Naturalne wsparcie w okresie menopauzy – zioła i składniki odżywcze

Menopauza (klimakterium) to naturalny etap przejściowy w życiu każdej kobiety. W tym okresie spada poziom hormonów – zwłaszcza estrogenu i progesteronu – a organizm przechodzi ze stanu reprodukcyjnego w niereprodukcyjny. U każdej kobiety proces ten przebiega inaczej. Wiele kobiet doświadcza uderzeń gorąca, zaburzeń snu, wahań nastroju, przyrostu masy ciała, zmian skórnych, bólu stawów, suchości błon śluzowych (np. suchości pochwy), stanów lękowych, stresu i innych objawów menopauzy. Termin medyczny „menopauza” oznacza ostatnią miesiączkę; okresy przejściowe przed nią i po niej określa się odpowiednio jako perimenopauzę i postmenopauzę. Ten artykuł jest skierowany do kobiet na tych etapach życia i przedstawia naturalne strategie, które mogą pomóc Ci łagodnie przywrócić równowagę hormonalną oraz złagodzić takie objawy jak uderzenia gorąca – bez konieczności natychmiastowego sięgania po leki.

Co dzieje się w organizmie podczas menopauzy?

Menopauza występuje średnio około 51. roku życia, ale w zależności od uwarunkowań genetycznych, stylu życia i czynników środowiskowych może rozpocząć się wcześniej lub później. W tym okresie organizm znacznie ogranicza produkcję hormonów płciowych – estrogenu i progesteronu – w jajnikach. W rezultacie zmienia się wiele procesów zachodzących w organizmie: metabolizm zwalnia, zmienia się rozmieszczenie tkanki tłuszczowej (często gromadzi się jej więcej w okolicy brzucha), nasila się utrata masy kostnej, a ponadto mogą wystąpić wahania nastroju, problemy ze snem i uderzenia gorąca. U niektórych kobiet objawy te są bardziej nasilone, podczas gdy inne zauważają jedynie niewielkie zmiany. To, w jaki sposób odczuwasz te dolegliwości, zależy od Twojego indywidualnego stanu zdrowia, nawyków oraz nastawienia psychicznego do tego etapu życia. Pozytywne spojrzenie na ten okres i drobne triki z zakresu biohackingu, takie jak świadome oddychanie, uważność czy umiarkowana aktywność fizyczna, mogą pomóc Ci spokojniej przejść przez tę zmianę i potraktować ją jako naturalny nowy początek.

Dlaczego wiele kobiet szuka naturalnych alternatyw?

Klasyczna hormonalna terapia zastępcza (HTZ) może skutecznie łagodzić objawy menopauzy, jednak nie wszystkie kobiety chcą ją stosować ze względu na możliwe działania niepożądane (np. nieznacznie zwiększone ryzyko raka piersi lub chorób układu sercowo-naczyniowego). Ponadto niektóre kobiety nie mogą stosować HTZ ze względów zdrowotnych (np. przy podwyższonym ryzyku zakrzepicy lub po przebytych nowotworach hormonozależnych). Dlatego wiele z nich interesuje się ziołami na menopauzę oraz naturalną terapią hormonalną. Należy pamiętać, że preparaty roślinne nie są cudownym środkiem. Mogą łagodzić dolegliwości, ale nie zastępują konsultacji lekarskiej. Zwłaszcza w przypadku ciężkich objawów należy zawsze skonsultować się z ginekologiem. Ponadto w Europie w odniesieniu do suplementów diety można stosować wyłącznie oświadczenia oficjalnie zatwierdzone przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Wiele opisanych tutaj roślin nie ma oświadczeń zdrowotnych zatwierdzonych przez EFSA; ich działanie opiera się na tradycyjnym stosowaniu i pojedynczych badaniach. Dlatego przy większości z tych roślin znajdziesz informację, że konieczne są dalsze badania, a określone zależności nie zostały potwierdzone przez EFSA.

