Nietolerancja histaminy: przyczyny, objawy i wskazówki żywieniowe

Czy po spożyciu niektórych produktów odczuwasz dolegliwości, takie jak zaczerwienienie skóry, świąd, bóle głowy lub problemy trawienne? Możliwe, że cierpisz na nietolerancję histaminy. W przypadku tej nietolerancji pokarmowej organizm nie jest w stanie w wystarczającym stopniu rozkładać nadmiaru histaminy – aminy biogennej. Objawy często przypominają alergię, jednak w przeciwieństwie do prawdziwej reakcji alergicznej ich przyczyną nie jest nieprawidłowa odpowiedź układu odpornościowego, lecz zaburzenie równowagi histaminowej. Z tego artykułu dowiesz się, skąd bierze się nietolerancja histaminy, jakie objawy mogą jej towarzyszyć, czym różni się od „alergii na histaminę” oraz jak dieta niskohistaminowa może pomóc Ci zapanować nad dolegliwościami.

Przyczyny i mechanizmy nietolerancji histaminy

Nietolerancja histaminy (nazywana również histaminozą jelitową) występuje, gdy w organizmie gromadzi się więcej histaminy, niż jest on w stanie rozłożyć. Sama histamina powstaje przede wszystkim w wyniku przemian aminokwasu histydyny. W wielu produktach spożywczych – zwłaszcza bogatych w białko, takich jak ryby czy sery – bakterie przekształcają histydynę w histaminę podczas dojrzewania lub przechowywania. Dlatego na przykład zepsute ryby lub produkty fermentowane mogą zawierać ogromne ilości histaminy. W prawidłowych warunkach enzym diaminooksydaza (DAO) w jelicie cienkim odpowiada za szybki rozkład histaminy przyjmowanej wraz z pożywieniem. Jeśli jednak występuje niedobór DAO – spowodowany na przykład predyspozycjami genetycznymi, uszkodzeniem błony śluzowej jelit lub przyjmowaniem leków blokujących DAO – równowaga tego układu zostaje zaburzona. W rezultacie w organizmie pojawia się nadmiar histaminy, który wywołuje różnorodne objawy nietolerancji histaminy.

Do czynnościowego niedoboru DAO może prowadzić kilka czynników. Niektóre leki (na przykład określone środki przeciwbólowe, antybiotyki lub leki przeciwdepresyjne) hamują aktywność DAO albo powodują uwalnianie histaminy. Alkohol jest problematyczny z dwóch powodów: po pierwsze, szczególnie czerwone wino samo zawiera znaczne ilości histaminy, a po drugie, alkohol hamuje działanie DAO i może pobudzać komórki tuczne do uwalniania histaminy wytwarzanej przez organizm. W efekcie u osób z nietolerancją histaminy nawet niewielka ilość alkoholu może wywołać wyraźne reakcje.

Oprócz alkoholu do tzw. wyzwalaczy histaminy zalicza się również inne produkty spożywcze. Oznacza to, że choć same zawierają niewiele histaminy, mogą powodować jej uwalnianie w organizmie. Do takich produktów należą na przykład owoce cytrusowe, niektóre owoce morza, papaja, pomidory, orzechy (w tym nerkowce), ananas, szpinak, czekolada i truskawki. Dokładne mechanizmy tego procesu nie zostały jeszcze w pełni wyjaśnione naukowo. Jeśli zauważasz, że takie produkty wywołują u Ciebie dolegliwości, warto również zwracać na nie uwagę, mimo że same zawierają niewiele histaminy.

Ważną wskazówką, że przyczyną dolegliwości jest zaburzenie rozkładu histaminy, jest obserwacja, że u kobiet z nietolerancją histaminy objawy często wyraźnie łagodnieją podczas ciąży. W tym okresie organizm, a dokładniej łożysko, wytwarza ogromne ilości DAO – poziom tego enzymu we krwi wzrasta nawet 150-krotnie. Dzięki temu nadmiar histaminy jest rozkładany znacznie skuteczniej. Wiele kobiet z nietolerancją histaminy zauważa, że w tym czasie ich dolegliwości są łagodniejsze lub całkowicie ustępują. Zjawisko to podkreśla kluczową rolę diaminooksydazy: gdy DAO jest wystarczająco dużo, równowaga histaminy w organizmie zostaje zachowana.

