Peter Attia – lekarz i wizjoner długowieczności

Wyobraź sobie, że dodatkowe lata życia możesz przeżyć nie byle jak, lecz w doskonałym zdrowiu. Taki właśnie cel przyświeca dr. Peterowi Attii. Jako lekarz, naukowiec i znany podcaster zasłynął z tego, że pomaga ludziom żyć dłużej, a przede wszystkim zdrowiej. Kim jednak właściwie jest i czego możemy nauczyć się z jego odkryć dotyczących odżywiania, aktywności fizycznej i profilaktyki? W tym artykule szczegółowo przedstawiamy Petera Attię – od jego osobistej historii, przez filozofię „Medicine 3.0”, aż po konkretne wskazówki, które możesz zastosować we własnym życiu. Zainspiruj się wizjonerskim podejściem Attii i dowiedz się, jak zadbać o swój organizm, by cieszyć się długim życiem pełnym witalności.

Kim jest Peter Attia?

Peter Attia to kanadyjsko-amerykański lekarz (*1973), uznawany za pioniera w dziedzinie długowieczności. Studiował medycynę na Uniwersytecie Stanforda i rozpoczął karierę chirurga w renomowanym szpitalu Johns Hopkins. Jego droga zawodowa potoczyła się jednak inaczej niż typowa kariera lekarska: po pięciu latach pracy w chirurgii, rozczarowany codziennością tradycyjnej praktyki klinicznej, niespodziewanie przeszedł do branży konsultingowej. Przez kilka lat z powodzeniem pracował w McKinsey & Company, aż osobisty kryzys zdrowotny ponownie zmienił jego perspektywę. Po 30. roku życia Attia zauważył, że mimo regularnej aktywności fizycznej pojawiły się u niego objawy zespołu metabolicznego – stanu przedcukrzycowego z insulinoopornością. To odkrycie skłoniło go do powrotu do medycyny, lecz z nowym podejściem: profilaktyką i medycyną stylu życia zamiast skalpela. Zaczął się zastanawiać, czy w przypadku nadwagi i cukrzycy lekarze nie koncentrują się na niewłaściwych przyczynach. W szeroko komentowanym wystąpieniu TED Attia przyznał samokrytycznie, że wcześniej zbyt pochopnie oceniał pacjentki z otyłością, dopóki nie zrozumiał, że rzeczywistym problemem leżącym u podłoża nadwagi często jest insulinooporność. Od tamtej pory poświęcił się walce z tym „cichym” zaburzeniem metabolicznym.

W 2012 roku wraz z dziennikarzem naukowym Garym Taubesem założył organizację non profit NuSI (Nutrition Science Initiative), aby wspierać niezależne badania nad żywieniem i otyłością. Później Attia otworzył własną praktykę specjalizującą się w „Longevity Medicine”, czyli medycynie długowieczności – najpierw w Kalifornii, a obecnie w Austin w Teksasie. Opiekuje się tam ograniczoną liczbą klientów i klientek (często znanych przedsiębiorców lub aktorów), pomagając im odpowiednio wcześnie przeciwdziałać ryzyku chorób serca, nowotworów i innych schorzeń związanych z wiekiem. Attia zdobył jednak największą rozpoznawalność dzięki podcastowi „The Peter Attia Drive”, w którym co tydzień przeprowadza wywiady z czołowymi ekspertami i w przystępny sposób objaśnia złożone zagadnienia zdrowotne. Jego książka „Outlive – The Science & Art of Longevity” ukazała się w 2023 roku i od razu trafiła na listy bestsellerów. Attia podsumowuje w niej swoje wieloletnie doświadczenia i oddaje w ręce czytelników kompleksowy przewodnik pokazujący, jak żyć dłużej i lepiej. Nic dziwnego, że zwrócił na siebie również uwagę mediów: w 2024 roku magazyn Time umieścił dr. Attię na liście 100 najbardziej wpływowych osób w świecie ochrony zdrowia.

W życiu prywatnym Peter Attia sam stosuje się do tego, co głosi. Skrupulatnie monitoruje dane dotyczące swojego zdrowia, przestrzega rygorystycznej diety i planu treningowego, a obiecujące terapie najpierw testuje na sobie. Jest żonaty, ma troje dzieci i z pasją uprawia sporty wytrzymałościowe. Jako jeden z nielicznych przepłynął wpław trudny kanał Santa Catalina u wybrzeży Kalifornii. To połączenie wiedzy naukowej, eksperymentów na sobie i wymiernych rezultatów sprawia, że Attia jest wyjątkowym głosem w świecie zdrowia.

Filozofia Attii: zapobieganie chorobom zamiast ich leczenia

Podstawą podejścia Petera Attii jest zmiana paradygmatu: odejście od reaktywnej „Medycyny 2.0”, która zaczyna leczyć choroby dopiero po ich wystąpieniu, na rzecz tego, co nazywa on „Medycyną 3.0” – medycyny prewencyjnej i wybiegającej w przyszłość. Attia podkreśla, że większość z nas nie umiera z powodu samej starości, lecz wskutek określonych chorób przewlekłych. Nazywa je „czterema jeźdźcami apokalipsy” (ang. Four Horsemen): choroby układu sercowo-naczyniowego (takie jak zawał serca i udar mózgu), nowotwory, choroby neurodegeneracyjne (przede wszystkim choroba Alzheimera) oraz choroby metaboliczne (takie jak cukrzyca i stłuszczenie wątroby) [1]. Te cztery grupy chorób odpowiadają za ponad 80% przedwczesnych zgonów wśród osób po 50. roku życia. Misją Attii jest więc trzymanie tych „jeźdźców” w ryzach tak długo, jak to możliwe. Jego motto brzmi: „Jeśli chcesz żyć dłużej, musisz przede wszystkim dłużej zachować zdrowie”.

Aby osiągnąć ten cel, Attia łączy najnowocześniejszą diagnostykę ze sprawdzonymi od lat zmianami stylu życia. U swoich pacjentów zleca na przykład szczegółowe badania krwi (od długoterminowych wskaźników poziomu glukozy, przez markery stanu zapalnego, aż po określone cząsteczki, takie jak ApoB, będące precyzyjnym wskaźnikiem cholesterolu) oraz korzysta z badań obrazowych, takich jak pomiar wskaźnika uwapnienia tętnic wieńcowych, aby wykrywać ukryte zagrożenia. Dzięki temu u pozornie sprawnych osób mógł wcześnie wykryć oznaki zwapnienia tętnic wieńcowych i wdrożyć środki zaradcze. Technologia jest jednak tylko jednym z elementów Medycyny 3.0 – według Attii co najmniej równie ważne są obszary, na które każdy może samodzielnie wpływać: odżywianie, aktywność fizyczna, sen, stres oraz, w razie potrzeby, odpowiednio dobrana suplementacja lub leki. Poniżej przyjrzymy się bliżej tym obszarom oraz najważniejszym zaleceniom Attii.

