Ashwagandha – naturalny sposób na zmniejszenie stresu i poprawę wydajności?

Czym jest ashwagandha? Pochodzenie i znaczenie adaptogenu

Ashwagandha (Withania somnifera) – znana również jako witania ospała lub żeń-szeń indyjski – to roślina lecznicza stosowana w medycynie ajurwedyjskiej. Nieco egzotyczna nazwa „ashwagandha” pochodzi z sanskrytu i oznacza „zapach konia”, co nawiązuje do ziemistego zapachu świeżego korzenia, a zarazem symbolicznie sugeruje przypisywane mu działanie wzmacniające (końską siłę). Pod względem botanicznym ashwagandha należy do rodziny psiankowatych. W celach leczniczych wykorzystuje się przede wszystkim korzeń, który jest suszony, a następnie przetwarzany na proszek lub ekstrakt.

W ajurwedzie ashwagandha zaliczana jest do najważniejszych adaptogenów. Adaptogeny to substancje roślinne, które mają pomagać organizmowi lepiej przystosować się do stresu i odzyskać równowagę (homeostazę) [1]. Przypisuje się im zarówno działanie uspokajające, jak i pobudzające – zależnie od potrzeb organizmu. Ashwagandha jest stosowana w Indiach od ponad 3000 lat w przypadku rozmaitych dolegliwości, takich jak stres, stany lękowe, zaburzenia snu i niski poziom energii. Ze względu na szerokie spektrum działania i dobrą tolerancję ashwagandha zyskała w ostatnich latach ogromną popularność na całym świecie. Jej zastosowania są różnorodne – od naturalnego środka uspokajającego i poprawiającego nastrój po wsparcie aktywności sportowej i koncentracji.

Czy jednak nauka potwierdza to, co obiecuje tradycja? Poniżej przyjrzymy się, które działania ashwagandhy znajdują potwierdzenie w badaniach. Warto zaznaczyć na wstępie, że wiele pozytywnych efektów potwierdzono we współczesnych badaniach, zwłaszcza w odniesieniu do redukcji stresu i łagodzenia lęku [2]. Nie należy jednak zapominać, że ashwagandha nie jest cudownym środkiem – jako suplement diety podlega rygorystycznym przepisom dotyczącym oświadczeń zdrowotnych. Oznacza to, że oficjalnie uznane oświadczenia zdrowotne istnieją tylko dla nielicznych składników odżywczych (np. witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego). Dotychczas EFSA nie zatwierdziła żadnych oświadczeń zdrowotnych dotyczących samej ashwagandhy. Dlatego każdy opisany potencjalny efekt będziemy oceniać krytycznie i w razie potrzeby zaznaczać, że konieczne są dalsze badania.

Potwierdzone działanie: co mówi nauka?

W ostatnich latach działanie ashwagandhy analizowano w licznych badaniach – od eksperymentów na zwierzętach, przez badania kliniczne, aż po metaanalizy. Oto najważniejsze efekty potwierdzone naukowo:

