid fasta sovtider.
• Sovmiljö: Se till att sovrummet är mörkt, tyst och svalt. En något lägre rumstemperatur (helst cirka 16–19 °C) bidrar till att kroppens kärntemperatur sjunker naturligt och gör det lättare att somna【10】. Ljus – särskilt blått ljus från skärmar – hämmar melatoninproduktionen på kvällen och gör det svårare att somna. Använd vid behov en sovmask eller mörkläggningsgardiner. Öronproppar eller ett bakgrundsljud (t.ex. svagt vitt brus) kan hjälpa mot störande ljud.
• Använd bara sängen för att sova: Träna hjärnan att främst förknippa sängen med sömn (och avkoppling). Undvik att arbeta, spela, surfa eller titta på tv i sängen. Om du ofta ligger vaken och vrider dig på natten är det bättre att gå upp en kort stund (och gå till ett annat mörkt rum) och läsa något enformigt. Gå tillbaka till sängen först när du känner dig trött igen. På så sätt lär du dig på sikt att förknippa sängen med sömn.
• Avkoppling på kvällen: Skapa en kvällsritual som hjälper dig att komma till ro (en regelbunden sömnrutin). Det kan vara ett varmt bad, stillsam läsning, mjuka stretchövningar eller meditation. Ett bad cirka 1–2 timmar före läggdags kan göra det lättare att somna, eftersom kroppstemperaturen sjunker efteråt – en viktig signal till kroppen om att det är dags att bli trött【10】. Undvik intensiv fysisk eller mental aktivitet under den sista timmen före läggdags.
• Undvik koffein & tung mat sent på kvällen: Kaffe, svart te, cola & liknande bör du om möjligt undvika 4–6 timmar före läggdags. Stora, feta måltider sent på kvällen belastar också matsmältningen och kan störa sömnen. Ett lätt, kolhydratrikt mellanmål cirka 1 timme före läggdags är ett bättre alternativ (t.ex. en banan eller varm mjölk med honung) – för vissa kan det göra det lättare att somna.
• Alkohol är ingen lösning: En sängfösare kan visserligen göra det lättare att somna, men försämrar sömnkvaliteten drastiskt. Alkohol minskar den återhämtande djupsömnen och leder ofta till att man vaknar för tidigt. Därför är det bättre att avstå helt eller bara dricka mycket måttligt.

Om man konsekvent upprätthåller god sömnhygien försvinner lindriga sömnproblem ofta av sig själva. I en studie med äldre vuxna kunde enbart rådgivning om sömnhygien förbättra sömnkvaliteten något【2】. En aktiv avslappningsövning (medveten närvaro-meditation) var dock betydligt effektivare i studien【2】. Det visar att det är kombinationen som gör skillnad – att ändra sina vanor och aktivt minska stressen för att sova bättre.

Några särskilda aspekter av sömnhygien är värda att titta närmare på var för sig:

Minska snarkning

Snarkning kan inte bara störa den man delar säng med, utan även göra den egna sömnen mindre återhämtande – särskilt om andningsuppehåll (sömnapné) förekommer. Viktnedgång hjälper ofta mot snarkning (övervikt ökar risken för snarkning), liksom att sova på sidan i stället för på rygg. Man bör undvika alkohol på kvällen, eftersom den får musklerna i svalget att slappna av. Det finns även särskilda ant snarkkuddar och näsremsor som kan vara värda att prova vid lättare snarkning. Vid mycket kraftig snarkning i kombination med uttalad trötthet på dagen bör man kontakta läkare för att utesluta sömnapné. Obehandlad sömnapné ökar nämligen risken för högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdomar.

Använda sömnmätare?