1. Zdrowie metaboliczne: odżywianie w centrum uwagi

Attia jest przekonany, że zdrowy metabolizm stanowi fundament długiego życia. Często posługuje się hasłem „wojna z insuliną” – brzmi ono prowokacyjnie, ale chodzi o walkę z przewlekle podwyższonym poziomem insuliny i insulinoopornością. Badania długoterminowe rzeczywiście pokazują, że osoby z hiperinsulinemią (stale nadmiernie podwyższonym poziomem insuliny) są znacznie bardziej narażone na przedwczesną śmierć z powodu chorób układu krążenia [2]. Dlatego Attia zaleca ograniczenie produktów o wysokiej zawartości cukru i skrobi, aby uniknąć gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi. Zamiast tego stawia na dietę ograniczającą stany zapalne, bogatą w warzywa nieskrobiowe, wysokiej jakości białko i zdrowe tłuszcze. Nie promuje jednak jednej „uniwersalnej diety” – przeciwnie, podkreśla znaczenie indywidualnego dopasowania: „Najlepsza dieta to taka, która optymalnie wspiera Twoje zdrowie metaboliczne” – tak można podsumować jego podejście. Dla niektórych oznacza to ograniczenie węglowodanów (sam Attia przez lata eksperymentował z dietą ketogeniczną), dla innych idealna może być tradycyjna dieta śródziemnomorska. Jest ona uznawana przez naukowców za jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania: w dużym badaniu długoterminowym dieta śródziemnomorska zmniejszyła częstość występowania zawałów serca i udarów o około 30 % [3]. Jej podstawę stanowią warzywa, owoce, ryby, oliwa z oliwek i orzechy – czyli dokładnie te produkty, które Attia również często poleca.

Kolejnym kluczowym elementem podejścia Attii jest post przerywany (Intermittent Fasting). Zamiast nieustannie podjadać, zaleca planowane przerwy od jedzenia, np. popularną metodę 16:8 (16 godzin postu i 8 godzin na spożywanie posiłków). Badania pokazują, że taki post przerywany rzeczywiście pomaga schudnąć i może poprawiać wrażliwość na insulinę [4][5] – (Nie zostało to jeszcze potwierdzone przez EFSA; wymagane są dalsze badania). W randomizowanym badaniu z udziałem osób z nadwagą i cukrzycą stosowanie postu 16:8 i 14:10 przez 3 miesiące pozwoliło obniżyć masę ciała o ponad 4%, podczas gdy w grupie kontrolnej odnotowano jedynie niewielki spadek [6]. W grupach stosujących post obniżyły się ponadto stężenie glukozy we krwi na czczo i poziom lipidów, co wskazuje na poprawę metabolizmu cukrów i tłuszczów [7]. Attia wykorzystuje okresy postu nie tylko w celu redukcji masy ciała – liczy również na korzyści wynikające z tak zwanej autofagii, czyli komórkowego procesu oczyszczania aktywowanego podczas postu. Wprawdzie nie ma jeszcze jednoznacznych dowodów naukowych na to, że post może wydłużać życie, jednak badania na zwierzętach i pierwsze badania z udziałem ludzi dają powody do nadziei [8][9]. Attia podkreśla jednak, że post należy stosować rozważnie: przestrzega przed przesadą i niewłaściwym podejściem – osoby z określonymi chorobami współistniejącymi lub zaburzeniami odżywiania powinny wypróbować go dopiero po konsultacji ze specjalistą. Dla większości zdrowych osób umiarkowany post przerywany może być jednak prostym sposobem na poprawę zdrowia metabolicznego.

Oprócz stosowania okien żywieniowych Attia przywiązuje dużą wagę do jakości pożywienia. Opowiada się za dietą bogatą w białko, szczególnie w przypadku osób starszych. Jedna z jego zasad brzmi: „Jedz wystarczająco dużo białka, aby utrzymać masę mięśniową”. Wraz z wiekiem masa mięśniowa (a tym samym podstawowa przemiana materii) naturalnie się zmniejsza – odpowiednia podaż białka pomaga temu przeciwdziałać. Attia zaleca spożywanie ok. 1,6–2,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, czyli znacznie więcej niż standardowe zalecenie wynoszące 0,8 g/kg dla dorosłych. Badania rzeczywiście wykazały, że taka wyższa podaż sprzyja budowaniu masy mięśniowej, o ile towarzyszy jej trening siłowy [10][11]. W praktyce dla osoby ważącej 70 kg oznacza to ok. 110–150 gramów białka dziennie. Taką ilość można bez problemu dostarczyć wraz ze zwykłą żywnością (sam Attia chętnie je jajka, ryby, chude mięso i jogurt grecki). W razie potrzeby pomocne mogą być również koktajle białkowe, które ułatwiają osiągnięcie odpowiedniej podaży – Attia ponownie podkreśla tu znaczenie praktycznego podejścia. Jego pragmatyczna zasada brzmi: dieta musi pasować do codziennego życia, w przeciwnym razie nie da się jej utrzymać. Dlatego pomaga swoim klientom i klientkom opracować indywidualnie dopasowany jadłospis, zamiast dogmatycznie narzucać konkretną dietę.