• Redukcja stresu i poziomu kortyzolu: Najbardziej znanym zastosowaniem ashwagandhy jest redukcja stresu. W podwójnie zaślepionym badaniu z udziałem osób doświadczających przewlekłego stresu przyjmowanie ekstraktu z korzenia ashwagandhy (600 mg dziennie) przez 60 dni doprowadziło do wyraźnego złagodzenia objawów stresu i istotnego obniżenia poziomu kortyzolu w porównaniu z grupą placebo [2]. Uczestnicy zgłaszali mniejszy lęk, lepszy nastrój i poprawę ogólnego samopoczucia. Metaanaliza kilku badań potwierdza to działanie łagodzące stres: wykazano, że w porównaniu z placebo ashwagandha zmniejsza odczuwanie stresu i wydzielanie kortyzolu [3]. Działanie adaptogenne – czyli zdolność do zwiększania odporności organizmu na stres – wydaje się zatem rzeczywiste. Należy jednak pamiętać, że EFSA nie zatwierdziła jeszcze w tym zakresie żadnego oświadczenia zdrowotnego. Dlatego formułujemy ten wniosek ostrożnie: według badań ashwagandha może łagodzić reakcje stresowe (związek między ashwagandhą a ograniczeniem reakcji stresowych nie został dotychczas potwierdzony przez EFSA; konieczne są dalsze badania).
• Zmniejszenie lęku i niepokoju wewnętrznego: Stany lękowe są ściśle związane ze stresem. Również w tym przypadku ashwagandha wykazuje obiecujące działanie. W badaniu kontrolowanym placebo z udziałem osób z zaburzeniami lękowymi trwająca 6 tygodni kuracja ashwagandhą (codziennie 250 mg) zmniejszyła lęk znacznie bardziej niż placebo [4]. W innym badaniu porównano terapię naturopatyczną z ashwagandhą ze standardową psychoterapią u pacjentów ze stanami lękowymi. Po 8 tygodniach grupa przyjmująca ashwagandhę odczuwała istotnie mniejszy lęk niż grupa porównawcza [5]. Uspokajające działanie może wynikać z różnych mechanizmów: ashwagandha wpływa na szlaki GABA-ergiczne w mózgu (GABA jest neuroprzekaźnikiem o działaniu uspokajającym) i obniża poziom hormonów stresu, co łącznie działa przeciwlękowo. Konsumenci często zgłaszają odczuwalny spokój wewnętrzny po jednym do dwóch tygodni stosowania. Ashwagandha nie zastępuje jednak profesjonalnego leczenia poważnych zaburzeń lękowych – można natomiast rozważyć ją jako towarzyszące, naturalne wsparcie (po konsultacji z lekarzem). Działanie przeciwlękowe również nie zostało jeszcze oficjalnie potwierdzone; zgodnie z aktualnym stanem badań uznaje się je za potencjalną korzyść. Związek między stosowaniem ashwagandhy a zmniejszeniem stanów lękowych nie został dotychczas potwierdzony przez EFSA; konieczne są dalsze badania.
• Poprawa jakości snu: Ashwagandha jest tradycyjnie stosowana także jako środek wspomagający sen – na co wskazuje już jej nazwa „śpiąca jagoda”. Współczesne badania potwierdzają zasadność tego zastosowania: w przeglądzie systematycznym z 2021 roku przeanalizowano pięć badań klinicznych dotyczących wpływu ashwagandhy na sen i stwierdzono, że roślina ta może zarówno skrócić czas zasypiania, jak i wydłużyć sen oraz poprawić jego jakość [6]. W randomizowanym badaniu z udziałem pacjentów cierpiących na bezsenność przyjmowanie 300 mg ekstraktu z ashwagandhy dwa razy dziennie przez 10 tygodni poprawiło – w porównaniu z placebo – zarówno obiektywne parametry snu, jak i jego subiektywną ocenę [7]. Uczestnicy szybciej zasypiali i rano czuli się bardziej wypoczęci. Ashwagandha może osiągać te efekty dzięki uspokajającemu wpływowi na układ nerwowy i obniżaniu poziomu hormonów stresu. Ważne: poważne zaburzenia snu zawsze należy skonsultować z lekarzem. Ashwagandha może stanowić łagodne, naturalne wsparcie, ale nie zastępuje leczenia zaburzeń snu. Ponadto związek między stosowaniem ashwagandhy a poprawą jakości snu nie został dotychczas potwierdzony przez EFSA; konieczne są dalsze badania.
