Bryan Johnson – biohaker na drodze do wiecznej młodości

Wprowadzenie: dlaczego Bryan Johnson?

Znasz to uczucie, gdy po tygodniu wypełnionym pracą opadasz z sił i zastanawiasz się, czy można jakoś przechytrzyć starzenie? Wiele osób podziela pragnienie większej energii oraz dłuższego i zdrowszego życia – i właśnie tutaj pojawia się Bryan Johnson. Ten amerykański multimilioner i przedsiębiorca z branży technologicznej postawił sobie za cel radykalne spowolnienie procesu starzenia. Jego motto mówi samo za siebie: „Don’t die!” (czyli mniej więcej: „Nie umieraj!”). Będąc po 40., dąży do osiągnięcia biologicznego stanu 18-latka – i co roku inwestuje w tym celu miliony w rygorystyczny program zdrowotny oparty na badaniach naukowych.

Jak jednak można sprawić, by ciało stało się pozornie młodsze? Projekt Johnsona o nazwie „Blueprint” wzbudza zainteresowanie na całym świecie: skrupulatnie zaplanowany harmonogram dnia, ponad 100 suplementów diety dziennie, zaawansowane technologicznie urządzenia pomiarowe i regularne badania medyczne – wszystko to ma mu pomóc zoptymalizować każdy aspekt funkcjonowania organizmu. W tym artykule przyjrzymy się temu, kim jest Bryan Johnson, na czym polega jego program biohackingu oraz – co najważniejsze – jakie wnioski z tego ekstremalnego programu możesz wykorzystać, aby zadbać o własne samopoczucie.

Od miliardera z branży technologicznej do biohackera: kim jest Bryan Johnson?

Bryan Johnson zyskał rozgłos najpierw jako przedsiębiorca: założył firmę płatniczą Braintree, którą w 2013 roku sprzedał za 800 milionów dolarów, zyskując dzięki temu niezależność finansową. Następnie inwestował w technologie przyszłości i założył m.in. neurotechnologiczną firmę Kernel (zajmującą się badaniem interfejsów mózg–komputer). Nie zamierzał jednak przejść na emeryturę. Wręcz przeciwnie: lata intensywnej pracy mocno odbiły się również na jego zdrowiu (miał znaczną nadwagę i zmagał się z obniżonym nastrojem), dlatego rozpoczął nowe życie jako wizjoner w dziedzinie longevity, czyli badań nad dłuższym i zdrowszym życiem. W 2021 roku rozpoczął osobisty eksperyment poświęcony przeciwdziałaniu starzeniu i optymalizacji zdrowia – projekt „Blueprint”, w którym stosuje oparte na danych i nauce podejście mające spowolnić biologiczne starzenie się organizmu.

Główna motywacja Johnsona jest prosta, a zarazem rewolucyjna: nie postrzega wieku jako nieuchronnego przeznaczenia, lecz jako problem, który można rozwiązać dzięki danym i dyscyplinie. Jak sam twierdzi, za sprawą swojego programu zdołał już obniżyć swój wiek biologiczny o kilka lat. Podobno ma obecnie gęstość kości 30-latka i układ sercowo-naczyniowy porównywalny z układem osoby w wieku około 37 lat【1】. Takie deklaracje należy oczywiście traktować krytycznie – pokazują one jednak, z jak wielką ambicją Johnson podchodzi do tego projektu. Przyjrzyjmy się teraz bliżej poszczególnym elementom jego planu dnia.

Elementy Blueprint Johnsona: co robi każdego dnia?

1. Rygorystyczna dieta i post przerywany

Podstawą programu Bryana jest ściśle kontrolowana dieta. Spożywa około 1.977 kalorii dziennie, wyłącznie z produktów roślinnych i w postaci precyzyjnie odmierzonych posiłków. W jego jadłospisie nie ma cukru, żywności przetworzonej ani alkoholu. Zamiast tego znajdują się w nim warzywa, owoce jagodowe, orzechy i bogate w białko produkty roślinne. Szczególną uwagę zwraca okno żywieniowe: Johnson je zazwyczaj tylko przez kilka godzin w ciągu dnia, a przez pozostały czas pości – jest to praktyka zgodna z zasadami postu przerywanego. Takie przerwy od jedzenia mają pomóc jego organizmowi zachować elastyczność metaboliczną i sprawić, by nie był on bez przerwy zajęty trawieniem.

Jak dokładnie wygląda jadłospis Johnsona? Rano zazwyczaj pije specjalny koktajl o nazwie „Green Giant”, przygotowany z wody, kreatyny, aminokwasów, cynamonu oraz skoncentrowanych składników roślinnych, takich jak chlorella i spermidyna – to swego rodzaju płynny koktajl odżywczy zamiast kawy【15】. Swój pierwszy pełny posiłek, spożywany późnym rankiem, nazywa „Super Veggie”: jest to purée lub zupa z gotowanych brokułów, kalafiora, soczewicy, grzybów, czosnku i imbiru, doprawiona przyprawami oraz oliwą z oliwek【15】. Danie to dostarcza mnóstwo błonnika, białka i wtórnych metabolitów roślinnych, a przy tym ma stosunkowo niewiele kalorii. Wczesnym popołudniem pozwala sobie jeszcze na „Nutty Pudding” – rodzaj deseru z pasty z orzechów makadamia i włoskich, nasion chia, kakao w proszku, siemienia lnianego oraz owoców jagodowych【15】. Potem już nic nie je: od około godziny 13–14 nie przyjmuje żadnych kalorii, dzięki czemu każdego dnia zachowuje długi post aż do następnego poranka.