Attia omawia również rozsądne stosowanie suplementów diety wspierających metabolizm. W przeciwieństwie do niektórych „biohakerów” podchodzi do tego dość zachowawczo: zaleca suplementację tylko wtedy, gdy występuje rzeczywisty niedobór lub gdy konkretne korzyści zostały potwierdzone naukowo. Przykładem jest witamina D, której organizm wielu osób nie wytwarza w wystarczającej ilości – Attia zaleca zbadanie jej poziomu i w razie potrzeby suplementację witaminą D₃, ponieważ witamina D₃ + K₂ przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego (oświadczenie zatwierdzone przez EFSA). Na jego liście znajdują się również kwasy tłuszczowe omega-3 (np. z oleju rybiego), ponieważ w udowodniony sposób poprawiają profil lipidowy krwi i wspierają zdrowie serca – spożywanie 1–4 g kwasów omega-3 dziennie znacząco obniża podwyższony poziom trójglicerydów [12] – (Zależności te nie zostały jeszcze potwierdzone przez EFSA; konieczne są dalsze badania). W kontekście metabolizmu, na przykład kontroli masy ciała, bierze też pod uwagę naturalne składniki: zieloną herbatę, ocet jabłkowy, kurkuminę oraz specjalne rodzaje błonnika. Niektóre z nich zawiera kompleks metaboliczny XTRAFUEL. Attia pozostaje jednak sceptyczny wobec przesadnych obietnic: suplementy diety mają uzupełniać zbilansowaną dietę, a nie ją zastępować. Jego motto brzmi: „Suplementy są jedynie uzupełnieniem – podstawą zawsze pozostaje prawdziwa żywność”. Same tabletki na spalanie tłuszczu nie sprawią więc, że ktoś schudnie; zawarta w nich cholina może jednak wspierać prawidłowy metabolizm tłuszczów (oświadczenie zatwierdzone przez EFSA). Ogólnie rzecz biorąc, w kwestii żywienia Attia opowiada się za umiarem i podejściem opartym na dowodach: zamiast bezrefleksyjnego wykluczania całych grup składników odżywczych czy skrajnych diet odchudzających zaleca zrównoważony, dobrze tolerowany sposób odżywiania, który można utrzymać przez długi czas.

2. Aktywność fizyczna: „dziesięciobój stulatka” – sprawność do późnej starości

„Nie trenuj z myślą o kolejnych 10 kilometrach, lecz o kolejnych 50 latach”. To zdanie dobrze podsumowuje filozofię treningową Attii. Sprawność fizyczna – zwłaszcza wytrzymałość i siła – jest według niego kluczem do zachowania samodzielności i aktywności w starszym wieku. W tym kontekście stworzył pojęcie „Centenarian Decathlon” (czyli mniej więcej „dziesięciobój stulatka”). Oznacza ono osobistą listę zadań wymagających sprawności fizycznej, które chcielibyśmy móc wykonywać również w wieku 80, 90 czy 100 lat – np. wnieść po schodach zgrzewkę wody, wstać z podłogi bez pomocy, podnieść wnuka, przepłynąć określony dystans itd. Kto stawia sobie takie cele, powinien odpowiednio wcześnie zacząć przygotowywać do nich swoje ciało. Attia podkreśla, że na rozpoczęcie treningów nigdy nie jest za późno, ale też nigdy za wcześnie: od około 30. roku życia bez odpowiednich działań zapobiegawczych człowiek z każdą dekadą traci zauważalną ilość masy mięśniowej i wydolności wytrzymałościowej [13]. Dlatego należy aktywnie przeciwdziałać temu procesowi.

Attia zaleca zrównoważony program obejmujący trening wytrzymałościowy (dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego) oraz trening siłowy (dla mięśni i gęstości kości). Szczególnie mocno rekomenduje wszystkim regularny trening wytrzymałościowy o umiarkowanej intensywności – często określany jako trening w strefie 2 (intensywność, przy której nadal można oddychać przez nos i prowadzić rozmowę). Dlaczego właśnie umiarkowany trening kardio? Ponieważ poprawia wydajność metaboliczną mięśni i wzmacnia serce, nie narażając organizmu na przewlekłe przeciążenie. Wydolność wytrzymałościową mierzy się za pomocą VO₂max (maksymalnego pułapu tlenowego). I tu pojawia się imponujący fakt statystyczny: osoba, która zwiększy swoje VO₂max z poziomu „słabego” do „poniżej średniej”, zmniejsza ryzyko śmierci o ok. 50% – a z poziomu „słabego” do „powyżej średniej” nawet o ~70% [14][15]. Innymi słowy: przejście z grupy o najniższej sprawności fizycznej do zaledwie przedostatniej grupy statystycznie zmniejsza o połowę ryzyko śmierci w kolejnych latach. Duże badanie z udziałem ponad 122 000 dorosłych wykazało nawet, że bardzo dobra wydolność krążeniowo-oddechowa stanowi silny, niezależny czynnik ochronny – porównywalny z niepaleniem lub nawet od niego silniejszy! [16][17]. Takie dane podkreślają zasadność apelu Attii, by poważnie traktować trening wytrzymałościowy. On sam poświęca kilka godzin tygodniowo na treningi w strefie 2 (np. na rowerze stacjonarnym), uzupełniając je okazjonalnymi ćwiczeniami o wysokiej intensywności (tzw. treningiem interwałowym w strefie 5), aby pracować również nad granicą maksymalnej wydolności.

Trening siłowy stanowi drugi filar. Attii nie chodzi tu o estetykę kulturystycznej sylwetki, lecz o funkcjonalną siłę potrzebną na co dzień i zachowanie masy mięśniowej. Przypomina on, że mięśnie są na starość swego rodzaju „ubezpieczeniem”: stabilizują stawy, chronią przed upadkami i stanowią rezerwę białka w okresach choroby. Badania pokazują, że niewielka siła mięśniowa – mierzona na przykład testem siły uścisku dłoni – jest niezależnym czynnikiem prognostycznym wyższej śmiertelności w starszym wieku [18][19]. W badaniu obejmującym ponad 4.000 seniorów osoby ze słabym uściskiem dłoni miały w kolejnych latach ponad dwukrotnie wyższy wskaźnik śmiertelności, niezależnie od masy mięśniowej i innych czynników ryzyka [19]. To jasno pokazuje, że siła jest lepszym wskaźnikiem niż sama masa mięśniowa. Dlatego zalecenia treningowe Attii mają na celu zwiększenie siły funkcjonalnej – szczególnie nóg, tułowia i chwytu (wszystkie te elementy są niezbędne, aby np. wstać z fotela lub nieść torbę). Jego własny plan obejmuje trening siłowy kilka razy w tygodniu, z ćwiczeniami podstawowymi, takimi jak przysiady, martwy ciąg czy podciąganie. Osobom początkującym radzi jednak ćwiczyć pod okiem specjalisty, dbać o prawidłową technikę i stopniowo zwiększać obciążenie, aby uniknąć kontuzji. Już 2–3 krótkie sesje tygodniowo mogą przynieść ogromne korzyści. Metaanalizy wykazały, że regularny trening siłowy (ok. 60–120 minut tygodniowo) może obniżyć ryzyko przedwczesnej śmierci o 10–17% [20]. Najwyraźniej już stosunkowo niewielki, ukierunkowany bodziec wystarcza, aby przeciwdziałać związanemu z wiekiem zanikowi mięśni i korzystnie wpływać na ważne parametry zdrowotne – pod warunkiem systematyczności i wytrwałości.