• Siła i budowa mięśni: Badania pokazują, że oprócz wpływu na psychikę ashwagandha może również poprawiać sprawność fizyczną. Dobrym przykładem jest 8-tygodniowe badanie z udziałem młodych mężczyzn wykonujących trening siłowy: grupa przyjmująca codziennie ashwagandhę (2×300 mg) odnotowała znacznie większy wzrost siły i masy mięśniowej niż grupa placebo [8]. Konkretnie osoby przyjmujące ashwagandhę zwiększyły obciążenie m.in. w wyciskaniu na ławce średnio o 20 kg więcej niż uczestnicy z grupy placebo [8]. Ponadto szybciej się regenerowały, o czym świadczyły niższe poziomy kinazy kreatynowej (markera uszkodzeń mięśni) [8]. Co ciekawe, u osób stosujących ashwagandhę poziom testosteronu również wzrósł znacząco bardziej niż w grupie placebo – o około 96 ng/dl w porównaniu z zaledwie 18 ng/dl w ciągu 8 tygodni [9]. Wyniki te sugerują, że ashwagandha może wspomagać efekty treningu, prawdopodobnie poprzez zmniejszanie stresu i stanów zapalnych oraz wspieranie procesów anabolicznych. Również osoby uprawiające sport rekreacyjnie często zgłaszają odczuwalny wzrost wydolności. Należy jednak pamiętać, że ashwagandha nie zastąpi ciężkiego treningu ani odpowiedniej podaży białka – może być co najwyżej dodatkowym wsparciem. Suplementy diety nie są też dopingiem – ashwagandha nie znajduje się na liście substancji dopingujących i jest uznawana za naturalne wsparcie, jednak bez oficjalnych deklaracji dotyczących poprawy wyników sportowych. Zależność między stosowaniem ashwagandhy a poprawą sprawności fizycznej nie została dotychczas potwierdzona przez EFSA; konieczne są dalsze badania.
• Funkcje poznawcze i koncentracja: Ashwagandha bywa określana jako „tonik dla mózgu”. Pilotażowe badanie z udziałem 50 dorosłych osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi wykazało, że przyjmowanie ashwagandhy przez 8 tygodni (2×300 mg dziennie) znacząco poprawiło pamięć i uwagę w porównaniu z placebo [10]. Uczestnicy wykonywali różne zadania sprawdzające pamięć (np. zapamiętywanie logiczne i zadania z zakresu pamięci wzrokowej), a grupa przyjmująca ashwagandhę uzyskała wyraźnie lepsze wyniki w niemal wszystkich testach [10]. Poprawę odnotowano również w zakresie funkcji wykonawczych (np. rozwiązywania problemów i wielozadaniowości). Jest to zgodne z tradycyjną wiedzą, według której ashwagandha ma wzmacniać „ojas” (siłę życiową) i przeciwdziałać zmęczeniu umysłowemu. Dlatego studenci i osoby intensywnie pracujące umysłowo mogą rozważyć wypróbowanie ashwagandhy jako wsparcia jasności umysłu. Nie należy jednak przesadzać – nie sprawi ona, że ktoś z dnia na dzień stanie się Einsteinem. Zaobserwowane efekty są umiarkowane i pojawiają się na przestrzeni tygodni. Ashwagandha może jednak potencjalnie wspierać koncentrację i pamięć, szczególnie w warunkach stresu (zależność między stosowaniem ashwagandhy a poprawą funkcji poznawczych nie została dotychczas potwierdzona przez EFSA; konieczne są dalsze badania [11]).
• Płodność mężczyzn i równowaga hormonalna: Ashwagandha jest tradycyjnie uznawana za afrodyzjak i środek zwiększający męskość. Istnieją badania przeprowadzone wśród niepłodnych mężczyzn, które wykazały, że Ashwagandha może poprawiać jakość nasienia. W badaniu z udziałem 75 niepłodnych mężczyzn codzienne przyjmowanie 5 g sproszkowanej Ashwagandhy przez 3 miesiące doprowadziło do wyraźnego wzrostu liczby i ruchliwości plemników [12]. Ponadto obniżyły się poziomy markerów stresu oksydacyjnego w ejakulacie, co wskazuje na działanie ochronne. Pod względem hormonalnym Ashwagandha przyczyniła się w tym przypadku do wzrostu poziomu testosteronu oraz normalizacji poziomów LH i FSH – hormonów istotnych dla produkcji plemników. W przeglądzie systematycznym z 2018 roku stwierdzono, że Withania somnifera może znacząco przyczyniać się do poprawy parametrów płodności u mężczyzn [13]. Pokazuje to, że Ashwagandha może być jedną z naturalnych opcji wspierających osoby starające się o dziecko. Oczywiście nie zastępuje metod medycyny rozrodu, ale może być stosowana równolegle po konsultacji z lekarzem. Istnieją również pierwsze przesłanki wskazujące, że u kobiet Ashwagandha może wspierać równowagę hormonalną – na przykład wspomagając pracę tarczycy w łagodnych przypadkach niedoczynności [14]. Ogólnie dostępne dane sugerują, że Ashwagandha wywiera regulujący wpływ na układ hormonalny, obniżając poziom hormonów stresu i wpływając na poziom hormonów płciowych w kierunku wartości prawidłowych. Zależność między stosowaniem Ashwagandhy a poprawą płodności nie została dotychczas potwierdzona przez EFSA; konieczne są dalsze badania.

