Andrew Huberman: neurobiolog i ekspert w dziedzinie biohackingu

Andrew Huberman jest neurobiologiem związanym z Uniwersytetem Stanforda, a dzięki podcastowi Huberman Lab w krótkim czasie stał się jednym z najbardziej wpływowych popularyzatorów opartych na nauce porad dotyczących zdrowia. W swoich odcinkach, których wysłuchano już wiele milionów razy, ten profesor neurobiologii w przystępny sposób wyjaśnia, jak wykorzystywać najnowsze wyniki badań, aby poprawić codzienne funkcjonowanie, wydajność i samopoczucie. Od porannej ekspozycji na światło słoneczne po konkretne suplementy diety — podejście Hubermana łączy najnowsze osiągnięcia nauki z praktycznymi wskazówkami. Z tego artykułu dowiesz się, kim jest Andrew Huberman, jakie główne zasady propaguje i jak samodzielnie wdrożyć jego porady — od rutyn biohackingowych po zalecenia dotyczące suplementacji. Wszystkie stwierdzenia opierają się na badaniach lub oficjalnie zatwierdzonych oświadczeniach zdrowotnych, ponieważ sam Huberman również przywiązuje dużą wagę do dowodów naukowych i rzetelności.

Kim jest Andrew Huberman?

Andrew D. Huberman, Ph.D., jest profesorem neurobiologii i okulistyki w Stanford School of Medicine. Kieruje Huberman Laboratory, które specjalizuje się w neuroplastyczności, czyli zdolności mózgu do adaptacji i zmian. Jeszcze zanim rozpoczął karierę medialną, Huberman zdobył uznanie jako naukowiec. Opublikował przełomowe badania nad regeneracją uszkodzonych nerwów wzrokowych, wykazując, że określone połączenia aktywacji neuronów i interwencji molekularnych umożliwiają ponowny wzrost włókien nerwowych w oku【4】. Praca ta, opublikowana w czasopiśmie Nature Neuroscience, wykazała możliwość częściowego przywrócenia utraconych funkcji wzrokowych【4】, potwierdzając wysokie kompetencje naukowe Hubermana. W 2021 roku uruchomił podcast „Huberman Lab”, w którym co tydzień porusza tematy związane ze zdrowiem. To, co zaczęło się jako propozycja dla wtajemniczonych, szybko stało się masowym fenomenem: już w 2023 roku Huberman Lab należał do najczęściej słuchanych podcastów o zdrowiu na świecie. Huberman potrafi przedstawiać złożone zagadnienia, takie jak hormony, sen czy sprawność mózgu, w sposób, który miliony ludzi mogą zrozumieć i wykorzystać w praktyce. Pozostaje przy tym wierny zasadzie, by przekazywać wyłącznie zalecenia oparte na dowodach i wyraźnie oddzielać mity od faktów. To połączenie akademickiej wiarygodności z praktycznymi wskazówkami czyni go wyjątkowym źródłem inspiracji — również dla XTRA FUEL i naszej społeczności.

Podejście Hubermana: małe zmiany, duże efekty

Głównym założeniem Andrew Hubermana jest to, że nawet niewielkie, poparte naukowo zmiany w codziennym życiu mogą przynieść zauważalną poprawę zdrowia i wydajności. Zamiast cudownych kuracji czy ekstremalnych trików stawia on na rutyny — tak zwane „protokoły” — oparte na aktualnych badaniach. Co ważne, do każdej propozycji Huberman dołącza jasne instrukcje i wyjaśnia stojący za nią mechanizm biologiczny. Dzięki temu wiesz nie tylko, co działa, ale także dlaczego. Taki biohacking oparty na zrozumieniu pomaga podejmować świadome decyzje. Poniżej przedstawiamy najważniejsze strategie i protokoły Hubermana — od wzroku po suplementację cynkiem. Każde zalecenie znajduje oparcie w badaniach, a jednocześnie jest wyjaśnione w taki sposób, aby można było od razu wypróbować je w praktyce. Ważne: Huberman zawsze podkreśla, że wdrażanie zmian wymaga konsekwencji i cierpliwości. Pojedyncze działania nie przynoszą cudownych rezultatów z dnia na dzień, ale razem mogą trwale poprawić Twoje samopoczucie. Przyjrzyjmy się teraz krok po kroku najważniejszym wskazówkom Hubermana.

Jasne światło o poranku — zacznij dzień od światła słonecznego

Jedna z najbardziej znanych rad Hubermana brzmi: „Rano korzystaj z naturalnego światła!” Tuż po wstaniu (najlepiej w ciągu pierwszych 30–60 minut) warto spędzić kilka minut na zewnątrz i pozwolić, by światło dzienne docierało do oczu — oczywiście bez patrzenia prosto w słońce. Dlaczego? Poranna ekspozycja na światło reguluje zegar biologiczny (rytm okołodobowy). Jasne światło o poranku rzeczywiście prowadzi do wzrostu poziomu kortyzolu — naturalnej reakcji hormonalnej związanej z przebudzeniem, która pozwala nam rozpocząć dzień z energią. W kontrolowanym badaniu poziom kortyzolu u osób, które po przebudzeniu zostały poddane ekspozycji na światło o natężeniu ~800 luksów, wzrósł o ~35% bardziej niż w całkowitej ciemności【1】. Ten poranny sygnał pomaga organizmowi zsynchronizować rytm dnia i nocy. Ponadto światło słoneczne sprzyja wydzielaniu dopaminy i serotoniny w mózgu, co poprawia nastrój i czujność. Huberman podkreśla: nawet przy zachmurzonym niebie warto na chwilę wyjść na zewnątrz (choćby z pierwszą kawą). Przez okna zwykle nie dociera wystarczająco dużo światła, dlatego lepiej korzystać z niego bezpośrednio na świeżym powietrzu. Zauważysz, że poczujesz większą czujność i koncentrację. Mała wskazówka: połącz ten rytuał z krótkim spacerem — przy okazji pobudzisz krążenie. Uwaga: To zalecenie jest łatwe do wdrożenia i nie narusza przepisów dotyczących oświadczeń zdrowotnych, ponieważ odnosi się do światła, a nie do żywności. Wypróbuj je — Twój organizm Ci podziękuje, zwłaszcza zimą, gdy warto wykorzystywać każdą odrobinę światła dziennego.