Attia stosuje wobec swoich pacjentów bardzo indywidualne podejście. Zleca np. pomiar składu ciała (za pomocą badania DEXA), aby dokładnie określić udział masy mięśniowej i tkanki tłuszczowej, lub przeprowadza testy mleczanowe, by ustalić indywidualne zakresy tętna optymalne dla treningu wytrzymałościowego. To oczywiście medycyna na najwyższym poziomie, niedostępna dla każdego. Główne przesłanie jest jednak uniwersalne: niezależnie od poziomu wyjściowego warto mieć plan treningowy z konkretnymi celami. Dla jednej osoby może to oznaczać odzyskanie zdolności do energicznego spaceru przez 30 minut bez przerwy, a dla innej – wyciskanie 100 kg na ławce. Najważniejsze, by w ogóle podejmować regularną aktywność. Attia podkreśla również znaczenie codziennego ruchu: „steps”, czyli liczenie kroków, nie jest bezsensownym trendem – dystans pokonywany każdego dnia pieszo także korzystnie wpływa na metabolizm i układ sercowo-naczyniowy. Kto chce dłużej zachować sprawność, powinien wykorzystywać każdą okazję do włączenia ruchu w swój dzień (wchodzenie po schodach, stanie zamiast siedzenia, spacery podczas przerw itp.). Sam Attia stara się na przykład chodzić podczas rozmów telefonicznych lub organizować spotkania w ruchu, czyli tzw. „walk and talk”.

Podsumowując, recepta Attii na sprawność brzmi: Trenuj wytrzymałościowo jak maratończyk, wzmacniaj ciało jak ciężarowiec i zachowaj gibkość jak jogin. Oczywiście wszystko w rozsądnych granicach i z uwzględnieniem wieku oraz możliwości. Attia podkreśla, że osiągnięcie znacznych korzyści nie wymaga skrajnego wysiłku. Szczególnie na początku umiarkowane treningi przynoszą ogromną poprawę. Jak ujmuje to z humorem: „Nie musisz w wieku 90 lat być olimpijczykiem – ale zadbaj o to, by nadal samodzielnie wychodzić z wanny i nie musieć urządzać wyścigów z balkonikiem”. W gruncie rzeczy trafia tym w sedno: chodzi o to, by jak najdłużej zachować fizyczną niezależność.

3. Sen, stres i zdrowie psychiczne: często niedoceniane

Choć wiele uwagi poświęca się odżywianiu i aktywności fizycznej, Attia przypomina, że również sen i zdrowie psychiczne są niezbędnymi elementami długiego, dobrego życia. Jak sam ujmuje to w przybliżeniu: „Sen to najpotężniejsze narzędzie, które wiele osób ignoruje”. Przewlekły niedobór snu i jego niska jakość rzeczywiście wiążą się z licznymi negatywnymi konsekwencjami – od zwiększonego ryzyka cukrzycy i nadciśnienia po zaburzenia funkcji poznawczych. Duże badania populacyjne pokazują, że osoby, które stale śpią krócej niż 6 godzin na dobę, cechują się wyższą śmiertelnością i częściej doświadczają incydentów sercowo-naczyniowych [21]. Jak wynika z aktualnego badania, również bardzo nieregularne pory snu zdają się wiązać ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń metabolicznych [22]. Dlatego Attia zachęca, aby traktować sen równie priorytetowo jak trening. Jego rada brzmi: „Bardzo niechętnie rezygnuję ze snu – to tak, jakbym dobrowolnie zrezygnował z aktywności fizycznej i źle się odżywiał.” Sam rygorystycznie przestrzega zasad higieny snu (ciemna, chłodna sypialnia, stała pora kładzenia się spać, unikanie ekranów przed snem), a w razie potrzeby korzysta z akcesoriów, takich jak maska na oczy czy zatyczki do uszu. Monitoruje również sen za pomocą trackera, aby np. optymalizować fazy snu głębokiego. Oczywiście nie każdy musi od razu urządzać w domu laboratorium snu – istnieje jednak kilka podstawowych działań, które może podjąć każdy. W naszym poradniku dotyczącym optymalizacji snu znajdziesz wiele praktycznych wskazówek.

Równie ważne jest dla Attii zdrowie psychiczne. Otwarcie mówi o tym, że spełnienie emocjonalne, dobre relacje i radzenie sobie ze stresem mają ogromny wpływ na jakość życia, a prawdopodobnie także na jego długość. Badania wykazują na przykład, że samotność ma podobnie negatywny wpływ na śmiertelność jak takie czynniki ryzyka jak palenie tytoniu czy nadwaga [23][24]. Metaanaliza 148 badań wykazała, że osoby mające silne więzi społeczne miały w danym okresie o około 50 % większe szanse na przeżycie niż osoby odizolowane społecznie [25]. Attia przekłada te imponujące dane na prostą radę: „Inwestuj w swoje relacje”. Rodzina, przyjaźnie, wspólnota – dbając o te sfery, robisz coś dobrego nie tylko dla swojej psychiki, lecz także dla ciała. Attia opisuje, jak dawniej, jako osoba typowo nastawiona na osiągnięcia, popełniał błąd, ignorując obciążenia psychiczne. Dziś świadomie sięga po takie metody jak medytacja, prowadzenie dziennika, a nawet okazjonalne sesje psychoterapii, aby pracować nad równowagą emocjonalną. Bo cóż po wysportowanym ciele, jeśli cierpi umysł?