Podsumowując, badania wskazują na imponująco szerokie spektrum działania Ashwagandhy: zmniejszenie stresu i lęku, poprawę snu, sprawności fizycznej, funkcji poznawczych, a nawet płodności. Nic więc dziwnego, że Ashwagandha występuje jako główny składnik wielu suplementów diety i tak zwanych „nootropów” (środków wspierających pracę mózgu). Ważne jest jednak, aby spojrzeć na wszystkie te wyniki z odpowiedniej perspektywy: badania często prowadzono na stosunkowo niewielkich grupach i przez ograniczony czas. Nadal brakuje większych badań długoterminowych. Ponadto każdy organizm reaguje inaczej – nie każdy odczuje wszystkie te efekty w takim samym stopniu. Ashwagandha stanowi jednak naturalną opcję o szerokim potencjale i niskim ryzyku.

Dawkowanie i stosowanie: jak prawidłowo przyjmować Ashwagandhę

Typowe dawkowanie: W badaniach skuteczne okazywały się przede wszystkim dawki od 300 do 600 mg ekstraktu z Ashwagandhy dziennie. Często odpowiada to dawce 300 mg przyjmowanej dwa razy dziennie (rano i wieczorem). Wiele dostępnych na rynku kapsułek zawiera około 300–500 mg ekstraktu o określonej zawartości witanolidów (witanolidy to główne składniki aktywne). Na przykład wysoko skoncentrowany ekstrakt z Ashwagandhy KSM-66® zawiera około 5% witanolidów. Dwie kapsułki po 300 mg dostarczają zatem w przybliżeniu ilość stosowaną w badaniach klinicznych. Do ogólnego radzenia sobie ze stresem często wystarcza już 250–300 mg dziennie, natomiast w celu zwiększenia wydolności sportowej lub przy problemach ze snem często zaleca się 500–600 mg.

Ważne jest, aby zacząć od małej dawki: na przykład od 1 kapsułki (300 mg) dziennie, aby sprawdzić tolerancję. Po kilku dniach można zwiększyć ilość do zalecanej dawki. Ponieważ działanie Ashwagandhy rozwija się łagodnie i stopniowo, warto przyjmować ją regularnie przez kilka tygodni. Stosowana doraźnie (np. w sytuacji stresowej) wykazuje zwykle słabsze działanie – nie jest klasycznym środkiem uspokajającym, który natychmiast wywołuje sedację, lecz raczej działa regulująco w dłuższej perspektywie.

Pora przyjmowania: Istnieją różne podejścia. Wiele osób przyjmuje ashwagandhę wieczorem, zwłaszcza w przypadku problemów ze snem, ponieważ może działać odprężająco. Badania faktycznie wykazały lepsze parametry snu przy stosowaniu wieczorem. Inni dzielą dawkę: przyjmują ją rano (aby w ciągu dnia lepiej radzić sobie ze stresem) i wieczorem (dla spokojnego snu). Ponieważ ashwagandha przyjmowana na pusty żołądek może u niektórych osób powodować dolegliwości żołądkowe, część woli stosować ją po posiłku. Warto sprawdzić, który sposób jest najlepiej tolerowany — rano, wieczorem czy w dawkach podzielonych. Zaletą podzielenia dawki może być utrzymanie bardziej stabilnego poziomu substancji w organizmie.

Łączenie z innymi substancjami: Ashwagandhę można z powodzeniem łączyć z innymi adaptogenami. Popularne są mieszanki z Rhodiola rosea (różeńcem górskim) lub żeń-szeniem właściwym (Panax ginseng), które łączą adaptogeny o działaniu uspokajającym i pobudzającym. Ashwagandha często występuje również w suplementach typu „stress relief” razem np. z magnezem i witaminami z grupy B, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Osoby stosujące ashwagandhę głównie jako środek wspomagający sen czasami łączą ją z melatoniną lub walerianą. Należy przy tym pamiętać, że takie połączenia mogą działać synergicznie, ale też nieznacznie zwiększać ryzyko działań niepożądanych. Przed rozpoczęciem stosowania różnych mieszanek warto najpierw wypróbować samą ashwagandhę.

Jakość surowca: Wybieraj wysokiej jakości ekstrakt z ashwagandhy o standaryzowanej zawartości witanolidów. Tylko wtedy wiadomo, ile substancji aktywnej rzeczywiście zawiera preparat. Warto postawić na produkt ekologiczny, ponieważ pozwala to wykluczyć pozostałości pestycydów. Korzeń powinien być ekstrahowany łagodnymi metodami — najlepiej na bazie wody lub mleka, zgodnie z tradycyjną praktyką ajurwedyjską — aby zachować szerokie spektrum substancji aktywnych. Popularny KSM-66® to na przykład ekstrakt o pełnym spektrum, uzyskiwany przy użyciu mleka i dlatego uznawany za wyjątkowo kompleksowy. Również inne ekstrakty, takie jak Sensoril® czy Shoden®, mają dobre wyniki badań. Ważne jest oznaczenie „Withania somnifera Root Extract XY % Withanolides”. Czysty proszek z korzenia (churna) jest natomiast mniej skoncentrowany, dlatego wymaga znacznie większej dawki — kilku gramów — co czyni go mniej praktycznym. Z tego względu najczęściej wybiera się ekstrakty.