„Fizjologiczne westchnienie” — sposób na rozładowanie stresu w kilka sekund

W chwilach silnego stresu Huberman poleca proste ćwiczenie oddechowe: fizjologiczne westchnienie. Polega ono na wykonaniu dwóch następujących po sobie głębokich wdechów przez nos (jednego dużego wdechu i krótkiego dobrania powietrza), a następnie powolnego wydechu przez usta. Ten szczególny podwójny wdech z wydłużonym wydechem jest naturalnym odruchem organizmu — można go zaobserwować na przykład u śpiących osób lub płaczących dzieci, gdy rozładowują napięcie. Huberman spopularyzował tę technikę, ponieważ aktywuje ona przywspółczulny układ nerwowy i uspokaja pracę serca. Badanie opublikowane w 2023 roku w czasopiśmie Cell Reports Medicine potwierdziło skuteczność takich ćwiczeń oddechowych: uczestnicy, którzy codziennie przez 5 minut wykonywali oddechy ekscentryczne (koncentrując się na wydłużonym wydechu) — zwłaszcza długie wydechy charakterystyczne dla fizjologicznego westchnienia — zgłaszali znacząco lepszy nastrój i mniejsze uczucie lęku w porównaniu z grupami kontrolnymi【3】. Ich tętno i częstotliwość oddechów również uległy wymiernemu obniżeniu. W badaniu efekt ten był nawet silniejszy niż w przypadku klasycznej medytacji【3】. Co to oznacza dla Ciebie? Gdy dopadnie Cię nagły stres — czy to złość w korku, czy zdenerwowanie przed spotkaniem — wykonaj 3–5 takich świadomych westchnień. Poczujesz, jak napięcie ustępuje. Ważne, aby rzeczywiście wykonać podwójny wdech przez nos — pozwala on maksymalnie napełnić pęcherzyki płucne powietrzem — a następnie całkowicie opróżnić płuca. Huberman sam regularnie stosuje to ćwiczenie i nazywa je „przyciskiem resetującym” układ nerwowy. Można je wykonywać zawsze i wszędzie, nie wymaga żadnych akcesoriów i jest w 100% naturalne. To klasyczny przykład „małego triku o dużym działaniu” — uzasadnionego naukowo i odczuwalnego od razu.

Non-Sleep Deep Rest (NSDR) — głęboki relaks w ciągu dnia

Pod nieco skomplikowanym terminem NSDR (Non-Sleep Deep Rest) Huberman propaguje techniki takie jak joga nidra czy medytacje prowadzone, które pozwalają w krótkim czasie osiągnąć stan głębokiego odprężenia — niczym regeneracyjna drzemka bez zasypiania. Założenie jest proste: połóż się na 10–20 minut, zamknij oczy i słuchaj instrukcji głosowych, aby świadomie wprowadzić ciało i umysł w stan odpoczynku. Badania pokazują, że takie ćwiczenia głębokiego odprężenia mogą wspomagać regenerację i na przykład poprawiać sprawność umysłową po źle przespanej nocy【11】. Huberman sam często korzysta z sesji NSDR, np. w południe, aby odzyskać energię na popołudnie. Popularną metodą jest joga nidra (starożytna praktyka jogi), która polega na leżeniu i słuchaniu głosu prowadzącego przez ćwiczenia oddechowe i uważności. Może to w mierzalny sposób obniżać poziom hormonów stresu i poprawiać koncentrację. Ważne: NSDR nie ma zastępować prawdziwego snu, ale może pomóc szybko „naładować baterie” w ciągu dnia. Jeśli chcesz spróbować, w serwisie YouTube i aplikacjach do medytacji znajdziesz wiele bezpłatnych nagrań prowadzących do sesji NSDR lub jogi nidry. Znajdź spokojne miejsce, załóż słuchawki i pozwól sobie na tę krótką przerwę. Wiele osób twierdzi, że po takiej sesji czuje się rześko, jak po drzemce — ale bez efektu „rozespania”. Huberman podkreśla, że regularne praktykowanie NSDR może nawet poprawiać jakość nocnego snu, ponieważ uczy szybszego wchodzenia w stan głębokiego odprężenia. Gdy więc następnym razem dopadnie Cię popołudniowy spadek energii, połóż się na 10 minut i włącz nagranie NSDR — może się ono okazać Twoją tajną bronią w walce z popołudniowym kryzysem.

Zimne prysznice i kąpiele — dopaminowy zastrzyk prosto z kranu

Zimny prysznic? Brrr! — można pomyśleć. Huberman jest jednak wielkim zwolennikiem zimnych pryszniców o poranku lub regularnych kąpieli lodowych jako elementu swojej rutyny. Po co dobrowolnie narażać się na zimno? Po pierwsze, doskonale pobudza — organizm zwiększa produkcję adrenaliny, dzięki czemu natychmiast stajesz się w pełni rozbudzony. Po drugie, zimno wywołuje interesujące efekty fizjologiczne: jedno z badań wykazało, że przebywanie przez 1 godzinę w wodzie o temperaturze 14°C może zwiększyć poziom dopaminy we krwi o około 250%, a noradrenaliny (hormonu pobudzającego) nawet o około 530%【2】. Tak duży wyrzut neuroprzekaźników może utrzymywać się przez wiele godzin i jest wiązany z poprawą nastroju oraz koncentracji. Oczywiście nie trzeba od razu spędzać godziny w lodowatej wodzie — już krótkie zimne prysznice lub kąpiele trwające 1–3 minuty mogą przynieść słabszy, ale podobny efekt. Huberman zaleca np. rano 1–3 minuty pod zimną wodą (tak zimną, jak jesteś w stanie wytrzymać), **na zakończenie ciepłego prysznica**. Inni decydują się na cotygodniową kąpiel lodową (5–10 minut). Ważne: bezpieczeństwo jest najważniejsze — osoby z problemami krążeniowymi powinny zaczynać stopniowo i w razie potrzeby wcześniej skonsultować się z lekarzem. Możesz zacząć np. od naprzemiennego prysznica (na zmianę ciepłą i zimną wodą), który również pobudza krążenie (wskazówka: naprzemienne prysznice o poranku jako sposób na rozbudzenie opisujemy też w naszym artykule na blogu o higienie snu). Trening z wykorzystaniem zimna uczy organizm lepszego radzenia sobie ze stresem. Po kilku tygodniach regularnych zimnych pryszniców wiele osób doświadcza swego rodzaju „mentalnego haju” i słabszych reakcji stresowych w codziennym życiu. Co więcej, zaczynasz dzień z poczuciem sukcesu („Udało mi się wyjść ze strefy komfortu!”). Wniosek Hubermana na temat ekspozycji na zimno: stosowana z umiarem jest bezpłatnym narzędziem, które pobudza wydzielanie dopaminy, stymuluje metabolizm tłuszczów i zwiększa odporność psychiczną — w sposób potwierdzony naukowo i bez tabletek. Nie zostało to jeszcze potwierdzone przez EFSA; konieczne są dalsze badania. Mimo to pobudzające działanie zimna sprawdziło się u wielu osób — być może sprawdzi się również u Ciebie?