Również stres postrzega jako miecz obosieczny: ostry stres może mobilizować, ale przewlekły dystres (stres negatywny) z czasem osłabia zdrowie. Podejrzewa się, że utrzymujące się wysokie stężenie hormonów stresu, takich jak kortyzol, szkodzi sercu i układowi odpornościowemu. Dlatego Attia radzi, aby świadomie wprowadzić do życia aktywne formy relaksu – czy to poprzez sport, hobby, ćwiczenia uważności, czy po prostu celowe przerwy od smartfona i presji związanej z pracą. W swojej książce poświęca tym „miękkim czynnikom” cały rozdział, ponieważ choć trudno je zmierzyć, razem odgrywają decydującą rolę w szczęśliwym i długim życiu. Przywołuje m.in. słynne Harvard Adult Development Study – badanie podłużne prowadzone przez ponad 80 lat, które przyniosło jednoznaczny wniosek: najważniejszym czynnikiem pozwalającym przewidzieć zadowolenie z życia i zdrowie w starszym wieku nie są poziom cholesterolu ani dochody, lecz trwałe, szczęśliwe relacje oraz poczucie przynależności społecznej. Wniosek ten pokrywa się z osobistymi doświadczeniami Attii jako lekarza.

Można więc stwierdzić, że holistyczne podejście Attii uwzględnia w równym stopniu ciało i umysł. Być może nie istnieje (jeszcze) pigułka na dolegliwości związane z wiekiem, ale osoby, które zdrowo się odżywiają, regularnie się ruszają, wystarczająco długo śpią i dbają o swój dobrostan emocjonalny, znalazły już własny „środek przeciwstarzeniowy”. Jeśli jednak zdarzy Ci się przechodzić poważniejszy kryzys – na przykład stany depresyjne lub skrajne lęki – Attia apeluje, by nie obawiać się skorzystania z profesjonalnej pomocy. Średnia długość życia osób z poważnymi zaburzeniami psychicznymi jest znacznie krótsza, często z powodu zaniedbania zdrowia fizycznego. Dlatego warto pamiętać: self-care na każdym poziomie, od higieny psychicznej po coroczne badania lekarskie, to być może niedoceniany sekretny składnik zdrowego starzenia się.

Czego możemy nauczyć się od Petera Attii?

Po tym dogłębnym spojrzeniu na życie i nauki Attii nasuwa się pytanie: jak każdy z nas może stosować jego zasady na co dzień? Oczywiście mało kto dysponuje takimi zasobami jak Peter Attia – nie każdy może pozwolić sobie na kompleksowe analizy genetyczne czy wykonywanie rezonansu magnetycznego co kwartał. Jednak główne założenia jego pracy można wdrożyć w prosty sposób:

• Najpierw profilaktyka: Nie czekaj, aż rozwiną się choroby. Regularnie wykonuj badania profilaktyczne (np. kontroluj ciśnienie krwi, poziom cukru i cholesterolu), a jeśli coś Cię niepokoi, odpowiednio wcześnie porozmawiaj z lekarzem. Podwyższony poziom glukozy na czczo lub ciśnienie krwi w wielu przypadkach można unormować poprzez zmianę stylu życia, zanim konieczne stanie się przyjmowanie leków. Podejście Attii pokazuje: im wcześniej ograniczysz czynniki ryzyka, tym większa szansa, że unikniesz poważnych problemów.
• Odżywiaj się świadomie: Nie musisz ślepo trzymać się żadnej konkretnej diety, ale kilka podstawowych zasad może pomóc: ogranicz cukier i żywność wysokoprzetworzoną, a jedz dużo warzyw, białka z wartościowych źródeł oraz zdrowych tłuszczów (np. z ryb, orzechów i oliwy z oliwek). Znajdź sposób odżywiania, który Ci smakuje i Ci służy – i konsekwentnie się go trzymaj. Od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na coś, co uwielbiasz (Attia jest np. wielkim fanem lodów z masłem orzechowym), ale zachowaj umiar. Jeśli potrzebujesz wsparcia, zapoznaj się również z naszymi wskazówkami dotyczącymi zdrowego odżywiania.
• Dbaj o sprawny metabolizm: Unikanie nadwagi, kontrolowanie obwodu talii i ograniczanie skoków insuliny – wszystko to ma ogromne znaczenie dla Twojego zdrowia. Jeśli masz kilka nadprogramowych kilogramów, spróbuj chudnąć powoli, ale systematycznie, dzięki umiarkowanemu deficytowi kalorycznemu i aktywności fizycznej. Według Attii diety-cud przynoszą efekt przeciwny do zamierzonego; lepiej wprowadzać niewielkie zmiany (np. zrezygnować z napojów zawierających cukier, zrobić nocną 14-godzinną przerwę od jedzenia), które zapewnią trwałe rezultaty. Potrzebujesz pomocy na początek? Uporządkowana kuracja detoksykacyjna lub wspierająca metabolizm może zmotywować – pamiętaj jednak, że po jej zakończeniu trzeba nadal prowadzić zdrowy tryb życia. W razie potrzeby suplementy, takie jak zbilansowany kompleks wspierający metabolizm, mogą stanowić dodatkowe wsparcie, pomagając np. dostarczyć wystarczającą ilość mikroskładników potrzebnych do metabolizmu tłuszczów (z choliną, witaminami z grupy B itd.), ale nie zastąpią zmiany stylu życia.
• Nie rezygnuj z ruchu: Znajdź sport lub aktywność, która sprawia Ci przyjemność – tylko wtedy uda Ci się wytrwać. Według Attii już 3 godziny umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo mogą przynieść ogromne korzyści zdrowotne. Mogą to być 3 długie spacery albo 2 treningi cardio i jeden trening siłowy. Najlepiej łączyć ćwiczenia wytrzymałościowe z siłowymi: biegaj, pływaj lub jeździj na rowerze dla zdrowia serca, a do tego wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości. Jeśli siłownia nie jest dla Ciebie, równie dobrze sprawdzą się ćwiczenia z masą własnego ciała wykonywane w domu. Najważniejsza jest regularność. Wyznaczaj sobie osiągalne cele (np. 10.000 kroków dziennie, 2× w tygodniu po 30 minut jazdy na rowerze). I nie zapominaj o aktywności na co dzień – każde przejście pieszo zamiast przejazdu samochodem ma znaczenie.
• Zadbaj o sen i relaks: Staraj się wysypiać (większość dorosłych potrzebuje 7–8 godzin snu). Stwórz wieczorną rutynę, która pomoże Ci się wyciszyć – np. odłóż urządzenia z ekranem na godzinę przed snem, poczytaj książkę lub weź relaksującą kąpiel. W sypialni powinno być ciemno, cicho i niezbyt ciepło. Jeśli masz trudności z zasypianiem, możesz wypróbować naturalne środki, takie jak magnez lub melatonina (udowodniono, że melatonina pomaga skrócić czas potrzebny na zaśnięcie – oświadczenie EFSA). W redukcji stresu mogą również pomóc regularnie stosowane techniki relaksacyjne, takie jak ćwiczenia oddechowe, progresywna relaksacja mięśni czy joga. Pamiętaj: odpoczynek jest równie ważny jak aktywność. Dobry sen to nie luksus, lecz warunek niezbędny, aby organizm mógł przeprowadzać procesy naprawcze i regeneracyjne.
• Dbaj o relacje społeczne i równowagę psychiczną: Spotykaj się z przyjaciółmi, znajduj czas dla rodziny i rozmawiaj o tym, co jest dla Ciebie ważne. Izolacja szkodzi zdrowiu – bliskość, zarówno osobista, jak i podtrzymywana przez telefon, sprzyja natomiast dobremu samopoczuciu. Nie wahaj się też skorzystać z profesjonalnej pomocy, jeśli zmagasz się z lękiem lub depresją. Współczesna psychologia oferuje wiele skutecznych metod pomagających odzyskać wewnętrzną równowagę. Sam Attia praktykuje na przykład medytację, aby poprawić koncentrację i osiągnąć większy spokój. Może to coś również dla Ciebie? Równowaga psychiczna pomaga utrzymać zdrowe nawyki i lepiej radzić sobie z wyzwaniami.
• Zachowaj ciekawość i poszerzaj wiedzę: Nauka zajmująca się długowiecznością rozwija się niezwykle szybko. To, co dziś odpowiada aktualnemu stanowi wiedzy, za dziesięć lat może być już nieaktualne. Dlatego warto być na bieżąco – czy to dzięki książkom, wiarygodnym stronom poświęconym zdrowiu, czy podcastom takim jak podcast Attii. Oczywiście nie należy od razu podążać za każdą modą, ale otwartość na nowe odkrycia może dać Ci przewagę. Attia wielokrotnie podkreśla, że żyjemy w ekscytujących czasach: medycyna genomowa, spersonalizowane żywienie czy leki takie jak Metformin i Rapamycin (omawiane w badaniach nad przeciwdziałaniem starzeniu się) mogą w przyszłości odegrać znaczącą rolę. Na razie nie są powszechnie zalecane – ale kto wie, być może już wkrótce skorzystamy z nowych przełomowych odkryć. Do tego czasu należy wdrażać solidne, sprawdzone rozwiązania (odżywianie, aktywność fizyczna, sen itd.), a jednocześnie śledzić postępy nauki.