Porównanie z innymi adaptogenami: co wyróżnia ashwagandhę?

Wśród adaptogenów znajdziemy kilka dobrze znanych roślin: Rhodiola rosea (różeniec górski), Panax ginseng (żeń-szeń właściwy), Eleuthero (żeń-szeń syberyjski), świętą bazylię (tulsi) i inne. Jak na ich tle wypada ashwagandha?

• Odporność na stres: W tym obszarze skuteczność wykazuje wiele adaptogenów. Rhodiola działa na przykład raczej krótkotrwale, pobudzająco i łagodząco na stres, dlatego sprawdza się przy ostrym zmęczeniu psychicznym. Ashwagandha działa bardziej równoważąco i wyciszająco, zwłaszcza w przypadku przewlekłego stresu. Obie obniżają markery stresu, jednak ashwagandha wyróżnia się dodatkowymi efektami, takimi jak poprawa snu, podczas gdy Rhodiola doraźnie działa raczej na poprawę wydolności i nastroju.
• Sprawność fizyczna: Żeń-szeń i Rhodiola są często stosowane w celu zwiększenia wytrzymałości i wydolności. Badania pokazują jednak, że ashwagandha może im pod tym względem dorównywać, zwłaszcza jeśli chodzi o wzrost siły [8][9]. Żeń-szeń działa bardziej pobudzająco — niektórzy odczuwają przypływ energii, ale potencjalnie także niepokój — podczas gdy ashwagandha działa subtelniej: dodaje energii, lecz nie powoduje nerwowości. Dla sportowców, którym zależy również na regeneracji, ashwagandha może być idealnym wyborem, natomiast Rhodiola zapewnia raczej doraźny zastrzyk energii przed treningiem.
• Lęk i sen: Pod tym względem ashwagandha zdecydowanie się wyróżnia. Inne adaptogeny, takie jak żeń-szeń, w dużych dawkach mogą wręcz działać pobudzająco, a tym samym nie pomagać bezpośrednio w zasypianiu. Tulsi (święta bazylia) również wykazuje działanie przeciwlękowe i może stanowić uzupełnienie suplementacji, jednak to ashwagandha ma najsolidniejsze dane dotyczące łagodzenia lęku i poprawy jakości snu [2][6]. Wielu użytkowników twierdzi, że ashwagandha zapewnia im ogólne poczucie spokoju, co w przypadku innych adaptogenów podkreśla się znacznie rzadziej.
• Wpływ na gospodarkę hormonalną: Cechą wyróżniającą ashwagandhę jest jej potwierdzony wpływ na poziom testosteronu i płodność u mężczyzn [8][12]. Żaden inny adaptogen nie przyniósł pod tym względem tak jednoznacznych wyników. Osoby, którym szczególnie zależy na tym aspekcie, częściej wybierają więc ashwagandhę. Żeń-szeń jest wprawdzie tradycyjnie uznawany za afrodyzjak, ale nie wykazał podobnego wpływu na poziom testosteronu.
• Tolerancja: Ashwagandha jest z reguły bardzo dobrze tolerowana, podobnie jak wiele innych adaptogenów. Przykładowo żeń-szeń w zbyt wysokich dawkach może jednak u niektórych osób prowadzić do nadciśnienia lub bezsenności. Różeniec górski może natomiast początkowo powodować nudności. W badaniach ashwagandha wykazywała stosunkowo niewiele ostrych działań niepożądanych [3][5]. Dlatego często poleca się ją jako adaptogen dla początkujących.

Adaptogeny można oczywiście również łączyć, aby uzyskać szersze spektrum działania. Ashwagandha i różeniec górski dobrze się na przykład uzupełniają: rano różeniec dla energii, a wieczorem ashwagandha dla wyciszenia. Ważne jest, aby słuchać własnego organizmu. Każdy adaptogen ma nieco inne właściwości – ashwagandhę można określić mianem „łagodnego stabilizatora”, który pomaga zachować równowagę ciała i umysłu bez silnego pobudzenia. To właśnie ta wszechstronność czyni ją tak wyjątkową.