Cykle ultradobowe – 90 minut skupienia, potem przerwa

Jak Huberman potrafi nagrywać wielogodzinne podcasty, zachowując przy tym pełne skupienie? Jednym z polecanych przez niego sposobów są cykle ultradobowe – naturalne, około 90-minutowe rytmy naszego mózgu. Zamiast pracować bez końca, warto poświęcić ok. 1,5 godziny na intensywną pracę lub naukę, a następnie zrobić sobie 5–15 minut przerwy. Ten schemat odzwierciedla naturalne fazy uwagi: badania pokazują, że po około 90 minutach nasza czujność spada, niezależnie od tego, jak interesujące jest zadanie. Dlatego Huberman radzi dzielić pracę na bloki. W praktyce możesz np. ustawić minutnik na 90 minut i w tym czasie skupić się na jednym zadaniu, bez ciągłego rozpraszania się e-mailami czy telefonem. Gdy minutnik zadzwoni, zrób sobie krótką przerwę – rozprostuj nogi, napij się wody i weź głęboki oddech. Nie zaczynaj jednak od razu przeglądać mediów społecznościowych, aby umysł naprawdę mógł odpocząć. Taki schemat 90-15 można stosować kilka razy w ciągu dnia. Wiele osób zauważa, że osiąga w ten sposób więcej niż podczas chaotycznego, 8-godzinnego maratonu pracy, pełnego ciągłych przerw. Huberman opiera się przy tym na odkryciach chronobiologii oraz własnych doświadczeniach. W gruncie rzeczy chodzi o dostosowanie planu dnia do wewnętrznego rytmu biologicznego. Spróbuj w ten sposób zaplanować kolejną sesję nauki lub pracy – być może odczujesz wyraźny wzrost produktywności. I nie martw się, jeśli czasem uda Ci się skupić tylko przez 60 lub 75 minut – liczy się sama zasada: naprzemienne stosowanie faz skupienia i zaplanowanego odpoczynku zamiast ciągłego wymagania od mózgu najwyższej wydajności. Twoja kora przedczołowa Ci za to podziękuje!

Wieczorna ciemność – zgaś światło, by lepiej spać

Czym światło jest o poranku, tym ciemność jest wieczorem. Huberman podkreśla, jak ważne dla regenerującego snu jest świadome zarządzanie światłem w godzinach wieczornych. Konkretnie: przez ostatnie 1–2 godziny przed pójściem spać unikaj jaskrawego światła, zwłaszcza niebieskiego światła emitowanego przez ekrany. Powód jest prosty: jasne światło o niebieskim odcieniu hamuje wydzielanie melatoniny, której nasz organizm potrzebuje jako sygnału, że pora iść spać. Badania wykazały, że wieczorna ekspozycja na jasne światło ekranów może znacznie obniżać poziom melatoniny i zaburzać strukturę snu【12】. Dlatego Huberman zaleca „higienę świetlną”: wieczorem przyciemnij oświetlenie, korzystaj z lamp emitujących ciepłe, białe światło lub ze świec, a w ostatniej godzinie w miarę możliwości zrezygnuj z laptopa, smartfona & i innych urządzeń. Jeśli praca przed ekranem jest nieunikniona, pomocne mogą być okulary z filtrem światła niebieskiego albo oprogramowanie lub ustawienia wyświetlacza, które wieczorem ograniczają jego emisję. Huberman zaleca też świadome obserwowanie zachodu słońca – czerwone światło wieczornego nieba jest dla mózgu naturalnym sygnałem, że zbliża się noc. Często wystarczy nawet spojrzeć przez okno na zapadający zmierzch, aby uzyskać ten efekt. Takie nawyki pomagają optymalnie regulować rytm dobowy: rano jasne światło pobudza organizm do działania, jak opisano powyżej, a wieczorem ciemność pozwala mu stopniowo się wyciszyć. Dzięki temu łatwiej zasnąć, a sen staje się lepszy. Jeśli zmagasz się z problemami ze snem, stosuj te zasady konsekwentnie przez kilka tygodni – wiele osób zauważa wyraźną poprawę. Więcej wskazówek dotyczących wieczornych rytuałów znajdziesz również w naszym artykule „Optymalizacja snu – więcej energii dzięki głębokiemu snu”, który dobrze uzupełnia zalecenia Hubermana. Dobry sen to przecież podstawa regeneracji, równowagi hormonalnej i zdrowia mózgu – jak mówi Huberman: „Sen jest świętością”.