Podsumowując: podejście Petera Attii do długowieczności jest wymagające i szczegółowe, ale zasady, na których się opiera, są proste. Uświadamia nam, że starzenie się nie jest biernym procesem, na który nie mamy żadnego wpływu. Wręcz przeciwnie – w pewnych granicach sami możemy decydować o tym, jak się starzejemy. Każdy spacer, każda porcja warzyw na talerzu i każda dobrze przespana noc to inwestycja w nasze przyszłe „ja”. Oczywiście nie ma żadnych gwarancji, a los zawsze odgrywa pewną rolę. Przesłanie Attii napawa jednak optymizmem: na podstawie dostępnej dziś wiedzy naukowej możemy opracować konkretne strategie, które pozwolą nam zasilać nasze „konto zdrowotne”. Długie życie w dobrym zdrowiu nie jest dziełem przypadku – to rezultat wielu drobnych decyzji, których efekty kumulują się przez lata.

Być może historia Petera Attii zainspiruje Cię do przemyślenia niektórych nawyków. Czy musisz od razu wywracać swoją codzienność do góry nogami? Nie. Już drobne zmiany – np. kładzenie się spać każdego wieczoru 15 minut wcześniej, wydłużenie codziennej przerwy od jedzenia o godzinę czy spacer po okolicy dwa razy w tygodniu – mogą mieć znaczenie. Najważniejsze to zacząć i wytrwać. Sam Attia mówi: „Consistency beats intensity.”, czyli systematyczność jest ważniejsza niż intensywność. Zacznij więc we własnym tempie, ale nie zbaczaj z obranej drogi. Twoje przyszłe „ja” Ci za to podziękuje!

Uwaga: Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji medycznej. W przypadku konkretnych pytań dotyczących zdrowia skonsultuj się z wykwalifikowaną lekarką lub lekarzem. Stosując suplementy diety, zawsze przestrzegaj europejskich przepisów dotyczących oświadczeń zdrowotnych – treść takich oświadczeń musi być zgodna z oficjalnie zatwierdzonym brzmieniem. Podejście Attii jest inspirujące, ale każdy człowiek jest inny: ustal, co najlepiej sprawdza się w Twoim przypadku, i regularnie poddawaj się badaniom lekarskim.

 

Najczęściej zadawane pytania o Petera Attię

Dla kogo odpowiednie jest podejście Attii?

Zasadniczo każdy może skorzystać z zasad propagowanych przez Petera Attię. Jego podejście – oparte na dbaniu o odżywianie, aktywność fizyczną, sen i profilaktykę – nie jest ograniczone do określonej grupy wiekowej ani grupy osób. Zalecenia trzeba jednak oczywiście dostosować do własnej sytuacji życiowej. Nie każdy może sobie pozwolić na codzienne monitorowanie zdrowia za pomocą zaawansowanych technologii czy szeroki zakres badań laboratoryjnych, które Attia przeprowadza u swoich prywatnych klientów. Proste, podstawowe założenia – takie jak regularna aktywność fizyczna, zbilansowana dieta i odpowiednia ilość snu – są jednak możliwe do wdrożenia przez każdego. Z profilaktycznego podejścia Attii mogą skorzystać zwłaszcza osoby z rodzinnym obciążeniem chorobami serca, cukrzycą lub demencją. Również młodzi, zdrowi ludzie mogą wydłużyć okres życia w dobrym zdrowiu, odpowiednio wcześnie wprowadzając zdrowe nawyki. Ważne, aby zacząć powoli i ustalić, które działania najlepiej odpowiadają indywidualnym potrzebom – ponieważ na dłuższą metę można wytrwać tylko w tym, co da się włączyć do codziennego życia.

Jakie suplementy diety lub leki stosuje sam Attia?