Doświadczenia i opinie użytkowników

Większość doświadczeń użytkowników z ashwagandhą jest pozytywna. Wiele osób twierdzi, że po kilku dniach lub tygodniach stosowania czuje się znacznie bardziej zrelaksowana i odporna na stres. Użytkownicy często wspominają o poprawie snu: „Przesypiam całą noc i budzę się bardziej wypoczęty” to typowa opinia. Osoby podatne na stany lękowe lub uporczywe rozmyślanie opisują, że regularne przyjmowanie ashwagandhy pomogło im odzyskać wewnętrzny spokój i przestać tak bardzo przejmować się „każdym drobnym czynnikiem stresogennym”.

Sportowcy opisują, że podczas stosowania ashwagandhy odczuwają mniejszą bolesność mięśni po wysiłku, a na treningach są bardziej skoncentrowani i silniejsi – co jest zgodne z badaniami wskazującymi na wspomaganie siły i regeneracji. Interesujące są również relacje osób należących do grupy tak zwanych „biohakerów”. Ashwagandhę chętnie łączą oni z innymi nootropami (środkami wspomagającymi sprawność umysłową), aby pogodzić koncentrację ze spokojem. Przykładowo w stresującej pracy biurowej lub podczas nauki do egzaminów niektórzy polegają na połączeniu kofeiny (dla czujności) z ashwagandhą (dla zachowania wewnętrznego spokoju mimo presji).

Oczywiście pojawiają się również mniej entuzjastyczne głosy: niektórzy użytkownicy w ogóle nie zauważają działania – co może się zdarzyć, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej. Część osób dostrzega subtelne zmiany dopiero po 4–6 tygodniach, choć być może spodziewała się szybszych rezultatów. W rzadkich przypadkach zgłaszane są działania niepożądane (patrz następna sekcja). U niektórych osób należą do nich wyraziste sny lub sporadyczne poranne uczucie ospałości, zwłaszcza gdy przyjmowana dawka była zbyt wysoka. Ogólnie jednak zdecydowanie przeważają pozytywne opinie. Podobnie jak w przypadku wszystkich suplementów ważne są realistyczne oczekiwania: działanie ashwagandhy ujawnia się subtelnie i stopniowo, a nie gwałtownie. Według wielu użytkowników osoby, które regularnie ją przyjmują i zwracają uwagę na jakość produktu, po kilku tygodniach odczuwają „większą odporność psychiczną” i więcej energii.

Działania niepożądane i bezpieczeństwo

Chociaż ashwagandha jest uznawana za naturalny preparat roślinny, może – jak wszystko – powodować działania niepożądane. Ogólnie jednak są one łagodne. W badaniach klinicznych nie stwierdzono niemal żadnych poważnych działań niepożądanych, a ashwagandha była konsekwentnie uznawana za dobrze tolerowaną [3][5]. Mimo to warto zwrócić uwagę na najważniejsze kwestie:

• Dolegliwości żołądkowo-jelitowe: Najczęstszym działaniem niepożądanym przy stosowaniu dużych dawek są problemy trawienne, takie jak rozstrój żołądka, biegunka lub nudności. Występują one u niewielkiej części użytkowników, często po przyjęciu na pusty żołądek. Rozwiązaniem może być przyjmowanie preparatu podczas posiłku lub zmniejszenie dawki.
• Senność: Niektóre osoby zgłaszają zwiększone zmęczenie lub uczucie oszołomienia w ciągu dnia, szczególnie na początku stosowania. Ashwagandha wykazuje działanie anksjolityczne (przeciwlękowe) i lekko uspokajające, co w rzadkich przypadkach może być odczuwane w ciągu dnia jako „ociężałość”. Pomóc może przeniesienie pory przyjmowania na wieczór.
• Niskie ciśnienie krwi: Ponieważ ashwagandha działa redukująco na stres, teoretycznie może nieznacznie obniżać ciśnienie krwi. Osoby, które mają skłonność do niskiego ciśnienia lub przyjmują leki przeciwnadciśnieniowe, powinny zachować ostrożność – mogą wystąpić zawroty głowy lub osłabienie.
• Reakcje alergiczne: Występują bardzo rzadko, ale dla pełnego obrazu warto o nich wspomnieć: w pojedynczych przypadkach może wystąpić alergia na ashwagandhę (objawy: wysypka, swędzenie, trudności w oddychaniu). W takiej sytuacji należy oczywiście natychmiast przerwać stosowanie i zwrócić się po pomoc medyczną.
• Tarczyca: Istnieją przesłanki wskazujące, że ashwagandha może stymulować produkcję hormonów tarczycy. W badaniu z udziałem pacjentów z subkliniczną niedoczynnością tarczycy podczas stosowania ashwagandhy wyniki badań tarczycy uległy normalizacji (poziom TSH spadł) [14]. Dla osób z nadczynnością tarczycy może to być problematyczne – powinny unikać ashwagandhy, aby nie wywołać efektów tyreotoksycznych. Osoby z chorobami tarczycy powinny skonsultować jej stosowanie z lekarzem.