Wiele elementów tego sposobu odżywiania znajduje potwierdzenie w badaniach naukowych. Badania prowadzone na różnych organizmach pokazują, że umiarkowane ograniczenie kalorii może wydłużyć życie【3】. W najnowszym badaniu z udziałem ludzi – pierwszym tego rodzaju – ograniczenie kalorii o 25% przez dwa lata sprawiło, że u zdrowych osób dorosłych niektóre epigenetyczne markery wieku narastały wolniej【2】. Innymi słowy: według pomiarów opartych na zegarach metylacji DNA mniejsza podaż kalorii sprawiła, że uczestnicy „starzeli się wolniej”. Efekt był wprawdzie umiarkowany, ale stanowił pierwszą przesłankę wskazującą, że również u ludzi restrykcja kaloryczna może wpływać na tempo starzenia. (Oczywiście odbywało się to pod nadzorem lekarza – samodzielne stosowanie skrajnych diet nie jest wskazane). Jeszcze bardziej imponujące są wyniki badań na zwierzętach: w eksperymentach na myszach post co drugi dzień zwiększył maksymalną długość życia nawet o 80%【3】. Ze względu na brak długoterminowych danych takie wyniki pozostają w odniesieniu do ludzi jedynie spekulacją, ale wyjaśniają, dlaczego Johnson stosuje post okresowy.

Co to oznacza dla Ciebie? Aby odnieść korzyści, wcale nie musisz przechodzić na ściśle roślinną dietę dostarczającą 2.000 kcal. Warto jednak spróbować świadomego odżywiania w ramach postu przerywanego. Wiele osób zauważa na przykład, że rytm 16/8 (16 godzin postu i 8 godzin jedzenia) zapewnia im na co dzień więcej energii i mniejsze uczucie pełności. Ważne jest, aby nadal zwracać uwagę na gęstość odżywczą posiłków – wybierać dużo warzyw, białka i zdrowych tłuszczów. I bez obaw: post przerywany nie oznacza głodówki. W podanym przykładzie jesz tylko między godziną 10 a 18 – to jest wykonalne. Mimo wszystko słuchaj swojego organizmu i wprowadzaj zmiany stopniowo. Jeśli masz wątpliwości, na przykład ze względu na istniejące schorzenia, najpierw skonsultuj się z lekarzem.

2. Codzienny trening i rutyna ruchowa

Johnson również w kwestii aktywności fizycznej nie pozostawia niczego przypadkowi. Codziennie o godzinie 5 rano rozpoczyna 1-godzinny trening – często siłowy lub interwałowy o wysokiej intensywności – a później podejmuje lżejsze aktywności, takie jak wieczorny spacer. Łącznie daje mu to około 1,5–2 godzin ruchu dziennie. Taka ilość może wydawać się duża, ale według badań przynosi wymierne korzyści: aktywność fizyczna jest jednym z najważniejszych czynników sprzyjających zdrowemu starzeniu się. Szeroko zakrojone badania populacyjne pokazują, że osoby regularnie aktywne fizycznie żyją znacznie dłużej – nawet jeśli poziom ich aktywności znacznie przekracza oficjalne zalecenia【4】. W praktyce nie istnieje górna granica, powyżej której sport zaczyna szkodzić, o ile unika się przeciążenia. Systematyczna metaanaliza wykazała, że nawet osoby ćwiczące wielokrotnie więcej, niż przewidują zalecenia, nadal cechowały się niższą śmiertelnością i nie odnotowano u nich żadnych oznak negatywnych skutków【4】.

Dla Bryana Johnsona aktywność fizyczna pełni kilka funkcji. Z jednej strony chce on zachować młodość mięśni i kości – ponieważ od około 30. roku życia bez treningu masa mięśniowa zmniejsza się z każdym rokiem, co w podeszłym wieku sprzyja niedołężności. Z drugiej strony traktuje ruch jako „naturalny lek” dla serca i metabolizmu. Udowodniono, że nawet umiarkowana aktywność wytrzymałościowa (spacery, jazda na rowerze itp.) obniża ryzyko chorób układu krążenia. Osoby, które pokonują dziennie np. 8.000–10.000 kroków, zmniejszają ryzyko zgonu o około 40–50%【5】. Johnson znacznie przekracza ten poziom, ale w przypadku zwykłych ludzi również obowiązuje zasada: liczy się każdy dodatkowy krok i każdy trening. Najważniejsza jest systematyczność – najlepiej kilka razy w tygodniu łączyć trening wytrzymałościowy z siłowym.