Post przerywany – metaboliczny reset

W kwestii odżywiania Huberman często opowiada się za **postem przerywanym**. Zamiast stale podjadać lub jeść późnym wieczorem, zaleca ograniczenie codziennego przyjmowania posiłków do okna trwającego około 8–10 godzin i zachowanie dłuższego okresu postu w nocy (np. 16 godzin postu i 8 godzin jedzenia – jest to tak zwana metoda 16/8). Dlaczego? Post daje organizmowi czas na **optymalizację procesów metabolicznych**. Badania – w tym szeroko komentowany przegląd opublikowany w New England Journal of Medicine – pokazują, że post przerywany uruchamia tak zwany przełącznik metaboliczny: po kilku godzinach bez nowego źródła energii organizm zamiast glukozy zaczyna spalać więcej kwasów tłuszczowych i wytwarzać ciała ketonowe, co ma działanie przeciwzapalne i ochronne na komórki【5】. Mark Mattson, jeden z czołowych badaczy postu, wskazuje, że takie przerwy od jedzenia poprawiają regulację poziomu cukru we krwi i wrażliwość na insulinę, a nawet mogą korzystnie wpływać na zdrowie mózgu【5】. W badaniach klinicznych osoby z nadwagą stosujące post 5:2 (5 dni normalnego jedzenia i 2 dni ze znacznie ograniczoną kalorycznością) traciły na wadze w podobnym stopniu jak osoby utrzymujące codzienny deficyt kaloryczny – jednak w grupach poszczących odnotowano częściowo lepsze wyniki dotyczące insuliny i tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha【5】. Sam Huberman często stosuje post 16/8: na przykład ostatni posiłek je wieczorem o godzinie 20, a kolejny dopiero następnego dnia około godziny 12. Podkreśla, że podczas postu należy pić odpowiednią ilość wody; można też sięgać po czarną kawę lub herbatę (bez cukru i mleka), ponieważ napoje te nie przerywają postu. Ważne, aby wprowadzać tę praktykę stopniowo: nie każdy od razu dobrze znosi 16 godzin postu. Możesz na przykład zacząć od 12 godzin przerwy nocnej (nie jeść od godziny 20 do 8), a następnie stopniowo wydłużać okres bez jedzenia. Wiele osób, które rezygnują ze śniadania, zauważa przed południem większą jasność umysłu i więcej energii – wbrew długo rozpowszechnianej opinii, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Dla większości zdrowych osób post przerywany wydaje się korzystny, ale nie jest koniecznością. Jeśli masz problemy z poziomem cukru we krwi lub źle się czujesz podczas postu, słuchaj swojego organizmu i w razie potrzeby skonsultuj się z lekarzem. Dla osób, które dobrze go tolerują, post przerywany może być jednak potężnym narzędziem: odciąża układ trawienny, poprawia różne wskaźniki zdrowotne, a dodatkowo pozwala zaoszczędzić rano czas. Więcej informacji na ten temat oraz praktyczne wskazówki znajdziesz również w naszym obszernym poradniku „Post przerywany – korzyści dla masy ciała, metabolizmu i długowieczności”. Zastrzeżenie: Nie istnieją oficjalne oświadczenia zdrowotne EFSA dotyczące postu; wymienione korzyści opierają się na aktualnych badaniach – dalsze badania są w toku.

Aktywność fizyczna i trening siłowy – mnóstwo dopaminy i więcej testosteronu

Nic zaskakującego: Huberman również podkreśla znaczenie aktywności fizycznej, jednak zwraca uwagę na kilka interesujących niuansów. Zaleca przede wszystkim trening siłowy kilka razy w tygodniu, połączony z krótkimi, intensywnymi sesjami cardio (HIIT). Naukowe uzasadnienie jest następujące: trening siłowy krótkotrwale zwiększa wydzielanie hormonów anabolicznych (np. testosteronu i hormonu wzrostu), a w dłuższej perspektywie pomaga utrzymać masę mięśniową oraz gęstość kości. Badania wykazały, że ciężkie ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady czy martwy ciąg, mogą powodować u mężczyzn krótkotrwały wzrost poziomu testosteronu – wprawdzie umiarkowany i przejściowy, ale w kontekście zdrowego stylu życia zdecydowanie korzystny. Huberman podkreśla jednak, że regularna aktywność fizyczna ogólnie wpływa korzystnie na gospodarkę hormonalną, np. poprzez redukcję tkanki tłuszczowej (tłuszcz brzuszny sprzyja przekształcaniu testosteronu w estrogen, dlatego utrata masy ciała często ponownie podnosi poziom testosteronu). Ponadto sport w naturalny sposób poprawia nastrój: już 30-minutowy bieg może zwiększyć poziom dopaminy i serotoniny, a tym samym zmniejszyć stres. Neurobiologia dostarcza solidnych dowodów na to, że aktywność fizyczna pobudza produkcję BDNF (czynnika wzrostu mózgu), co wzmacnia połączenia neuronalne – dlatego sport wiąże się również z lepszymi zdolnościami poznawczymi i mniejszą skłonnością do depresji. Rada Hubermana brzmi: znajdź **rutynę ruchową**, której będziesz w stanie trzymać się przez długi czas. Dla jednych będzie to trening z ciężarami na siłowni kilka razy w tygodniu, dla innych codzienne spacery po 10 000 kroków. Najważniejsza jest **systematyczność**. Zaleca, aby trening siłowy miał w miarę możliwości charakter progresywny (tzn. zakładał stopniowe zwiększanie ciężaru lub intensywności), natomiast trening wytrzymałościowy był raczej krótki i intensywny (sprinty, trening interwałowy), zamiast wielogodzinnego biegania bez urozmaicenia. Powód: intensywne bodźce zapewniają największy efekt adaptacyjny i utrzymują układ nerwowy w gotowości. Oczywiście nie należy przesadzać – regeneracja (sen, NSDR itd., jak opisano wyżej) również jest częścią planu. Połączenie aktywności fizycznej z pozostałymi wymienionymi filarami (odżywianiem, snem i kontrolą stresu) daje efekt synergii: masz więcej energii, łatwiej się koncentrujesz i utrzymujesz stabilniejszy nastrój. Jeśli brakuje Ci motywacji, zacznij od małych kroków: np. wykonuj codziennie rano po wstaniu 5 minut ćwiczeń poprawiających mobilność albo wybierz się wieczorem na spacer. Ludzkie ciało jest stworzone do ruchu – Huberman często przypomina, że już 2–3 sesje treningowe w tygodniu mogą znacząco poprawić zdrowie metaboliczne i sprawność mózgu. Wskazówka bonusowa: Od czasu do czasu trenuj na słońcu (np. biegaj w ciągu dnia), a połączysz kilka metod Hubermana jednocześnie (światło, ruch, a może jeszcze *Physiological Sigh* po sprincie?). Twoje przyszłe ja Ci za to podziękuje!

Suplementacja według Hubermana – co znajduje się w jego „zestawie narzędzi”?