Ważne składniki odżywcze – fundament dobrego samopoczucia

Zanim przejdziemy do poszczególnych ziół, warto przyjrzeć się mikroelementom. Witaminy i składniki mineralne odgrywają istotną rolę w utrzymaniu zdrowia i równowagi hormonalnej. Podstawą jest zbilansowana dieta w okresie menopauzy: świeże warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze, odpowiednia ilość białka i dużo wody wspierają metabolizm oraz gospodarkę hormonalną. W przypadku niektórych mikroelementów istnieją nawet oświadczenia zdrowotne zatwierdzone przez EFSA:

• Witamina B6: przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i regulacji aktywności hormonalnej. W Europie oświadczenie „przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej” jest oficjalnie zatwierdzone, dlatego witamina B6 odgrywa ważną rolę w utrzymaniu równowagi hormonalnej. Dużo witaminy B6 dostarczają produkty takie jak łosoś, banany, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.
• Witamina D i wapń: pomagają w utrzymaniu zdrowych kości. Wraz z wiekiem i spadkiem poziomu estrogenów wzrasta ryzyko osteoporozy. Witamina D powstaje w skórze pod wpływem światła słonecznego. W krajach północnych nasłonecznienie często nie jest wystarczające, dlatego wielu lekarzy zaleca suplementację. Wapń znajduje się przede wszystkim w produktach mlecznych, zielonych warzywach i orzechach. W utrzymaniu zdrowych kości rolę odgrywa również witamina K2, ponieważ wspiera odkładanie wapnia w szkielecie.
• Witamina C: wspiera układ odpornościowy i produkcję kolagenu — ta ostatnia jest ważna dla jędrności skóry i mocnych kości. Dobrymi źródłami witaminy C są owoce cytrusowe, papryka, owoce jagodowe i brokuły.
• Magnez: przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni. Wiele kobiet dodatkowo przyjmuje magnez, aby łagodzić skurcze mięśni lub problemy ze snem. Jego dobrymi źródłami są orzechy, nasiona, zielone warzywa liściaste i produkty pełnoziarniste.
• Kwasy tłuszczowe omega-3: występują w tłustych rybach morskich (łososiu, makreli i śledziu) oraz oleju z alg. Mają działanie przeciwzapalne i mogą wspierać układ sercowo-naczyniowy oraz funkcjonowanie mózgu.

Dobrze opracowany program suplementacji składników odżywczych dla kobiet 50+ powinien zawierać odpowiednią kompozycję tych witamin i składników mineralnych. Pamiętaj jednak, że zasada „im więcej, tym lepiej” nie ma tu zastosowania — zbyt duże ilości mogą wręcz zaszkodzić. Przestrzegaj zalecanych dziennych dawek, a w razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem.

Zioła i roślinne metody terapeutyczne

Liczne rośliny zyskały uznanie w medycynie ludowej ze względu na przypisywane im właściwości wspomagające regulację gospodarki hormonalnej lub łagodzenie dolegliwości menopauzalnych. Wiele z nich zawiera tak zwane fitoestrogeny — wtórne związki roślinne o strukturze podobnej do estrogenu wytwarzanego przez organizm, które mogą wiązać się z receptorami estrogenowymi. Poniżej znajdziesz przegląd najważniejszych ziół wraz z wynikami badań — pamiętaj jednak, że mowa o możliwym działaniu, a nie obietnicy wyleczenia.

Koniczyna czerwona (Trifolium pratense)

Koniczyna czerwona jest bogata w izoflawony, należące do grupy estrogenów roślinnych. W trwającym 12 tygodni randomizowanym badaniu kontrolowanym placebo z udziałem 72 kobiet po menopauzie codzienne przyjmowanie 40 mg suszonej koniczyny czerwonej przyniosło wyraźną poprawę objawów menopauzy. Średni łączny wynik w skali oceny objawów menopauzy (Menopause Rating Scale, MRS) obniżył się z 20,4 do 10,1 punktu, podczas gdy w grupie placebo spadł jedynie z 20,8 do 17,2 punktu[1]. Również w badaniu krzyżowym z udziałem 109 kobiet wykazano, że 80 mg izoflawonów z koniczyny czerwonej dziennie zmniejszyło częstotliwość uderzeń gorąca i wskaźnik Kuppermana o ponad 70%, podczas gdy placebo przyniosło jedynie minimalne zmiany[2]. W duńskim badaniu naukowcy połączyli izoflawony z koniczyny czerwonej z probiotykami: 62 kobiety przez 12 tygodni otrzymywały preparat zawierający 34 mg izoflawonów oraz bakterie kwasu mlekowego. Częstotliwość uderzeń gorąca znacząco spadła w porównaniu z placebo, a przewodnictwo skóry – obiektywny wskaźnik napadów pocenia – również wyraźnie się poprawiło[3]. Wyniki te sugerują, że koniczyna czerwona może być pomocna w przypadku łagodnych i umiarkowanych uderzeń gorąca. Nie ma jednak zatwierdzonego przez EFSA oświadczenia zdrowotnego dotyczącego takiego działania; konieczne są dalsze badania.