Jego przykład pokazuje również, że ruch warto włączyć do codziennego planu dnia. Poranny trening nadaje rytm całemu dniu oraz, jak dowodzą badania, poprawia nastrój i sprawność poznawczą. Osoby aktywne we wczesnych godzinach często lepiej śpią w nocy. Bryan dba też o dużą ilość ruchu w codziennym życiu (unika długiego siedzenia i wykorzystuje każdą okazję, by stać lub chodzić). Dla Ciebie może to oznaczać wprowadzenie drobnych nawyków – np. porannego spaceru na świeżym powietrzu, krótkiej przerwy na rozciąganie w południe, a wieczorem kilku ćwiczeń siłowych. Wszystkie te aktywności sumują się, dzięki czemu możesz osiągnąć podobnie wysoki poziom ogólnej aktywności jak Johnson, choć wcale nie musi to wyglądać jak „sport wyczynowy”.

3. Sen jako priorytet

Bez wystarczającej ilości snu ani dieta, ani aktywność fizyczna nie przyniosą optymalnych efektów – Bryan Johnson również doskonale o tym wie. Każdego wieczoru kładzie się spać o tej samej porze (zwykle około 20.30) i wstaje o 5 – to niemal klasztorny rytm zapewniający około 8,5 godziny snu. Dba przy tym o idealną higienę snu: przed pójściem do łóżka unika światła ekranów, utrzymuje w sypialni ciemność i chłód, a w razie potrzeby używa zatyczek do uszu oraz maski na oczy. Skąd tyle starań? Ponieważ sen jest źródłem młodości dla naszych komórek. Podczas snu głębokiego organizm naprawia uszkodzenia, usuwa z mózgu zbędne substancje i reguluje poziom hormonów, takich jak hormon wzrostu i kortyzol. Badania dowodzą, że osoby, które stale śpią zbyt krótko (poniżej 6 godzin), są bardziej narażone na choroby serca, nadwagę, a nawet przedwczesną śmierć【16】. Co ciekawe, przewlekle zbyt długi sen (>9–10 godzin) również wiąże się ze wzrostem ryzyka zgonu【16】 – prawdopodobnie dlatego, że często współwystępują z nim nierozpoznane problemy zdrowotne. Największe szanse na przeżycie mają osoby śpiące około 7–8 godzin na dobę.

Johnson traktuje sen jak stałe spotkanie z samym sobą – nienaruszalne i niezwykle ważne. Każdy może przejąć takie podejście: uczyń sen swoim priorytetem! W praktyce stałe pory snu, wyciszający wieczorny rytuał (czytanie, medytacja, ciepły prysznic) i rezygnacja z kofeiny po południu mogą zdziałać cuda. Warto też usunąć urządzenia elektroniczne z sypialni lub przynajmniej włączyć tryb Night Shift, który filtruje niebieskie światło. Jeśli masz trudności z zasypianiem, w naszym poradniku dotyczącym optymalizacji snu znajdziesz sprawdzone wskazówki. Przykład Bryana Johnsona jasno pokazuje, że sen nie jest luksusem, lecz podstawą sprawności w ciągu dnia i długofalowego zdrowia.

4. Zaawansowana medycyna i dane

Szczególnie fascynującym elementem rutyny Johnsona jest korzystanie z najnowocześniejszych osiągnięć medycyny. Co miesiąc poddaje się dziesiątkom badań – od morfologii krwi przez rezonans magnetyczny i badania USG aż po kolonoskopię – aby wcześnie wykrywać ukryte problemy. Zlecił również analizę całego swojego genomu, by poznać ryzyko uwarunkowane genetycznie. Ponadto korzysta z różnych czujników: system ciągłego monitorowania glikemii pokazuje mu poziom cukru we krwi w czasie rzeczywistym, pierścień monitoruje sen, a domowy sprzęt laboratoryjny mierzy wszystko – od zmienności rytmu serca po pojemność płuc. Jego zespół lekarzy analizuje ten ogrom danych, aby na bieżąco dostosowywać plan. Można powiedzieć, że Bryan Johnson żyje niczym „własny królik doświadczalny”, korzystając z najnowszych osiągnięć nauki.

Oprócz diagnostyki Johnson korzysta również z terapii wykorzystujących nowoczesne technologie. Przykładowo codziennie przez kilka minut naświetla skórę specjalną lampą emitującą niebieskie światło, co według niektórych badań ma wspomagać produkcję kolagenu i regenerację skóry. Nie zostało to jednak jeszcze dostatecznie potwierdzone naukowo (związki między światłoterapią a odmładzaniem skóry nie zostały potwierdzone przez EFSA; konieczne są dalsze badania). Eksperymentuje także z matami do elektrostymulacji, bodźcami termicznymi (sauną, naprzemiennymi prysznicami i zimnymi kąpielami) oraz podobnymi biohackami, aby regularnie poddawać organizm łagodnym, pozytywnym bodźcom stresowym. Takie działania mają pobudzać procesy naprawcze komórek – idea ta wywodzi się z teorii hormezy (zgodnie z maksymą: co nas nie zabije, to nas wzmocni). W przypadku wielu z tych metod wciąż brakuje wiarygodnych dowodów na ich długofalowe działanie u ludzi, jednak Johnson jest gotów występować w roli osoby badanej. Nie stroni nawet od intymnych pomiarów: regularnie pobiera próbki kału, aby analizować skład swojej flory jelitowej, i śpi ze specjalnym czujnikiem rejestrującym jego nocne erekcje【13】 – to również wskaźnik zdrowotny pozwalający ocenić funkcjonowanie układu naczyniowego i hormonalnego. Rozgłos przyniosła mu także decyzja o częściowym zastąpieniu własnej krwi krwią jego 17-letniego syna. Ten kontrowersyjny eksperyment z „młodą krwią” nie przyniósł dotąd potwierdzonych korzyści【14】.