Choć Andrew Huberman nie jest ambasadorem naszych produktów, wiele z jego ulubionych suplementów znajduje się również w ofercie XTRA FUEL. Kieruje się przy tym zasadą: „Suplementy należy stosować tylko tam, gdzie ich działanie ma potwierdzenie w dowodach naukowych”. Przyjrzyjmy się kilku jego zaleceniom oraz temu, co mówi o nich nauka:

• Kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA/DHA): Huberman codziennie przyjmuje olej rybi – z myślą o mózgu i sercu. W tym przypadku możemy powołać się na oficjalne oświadczenie zdrowotne: EFSA zezwala na informowanie, że DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu (przy spożyciu 250 mg dziennie) – jest to w pełni zgodne z podejściem Hubermana. Ponadto metaanalizy wskazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą poprawiać nastrój; w badaniach z udziałem osób cierpiących na depresję preparaty o wysokiej zawartości EPA przynosiły znaczącą poprawę objawów. Przegląd badań z 2019 roku wykazał niewielkie, ale istotne zmniejszenie objawów depresyjnych po zastosowaniu omega-3 w porównaniu z placebo【10】. U zdrowych osób kwasy omega-3 są ponadto uznawane za substancje o działaniu przeciwzapalnym i kardioprotekcyjnym. Wskazówka Hubermana: zwracaj uwagę na jakość (np. wybieraj wysoko oczyszczony olej rybi, aby ograniczyć zawartość szkodliwych substancji). Jeśli nie lubisz ryb, roślinną alternatywą jest olej z alg. Nasza wskazówka: warto przyjmować co najmniej 250–500 mg DHA+EPA dziennie – taką ilość zawiera wiele naszych produktów z omega-3. Zgodnie z wymogami EFSA możemy informować, że „EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca” (a DHA również do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu) – oświadczenie to zostało zatwierdzone. Suplement zawierający omega-3 jest więc solidnym wyborem w ramach podstawowej suplementacji.
• Witamina D3 (z K2): Huberman podkreśla znaczenie witaminy D dla układu odpornościowego, gospodarki hormonalnej i nastroju. EFSA jest podobnego zdania: witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i mięśni oraz w utrzymaniu zdrowych kości. Dla wielu osób interesujący może być fakt, że istnieją przesłanki wskazujące, iż witamina D może również wpływać na poziom testosteronu. W randomizowanym badaniu mężczyźni z niedoborem witaminy D przez rok przyjmowali codziennie 3.332 IU witaminy D – w porównaniu z grupą placebo odnotowano u nich istotny wzrost poziomu testosteronu całkowitego i wolnego【6】. (Późniejsze badanie przeprowadzone wśród mężczyzn z prawidłowym poziomem witaminy D nie wykazało jednak znaczącego efektu – korzyści mogą więc odnieść przede wszystkim osoby z niedoborem.) Huberman zaleca suplementację szczególnie zimą, ponieważ na naszej szerokości geograficznej od października do marca promieniowanie UVB jest zbyt słabe, aby skóra mogła wytworzyć wystarczającą ilość witaminy D. Chętnie łączy ją – podobnie jak XTRAFUEL w tabletkach z witaminami D3+K2 – z witaminą K2, która wspomaga prawidłowe wykorzystanie wapnia. Uwaga: „Witamina D przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu testosteronu” *nie* jest zatwierdzonym oświadczeniem zdrowotnym, dlatego powołujemy się na aktualny stan badań i zaznaczamy: Nie zostało to jeszcze potwierdzone przez EFSA; konieczne są dalsze badania. Mimo to ogólne korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania D3/K2 są na tyle szerokie, że preparat ten należy do podstawowej suplementacji Hubermana.
• Magnez: W protokole snu Hubermana magnez odgrywa ważną rolę – szczególnie bisglicynian lub treonian magnezu przyjmowany wieczorem w celu wsparcia relaksacji. Magnez uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych zachodzących w organizmie. EFSA zezwala m.in. na stosowanie stwierdzeń „przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia” oraz „pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego”. Zwłaszcza osoby aktywne fizycznie i narażone na stres często mają zwiększone zapotrzebowanie. Niewielkie badanie wykazało również, że suplementacja magnezem może poprawiać jakość snu u osób starszych (m.in. poprzez wydłużenie fazy snu głębokiego)【13】. Sam Huberman przyjmuje ~200–400 mg magnezu przed snem. Ważne: nie wszystkie formy magnezu są takie same – cytrynian i bisglicynian uchodzą za dobrze przyswajalne (i łagodne dla układu pokarmowego), natomiast tlenek jest przyswajany gorzej (może działać przeczyszczająco). W naszej ofercie odpowiednio skomponowaną mieszankę z magnezem znajdziesz np. w produktach Równowaga tarczycy oraz Kompleks metaboliczny. Niezależnie od tego magnez jest jednym z niewielu minerałów, w przypadku których wiele osób odczuwa wyraźne korzyści z suplementacji – czy to w postaci lepszej jakości snu, czy rzadszych skurczów mięśni. (Wskazówka: po intensywnym treningu magnez wspomaga szybsze rozluźnienie mięśni.)
• L-teanina: Ten aminokwas występujący w zielonej herbacie to tajna broń Hubermana zapewniająca **spokojne skupienie**. Często łączy on 100–200 mg L-teaniny z kofeiną (np. w porannej kawie), aby wykorzystać jej uspokajające działanie – sprzyja ona powstawaniu fal alfa w mózgu i łagodzi wywołane kofeiną zdenerwowanie, nie zmniejszając czujności. Potwierdzają to badania naukowe: kontrolowane placebo badanie z 2019 roku wykazało, że codzienne przyjmowanie L-teaniny przez 4 tygodnie znacząco zmniejszyło objawy stresu i lęku u zdrowych osób dorosłych oraz poprawiło jakość snu【9】. W grupie przyjmującej teaninę odnotowano nawet niewielką poprawę wykonawczych funkcji poznawczych (takich jak płynność słowna). Nic więc dziwnego, że L-teanina uchodzi za łagodny środek wspierający nastrój i koncentrację. EFSA nie zatwierdziła dotychczas żadnego konkretnego oświadczenia na ten temat (np. „sprzyja odprężeniu”) – dlatego dla pewności: nie zostało to jeszcze potwierdzone przez EFSA; konieczne są dalsze badania. Mimo to L-teanina jest popularnym wsparciem ze względu na dobrą tolerancję i działanie, które nie powoduje senności. Znajdziesz ją u nas np. w połączeniu z innymi mikroskładnikami wspierającymi sen w kategorii Sen & regeneracja (zobacz nasze rekomendacje na blogu). W zestawie suplementów Hubermana stosowana jest rano (z kawą), aby zapewnić spokojne skupienie, a wieczorem (50–200 mg) jako wsparcie w zasypianiu.
• Cynk: Cynk jest ważny dla Hubermana ze względu na jego udział w produkcji testosteronu i funkcjonowaniu układu odpornościowego. EFSA potwierdza: „Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi” (a także prawidłowej płodności i prawidłowych funkcji rozrodczych) **oraz** „Cynk pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego”. To niezwykle przydatny pierwiastek śladowy! W żywności cynk występuje przede wszystkim w mięsie, owocach morza (ostrygi są prawdziwymi rekordzistami pod względem zawartości cynku), orzechach i nasionach. Osoby, które jedzą niewiele takich produktów lub intensywnie się pocą (cynk jest tracony wraz z potem), mogą rozważyć suplementację. Huberman często wspomina, że nawet niewielki niedobór cynku może negatywnie wpływać na nastrój i gospodarkę hormonalną. Sam od czasu do czasu przyjmuje wieczorem 15–30 mg cynku (często w postaci diglicynianu cynku) – szczególnie zimą, aby wspierać układ odpornościowy. W XTRAFUEL oferujemy cynk o wysokiej biodostępności, np. w kompleksie Leber Plus oraz w innych preparatach multiwitaminowych. Należy jednak zachować ostrożność: cynku nie powinno się przyjmować na pusty żołądek (może powodować nudności) ani długotrwale stosować dawek znacznie przekraczających 25 mg/dzień bez konsultacji z lekarzem (przedawkowanie grozi niedoborem miedzi). W standardowej dawce cynk jest jednak prawdziwie wszechstronnym składnikiem wśród mikroelementów – Huberman określa go jako „łatwo dostępne rozwiązanie”, ponieważ jest niedrogi i skuteczny w przypadku występowania niedoboru.
• Przypadki szczególne: adaptogeny & boostery hormonalne: To właśnie za sprawą Hubermana dużą popularność zyskały dwa egzotyczne ekstrakty roślinne wspierające zdrowie mężczyzn: Fadogia agrestis oraz Tongkat Ali (Eurycoma longifolia, znany również jako „Longjack”). Huberman informował, że w badaniach na zwierzętach substancje te dawały obiecujące wyniki, a on sam eksperymentował z nimi, aby podnieść swój poziom testosteronu. Badania na szczurach rzeczywiście wykazały nawet 6-krotny wzrost poziomu testosteronu przy wysokich dawkach Fadogii【8】 – stąd jej popularność w mediach społecznościowych. Sam Huberman jednak ostrzega: w przypadku Fadogii & Tongkat Ali dostępnych jest *bardzo niewiele badań z udziałem ludzi*. Zgadzamy się z nim – dowody dotyczące działania u ludzi są na razie ograniczone. Wprawdzie niewielkie badanie Tongkat Ali przeprowadzone wśród starszych mężczyzn wykazało nieznaczny wzrost poziomu testosteronu i poprawę samopoczucia【14】, a indyjskie badanie oczyszczonego shilajitu (mumio) – kolejnej naturalnej substancji – wykazało wzrost poziomu testosteronu o około 20% po 3 miesiącach【7】, jednak dane te nie wystarczają do formułowania wiarygodnych oświadczeń zdrowotnych. Dlatego obowiązuje tu zasada: działanie nie zostało jeszcze potwierdzone przez EFSA; konieczne są dalsze badania. Mimo to w XTRAFUEL oferujemy m.in. wysokiej jakości kapsułki z Fadogią, ponieważ zainteresowanie nimi jest duże, a nam zależało na zapewnieniu przebadanego, czystego produktu. Nasza dewiza brzmi: kto chce eksperymentować, powinien robić to odpowiedzialnie, stosować cykle (Huberman zaleca około 8 tygodni stosowania, a następnie przerwę) i nie przyjmować jednocześnie wysokich dawek kilku boosterów. Oczywiście należy też zachować realistyczne oczekiwania – podstawą zawsze jest styl życia (dieta, trening i sen). Fadogia, Tongkat, shilajit & i podobne substancje mogą – o ile w ogóle działają – stanowić co najwyżej dopełnienie całości. Niektórzy nasi klienci zgłaszają pozytywne efekty (zob. np. recenzje, w których Huberman wymieniany jest jako źródło inspiracji: „Dr Huberman zwrócił moją uwagę na te dwa suplementy… Libido wystrzeliło w górę…”). Indywidualne rezultaty mogą się jednak różnić. Sam Huberman ujmuje to mniej więcej tak: „Te rośliny *mogą* być pomocne, ale nie polegajcie wyłącznie na nich”. Zgadzamy się z tym podejściem. Osoby, które chcą w naturalny sposób wspierać poziom testosteronu, powinny najpierw zoptymalizować dietę, trening, poziom tkanki tłuszczowej i sen (zob. nasz artykuł „Jak naturalnie podnieść poziom testosteronu”). Suplementy takie jak Fadogia czy shilajit można wypróbować eksperymentalnie – zawsze jednak ze świadomością ograniczonej liczby dostępnych danych.