Moderna aktivitetsarmband och sömnappar lovar att mäta sömnkvaliteten. De kan faktiskt registrera sömnlängd och rörelser under natten ganska väl, och vissa enheter uppskattar till och med djupsömnens olika faser. Det är intressant, men resultaten bör tolkas med försiktighet – sömnmätarna är inte 100 % exakta. Framför allt gäller följande: Att grubbla för mycket över de ”rätta” sömnfaserna kan paradoxalt nog göra det svårare att somna. Om du gillar att samla in data kan en sömnmätare vara till hjälp för att upptäcka mönster (t.ex. att du sover sämre efter att ha druckit alkohol). I slutändan är det dock hur du själv mår på morgonen som räknas: Känner du dig utvilad? Den subjektiva bedömningen är viktigare än perfekta diagram i en app.

Naturliga sömnmedel och kosttillskott

Många som har sömnproblem tar receptfria insomningshjälpmedel från apotek eller hälsokostbutiker. Men alla preparat är inte ofarliga eller ens verksamma. Här får du en översikt över vanliga naturliga sömnhjälpmedel och vad du bör känna till om dem:

• Melatonin: Sömn­hormonet melatonin frisätts i hjärnan på kvällen och signalerar till kroppen att det är natt. Som kosttillskott (oftast 1–5 mg) kan det bidra till att reglera dygnsrytmen. Melatonin är särskilt användbart vid jetlag eller skiftarbete. I EU säljs det receptfritt i låga doser (upp till 1 mg). Officiellt bidrar melatonin till att minska insomningstiden (godkänt hälsopåstående vid intag av 1 mg före läggdags). Studier visar att melatonin framför allt gör det lättare att somna【5】. Effekten på sömnkvaliteten (djupsömn och förmågan att sova hela natten) är däremot relativt måttlig【5】. Intressant nog minskar kroppens egen melatoninproduktion ofta med stigande ålder【8】. Äldre personer har därför oftare sömnproblem – ett försiktigt intag av melatonin kan då också bidra till att stabilisera dygnsrytmen. Viktigt: Melatonin gör dig inte ”hög” och har ingen beroendepotential. Det kan dock ge livliga drömmar eller – vid för hög dos – orsaka sömnighet på morgonen. Som startdos rekommenderas 0,5–1 mg cirka 30 minuter före läggdags. Vid behov kan dosen ökas till cirka 3 mg. Högre doser ger oftast ingen ytterligare nytta. En metaanalys visade att det optimala intervallet var cirka 2–5 mg – mer var inte bättre【6】.
• Magnesium: Mineralet magnesium hjälper musklerna och nervsystemet att slappna av. Brist kan bidra till inre oro, vadkramper och dålig sömn. I en mindre studie av äldre personer med insomni förbättrade magnesium faktiskt insomningstiden och sömnlängden något【4】. Studiens bevisvärde var dock begränsat. Magnesium är ändå ett viktigt mineral, och ett kosttillskott på kvällen (t.ex. 200–400 mg magnesiumcitrat) kan vara till hjälp – särskilt eftersom magnesium även bidrar till att minska trötthet och utmattning under dagen (godkänt EFSA-påstående). Personer som lider av vadkramper på natten upplever ofta också en förbättring. Överdosera inte – för mycket magnesium har en laxerande effekt (diarré är ett tecken på att dosen är för hög).
• Örtteer och växtbaserade sömnmedel: Klassiska örter för bättre sömn är valerianarot, humle, citronmeliss, passionsblomma och lavendel. De finns som teblandningar eller i form av droppar/tabletter och uppges ha en lugnande effekt och göra det lättare att varva ner. Forskningsläget är varierande – i vissa studier har valeriana visat små positiva effekter på sömnkvaliteten, medan andra inte har visat någon effekt. Eftersom dessa växter tolereras väl kan de ändå vara värda att prova. För lavendelolja (som aromaterapi eller i kapselform) finns det exempelvis indikationer på en ångestdämpande effekt, vilket indirekt kan förbättra sömnen. Det finns dock inga officiella hälsopåståenden för någon av dessa växter. De kan alltså möjligen ge stöd, men gör inga underverk. Sambanden mellan de nämnda örterna och förbättrad sömnkvalitet har ännu inte bekräftats av EFSA. Ytterligare studier krävs.
• Ashwagandha & adaptogener: Ashwagandha, en ayurvedisk medicinalväxt, används traditionellt för att minska stress. En aktuell randomiserad studie visade att ashwagandhaextrakt under 6 veckor kunde förbättra sömnkvaliteten signifikant【3】. Försökspersonerna upplevde också själva att de kände sig mer utvilade. Andra adaptogener, som exempelvis reishisvamp och rosenrot (Rhodiola), marknadsförs också som ”sömnhjälp”, men evidensen är begränsad. Om stress är den främsta orsaken till dina sömnproblem kan ashwagandha eller passionsblomma ha en lugnande effekt. Sambanden mellan ashwagandha och sömnkvalitet har dock ännu inte bekräftats av EFSA. Ytterligare studier krävs. *(Om du tar läkemedel bör du rådfråga din läkare innan du använder sådana preparat.)*
• Tryptofan & Co.: L-tryptofan är en aminosyra som kroppen omvandlar till serotonin och slutligen till melatonin. I studier kunde 1 g rent tryptofan på kvällen förkorta insomningstiden vid lindriga sömnsvårigheter. På liknande sätt används 5-HTP (5-hydroxitryptofan, ett förstadium till serotonin) eller kombinationspreparat med melatonin + magnesium + zink – den sistnämnda blandningen förbättrade sömnen hos äldre personer på ett vårdboende i en mindre studie【7】 (ett specifikt användningsområde). Generellt gäller att en proteinrik kost ger tillräckligt med tryptofan och att extra tillskott endast är lämpliga i enskilda fall. Sambanden mellan L-tryptofan och sömnkvalitet har ännu inte bekräftats av EFSA. Fler studier krävs.