Peter Attia nie jest przeciwnikiem suplementów, ale podchodzi do nich bardzo selektywnie i kieruje się danymi. Wielokrotnie podkreśla, że podstawą pozostaje odpowiednia dieta. Mimo to przyjmuje określone suplementy diety, zwłaszcza gdy wyniki badań krwi wskazują na niedobór. Suplementuje na przykład witaminę D₃ + K₂, ponieważ bez ekspozycji na słońce jej poziom byłby u niego zbyt niski, a także olej rybi omega-3, aby dostarczać organizmowi wystarczającą ilość EPA/DHA wspierających zdrowie serca. Stosuje je jednak w jakości i dawkach farmaceutycznych. W razie potrzeby Attia eksperymentuje również ze środkami ułatwiającymi sen, takimi jak melatonina (przy jet lagu), lub sięga po magnez bądź elektrolity w przypadku potwierdzonych niedoborów. Za przydatne uważa także formuły wspierające metabolizm, zawierające np. witaminy z grupy B, które wspomagają metabolizm energetyczny — zwłaszcza gdy dieta nie dostarcza wszystkich mikroelementów. Jeśli chodzi o leki, Attia zachowuje dużą ostrożność. W ramach eksperymentów na sobie testował wprawdzie substancje czynne, takie jak metformina czy rapamycyna (obie są przedmiotem badań nad długowiecznością), ale nikomu nie zaleca ich przyjmowania bez wskazań lekarskich. Jego podejście można podsumować następująco: suplementy stosowane dodatkowo mogą być pomocne, ale nigdy nie zastąpią zdrowego stylu życia.

Co dokładnie oznacza „Medicine 3.0”?

Określeniem „Medicine 3.0” Peter Attia nazywa nową erę medycyny — bardziej proaktywną i spersonalizowaną niż tradycyjny model. W „Medicine 2.0” często czeka się na wystąpienie choroby, a następnie podejmuje jej leczenie — to klasyczny, reaktywny system. „Medicine 3.0” ma natomiast w miarę możliwości zapobiegać chorobom lub przynajmniej wykrywać je na tyle wcześnie, aby można było nie dopuścić do ich rozwoju. Opiera się na nowoczesnych technologiach (szczegółowych badaniach krwi, testach genetycznych i profilaktycznych badaniach obrazowych) połączonych z konsekwentnym zarządzaniem stylem życia. Attia zakłada, że w przyszłości będziemy zarządzać swoim zdrowiem podobnie, jak przedsiębiorstwo zarządza kontrolą jakości: czynniki ryzyka będą stale monitorowane (np. przez regularne badanie poziomu cholesterolu, cukru we krwi i markerów stanu zapalnego), a nawet niewielkie odchylenia od wartości optymalnych będą korygowane — poprzez zmianę stylu życia lub profilaktyczne stosowanie leków w przypadku bardzo wysokiego ryzyka. Krótko mówiąc: Medicine 3.0 to profilaktyka zdrowotna oparta na najnowszej wiedzy naukowej, dostosowana do konkretnej osoby i ukierunkowana na zyskanie jak największej liczby lat życia w zdrowiu.

Jak poprawić VO₂max?

VO₂max, czyli maksymalny pobór tlenu, jest uznawany za ważny wskaźnik wydolności krążeniowo-oddechowej. Aby go zwiększyć, Attia zaleca przede wszystkim regularny trening wytrzymałościowy w tak zwanej strefie 2. Oznacza to ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, podczas których można jeszcze oddychać przez nos lub prowadzić rozmowę. Doskonale sprawdzają się tu takie aktywności jak energiczna jazda na rowerze, pływanie czy jogging. Warto dążyć do tego, aby kilka razy w tygodniu ćwiczyć w tej strefie przez co najmniej 30 minut. Dodatkowo można z umiarem włączyć trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), odpowiadający treningowi w strefie 5, aby zwiększać górną granicę wydolności. Trening siłowy również pośrednio wspiera VO₂max, ponieważ silniejsze ciało pracuje bardziej ekonomicznie. Ważne jest stopniowe zwiększanie obciążenia: osoba, która obecnie jest w stanie ćwiczyć bez przerwy przez 10 minut, może spróbować stopniowo wydłużyć ten czas do 15, 20, a następnie 30 minut. Z czasem poprawia się sprawność układu sercowo-naczyniowego i pojemność płuc, a VO₂max wzrasta. Oczywiście warto też zadbać o więcej ruchu na co dzień — nawet regularne wchodzenie po schodach czy energiczne spacery pomagają poprawić wytrzymałość.

Jak najlepiej zacząć wdrażać zasady Attii?

Najlepiej zacząć od małych kroków. Nie warto próbować zmieniać wszystkich nawyków z dnia na dzień. Zamiast tego lepiej wprowadzić jedną lub dwie zmiany i przekształcić je w rutynę. Można na przykład zacząć od włączenia do codziennego planu 30-minutowego spaceru trzy razy w tygodniu. Innym rozwiązaniem jest zjadanie ostatniego posiłku najpóźniej o godzinie 20, aby wydłużyć nocną przerwę od jedzenia. Gdy te pierwsze kroki wejdą już w nawyk, można stopniowo wprowadzać kolejne zmiany – na przykład jeść więcej warzyw, dwa razy w tygodniu wykonywać lekki trening siłowy lub wcześniej chodzić spać. Wiele osób uważa, że pomocne jest monitorowanie postępów, na przykład za pomocą krokomierza lub dziennika snu. Według Attii najważniejsza jest przede wszystkim konsekwencja: nawet umiarkowane zmiany przynoszą efekty tylko wtedy, gdy utrzymuje się je przez dłuższy czas. Warto również poszukać wsparcia – może to być partner treningowy, który będzie z nami biegać, albo rodzina angażująca się w przygotowywanie zdrowych posiłków. W ten sposób, krok po kroku, można wypracować styl życia sprzyjający długowieczności – bez nadmiernego obciążania się.