Ważne: Koniczyna czerwona może wpływać na krzepliwość krwi i nie należy jej przyjmować razem z lekami rozrzedzającymi krew. Ze względu na jej słabe działanie estrogenne wielu specjalistów zaleca ostrożność w przypadku nowotworów hormonozależnych. Jeśli masz taką chorobę w wywiadzie, skonsultuj stosowanie koniczyny czerwonej z lekarzem.

Pluskwica groniasta (Cimicifuga racemosa, znana również jako Black Cohosh)

Pluskwica groniasta to roślina tradycyjnie stosowana w dolegliwościach kobiecych. Jej korzeń zawiera glikozydy triterpenowe, które przypuszczalnie oddziałują na mózg, łagodząc w ten sposób uderzenia gorąca. W dużym badaniu z udziałem 244 Chinek porównano izopropanolowy ekstrakt z korzenia pluskwicy groniastej z syntetycznym steroidem – tibolonem. Po 12 tygodniach w obu grupach odnotowano podobną poprawę wskaźnika Kuppermana (spadek z ok. 24 do odpowiednio 7,7 i 7,5 punktu), jednak terapia roślinna powodowała znacznie mniej działań niepożądanych[4]. Z kolei mniejsze badanie kontrolowane placebo przeprowadzone w Tajlandii (54 kobiety) nie wykazało żadnych istotnych różnic między pluskwicą groniastą a placebo pod względem uderzeń gorąca ani jakości życia[5]. Również amerykańskie badanie z udziałem 28 kobiet cierpiących na menopauzalne zaburzenia lękowe nie wykazało przewagi Black Cohosh nad placebo w łagodzeniu objawów lękowych[6]. Te niejednoznaczne wyniki wskazują, że pluskwica groniasta pomaga niektórym kobietom, podczas gdy u innych nie przynosi efektów.

Pluskwica groniasta jest w Niemczech dopuszczona jako tradycyjny roślinny produkt leczniczy, nie ma jednak dotyczącego jej oświadczenia zdrowotnego zatwierdzonego przez EFSA. W przypadku istniejących chorób wątroby zaleca się ostrożność, ponieważ zgłaszano pojedyncze przypadki działania hepatotoksycznego. Nie zaleca się długotrwałego przyjmowania przez wiele miesięcy bez nadzoru lekarza.

Szałwia lekarska (Salvia officinalis)

Szałwia to nie tylko zioło kulinarne — tradycyjnie przypisuje się jej również działanie ograniczające pocenie. W 2016 roku irański zespół badawczy przeprowadził badanie z podwójnie ślepą próbą z udziałem 100 kobiet po menopauzie. Przez osiem tygodni uczestniczki przyjmowały codziennie trzy tabletki zawierające po 100 mg ekstraktu z szałwii lub placebo. Pod koniec badania częstotliwość i nasilenie uderzeń gorąca oraz nocnych potów były wyraźnie mniejsze w grupie stosującej szałwię niż w grupie kontrolnej[7]. Inny preparat — ze świeżych liści szałwii — przetestowano w szwajcarskim badaniu z podwójnie ślepą próbą z udziałem 80 kobiet. Po trzech miesiącach całkowity wynik w skali Menopause Rating Scale spadł w grupie przyjmującej preparat o 39 %, podczas gdy w grupie placebo zmniejszył się jedynie o 17 %; nasilenie uderzeń gorąca zmniejszyło się ponadto o 55 %[8]. Wyniki te są obiecujące, jednak również w tym przypadku nie istnieje oświadczenie zdrowotne zatwierdzone przez EFSA.

Szałwia zawiera tujon, który w wysokim stężeniu może działać neurotoksycznie. Dlatego lepiej wybierać gotowe preparaty, ponieważ zawierają standaryzowane (i bezpieczne) ilości tej substancji.

Olej z wiesiołka (Oenothera biennis)

Olej z wiesiołka (Evening Primrose Oil) pozyskuje się z nasion wiesiołka. Jest on bogaty w kwas gamma-linolenowy, należący do kwasów tłuszczowych omega-6. W irańskim badaniu z 2021 roku 56 kobiet po menopauzie przez dwa miesiące przyjmowało codziennie 1.000 mg oleju z wiesiołka lub placebo. W grupie stosującej olej z wiesiołka częstotliwość i nasilenie nocnych napadów potliwości (nocnych potów) znacząco się zmniejszyły, natomiast nie odnotowano istotnego wpływu na liczbę uderzeń gorąca[9]. Starsze, 6-tygodniowe badanie z udziałem 56 kobiet wykazało, że olej z wiesiołka wyraźniej niż placebo zmniejszał nasilenie uderzeń gorąca, podczas gdy wpływ na ich częstotliwość był niewielki[10]. Wyniki te sugerują, że olej z wiesiołka może być szczególnie pomocny w przypadku nocnej potliwości.