5. Suplementacja o jakości farmaceutycznej

Jednym z najczęściej omawianych elementów planu Blueprint Johnsona jest jego codzienny koktajl tabletek. W ciągu dnia przyjmuje około 100 tabletek i preparatów w proszku – od popularnych witamin po egzotyczne substancje przeciwstarzeniowe. Są wśród nich m.in. witaminy D3 i K2 (dla kości i układu odpornościowego), cynk, kwasy tłuszczowe omega-3, lit w mikrodawkach oraz sprawdzone ekstrakty roślinne, takie jak kurkumina (z ostryżu długiego), ekstrakt z zielonej herbaty (EGCG), ashwagandha i shilajit (mumio). Wiele z tych substancji ma wykazywać działanie przeciwzapalne lub wspierać procesy naprawcze komórek. Wiadomo, że przewlekłe stany zapalne w organizmie – określane również jako inflammaging – są jednym z czynników napędzających proces starzenia【12】. Teoretycznie suplementy o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym mogą zatem pomagać ograniczać ten „utajony” stan zapalny pojawiający się z wiekiem (Związki między przyjmowaniem takich suplementów a ograniczeniem procesów starzenia nie zostały dotychczas potwierdzone przez EFSA; konieczne są dalsze badania.)

Niektóre z przyjmowanych przez niego suplementów wywodzą się bezpośrednio z badań nad długowiecznością. Na przykład codziennie przyjmuje mononukleotyd nikotynamidowy (NMN) — cząsteczkę, która w organizmie jest przekształcana w NAD⁺, kofaktor ważny dla wytwarzania energii w komórkach i naprawy DNA. W pierwszym badaniu klinicznym z udziałem kobiet z nadwagą NMN rzeczywiście poprawił wrażliwość mięśni na insulinę【6】. W modelu zwierzęcym pokrewna substancja nieznacznie wydłużyła życie myszy poprzez pobudzenie metabolizmu komórkowego (Nie zostało to jeszcze potwierdzone przez EFSA; konieczne są dalsze badania.). Inną znaną cząsteczką jest resweratrol, związek roślinny występujący w winogronach wykorzystywanych do produkcji czerwonego wina. W eksperymentach na przekarmianych myszach resweratrol wykazał zadziwiające działanie: mimo wysokotłuszczowej diety myszy otrzymujące resweratrol żyły znacznie dłużej i pozostawały zdrowsze niż grupa kontrolna【7】. Naukowcy stwierdzili, że w badaniu na myszach resweratrol wywoływał aktywność genów podobną do tej obserwowanej przy ograniczeniu kalorii — wydawał się więc spowalniać niektóre procesy starzenia. W przypadku ludzi sytuacja pozostaje niejasna; aby przyjąć takie dawki, trzeba byłoby wypijać ogromne ilości czerwonego wina, co oczywiście nie ma sensu. Johnson przyjmuje jednak skoncentrowany resweratrol w kapsułkach (Nie zostało to jeszcze potwierdzone przez EFSA; konieczne są dalsze badania.).

Bryan Johnson sięga również po sprawdzone rozwiązania: codziennie przyjmuje na przykład koenzym Q10, aby wspierać mitochondria (elektrownie komórkowe). Co ciekawe, istnieją nawet dane kliniczne na ten temat: w badaniu z udziałem seniorów połączenie koenzymu Q10 z selenem stosowane przez 5 lat doprowadziło do istotnego obniżenia śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych w porównaniu z placebo【8】. Wydolność serca uczestników poprawiła się w mierzalnym stopniu, co pokazuje, że ukierunkowana suplementacja u osób starszych może przyczyniać się do wydłużenia życia. (Związek między koenzymem Q10 a wydłużeniem życia nie został jeszcze potwierdzony przez EFSA; konieczne są dalsze badania.) Były to oczywiście bardzo szczególne warunki (starsi Szwedzi z początkowym niedoborem Q10), ale wynik ten podkreśla, że mikroskładniki odżywcze mogą odgrywać ważną rolę w przypadku ich niedostatecznej podaży. Innym przykładem jest witamina D — Johnson przyjmuje ją codziennie, co ma sens, ponieważ wiele osób na naszej szerokości geograficznej cierpi na jej niedobór, a witamina D w udowodniony sposób przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego (oświadczenie zdrowotne EFSA).