Podsumowując: filozofia suplementacji Hubermana jest w dużej mierze zgodna z podejściem opartym na dowodach naukowych. Klasyczne składniki, takie jak Omega‑3, witamina D, magnez, L-teanina czy cynk, mają solidne podstawy naukowe i zwykle również oficjalne oświadczenia zdrowotne zatwierdzone w UE. Bardziej egzotyczne substancje, takie jak Fadogia czy Tongkat, stanowią interesujące pole do eksperymentów, ale nie zostały (jeszcze) potwierdzone naukowo. Jako odpowiedzialny producent dbamy o to, aby **nie składać obietnic dotyczących leczenia** – wymaga tego unijne rozporządzenie w sprawie oświadczeń zdrowotnych i jest to zgodne z podejściem Hubermana. Przedstawia on fakty i dzieli się doświadczeniami, nie reklamując żadnej „cudownej pigułki”. Bardzo cenimy tę transparentność.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Na ile wiarygodne są zalecenia Hubermana?

Wskazówki Andrew Hubermana w dużej mierze opierają się na ugruntowanej wiedzy naukowej. Jako profesor Uniwersytetu Stanforda dba o to, by nie zachwalać niepopartych dowodami „cudownych metod”. W swoim podcaście często powołuje się na badania i wyraźnie zaznacza, gdy coś ma jeszcze charakter eksperymentalny. Wiele jego porad – takich jak korzystanie ze światła dziennego wcześnie rano czy dbanie o regularny rytm snu – pokrywa się z zaleceniami badaczy zajmujących się snem i zdrowiem. Trzeba jednak pamiętać, że osobiste doświadczenia nie gwarantują powszechnej skuteczności. Sam Huberman podkreśla, że *nie należy w nic ślepo wierzyć*, lecz obserwować, co sprawdza się w naszym przypadku. Ogólnie jego protokoły są uznawane za wiarygodne, ponieważ z reguły opierają się na badaniach. Mimo to należy wdrażać je ze zdrowym rozsądkiem, a w przypadku poważnych problemów zdrowotnych zawsze skonsultować się z lekarzem.