Olej z wiesiołka stosowany jako suplement diety należy przechowywać w chłodnym i ciemnym miejscu, aby zapobiec utlenianiu się nienasyconych kwasów tłuszczowych. Osoby z padaczką lub skłonnością do krwawień powinny stosować olej z wiesiołka wyłącznie po konsultacji z lekarzem.

Vitex agnus-castus (niepokalanek pospolity)

Niepokalanek pospolity jest tradycyjnie stosowany przy PMS i dolegliwościach związanych z cyklem menstruacyjnym. W randomizowanym badaniu z podwójnie ślepą próbą przeprowadzonym w Iranie porównano 26 kobiet, które przez osiem tygodni przyjmowały ekstrakt z niepokalanka, z 26 kobietami otrzymującymi placebo. Pod koniec badania wyniki dotyczące ogółu dolegliwości, lęku i objawów naczynioruchowych (np. uderzeń gorąca) były istotnie niższe w grupie stosującej niepokalanek[11]. Nie stwierdzono jednak istotnych różnic pod względem objawów czysto fizycznych ani obniżonego nastroju o charakterze depresyjnym. Sugeruje to, że niepokalanek może pomagać zwłaszcza w przypadku objawów psychicznych i uderzeń gorąca. Także tutaj obowiązuje zastrzeżenie: nie istnieje oświadczenie zdrowotne zatwierdzone przez EFSA, a niepokalanek nie może być stosowany przez kobiety w ciąży.

Izoflawony sojowe i inne fitoestrogeny

Izoflawony sojowe należą do najbardziej znanych estrogenów roślinnych. W indyjskim badaniu pilotażowym 29 kobiet w okresie okołomenopauzalnym i 21 kobiet po menopauzie przez dwanaście tygodni przyjmowało codziennie 100 mg izoflawonów sojowych. Wynik w skali Menopause Rating Scale (MRS) poprawił się o około 20 % u uczestniczek w okresie okołomenopauzalnym i o 12 % u kobiet po menopauzie; największą poprawę odnotowano w zakresie uderzeń gorąca i objawów psychicznych[12]. Dane te sugerują, że izoflawony sojowe mogą przynosić umiarkowaną ulgę. Ponieważ izoflawony wykazują słabe działanie estrogenne, kobiety z nowotworami hormonozależnymi powinny skonsultować ich przyjmowanie z lekarzem. Fitoestrogeny zawierają również inne rośliny, takie jak soczewica, ciecierzyca czy siemię lniane — można regularnie włączać je do diety, dostarczając przy okazji błonnika.