Viktigt att tänka på när det gäller alla kosttillskott: De kan vara till hjälp, men ersätter inte grundläggande sömnhygien och minskad stress. Dessutom har naturliga preparat oftast en mer subtil effekt – de är inte lika kraftfulla som receptbelagda sömnmedel (vilket också är positivt, eftersom det inte finns någon risk för beroende). Ge kroppen tid att vänja sig och förvänta dig inga mirakel över en natt. Naturliga hjälpmedel kan göra det lättare att somna – sedan sköter kroppen själva sömnen på egen hand.

Avslappningstekniker för bättre sömn

Alla sömnproblem behöver inte lösas med tabletter. Ofta beror de på att tankarna går på högvarv – du grubblar i sängen eller känner dig stressad och spänd. Avslappningstekniker kan då hjälpa både kropp och sinne att varva ner:

• Andningsövningar: Medveten, långsam andning signalerar till nervsystemet att det är dags att slappna av. En enkel övning är 4-7-8-metoden: Andas in djupt genom näsan i 4 sekunder, håll andan i 7 sekunder och andas långsamt ut genom munnen i 8 sekunder. Upprepa detta ungefär 5–7 gånger. Övningen kan sänka pulsen och göra dig behagligt sömnig.
• Progressiv muskelavslappning: Spänn olika muskelgrupper i tur och ordning i cirka 5 sekunder och slappna sedan av – från tårna ända upp till ansiktet. Att medvetet spänna och slappna av musklerna hjälper till att minska fysisk rastlöshet. Du kan göra övningen liggande, men den passar också bra före läggdags för att hjälpa kroppen att varva ner.
• Meditation & mindfulness: Många studier visar att regelbunden meditation minskar stress. Särskilt meditation före läggdags kan bryta grubblandet. I en klinisk studie somnade äldre vuxna som utövade mindfulnessmeditation på kvällen i 6 veckor betydligt lättare och sov bättre under natten än de som enbart hade fått råd om sömnhygien【2】. Redan 10 minuters meditation på kvällen, till exempel med en guidad meditation i en app, kan hjälpa. Det är viktigt att göra det utan prestationskrav – det är helt okej om tankarna vandrar iväg. För bara varsamt tillbaka uppmärksamheten till andningen.
• Autogen träning eller yoga nidra: Dessa tekniker bygger på självsuggestion respektive ett medvetet tillstånd mellan vakenhet och sömn (yoga nidra kallas även ”yogisk sömn”). De leder till djup avslappning, vilket ofta kan göra det lättare att faktiskt somna. Det finns många CD-skivor, appar och instruktioner på YouTube för dig som vill prova.
• Skapa en sömnritual: Följ en fast och behaglig rutin varje kväll. Du kan till exempel dricka en kopp örtte med kamomill, valeriana eller lavendel, lyssna på lugn avslappningsmusik och kanske skriva dagbok för att få grubblerierna ur huvudet. En återkommande följd av lugna aktiviteter signalerar till kropp och sinne att det snart är dags att sova.