Czy do stosowania wskazówek Hubermana potrzebny jest specjalistyczny sprzęt lub drogie produkty?

Nie, większość z nich można wdrożyć bez dużych wydatków. Główne zalecenia Hubermana są często bardzo proste: światło dzienne, higiena snu, regularne przerwy i aktywność fizyczna – wszystko to jest zasadniczo bezpłatne. Ćwiczenia oddechowe (takie jak *Physiological Sigh*) oraz medytacje NSDR również można wykonywać bez żadnych przyrządów (w internecie dostępnych jest wiele bezpłatnych instrukcji). Do *zimnego* prysznica lub kąpieli lodowej wystarczy domowy prysznic albo zwykła beczka z wodą i kostkami lodu. Huberman poleca także niektóre suplementy diety, ale nie trzeba kupować wszystkiego naraz. Warto zacząć od podstaw, takich jak kwasy omega-3 czy witamina D, które są stosunkowo niedrogie i przynoszą potwierdzone korzyści. Krótko mówiąc: nie potrzeba zaawansowanego technologicznie sprzętu. Znacznie ważniejsze są dyscyplina i cierpliwość. Jeśli mimo to chcesz korzystać z dodatkowych pomocy (np. lampy do światłoterapii zimą lub aplikacji do medytacji), jest to opcjonalne – powodzenie nie zależy wyłącznie od nich.

Czy każdy może stosować te metody, czy istnieją jakieś ograniczenia?

Zasadniczo wskazówki zdrowotne Hubermana są odpowiednie dla większości osób, ponieważ wspierają naturalne procesy zachodzące w organizmie. Istnieją jednak wyjątki: postu przerywanego nie powinny np. stosować kobiety w ciąży ani osoby z niektórymi chorobami metabolicznymi bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. Zimne kąpiele mogą być ryzykowne dla osób z problemami sercowo-naczyniowymi lub bardzo wysokim ciśnieniem krwi – w takich przypadkach lepiej zachować ostrożność albo wcześniej poradzić się lekarza. To samo dotyczy suplementów diety: osoby przyjmujące leki lub cierpiące na choroby przewlekłe powinny najpierw zasięgnąć porady medycznej. Huberman często podkreśla, że kluczowa jest *systematyczność*, ale zaznacza również, że każdy organizm reaguje inaczej. Jeśli zauważymy, że dana metoda nam nie służy (np. zbyt późny trening powoduje problemy ze snem), należy ją odpowiednio zmodyfikować. Nie ma więc jednego rozwiązania, które sprawdzi się u wszystkich, ale w miarę indywidualnych możliwości niemal każdy może skorzystać z tych metod.

Jak utrzymać motywację do regularnego stosowania rutyn Hubermana?

Kluczem jest zacząć od małych kroków i cieszyć się z sukcesów. Huberman zaleca na przykład skupić się na jednej lub dwóch zmianach i konsekwentnie wprowadzać je w życie przez kilka tygodni. Często już po krótkim czasie można zauważyć pierwsze efekty, takie jak lepszy sen czy więcej energii o poranku, które dodatkowo motywują do działania. Pomaga też włączenie nowych nawyków na stałe do codziennego planu – na przykład uczynienie z ekspozycji na poranne światło słoneczne rutyny wykonywanej tuż po wstaniu z łóżka. Motywujące może być również monitorowanie postępów: możesz prowadzić dziennik snu lub odnotowywać liczbę zimnych pryszniców w tygodniu. Ważne, aby wyznaczać sobie realistyczne cele i trzymać się planu, nawet jeśli czasem zdarzy się gorszy dzień. Podejście Hubermana jest długofalowe – przypominaj więc sobie, dlaczego to robisz (dla lepszego zdrowia i większej sprawności), i nagradzaj się za sukcesy (na przykład wyjątkowo długą sesją NSDR dla odprężenia). Niektórym pomaga także kontakt z osobami o podobnych celach – w gronie znajomych lub społecznościach internetowych – który pozwala utrzymać motywację i dzielić się doświadczeniami.

Co odróżnia podejście Hubermana od metod innych „biohakerów”?

W świecie biohackingu nie brakuje samozwańczych guru, jednak Huberman zdecydowanie się wyróżnia. Największą różnicę stanowi jego zaplecze naukowe: nie jest influencerem bez specjalistycznego wykształcenia, lecz neurobiologiem, który sam prowadzi badania. Widać to w jego sposobie wypowiadania się i prezentowanych treściach: powołuje się na badania, otwarcie mówi o niepewności i unika przesadnych obietnic uzdrowienia. Wielu biohakerów sprzedaje na przykład drogie suplementy lub urządzenia jako niezbędne „triki”. Huberman natomiast często w pierwszej kolejności podkreśla znaczenie podstawowych, bezpłatnych strategii (światła, snu i oddychania), zanim zaleci sięgnięcie po dodatkowe rozwiązania. Jego ton jest rzeczowy i przyjazny, a nie sensacyjny. Oczywiście on również udziela porad dotyczących poprawy wydajności, ale zawsze zaznacza, że najważniejsze są równowaga i zdrowie w długiej perspektywie. Krótko mówiąc: podejście Hubermana opiera się na dowodach naukowych i jest zdroworozsądkowe – właśnie dlatego wzbudza zaufanie szerokiego grona odbiorców.