Johnson stosuje zasadniczo podejście oparte na danych: regularnie sprawdza, czy wyniki jego badań krwi mieszczą się w optymalnym zakresie, i odpowiednio dostosowuje swój „stack”. Ty również możesz robić to na mniejszą skalę. Pełna morfologia krwi może wykazać, czy brakuje Ci np. żelaza, witaminy D lub B12 — wówczas można celowo uzupełnić te niedobory. Nie chodzi o to, aby bez zastanowienia przyjmować wszystko, lecz by wybierać wysokiej jakości składniki odżywcze, które są potrzebne lub mogą być pomocne. XTRAFUEL oferuje na przykład spersonalizowane suplementy o jakości aptecznej — od preparatu z witaminami D3+K2 po złożone mieszanki ziołowe. Dzięki temu — po konsultacji ze specjalistą — możesz zapewnić swojemu organizmowi ukierunkowane wsparcie. Pamiętaj: suplementy diety nigdy nie zastępują zdrowego odżywiania, a jedynie je uzupełniają.

Plan dnia: dzień z życia Bryana Johnsona

• 5.00: Pobudka w całkowicie zaciemnionym pokoju (optymalna higiena snu). Bryan rozpoczyna dzień od pomiarów (masy ciała, temperatury i saturacji), po czym zakłada specjalny czepek emitujący czerwone światło na skórę głowy, aby stymulować cebulki włosowe i komórki skóry.
• 5.30: Intensywny poranny trening (najczęściej siłowy lub interwałowy) trwający około 60 minut. W jego trakcie Bryan korzysta z pulsometru i skrupulatnie pilnuje wyznaczonych stref tętna oraz prawidłowego wykonywania ćwiczeń. Trening pobudza jego układ krążenia i pozwala mu rozpocząć dzień z aktywnym metabolizmem.
• 6.30: Po treningu bierze zimny lub naprzemienny prysznic, aby wspomóc regenerację, a następnie wykonuje ćwiczenia oddechowe (głębokie oddychanie przeponowe) i odbywa krótką medytację, która pomaga mu się wyciszyć. Wtedy przyjmuje również pierwszą dużą porcję codziennych suplementów (witamin, składników mineralnych, aminokwasów itp.).
• 7.00: Śniadanie w stylu Johnsona: zamiast kawy i pieczywa pije smoothie „Green Giant”, pełne antyoksydantów i składników odżywczych (patrz wyżej). Napój ten zastępuje mu kofeinę i ma dostarczać energii ciału oraz umysłowi. Bryan przyjmuje przy tym około tuzina kapsułek i tabletek należących do jego porannego zestawu suplementów (w tym m.in. witaminę D, K2, kwasy omega-3, cynk i polifenole).
• 8.00–11.00: Czas pracy. Bryan Johnson często pracuje z domu nad swoim projektem Blueprint lub uczestniczy w spotkaniach (zdalnie, aby uniknąć stresu związanego z podróżowaniem). Korzysta z ergonomicznego biurka do pracy na stojąco, aby nie siedzieć przez długi czas, i co godzinę robi regularne 5-minutowe przerwy, podczas których rozprostowuje nogi i pozwala oczom odpocząć.
• 11.00: Pora na największy posiłek dnia: warzywne purée Super Veggie z soczewicą. To „lunch” Bryana, który dostarcza mu skoncentrowanej dawki składników odżywczych. Je powoli i dokładnie przeżuwa pokarm (mimo że większość jest zmiksowana), aby zoptymalizować trawienie.
• 13.00: Na deser i jako ostatnią porcję kalorii tego dnia zjada Nutty Pudding. Na tym kończy się jego dzienne przyjmowanie pokarmów. Przed godziną 14 Bryan Johnson spożywa już wszystkie kalorie zaplanowane na 24 godziny.
• 14.00–17.00: Dalsza praca i czas wolny. Po południu ma czasami wizyty lekarskie, badania laboratoryjne lub zabiegi fizjoterapeutyczne. Poświęca te godziny również na naukę (studiowanie nowych publikacji naukowych) i odpoczynek (spokojne spacery, nakładanie preparatu przeciwsłonecznego i ewentualnie drzemkę, ponieważ odpowiednia ilość odpoczynku jest ważna).
• 17.30: Początek wieczornej rutyny. Bryan przyciemnia światła w domu, aby przygotować swój rytm dobowy do nocy. Wyłącza urządzenia elektroniczne lub przełącza je w tryb nocny, by ograniczyć pobudzające działanie niebieskiego światła.
• 20.30: Pora snu. Przed pójściem do łóżka wykonuje czasem kilka ćwiczeń rozciągających lub czyta parę stron przy przyciemnionym świetle. Dzięki stałemu rytmowi snu Bryan o tej porze jest już zmęczony. Śpi w chłodnym, całkowicie zaciemnionym pomieszczeniu, korzystając z urządzenia, które przez całą noc rejestruje jakość jego snu i parametry życiowe. Tak kończy się jego dzień, a o 5 rano cały cykl zaczyna się od nowa.