Tips: Om du trots god sömnhygien och avslappningstekniker ligger vaken en längre stund är det bättre att gå upp en kort stund. Gå till ett annat nedsläckt rum och gör något enformigt (t.ex. bläddra i en mindre spännande fackbok). Viktigt: Tänd inga starka lampor och ta inte upp mobilen! Så fort du känner dig trött igen går du tillbaka till sängen. Den här metoden (även kallad ”stimuluskontroll”) lär hjärnan att förknippa sängen enbart med sömn.

Vanliga frågor om sömn

Hur mycket sömn behöver man egentligen?

De ofta omtalade ”åtta timmarna” är en grov riktlinje. De flesta vuxna mår bäst av cirka 7–8 timmars sömn per natt. Det finns dock individuella skillnader: Vissa känner sig pigga redan efter 6 timmar, medan andra behöver 9 timmar. Det viktigaste är att du känner dig vaken och har god prestationsförmåga under dagen. Att permanent sova mindre än 5–6 timmar per natt ökar dock bevisligen hälsoriskerna【1】【9】. Som riktlinje rekommenderar sömnläkare omkring 7–9 timmars sömn för vuxna. Yngre personer behöver i regel mer sömn (tonåringar cirka 8–10 timmar), medan äldre ofta behöver något mindre sömn än när de var unga – men även seniorer bör om möjligt sova omkring 7 timmar.

Kan man ta igen sömn om man sover för lite under veckan?

Kroppen kan till viss del kompensera för enstaka nätter med sömnbrist (t.ex. på grund av arbete eller festande). Den som har sovit för lite några nätter sover ofta längre följande helg – kroppen tar alltså igen en del av den förlorade sömnen. Kronisk sömnbrist går dock inte att ”sova i förväg” eller kompensera för helt. Den som ständigt bara sover 5 timmar under vardagarna får oftast inte samma återhämtning genom att sova ut på helgen som någon som sover 7–8 timmar varje natt. På lång sikt är det därför bättre att regelbundet få tillräckligt med sömn än att ständigt hamna i en ”sömnskuld”. Det är okej att sova ut på helgen, men helst inte längre än till mitt på dagen – annars rubbas dygnsrytmen.

Är tupplurar under dagen (powernaps) bra eller skadliga?

En kort tupplur under dagen kan vara mycket bra. En så kallad powernap på 10 till högst 20 minuter (helst någon gång tidigt på eftermiddagen) kan avsevärt förbättra koncentrations- och prestationsförmågan utan att påverka nattsömnen särskilt mycket. Det är viktigt att tuppluren inte tas för sent på dagen – efter kl. 16 är det bättre att avstå så att du blir trött igen på kvällen. Den bör inte heller vara för lång: Om du glider in i djupare sömnfaser (ofta efter >30 minuter) känner du dig snarare groggy när du vaknar, samtidigt som sömntrycket inför natten minskar. För de flesta gäller följande: En kort powernap då och då är ofarlig och kan till och med hjälpa dig igenom eftermiddagssvackan. Den som har svårt att somna på kvällen bör dock undvika längre tupplurar sent på dagen.

Hjälper örtte verkligen när man ska somna?