Ciąża i karmienie piersią: W tym przypadku należy zachować szczególną ostrożność. Chociaż w literaturze ajurwedyjskiej ashwagandha bywa zalecana kobietom w ciąży jako środek wzmacniający, zachodni lekarze odradzają jej stosowanie. Brakuje po prostu wystarczających danych dotyczących bezpieczeństwa. W dużych dawkach ashwagandha może w pewnych okolicznościach wywoływać skurcze porodowe. Dlatego dla bezpieczeństwa kobiety w ciąży powinny z niej zrezygnować. Ostrożność zaleca się również podczas karmienia piersią, ponieważ nie wiadomo, czy i w jakich ilościach substancje czynne przenikają do mleka matki.

Interakcje: Ashwagandha może nasilać działanie leków uspokajających lub nasennych – osoby przyjmujące na przykład benzodiazepiny lub inne środki uspokajające powinny więc zachować ostrożność, aby uniknąć nadmiernej sedacji. Może również wpływać na leczenie tarczycy (patrz wyżej). Ponieważ ashwagandha może obniżać poziom cukru we krwi, przy stosowaniu leków przeciwcukrzycowych należy zachować czujność, aby nie dopuścić do hipoglikemii. Ogólnie nie są jednak znane żadne poważne interakcje. Mimo to osoby regularnie przyjmujące leki powinny skonsultować się z lekarzem.

Podsumowując, ashwagandha jest bardzo bezpiecznym preparatem roślinnym. Większość osób dobrze ją toleruje. Dla większego bezpieczeństwa można zacząć od małych dawek i stopniowo je zwiększać. Osoby, które przestrzegają zalecanych ilości (do ok. 600 mg ekstraktu dziennie) i stosują się do powyższych wskazówek, są narażone na wyjątkowo niskie ryzyko działań niepożądanych. Mimo to, jak zawsze, w razie wystąpienia nietypowych objawów należy przerwać stosowanie i w razie potrzeby zasięgnąć porady lekarza.

Podsumowanie: ashwagandha jako naturalne, wszechstronne wsparcie dla większej równowagi

Ashwagandha przeszła drogę od tajemniczego zioła ajurwedyjskiego do jednego z najpopularniejszych suplementów diety na świecie – i nie bez powodu. Współczesna nauka potwierdza wiele jej tradycyjnych zastosowań: ten adaptogen pomaga lepiej radzić sobie ze stresem, wspiera spokojny sen, może łagodzić stany lękowe, a nawet poprawiać parametry sprawności fizycznej. Tak szerokie działanie w połączeniu z dobrą tolerancją czyni ashwagandhę wyjątkową wśród roślin leczniczych.

Nie należy jednak przypisywać ashwagandzie magicznych właściwości leczniczych. Jest bardzo przydatnym narzędziem wspierającym zdrowie w naturalny sposób, ale nie zastąpi zdrowego stylu życia ani profesjonalnej pomocy medycznej, gdy jest ona potrzebna. Osoby zmagające się z bardzo silnym stresem powinny również pracować nad zmianą stylu życia (równowagą między pracą a życiem prywatnym, technikami relaksacyjnymi) – ashwagandha może stanowić wsparcie, ale przyczyny stresu i lęku często wymagają głębszego podejścia.

Dla osób, które chcą jednak uzupełnić swoje „rezerwy odporności na stres”, poprawić jakość snu lub po prostu wprowadzić do swojego życia więcej równowagi, ashwagandha może być wspaniałym rozwiązaniem prosto z naturalnej apteki. Ważne są jakość produktu i właściwy sposób stosowania. Po znalezieniu odpowiedniego produktu i sposobu przyjmowania można oczekiwać łagodnej, ale zauważalnej poprawy samopoczucia – tak przynajmniej twierdzi wielu użytkowników i na to wskazują również liczne badania. Z zainteresowaniem możemy oczekiwać kolejnych odkryć dotyczących ashwagandhy, których dostarczą badania w nadchodzących latach. Już teraz można powiedzieć, że korzeń o nazwie oznaczającej „zapach konia” na stałe zagościł we współczesnym (i tradycyjnym) ziołolecznictwie jako prawdziwie wszechstronne wsparcie dla ciała i umysłu.