Inne zioła

• Dziurawiec zwyczajny: stosuje się go przede wszystkim w stanach obniżonego nastroju. W niewielkim badaniu, w którym połączono dziurawiec z niepokalankiem pospolitym, zaobserwowano zmniejszenie uderzeń gorąca i poprawę nastroju, jednak wyniki nie były jednoznaczne. Uwaga: dziurawiec wpływa na działanie wielu leków (np. tabletek antykoncepcyjnych i leków rozrzedzających krew), dlatego nie należy go przyjmować bez konsultacji z lekarzem.
• Rzewień syberyjski: ekstrakty z Rheum rhaponticum (dostępne w Niemczech np. jako Menoflavon®) zawierają specjalne hydroksystilbeny, które działają w organizmie podobnie do estrogenów. Niektóre badania wskazują na wyraźne złagodzenie uderzeń gorąca i innych dolegliwości, jednak brak zatwierdzonych przez EFSA oświadczeń zdrowotnych.
• Szałwia czerwonokorzeniowa (Salvia miltiorrhiza): jest stosowana w tradycyjnej medycynie chińskiej, jednak badania dotyczące jej zastosowania w okresie menopauzy są jak dotąd ograniczone.
• Chmiel: zawiera 8-prenylnaryngeninę, silny fitoestrogen. Wstępne badania sugerują zmniejszenie uderzeń gorąca oraz poprawę snu i nastroju, jednak dostępne dane są nadal ograniczone.
• Korzeń pochrzynu: jest często wykorzystywany w kremach reklamowanych jako „naturalny progesteron”.
• Maca (Lepidium meyenii): bulwa korzeniowa pochodząca z Andów, tradycyjnie stosowana w celu wspierania kobiecego libido i witalności. Niektóre niewielkie badania sugerują, że maca może łagodzić wahania nastroju i problemy seksualne w okresie menopauzy. W jednej pracy przeglądowej pozytywne efekty wykazano we wszystkich czterech dostępnych randomizowanych badaniach z grupą kontrolną (RCT)[13]. Liczba uczestniczek była jednak niewielka, dlatego nie można jeszcze wyciągnąć wiarygodnych wniosków na temat skuteczności ani bezpieczeństwa stosowania macy.
• Ashwagandha (Withania somnifera): adaptogen stosowany w medycynie ajurwedyjskiej, znany z działania regulującego reakcję na stres. Aktualne badanie z udziałem 100 kobiet w okresie perimenopauzy wykazało, że Ashwagandha (2 × 300 mg/dzień przez 8 tygodni) łagodziła objawy menopauzy w istotnie większym stopniu niż placebo, przynosząc poprawę również w zakresie lęku, wyczerpania i jakości snu[14]. W grupie przyjmującej Ashwagandhę odnotowano również wyraźny wzrost poziomu estrogenu i spadek poziomu FSH. Mimo tych obiecujących wyników nie ma dotąd zatwierdzonego przez EFSA oświadczenia zdrowotnego, a dalsze badania są konieczne.

W przypadku wszystkich ziół należy pamiętać, że skład dostępnych produktów może się różnić, a ich jakość zależy od procesu produkcji. Kupując suplementy diety dla kobiet w okresie menopauzy, zwracaj uwagę na standaryzowane ekstrakty i renomowanych producentów.

Naturalne hormony? Uwaga na nieporozumienia

Wiele kobiet szuka w internecie informacji o naturalnych hormonach lub „naturalnym progesteronie”. Warto jednak wiedzieć, że prawdziwe hormony (np. progesteron i estradiol) są lekami wydawanymi na receptę. Produkty z korzenia pochrzynu zawierają jedynie prekursory, które można wprawdzie przekształcić w progesteron w laboratorium, ale w organizmie nie zmieniają się samoistnie w aktywne hormony. Kremy z tak zwanym „bioidentycznym progesteronem” mogą być przepisywane na receptę jako produkty lecznicze, ale należy je stosować wyłącznie pod kontrolą lekarza specjalisty. Ogólna zasada brzmi: deklaracje zdrowotne dotyczące suplementów diety są prawnie niedozwolone, jeśli nie zostały zatwierdzone przez EFSA.

Aktywność fizyczna i kontrola masy ciała w okresie menopauzy

Choć preparaty roślinne mogą działać wspomagająco, to styl życia pozostaje najważniejszym czynnikiem wpływającym na łagodny przebieg menopauzy. Szczególnie aktywność fizyczna pomaga ograniczyć typowe zmiany zachodzące w tym okresie. Wraz ze spadkiem poziomu hormonów zmniejsza się masa mięśniowa, a zwiększa ilość tkanki tłuszczowej – zwłaszcza w okolicy brzucha. Aby przeciwdziałać przybieraniu na wadze w okresie menopauzy, zdecydowanie warto wykonywać trening siłowy. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, wzmacniają kości i poprawiają wrażliwość na insulinę. Najlepiej łączyć trening siłowy z wytrzymałościowym, ćwicząc przez 30–60 minut mniej więcej trzy–cztery razy w tygodniu. Duże znaczenie dla utrzymania aktywnego metabolizmu ma również regularny ruch na co dzień (np. energiczne spacery, jazda na rowerze lub chodzenie po schodach). Joga lub pilates mogą dodatkowo poprawić postawę ciała i pomóc w redukcji stresu.

Radzenie sobie ze stresem i sen

Stres i wewnętrzny niepokój nasilają wiele objawów menopauzy. Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, ćwiczenia oddechowe, trening uważności czy trening autogenny, mogą pomóc wyciszyć układ nerwowy. Przed snem warto również unikać kofeiny, alkoholu i ciężkich posiłków. Ciemna, chłodna sypialnia sprzyja regenerującemu snu. W przypadku problemów ze snem w okresie menopauzy wieczorem uspokajająco może działać herbata z melisy lub lawendy. Pomaga także odłożenie urządzeń z ekranem (telefonu, telewizora, tabletu) co najmniej godzinę przed pójściem spać – dzięki temu organizm może skuteczniej wytwarzać melatoninę, czyli hormon snu.