Podsumowanie: inspiracja płynąca z nauki – zacznij od małych kroków

Andrew Huberman w przekonujący sposób pokazuje, jak współczesna nauka może poprawić nasze codzienne życie. Jego sukces polega na tym, że złożone procesy – od chemii mózgu po cykle hormonalne – przekłada na praktyczne wskazówki. Czego możemy się od niego nauczyć? Po pierwsze, często już proste nawyki przynoszą znaczące efekty: spacer w porannym świetle, świadome ćwiczenie oddechowe pomagające radzić sobie ze stresem, przestrzeganie stałych godzin snu czy plan postu przerywanego kosztują niewiele, a mogą dać wiele korzyści. Po drugie, liczy się **konsekwencja**: Huberman podkreśla, że nawet najlepsze protokoły są bezużyteczne, jeśli nie stosuje się ich regularnie. Zamiast traktować „biohacki” jako jednorazowe eksperymenty, włącz je do swojego stylu życia. Po trzecie, ważna jest równowaga między **determinacją a spokojem**: poprawa nie następuje z dnia na dzień – daj sobie kilka tygodni, by odczuć efekty, i po drodze wprowadzaj odpowiednie zmiany. Sam Huberman testuje wiele rozwiązań, niektóre odrzuca, a te dobre zachowuje. To właśnie ta gotowość do eksperymentowania *w oparciu o dane* sprawia, że jest inspiracją dla wielu osób – w tym dla nas. Huberman łączy też dwa światy: rygorystyczną naukę i codzienne życie. My w XTRAFUEL również chcemy budować między nimi most – oferując produkty i treści, które są skuteczne i zrozumiałe. Linki wewnętrzne w tym artykule (zob. np. higiena snu, post przerywany lub naturalne zwiększanie poziomu testosteronu) mają zachęcić cię do zgłębienia tematu i wyrobienia sobie własnego zdania na podstawie wiarygodnych źródeł. Jeśli masz teraz ochotę wypróbować niektóre ze wskazówek Hubermana, najlepiej zacznij jeszcze dziś – na przykład od spaceru w porannym słońcu albo „fizjologicznego westchnienia”, gdy następnym razem poczujesz stres. Często to właśnie małe kroki prowadzą do zauważalnej poprawy. Huberman dostarcza nam naukowych wskazówek, ale tę drogę musisz **przejść** samodzielnie. Dobra wiadomość jest taka, że możesz na tym tylko zyskać – pod względem zdrowia, wiedzy i poczucia sprawczości. Powodzenia we wdrażaniu tych wskazówek i eksperymentowaniu! Zachowaj ciekawość i konsekwencję – i nigdy nie przestawaj być badaczem własnego zdrowia.

Uwaga: Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. W razie wątpliwości skonsultuj z lekarzem planowane większe zmiany stylu życia lub przyjmowanie suplementów, zwłaszcza jeśli masz choroby współistniejące. Wszystkie informacje opracowaliśmy zgodnie z naszą najlepszą wiedzą i aktualnym stanem badań, jednak nie możemy zagwarantować ich poprawności. XTRAFUEL stawia na dowody naukowe i przejrzystość – zgodnie z podejściem Andrew Hubermana – i mamy nadzieję, że ten wyczerpujący przegląd będzie dla ciebie wartościowym przewodnikiem.

Źródła

1. Scheer, F.A. & Buijs, R.M. (1999). Wpływ światła na poranny poziom kortyzolu w ślinie u ludzi. J. Clin. Endocrinol. Metab. 84(9), 3395–3398. DOI: 10.1210/jcem.84.9.6102
2. Srámek, P., Simečková, M., Janský, L., Savlíková, J. & Vybíral, S. (2000). Reakcje fizjologiczne człowieka na zanurzenie w wodzie o różnej temperaturze. Eur. J. Appl. Physiol. 81(5), 436–442. DOI: 10.1007/s004210050065
3. Yilmaz Balban, M., Neri, E., Kogon, M.M., et al. (2023). Krótkie, ustrukturyzowane praktyki oddechowe poprawiają nastrój i zmniejszają pobudzenie fizjologiczne. Cell Reports Medicine 4(1), 100895. DOI: 10.1016/j.xcrm.2022.100895
4. Lim, J.-H.A., Stafford, B.K., Nguyen, P.L., Lien, B.V., Wang, C., Zukor, K., He, Z. & Huberman, A.D. (2016). Aktywność neuronalna sprzyja długodystansowej, swoistej względem celu regeneracji aksonów siatkówki u dorosłych. Nat. Neurosci. 19(8), 1073–1084. DOI: 10.1038/nn.4340
5. de Cabo, R. & Mattson, M.P. (2019). Wpływ postu przerywanego na zdrowie, starzenie się i choroby. N. Engl. J. Med. 381(26), 2541–2551. DOI: 10.1056/NEJMra1905136
6. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., et al. (2011). Wpływ suplementacji witaminą D na poziom testosteronu u mężczyzn. Horm. Metab. Res. 43(3), 223–225. DOI: 10.1055/s-0030-1269854
7. Pandit, S., Biswas, S., Jana, U., De, R.K., Mukhopadhyay, S.C. & Biswas, T.K. (2016). Ocena kliniczna wpływu oczyszczonego shilajitu na poziom testosteronu u zdrowych ochotników. Andrologia 48(5), 570–575. DOI: 10.1111/and.12482
8. Yakubu, M.T., Akanji, M.A. & Oladiji, A.T. (2005). Potencjalne właściwości afrodyzjakalne wodnego ekstraktu z łodygi Fadogia agrestis u samców szczurów albinosów. Asian J. Androl. 7(4), 399–404. DOI: 10.1111/j.1745-7262.2005.00052.x
9. Hidese, S., Ota, M., Ishida, I., et al. (2019). Wpływ podawania L-teaniny na objawy związane ze stresem i funkcje poznawcze u zdrowych osób dorosłych: randomizowane badanie kontrolowane. Nutrients 11(10), 2362. DOI: 10.3390/nu11102362
10. Subramanieapillai, M., Fan, B., Lu, C. & McIntyre, R.S. (2019). Skuteczność wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w leczeniu depresji: metaanaliza. Transl. Psychiatry 9(190), 1–9. DOI: 10.1038/s41398-019-0515-5
11. Boukhris, O., Suppiah, H., Halson, S. i in. (2024). Bezpośredni wpływ głębokiego odpoczynku bez snu na reakcje percepcyjne oraz sprawność fizyczną i poznawczą u osób aktywnych fizycznie. Appl. Psychol. Health Well-Being 16(4), 1967–1987. DOI: 10.1111/aphw.12571
12. Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J.F. & Czeisler, C.A. (2015). Wieczorne korzystanie z czytników elektronicznych emitujących światło negatywnie wpływa na sen, rytm okołodobowy i czujność następnego ranka. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 112(4), 1232–1237. DOI: 10.1073/pnas.1418490112
13. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat-Haghighi, K. i in. (2012). Wpływ suplementacji magnezem na pierwotną bezsenność u osób starszych: podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie kliniczne. J. Res. Med. Sci. 17(12), 1161–1169.
14. Tambi, M.I.B.M., Imran, M.K. & Henkel, R.R. (2012). Standaryzowany, rozpuszczalny w wodzie ekstrakt z Eurycoma longifolia (Tongkat ali) jako środek zwiększający poziom testosteronu w leczeniu mężczyzn z hipogonadyzmem o późnym początku? Andrologia 44(Supl. 1), 226–230. DOI: 10.1111/j.1439-0272.2011.01168.x