Aktualny stan badań nad starzeniem się

Program Johnsona opiera się na licznych odkryciach stosunkowo młodej dziedziny nauki zajmującej się długowiecznością. Jedną z jej kluczowych koncepcji są tak zwane „Hallmarks of Aging” – dziewięć biologicznych cech charakterystycznych starzenia się, które zdefiniowano w 2013 roku【9】. Najważniejsze z nich to:

• Niestabilność genomowa: Wraz z wiekiem w naszym materiale genetycznym (DNA) kumulują się uszkodzenia, powstające na przykład wskutek procesów oksydacyjnych. Uszkodzone DNA może prowadzić do rozwoju nowotworów i utraty funkcji komórek.
• Skracanie telomerów: Końce chromosomów (telomery) skracają się przy każdym podziale komórki. Gdy zostaną wyczerpane, komórki nie mogą się już dzielić, co stanowi ograniczenie ich żywotności.
• Zmiany epigenetyczne: Z biegiem lat zmieniają się „przełączniki” naszych genów (np. metylacja). Wskutek tego geny niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mogą zostać wyłączone lub włączone, co może zaburzać funkcje komórek.
• Utrata homeostazy białek: W starych komórkach gromadzą się nieprawidłowo sfałdowane lub uszkodzone białka, ponieważ komórkowe systemy recyklingu (takie jak autofagia) działają mniej wydajnie.
• Zaburzone szlaki sygnalizacji składników odżywczych: Badacze procesów starzenia obserwują, że wraz z wiekiem szlaki sygnałowe, takie jak insulina/IGF-1 czy mTOR, stają się nadmiernie aktywne – prawdopodobnie w reakcji na utrzymujący się nadmiar kalorii i cukru. Przyspiesza to procesy starzenia.
• Dysfunkcja mitochondriów: Elektrownie komórkowe (mitochondria) z wiekiem działają mniej wydajnie i wytwarzają więcej szkodliwych wolnych rodników. Negatywnie wpływa to na zaopatrzenie w energię i metabolizm komórkowy.
• Starzenie komórkowe: Z czasem coraz więcej komórek przechodzi w stan spoczynku (senescencji) – przestają się dzielić, ale nadal wydzielają substancje sprzyjające stanom zapalnym. Te „komórki zombie” przyspieszają oznaki starzenia się tkanek.
• Wyczerpywanie się komórek macierzystych: Zasoby komórek zdolnych do regeneracji maleją. W rezultacie organizm gorzej radzi sobie z kompensowaniem uszkodzeń i ubytków (np. we krwi lub układzie odpornościowym).
• Zaburzona komunikacja międzykomórkowa: Wraz z wiekiem komunikacja między komórkami traci równowagę – pojawia się zwłaszcza przewlekły stan zapalny o niewielkim nasileniu („inflammaging”), który uszkadza narządy.

Niektóre interwencje już w eksperymentach laboratoryjnych wykazują niezwykłe działanie. Jak już wspomniano, restrykcja kaloryczna (czyli spożywanie mniejszej ilości pokarmu) może wydłużać życie wielu organizmów. Również niektóre leki dostarczają dowodów na rzeczywistą „geroprotekcję”: substancja czynna rapamycyna, pierwotnie stosowana jako lek immunosupresyjny, wydłużała w badaniach życie myszy o około 10–15%, nawet jeśli leczenie rozpoczynano dopiero w późnym wieku【10】. Rapamycyna hamuje szlak sygnałowy mTOR, uznawany za główny regulator metabolizmu komórkowego, który staje się nadmiernie aktywny przy nadmiarze pożywienia. Innym obiecującym środkiem jest metformina, lek przeciwcukrzycowy. Analizy retrospektywne wykazały, że chorzy na cukrzycę typu 2 leczeni metforminą żyli niekiedy dłużej niż osoby bez cukrzycy【11】 (obecnie trwa badanie TAME, które ma sprawdzić, czy metformina może opóźniać występowanie chorób związanych z wiekiem). Naukowcy pracują również nad terapiami senolitycznymi, które polegają na wykrywaniu i eliminowaniu z organizmu tzw. komórek senescentnych w nadziei, że doprowadzi to do „odmłodzenia” tkanek. W pierwszych eksperymentach na myszach usunięcie starych komórek rzeczywiście spowolniło rozwój chorób związanych z wiekiem i umożliwiło zwierzętom zdrowsze starzenie się. Nadal jednak nie istnieje żaden zatwierdzony „lek przeciwstarzeniowy” dla ludzi – wszystkie te rozwiązania są w fazie badań.

Niezależny eksperyment przeprowadzony przez dziennikarza rzeczywiście przyniósł imponujące rezultaty: w ciągu zaledwie 4 tygodni stosowania programu Johnsona schudł on około 9 kg, a jego zmierzony zegar biologiczny cofnął się o około 3 lata【15】. Wiązało się to jednak z wydatkiem około 300 € miesięcznie na program – długowieczność ma swoją cenę (przynajmniej w tym skrajnym przypadku).