Dieta w okresie menopauzy

Produkty bogate w błonnik, takie jak warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, wspomagają trawienie i pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Fitoestrogeny zawarte w soi, siemieniu lnianym i koniczynie czerwonej mogą łagodnie i korzystnie wpływać na gospodarkę hormonalną. Produkty fermentowane, takie jak jogurt, kapusta kiszona czy kefir, dostarczają pożytecznych probiotyków wzmacniających mikroflorę jelitową – w badaniu dotyczącym koniczyny czerwonej z probiotykami był to prawdopodobnie dodatkowy czynnik odpowiadający za pozytywne efekty[3]. Wielu ekspertów zaleca ponadto ograniczenie spożycia cukru i rafinowanych węglowodanów, ponieważ mogą one sprzyjać przybieraniu na wadze i insulinooporności.

Zadbaj o odpowiednią podaż białka (ok. 1 g na kilogram masy ciała), aby utrzymać mięśnie. Wysokiej jakości tłuszcze z awokado, orzechów, nasion i oliwy z oliwek dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych oraz wspierają serce i mózg. Pij codziennie co najmniej 1,5–2 litra wody. Ogranicz natomiast alkohol i nikotynę, ponieważ mogą nasilać uderzenia gorąca.

Biohacking dla kobiet – nowoczesne podejście

Termin biohacking dla kobiet opisuje metody świadomego optymalizowania funkcjonowania własnego organizmu. Należy do nich na przykład monitorowanie objawów, snu i nastroju za pomocą aplikacji lub urządzeń sportowych typu wearable. Pozwala to rozpoznać czynniki wywołujące uderzenia gorąca – takie jak stres, alkohol czy ostre potrawy. Niektóre kobiety stosują również naprzemienne zimne i ciepłe prysznice lub korzystają z sauny, aby trenować autonomiczny układ nerwowy. Inne z kolei cenią post przerywany, który może korzystnie wpływać na metabolizm i gospodarkę hormonalną. Ważne, aby do takich eksperymentów podchodzić ostrożnie i wsłuchiwać się w sygnały organizmu.

Suplement na menopauzę & rekomendacja produktu

Suplementy diety mogą być dobrym rozwiązaniem, jeśli dostarczają konkretnych ważnych witamin i składników mineralnych oraz bazują na wysokiej jakości ekstraktach ziołowych. Dobry preparat na menopauzę powinien zawierać na przykład izoflawony z koniczyny czerwonej lub soi, witaminę B6 (wspomagającą regulację aktywności hormonalnej), witaminę D i wapń (dla kości), a także magnez (dla układu nerwowego i mięśni). Dodatkowo w składzie mogą znaleźć się pluskwica groniasta, szałwia lub niepokalanek pospolity, o ile są dobrze tolerowane przez daną osobę.

Przy wyborze produktów najważniejsze powinny być jakość i przejrzystość. Wiele tanich preparatów zawiera substancje wypełniające lub zbyt małe dawki składników aktywnych. Korzystne może być również łączenie różnych ziół – jak wykazało duńskie badanie dotyczące czerwonej koniczyny i probiotyków[3]. Nie należy jednak przyjmować wszystkiego jednocześnie bez przemyślenia, lecz cierpliwie sprawdzać, co nam służy. Pamiętaj: jeśli nie istnieją oświadczenia zdrowotne zatwierdzone przez EFSA, sprzedawcy nie mogą zapewniać o skuteczności produktu (często pojawia się wtedy informacja o braku potwierdzenia przez urząd).

Tutaj znajdziesz nasz produkt: XTRA FUEL Meno Balance. Zawiera starannie dobraną kompozycję izoflawonów z czerwonej koniczyny, ekstraktu z szałwii, witamin i składników mineralnych. Pamiętaj, że opisane korzystne działanie opiera się na badaniach, ale nie zostało jeszcze zatwierdzone w Europie w formie oświadczeń zdrowotnych – konieczne są dalsze badania.

Alternatywne metody łagodzenia objawów menopauzy: co naprawdę pomaga?