Ett varmt, koffeinfritt te på kvällen kan definitivt hjälpa dig att komma till ro. Många föredrar örtteer med valeriana, citronmeliss, humle eller lavendel. De vetenskapliga beläggen för att dessa örter har en stark sömnfrämjande effekt är visserligen begränsade (se ovan), men ett örtte som en del av kvällsrutinen kan ändå vara till hjälp. Dels är själva ritualen – att i lugn och ro dricka en varm kopp te – avslappnande. Dels har några av de nämnda örterna milt lugnande egenskaper som kan hjälpa dig att varva ner. Det skadar inte heller: Dessa teer tolereras i regel väl. Tänk bara på att inte dricka litervis strax före läggdags, så att du slipper gå upp på natten för att blåsan är full!

När bör du söka vård? – Ta sömnproblem på allvar

Om du har ihållande sömnproblem – det vill säga knappt känner dig utvilad under flera veckor – bör du överväga att söka professionell hjälp. En allmänläkare eller sömnspecialist kan utreda kroppsliga orsaker, till exempel överaktiv sköldkörtel, restless legs-syndrom, sömnapné eller en bakomliggande depression. Kognitiv beteendeterapi mot insomni (KBT-I) är ofta till hjälp: då identifieras och förändras tankemönster och vanor som stör sömnen. Studier har visat att sådana icke-farmakologiska behandlingar kan vara mycket framgångsrika på lång sikt – ibland mer framgångsrika än sömnmedel.

På tal om sömnmedel: Receptbelagda sömn- och lugnande medel (som bensodiazepiner eller så kallade Z-preparat, moderna sömnmedel med liknande effekt) bör endast användas kortvarigt och med försiktighet. Dessa substanser kan leda till beroende och förändra den naturliga sömnarkitekturen (sömnfasernas struktur). Naturläkemedel och god sömnhygien är alltid ett bättre första steg. Även receptfria antihistaminer (till exempel difenhydramin i vissa ”sömntabletter”) gör visserligen att man blir trött, men har många biverkningar (muntorrhet och dåsighet dagen efter) och förlorar effekten vid långvarig användning. Sådana medel bör som mest användas vid enstaka tillfällen – helst bör de undvikas helt.

Sömn och hälsa: Som avslutande motivation: Tillräckligt med djup sömn är en verklig hälsokälla. Den som får omkring 7–8 timmars sömn av god kvalitet varje natt har ett stärkt immunförsvar, lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar, stabilare psykisk hälsa och till och med lägre risk för övervikt och diabetes. Omvänt ökar kronisk sömnbrist mottagligheten för infektioner avsevärt – i en välkänd studie var sannolikheten att bli förkyld cirka fyra gånger högre vid mindre än 6 timmars sömn per natt än vid 7 timmars sömn【1】. Även vaccinernas effekt påverkas: Om man regelbundet sover mindre än 6 timmar under tiden kring vaccinationen blir antikroppssvaret betydligt svagare【11】. Sömnbrist rubbar dessutom immunförsvarets balans och höjer nivåerna av inflammatoriska signalämnen i kroppen【9】. Kort sagt: God sömn är inte bortkastad tid, utan aktiv hälsovård! Många märker också direkt hur mycket mer energi och bättre humör de får när de verkligen har sovit ut. Koncentrationen, minnet och den fysiska prestationsförmågan – allt gynnas av en rejäl dos sömn.

Tveka därför inte att prioritera sömnen högst. Att sova lite är inget tecken på flit – tvärtom får den som är utvilad mer gjort under dagen. Med tipsen som presenteras här kan du förbättra din sömn steg för steg. Ha tålamod med dig själv – sömnmönster och vanor förändras inte över en natt. Men även små förändringar (som att stänga av skärmen en halvtimme tidigare på kvällen eller ta en kort kvällspromenad varje dag) kan göra märkbar skillnad. Ta reda på vilka rutiner som får dig att må bra och gör dem till en vana. Din kropp kommer att tacka dig med djup och rofylld djupsömn – och du vaknar på morgonen med betydligt mer energi, redo att ta dig an dagen.