Jednak już teraz dysponujemy konkretnymi danymi na temat klasycznych czynników związanych ze stylem życia. Szeroko zakrojone badanie przeprowadzone przez Harvard wykazało, że kobiety i mężczyźni przestrzegający pięciu prostych zasad zdrowego trybu życia – niepalenia, utrzymywania prawidłowej masy ciała, zdrowego odżywiania, regularnej aktywności fizycznej i spożywania alkoholu wyłącznie z umiarem – zyskiwali średnio 12–14 dodatkowych lat życia【10】. Co ciekawe, regiony zamieszkiwane przez najstarszych ludzi na świecie („Blue Zones”, np. Okinawa w Japonii czy Sardynia we Włoszech) nie wyróżniają się zaawansowaną technologią, lecz naturalnym stylem życia: dużą ilością warzyw, umiarkowanym jedzeniem, stałą aktywnością w życiu codziennym, bliskimi relacjami społecznymi i niskim poziomem stresu. Te proste czynniki często wydają się mieć większy wpływ na długowieczność niż niejedna tabletka. Badania nad starzeniem mają jednak na celu wykroczenie poza te podstawy i zapewnienie kolejnych lat życia w dobrym zdrowiu. Dlatego duże inicjatywy (częściowo finansowane przez miliarderów z branży technologicznej, takich jak Jeff Bezos i Peter Thiel) koncentrują się na opracowywaniu terapii przeciwdziałających procesom starzenia. Bada się na przykład, czy za pomocą inżynierii genetycznej lub przeprogramowania komórek można przywrócić postarzałe komórki do młodszego stanu. Pierwsze eksperymenty na myszach, w których dzięki aktywacji określonych genów udało się cofnąć biologiczny wiek komórek, dają nadzieję – jednak droga do zastosowania tej metody u ludzi jest jeszcze daleka. Bryan Johnson jest w pewnym sensie pionierem, który już dziś stara się osiągnąć maksimum za pomocą dostępnych środków.

Krytyka: na ile sensowne i wykonalne jest „nieumieranie”?

Choć eksperyment Bryana jest fascynujący, budzi również sceptycyzm. Wielu lekarzy wątpi, czy tak skrajne rutyny jak jego są konieczne. Brytyjski biogerontolog Andrew Steele podkreśla na przykład, że mimo wszelkich postępów nadal nie istnieje cudowna tabletka przeciw starzeniu – poza klasycznymi metodami, czyli odpowiednią dietą i aktywnością fizyczną. Również Bryan Johnson nie znalazł (jeszcze) eliksiru wiecznej młodości, lecz przede wszystkim z żelazną konsekwencją stosuje od dawna znane zasady zdrowego stylu życia.

Ponadto krytycy stawiają pytanie o jakość życia. Filozof Bernard Williams twierdził, że nieśmiertelność mogłaby ostatecznie okazać się wręcz niepożądana, ponieważ niekończące się życie prowadziłoby do nudy i utraty poczucia sensu. Istnieje ryzyko, że przez lęk przed śmiercią przegapimy życie tu i teraz. W przypadku Johnsona zwraca uwagę ogrom wysiłku, jaki wkłada w osiągnięcie każdej, nawet najmniejszej korzyści – nieustanne monitorowanie własnego organizmu może również powodować stres i odbierać radość z chwili. Nie bez powodu katolicki teolog Hans Milch przestrzegał przed wynoszeniem własnego ciała do rangi „bóstwa” i skupianiem całego życia wyłącznie na przedłużaniu ziemskiej egzystencji【1】.

Do tego dochodzi fakt, że styl życia Johnsona jest dla 99,99% ludzi ani praktycznie wykonalny, ani osiągalny finansowo. Zatrudnia zespół 30 specjalistów, może całkowicie poświęcić się dbaniu o zdrowie i inwestuje w to ogromne sumy. Dla zwykłych śmiertelników taki program pozostaje iluzją. Jego sukces można jednak potraktować jako inspirację, by w ramach własnych możliwości lepiej zadbać o zdrowie – bez popadania w skrajności. Ostatecznie każdy musi sam zdecydować, do jakiej równowagi między wydłużaniem życia a czerpaniem z niego przyjemności dąży. Sam Johnson uważa się za pioniera, ale przyznaje, że w imię swojego celu rezygnuje z wielu codziennych przyjemności. Można więc zasadnie zapytać, czy czasem mniej nie znaczy więcej.

Podsumowanie

Bryan Johnson budzi skrajne emocje. Jedni widzą w nim wizjonerskiego pioniera, inni człowieka owładniętego obsesją i ekscentryka. Jedno nie ulega wątpliwości: jego eksperyment dostarcza cennych informacji o tym, jak styl życia wpływa na zdrowie. Pokazuje nam, że starzenie się nie jest nieuchronnym przeznaczeniem, lecz procesem, który przynajmniej w pewnym stopniu można modyfikować. Oczywiście nikt nie może całkowicie uciec przed upływem czasu. Jednak Johnson i jego credo „Nie umieraj” przypominają nam, jak ogromny potencjał tkwi w profilaktyce zdrowotnej.