Istnieje wiele alternatywnych metod – od akupunktury i homeopatii po sole Schüsslera. Niewiele z nich zostało jednak dobrze przebadanych naukowo. Akupunktura może krótkotrwale łagodzić uderzenia gorąca, ale jej efekty są często podobne do rezultatów akupunktury pozorowanej. Homeopatia opiera się na innych zasadach i budzi kontrowersje w środowisku naukowym. Osoby, które chcą wypróbować alternatywne metody, powinny skonsultować się z doświadczoną terapeutką, a jednocześnie pozostawać pod opieką lekarza medycyny konwencjonalnej.

W okresie menopauzy ważne są regularne kontrole gęstości kości, parametrów krwi oraz ryzyka sercowo-naczyniowego. Ukierunkowana profilaktyka w okresie menopauzy – czyli odpowiednia ilość ruchu, zbilansowana dieta i radzenie sobie ze stresem – może korzystnie wpływać na wiele dolegliwości. W przypadku nasilonych objawów dostępne są także metody leczenia: od klasycznej HTZ, przez leki przeciwdepresyjne w małych dawkach (stosowane w celu łagodzenia uderzeń gorąca), aż po miejscowo stosowany estrogen w przypadku suchości pochwy. Naturalne metody mogą uzupełniać te terapie, ale nie w każdym przypadku są w stanie je zastąpić.

Podsumowanie: ziołowa równowaga i uważność

Menopauza nie jest chorobą, lecz naturalnym etapem życia. Świadoma ziołowa równowaga oznacza traktowanie roślin i składników odżywczych jako łagodnego wsparcia pomagającego zachować wewnętrzną harmonię. Badania nad czerwoną koniczyną, pluskwicą groniastą, szałwią, olejem z wiesiołka i niepokalankiem pospolitym wskazują na możliwość łagodzenia uderzeń gorąca lub dolegliwości psychicznych. Badania z Iranu, Chin, Danii i Indii informują o korzystnych efektach[11][4][3][12]. Zwykle obejmują one jednak małe lub średnie grupy uczestników, a ich wyniki nie zawsze są spójne. Dlatego warto mieć realistyczne oczekiwania i znać możliwe działania niepożądane.

Podstawą pozostaje świadomy styl życia: odpowiednia ilość snu, aktywność fizyczna, dieta bogata w składniki odżywcze, ograniczenie alkoholu, redukcja stresu i wspierające otoczenie w znacznym stopniu pomagają przeżyć menopauzę jako pozytywny nowy początek. Koniec okresu płodności oznacza przecież także początek nowego etapu, pełnego osobistej wolności i możliwości. Osoby decydujące się na suplementy diety powinny wybierać produkty wysokiej jakości i skonsultować ich stosowanie z lekarzem. W przypadku niektórych składników odżywczych, takich jak witamina B6 czy witamina D, istnieją jednoznaczne oświadczenia EFSA; zioła wymagają natomiast dalszych badań. Dzięki cierpliwości, wiedzy i trosce o siebie można przejść przez okres menopauzy znacznie łagodniej.

Uwaga: Wszystkie preparaty wymienione w tym artykule (zioła, oleje itp.) są środkami spożywczymi lub tradycyjnymi ziołowymi produktami leczniczymi. Nie są przeznaczone do leczenia ani zapobiegania chorobom. Opisane działanie nie zostało potwierdzone przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA); konieczne są dalsze badania.