1. Kępińska-Pacelik, J., & Biel, W. (2025). Ziołowe wsparcie układu nerwowego: wpływ adaptogenów na ludzi i psy. Applied Sciences, 15(10), 5402. DOI: 10.3390/app15105402
2. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). Prospektywne, randomizowane badanie prowadzone metodą podwójnie ślepej próby, kontrolowane placebo, dotyczące bezpieczeństwa i skuteczności pełnego spektrum ekstraktu z korzenia ashwagandhy o wysokim stężeniu w zmniejszaniu stresu i lęku u osób dorosłych. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255–262. DOI: 10.4103/0253-7176.106022
3. Arumugam, V. i in. (2024). Wpływ ashwagandhy (Withania somnifera) na stres i lęk: przegląd systematyczny i metaanaliza. Explore, 20, 103062. DOI: 10.1016/j.explore.2024.103062
4. Salve, J., Pate, S., Debnath, K., & Langade, D. (2019). Adaptogenne i przeciwlękowe działanie ekstraktu z korzenia ashwagandhy u zdrowych osób dorosłych: podwójnie zaślepione, randomizowane, kontrolowane placebo badanie kliniczne. Cureus, 11(12), e6466. DOI: 10.7759/cureus.6466
5. Cooley, K. i wsp. (2009). Opieka naturopatyczna w leczeniu lęku: randomizowane badanie kontrolowane. PLOS ONE, 4(8), e6628. DOI: 10.1371/journal.pone.0006628
6. Cheah, K. L. i wsp. (2021). Wpływ ekstraktu z ashwagandhy (Withania somnifera) na sen: przegląd systematyczny i metaanaliza. PLOS ONE, 16(9), e0257843. DOI: 10.1371/journal.pone.0257843
7. Langade, D. i wsp. (2019). Skuteczność i bezpieczeństwo ekstraktu z korzenia ashwagandhy w przypadku bezsenności i lęku: podwójnie zaślepione, randomizowane badanie kontrolowane placebo. Cureus, 11(9), e5797. DOI: 10.7759/cureus.5797
8. Wankhede, S. i wsp. (2015). Badanie wpływu suplementacji Withania somnifera na siłę mięśni i regenerację: randomizowane badanie kontrolowane. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 43. DOI: 10.1186/s12970-015-0104-9
9. Lopresti, A. L., Drummond, P. D., & Smith, S. J. (2019). Randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie krzyżowe oceniające wpływ ashwagandhy (Withania somnifera) na gospodarkę hormonalną i witalność u starzejących się mężczyzn z nadwagą. American Journal of Men’s Health, 13(2), 1557988319835985. DOI: 10.1177/1557988319835985
10. Choudhary, D., Bhattacharyya, S., & Bose, S. (2017). Skuteczność i bezpieczeństwo stosowania ekstraktu z korzenia ashwagandhy (Withania somnifera) w poprawie pamięci i funkcji poznawczych. Journal of Dietary Supplements, 14(6), 599–612. DOI: 10.1080/19390211.2017.1284970
11. Ng, Q. X. i in. (2020). Systematyczny przegląd klinicznego zastosowania Withania somnifera (ashwagandhy) w łagodzeniu zaburzeń funkcji poznawczych. Phytotherapy Research, 34(3), 583–590. DOI: 10.1002/ptr.6552
12. Sengupta, P. i in. (2018). Rola Withania somnifera (ashwagandhy) w leczeniu niepłodności męskiej. Reproductive BioMedicine Online, 36(3), 311–326. DOI: 10.1016/j.rbmo.2017.11.007
13. Durg, S., Shivaram, S. B., & Bavage, S. (2018). Withania somnifera (żeń-szeń indyjski) w niepłodności męskiej: oparty na dowodach przegląd systematyczny i metaanaliza. Phytomedicine, 50, 247–256. DOI: 10.1016/j.phymed.2017.11.011
14. Sharma, A. K., Basu, I., & Singh, S. (2018). Skuteczność i bezpieczeństwo stosowania ekstraktu z korzenia ashwagandhy u pacjentów z subkliniczną niedoczynnością tarczycy: podwójnie zaślepione, randomizowane badanie kontrolowane placebo. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 24(3), 243–248. DOI: 10.1089/acm.2017.0183