Źródła

1. [1] Greenwood, J. A. et al. (2024). Okulomika: krucjata przeciwko czterem jeźdźcom chorób przewlekłych. Ophthalmology and Therapy, 13(?), (w druku). DOI: 10.1007/s40123-024-00942-x.
2. [2] Pyörälä, M. et al. (2000). Insulina w osoczu a śmiertelność ogólna, sercowo-naczyniowa i niezwiązana z chorobami układu krążenia: wyniki 22-letniej obserwacji w badaniu Helsinki Policemen Study. Diabetes Care, 23(8), 1097–1102. DOI: 10.2337/diacare.23.8.1097.
3. [3] Estruch, R. et al. (2013). Prewencja pierwotna chorób układu krążenia za pomocą diety śródziemnomorskiej. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279–1290. DOI: 10.1056/NEJMoa1200303.
4. [4] Trepanowski, J. F. et al. (2017). Wpływ postu co drugi dzień na utratę i utrzymanie masy ciała oraz ochronę układu sercowo-naczyniowego: randomizowane badanie kliniczne. JAMA Internal Medicine, 177(7), 930–938. DOI: 10.1001/jamainternmed.2017.0936.
5. [5] Mattson, M. P., Longo, V. D. & Harvie, M. (2017). Wpływ postu przerywanego na zdrowie i procesy chorobowe. Nature Reviews Neuroscience, 18(4), 228–241. DOI: 10.1038/nrn.2017.39.
6. [6] Sukkriang, N. et al. (2024). Wpływ postu przerywanego 16:8 i 14:10 w porównaniu z grupą kontrolną na redukcję masy ciała i parametry metaboliczne u osób z otyłością i cukrzycą typu 2: randomizowane badanie kontrolowane. Journal of Diabetes Investigation, 15(9), 1297–1305. DOI: 10.1111/jdi.14186.
7. [7] Gabel, K. et al. (2018). Wpływ 8-godzinnego okna żywieniowego na masę ciała i czynniki ryzyka chorób metabolicznych u osób dorosłych z otyłością: badanie pilotażowe. Nutrition and Healthy Aging, 4(4), 345–353. DOI: 10.3233/NHA-170036.
8. [8] Longo, V. D., Di Tano, M., Mattson, M. P. & Guidi, N. (2021). Post przerywany i okresowy, długowieczność i choroby. Nature Aging, 1(1), 47–59. DOI: 10.1038/s43587-020-00013-3.
9. [9] de Cabo, R. & Mattson, M. P. (2019). Wpływ postu przerywanego na zdrowie, starzenie się i choroby. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541–2551. DOI: 10.1056/NEJMra1905136.
10. [10] Morton, R. W. et al. (2018). Przegląd systematyczny, metaanaliza i metaregresja wpływu suplementacji białkiem na przyrost masy mięśniowej i siły wywołany treningiem oporowym. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608.
11. [11] Houston, D. K. et al. (2008). Spożycie białka w diecie jest związane ze zmianami beztłuszczowej masy ciała u starszych osób dorosłych mieszkających samodzielnie: badanie Health ABC. American Journal of Clinical Nutrition, 87(1), 150–155. DOI: 10.1093/ajcn/87.1.150.
12. [12] Skulas-Ray, A. C. et al. (2019). Kwasy tłuszczowe omega-3 w leczeniu hipertriglicerydemii: stanowisko naukowe American Heart Association. Circulation, 140(12), e673–e691. DOI: 10.1161/CIR.0000000000000709.
13. [13] Volpi, E., Nazemi, R. & Fujita, S. (2004). Zmiany zachodzące z wiekiem w tkance mięśniowej. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 7(4), 405–410. DOI: 10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2.
14. [14] Kodama, S. et al. (2009). Wydolność krążeniowo-oddechowa jako ilościowy predyktor śmiertelności ze wszystkich przyczyn i zdarzeń sercowo-naczyniowych u zdrowych mężczyzn i kobiet: metaanaliza. JAMA, 301(19), 2024–2035. DOI: 10.1001/jama.2009.681.
15. [15] Blair, S. N. et al. (1989). Sprawność fizyczna a śmiertelność ze wszystkich przyczyn: prospektywne badanie zdrowych mężczyzn i kobiet. JAMA, 262(17), 2395–2401. DOI: 10.1001/jama.262.17.2395.
16. [16] Mandsager, K. et al. (2018). Związek wydolności krążeniowo-oddechowej z długoterminową śmiertelnością wśród dorosłych poddawanych próbie wysiłkowej na bieżni. JAMA Network Open, 1(6), e183605. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2018.3605.
17. [17] Imboden, M. T. et al. (2018). Wydolność krążeniowo-oddechowa a śmiertelność u zdrowych mężczyzn i kobiet. Journal of the American College of Cardiology, 72(19), 2283–2292. DOI: 10.1016/j.jacc.2018.08.2166.
18. [18] Cooper, R., Kuh, D. & Hardy, R. (2010). Obiektywnie zmierzony poziom sprawności fizycznej a śmiertelność: przegląd systematyczny i metaanaliza. BMJ, 341, c4467. DOI: 10.1136/bmj.c4467.
19. [19] Li, R. et al. (2018). Związek masy i siły mięśniowej ze śmiertelnością ze wszystkich przyczyn wśród starszych osób dorosłych w Stanach Zjednoczonych. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(3), 458–467. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001448.
20. [20] Momma, H. et al. (2022). Ćwiczenia wzmacniające mięśnie wiążą się z niższym ryzykiem zachorowania i zgonu z powodu najważniejszych chorób niezakaźnych: przegląd systematyczny i metaanaliza badań kohortowych. British Journal of Sports Medicine, 56(13), 755–763. DOI: 10.1136/bjsports-2021-105061.
21. [21] Cappuccio, F. P. et al. (2010). Długość snu a śmiertelność ze wszystkich przyczyn: przegląd systematyczny i metaanaliza badań prospektywnych. Sleep, 33(5), 585–592. DOI: 10.1093/sleep/33.5.585.
22. [22] Huang, T. et al. (2020). Związek nieregularnej długości snu z kontrolą glikemii i ryzykiem cukrzycy typu 2: dane z dużych badań kohortowych. Diabetes Care, 43(10), 2710–2717. DOI: 10.2337/dc19-2215.
23. [23] Holt-Lunstad, J., Smith, T. B. & Baker, M. (2015). Samotność i izolacja społeczna jako czynniki ryzyka śmiertelności: przegląd metaanalityczny. Perspectives on Psychological Science, 10(2), 227–237. DOI: 10.1177/1745691614568352.
24. [24] Berkman, L. F. & Syme, S. L. (1979). Sieci społeczne, odporność organizmu i śmiertelność: dziewięcioletnie badanie obserwacyjne mieszkańców hrabstwa Alameda. American Journal of Epidemiology, 109(2), 186–204.
25. [25] Holt-Lunstad, J., Smith, T. B. & Layton, J. B. (2010). Relacje społeczne a ryzyko śmiertelności: przegląd metaanalityczny. PLoS Medicine, 7(7), e1000316. DOI: 10.1371/journal.pmed.1000316.