Dla Ciebie oznacza to, że nawet bez ekstremalnego biohackingu możesz już dziś zacząć nieco spowalniać swój „wewnętrzny zegar starzenia”. Każdy spacer, każda porcja warzyw i każda przespana noc to inwestycja w Twoją przyszłość. Ważne, aby wybrać sposób, który pasuje do Twojego życia i sprawia Ci przyjemność – wtedy łatwiej utrzymasz motywację. Śmiało inspiruj się więc Bryanem Johnsonem, ale podchodź do jego pomysłów z rozwagą. Możesz zacząć od małego eksperymentu na sobie: na przykład przez 30 dni codziennie kłaść się spać o 22, przez miesiąc nie jeść cukru przemysłowego albo medytować każdego ranka. Obserwuj, jak się z tym czujesz. Twój własny „Blueprint” nie musi być ekstremalny, aby przynosić efekty.

Droga ku lepszemu zdrowiu i długowieczności nie jest sprintem, lecz maratonem. Bryan Johnson pokazuje jej ekstremalny wariant – Ty możesz wybrać z niego to, co najlepsze, i włączyć do swojej codzienności. Zacznij już dziś, we własnym tempie. Ostatecznie Johnson ma rację: chodzi o to, by żyć świadomie, zanim skończy się czas. Dlatego najlepszy moment, aby zainwestować w swoje zdrowie, jest właśnie teraz – Twoje przyszłe „ja” Ci za to podziękuje.

Źródła

1. Folz, A. (2025). Bryan Johnson i życie wieczne. Corrigenda, 25 stycznia 2025.
2. Waziry, R. i in. (2023). Wpływ długotrwałego ograniczenia kalorycznego na wskaźniki biologicznego starzenia oparte na metylacji DNA u zdrowych dorosłych uczestników badania CALERIE. Nature Aging, 3(3), 248–257. DOI: 10.1038/s43587-022-00357-y
3. de Cabo, R. & Mattson, M. P. (2019). Wpływ postu przerywanego na zdrowie, starzenie się i choroby. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541–2551. DOI: 10.1056/NEJMra1905136
4. Blond, K. et al. (2020). Związek wysokiego poziomu aktywności fizycznej z ryzykiem zgonu: przegląd systematyczny i metaanaliza. British Journal of Sports Medicine, 54(20), 1195–1201. DOI: 10.1136/bjsports-2018-100393
5. Paluch, A. E. et al. (2022). Dzienna liczba kroków a śmiertelność ze wszystkich przyczyn: metaanaliza 15 międzynarodowych kohort. The Lancet Public Health, 7(3), e219–e228. DOI: 10.1016/S2468-2667(21)00302-9
6. Yoshino, M. et al. (2021). Mononukleotyd nikotynamidu zwiększa wrażliwość mięśni na insulinę u kobiet ze stanem przedcukrzycowym. Science, 372(6547), 1223–1229. DOI: 10.1126/science.abe9985
7. Baur, J. A. et al. (2006). Resweratrol poprawia stan zdrowia i przeżywalność myszy na diecie wysokokalorycznej. Nature, 444(7117), 337–342. DOI: 10.1038/nature05354
8. Alehagen, U. et al. (2013). Zmniejszenie śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych i stężenia N-końcowego proBNP po łącznej suplementacji selenem i koenzymem Q10: 5-letnie prospektywne, randomizowane badanie z podwójnie ślepą próbą i kontrolą placebo wśród starszych obywateli Szwecji. International Journal of Cardiology, 167(5), 1860–1866. DOI: 10.1016/j.ijcard.2012.04.156
9. López-Otín, C. et al. (2013). Cechy charakterystyczne starzenia się. Cell, 153(6), 1194–1217. DOI: 10.1016/j.cell.2013.05.039
10. Harrison, D. E. et al. (2009). Rapamycyna podawana w późnym okresie życia wydłuża życie genetycznie zróżnicowanych myszy. Nature, 460(7253), 392–395. DOI: 10.1038/nature08221
11. Bannister, C. A. et al. (2014). Czy osoby z cukrzycą typu 2 mogą żyć dłużej niż osoby bez cukrzycy? Porównanie śmiertelności wśród osób, które rozpoczęły monoterapię metforminą lub pochodną sulfonylomocznika, oraz w dopasowanej grupie kontrolnej osób bez cukrzycy. Diabetes, Obesity and Metabolism, 16(11), 1165–1173. DOI: 10.1111/dom.12354
12. Franceschi, C. et al. (2017). Starzenie zapalne i „Garb-aging”. Trends in Endocrinology & Metabolism, 28(3), 199–212. DOI: 10.1016/j.tem.2016.09.005
13. Alter, C. (2023). Człowiek, który wierzy, że może żyć wiecznie. TIME Magazine, 20 września 2023.
14. Guinness, E. (2024). Multimilioner i biohaker zastępuje „płynne złoto” w swoim organizmie, próbując odwrócić proces starzenia. The Independent, 18 października 2024.
15. Sherman, B. M. (2024). Zwykły facet wypróbowuje plan długowieczności Blueprint Bryana Johnsona. NAD.com News, 19 marca 2024.
16. Gallicchio, L. & Kalesan, B. (2009). Długość snu a śmiertelność: przegląd systematyczny i metaanaliza. Journal of Sleep Research, 18(2), 148–158. DOI: 10.1111/j.1365-2869.2008.00732.x