**Ansvarsfriskrivning:** Den här artikeln ger en översikt över olika sätt att förbättra sömnen. Alla åtgärder som nämns fungerar inte lika bra för alla, och många effekter varierar från person till person. Hälsopåståenden – särskilt om örter eller kosttillskott – är, om inget annat anges, inte bekräftade av EFSA. Vid tveksamhet krävs ytterligare studier. Rådgör med en läkare eller sömnspecialist vid allvarliga eller kroniska sömnproblem.

1. [1] Prather, A.A., Janicki-Deverts, D., Hall, M.H., & Cohen, S. (2015). Beteendemässigt bedömd sömn och mottaglighet för förkylning. Sleep, 38(9), 1353–1359. DOI: 10.5665/sleep.4968
2. [2] Black, D.S., O’Reilly, G.A., Olmstead, R., Breen, E.C., & Irwin, M.R. (2015). Mindfulnessmeditation och förbättrad sömnkvalitet samt minskad funktionsnedsättning dagtid hos äldre vuxna med sömnstörningar: en randomiserad klinisk studie. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. DOI: 10.1001/jamainternmed.2014.8081
3. [3] Deshpande, A., Irani, N., Balkrishnan, R., & Benny, I.R. (2020). En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie för att utvärdera effekterna av ashwagandhaextrakt (Withania somnifera) på sömnkvaliteten hos friska vuxna. Sleep Medicine, 72, 28–36. DOI: 10.1016/j.sleep.2020.03.012
4. [4] Mah, J., & Pitre, T. (2021). Oralt magnesiumtillskott mot insomni hos äldre vuxna: en systematisk översikt & metaanalys. BMC Complementary Medicine and Therapies, 21(1), 125. DOI: 10.1186/s12906-021-03297-z
5. [5] Choi, K., Lee, Y.J., Park, S., Je, N.K., & Suh, H.S. (2022). Melatonins effekt vid kronisk insomni: systematiska översikter och metaanalyser. Sleep Medicine Reviews, 66, 101692. DOI: 10.1016/j.smrv.2022.101692
6. [6] Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M.H. (2013). Metaanalys: melatonin för behandling av primära sömnstörningar. PLoS One, 8(5), e63773. DOI: 10.1371/journal.pone.0063773
7. [7] Rondanelli, M., Opizzi, A., Monteferrario, F., Antoniello, N., et al. (2011). Effekten av melatonin, magnesium och zink på primär insomni hos boende på vård- och omsorgsboenden i Italien: en dubbelblind, placebokontrollerad klinisk studie. Journal of the American Geriatrics Society, 59(1), 82–90. DOI: 10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x
8. [8] Van der Maren, S., Boudreau, P., & Dumont, M. (2018). Skillnad i dygnsvariationen av perifert melatonin mellan yngre och äldre vuxna: den kombinerade inverkan av dygnsrytm och sömn. Sleep Medicine, 50, 132–137. DOI: 10.1016/j.sleep.2018.05.002
9. [9] Irwin, M.R., Olmstead, R., & Carroll, J.E. (2016). Sömnstörningar, sömnlängd och inflammation: en systematisk översikt och metaanalys av kohortstudier och experimentell sömnbrist. Biological Psychiatry, 80(1), 40–52. DOI: 10.1016/j.biopsych.2015.05.014
10. [10] Kräuchi, K., & Deboer, T. (2010). Sambandet mellan sömnreglering och temperaturreglering. Frontiers in Bioscience (Scholarly Edition), 2, 930–951. DOI: 10.2741/s63
11. [11] Spiegel, K., et al. (2023). En metaanalys av sambanden mellan otillräcklig sömnlängd och antikroppssvar på vaccination. Current Biology, 33(8), 1658–1665.e3. DOI: 10.1016/j.cub.2023.02.017