Źródła

1. [1] Shakeri, F., Taavoni, S., Goushegir, A., & Haghani, H. (2015). Skuteczność koniczyny czerwonej w łagodzeniu objawów menopauzy: randomizowane, kontrolowane badanie trwające 12 tygodni. Climacteric, 18(4), 568–573. DOI: 10.3109/13697137.2014.999660.
2. [2] Lipovac, M., Chedraui, P., Gruenhut, C., Gocan, A., Kurz, C., Neuber, B., & Imhof, M. (2012). Wpływ suplementacji izoflawonami z koniczyny czerwonej na objawy naczynioruchowe i menopauzalne u kobiet po menopauzie. Gynecological Endocrinology, 28(3), 203–207. DOI: 10.3109/09513590.2011.593671.
3. [3] Lambert, M. N. T., Thorup, A. C., Hansen, E. S. S., & Jeppesen, P. B. (2017). Połączenie izoflawonów z koniczyny czerwonej i probiotyków znacząco zmniejsza naczynioruchowe objawy menopauzy. PLOS ONE, 12(6), e0176590. DOI: 10.1371/journal.pone.0176590.
4. [4] Bai, W., Henneicke-von Zepelin, H. H., Wang, S., Zheng, S., Liu, J., Zhang, Z., et al. (2007). Skuteczność i tolerancja produktu leczniczego zawierającego izopropanolowy ekstrakt z pluskwicy groniastej u Chinek z objawami menopauzy: randomizowane badanie z podwójnie ślepą próbą, prowadzone w grupach równoległych, z tybolonem jako lekiem porównawczym. Maturitas, 58(1), 31–41. DOI: 10.1016/j.maturitas.2007.04.009.
5. [5] Tanmahasamut, P., Vichinsartvichai, P., Rattanachaiyanont, M., Techatraisak, K., Dangrat, C., & Sardod, P. (2015). Ekstrakt z Cimicifuga racemosa w łagodzeniu objawów menopauzy: randomizowane badanie kontrolowane. Climacteric, 18(1), 79–85. DOI: 10.3109/13697137.2014.933410.
6. [6] Amsterdam, J. D., Yao, Y., Mao, J. J., Soeller, I., Rockwell, K., & Shults, J. (2009). Randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie Cimicifuga racemosa (pluskwicy groniastej) u kobiet z zaburzeniami lękowymi spowodowanymi menopauzą. Journal of Clinical Psychopharmacology, 29(5), 478–483. DOI: 10.1097/JCP.0b013e3181b2abf2.
7. [7] Kiani Rad, S., Forouhari, S., Samsami Dehaghani, A., Vafaei, H., Sayadi, M., & Asadi, M. (2016). Wpływ tabletek z Salvia officinalis na uderzenia gorąca, nocne poty i poziom estradiolu u kobiet po menopauzie. International Journal of Medical Research & Health Sciences, 5(8), 257–263.
8. [8] Dimpfel, W., Chiegoua Dipah, G. N., Bommer, S., Suter, A., & Schoop, R. (2021). Skuteczność preparatu Menosan® Salvia officinalis w leczeniu szerokiego spektrum dolegliwości menopauzalnych: podwójnie zaślepione, randomizowane badanie kontrolowane placebo. Heliyon, 7(2), e05910. DOI: 10.1016/j.heliyon.2021.e05910.
9. [9] Kazemi, F., Masoumi, S. Z., Shayan, A., & Oshvandi, K. (2021). Wpływ kapsułek z olejem z wiesiołka na uderzenia gorąca i nocne poty u kobiet po menopauzie: randomizowane, kontrolowane badanie z pojedynczą ślepą próbą. Journal of Menopausal Medicine, 27(1), 8–14. DOI: 10.6118/jmm.20033.
10. [10] Farzaneh, F., Fatehi, S., Sohrabi, M. R., & Alizadeh, K. (2013). Wpływ doustnego stosowania oleju z wiesiołka na menopauzalne uderzenia gorąca: randomizowane badanie kliniczne. Archives of Gynecology and Obstetrics, 288(5), 1075–1079. DOI: 10.1007/s00404-013-2852-6.
11. [11] Naseri, R., Farnia, V., Yazdchi, K., Alikhani, M., Basanj, B., & Salemi, S. (2019). Porównanie ekstraktu z Vitex agnus-castus z placebo pod względem łagodzenia objawów menopauzy: randomizowane badanie z podwójnie ślepą próbą. Korean Journal of Family Medicine, 40(6), 362–367. DOI: 10.4082/kjfm.18.0067.
12. [12] Ahsan, M., & Mallick, A. K. (2017). Wpływ izoflawonów sojowych na wynik w skali oceny menopauzy u kobiet w okresie okołomenopauzalnym i pomenopauzalnym: badanie pilotażowe. Journal of Clinical and Diagnostic Research, 11(9), FC13–FC16. DOI: 10.7860/JCDR/2017/26034.10654.
13. [13] Lee, M. S., Shin, B. C., Yang, E. J., Lim, H. J., & Ernst, E. (2011). Maca (Lepidium meyenii) w leczeniu objawów menopauzy: przegląd systematyczny. Maturitas, 70(3), 227–233. DOI: 10.1016/j.maturitas.2011.07.017.
14. [14] Gopal, S., Ajgaonkar, A., Kanchi, P., Kaundinya, A., Thakare, V., Chauhan, S., i in. (2021). Wpływ ekstraktu z korzenia ashwagandhy (Withania somnifera) na objawy klimakterium u kobiet w okresie okołomenopauzalnym: randomizowane badanie z podwójnie ślepą próbą i kontrolą placebo. Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, 47(12), 4414–4425. DOI: 10.1111/jog.15030.