Podsumowując: główną przyczyną nietolerancji histaminy jest jej niedostateczny metabolizm wynikający ze zbyt niskiej aktywności DAO. Może to być uwarunkowane genetycznie lub nasilać się pod wpływem czynników zewnętrznych. Ponadto niektóre produkty spożywcze mogą działać jako wyzwalacze histaminy albo same zawierać jej bardzo dużo – w efekcie „beczka” histaminy się przepełnia, a próg tolerancji zostaje przekroczony. Właśnie wtedy pojawiają się różnorodne objawy.

Objawy: jak rozpoznać nietolerancję histaminy?

Histamina oddziałuje na różne obszary organizmu i dlatego może powodować wiele rozmaitych objawów. Wiele osób początkowo nie dostrzega związku z żywnością, ponieważ dolegliwości są zróżnicowane i nie zawsze pojawiają się bezpośrednio po posiłku. Typowe objawy nietolerancji histaminy mogą obejmować:

• Skóra i błony śluzowe: zaczerwienienie, uczucie gorąca lub nagłe uderzenia gorąca na twarzy i szyi, świąd, pokrzywka oraz obrzęki. Nadmiar histaminy może również przyczyniać się do powstawania uciążliwych wysypek lub wyprysków. Wiele osób zauważa zwłaszcza „czerwone plamy na szyi i twarzy” po wypiciu kieliszka wina lub spożyciu posiłku bogatego w histaminę.
• Układ pokarmowy: bóle brzucha, skurcze, wzdęcia, biegunka lub nudności po posiłku. Histamina wpływa na mięśnie jelit i wydzielanie – jej nadmiar może przyspieszać perystaltykę jelit, prowadząc do biegunki, a także powodować zgagę. Niekiedy objawy ze strony układu pokarmowego pojawiają się dopiero kilka godzin po posiłku, co utrudnia ustalenie ich przyczyny.
• Układ sercowo-naczyniowy: histamina powoduje rozszerzanie naczyń krwionośnych. Jej nadmiar może więc prowadzić do niskiego ciśnienia krwi, zawrotów głowy i przyspieszonego tętna (tachykardii). Niektóre osoby po spożyciu produktów bogatych w histaminę odczuwają kołatanie serca, a nawet łagodne zaburzenia rytmu serca. Do często zgłaszanych objawów należą również bóle głowy lub napady przypominające migrenę – częściowo spowodowane spadkiem ciśnienia krwi, a częściowo bezpośrednim oddziaływaniem histaminy na receptory bólowe. Histamina może ponadto powodować obrzęk błony śluzowej nosa, przez co po posiłku może wystąpić katar lub uczucie zatkanego nosa mimo braku przeziębienia.
• Układ nerwowy: histamina pełni również funkcję neuroprzekaźnika w mózgu. Jej nadmiar może wywoływać niepokój, zaburzenia snu lub zawroty głowy. Często występują silne bóle głowy lub migrena – należą one do najczęstszych dolegliwości związanych z nietolerancją histaminy. Po spożyciu potraw bogatych w histaminę osoby dotknięte tą nietolerancją często czują się wyjątkowo zmęczone lub „jak otumanione”.

**Nasilenie objawów** może znacznie różnić się w zależności od osoby. Niektórzy reagują silnymi objawami już na najmniejsze ilości histaminy, podczas gdy inni tolerują pewną jej ilość. Z tego powodu nietolerancja histaminy niekiedy długo pozostaje nierozpoznana, ponieważ dolegliwości są niespecyficzne i mogą również wskazywać na inne nietolerancje lub choroby. Pamiętaj: jeśli takie dolegliwości występują wielokrotnie, szczególnie po spożyciu określonych produktów (na przykład dojrzewającego sera, czerwonego wina lub kiszonej kapusty), warto wziąć pod uwagę podejrzenie nietolerancji histaminy. Często pomocne okazuje się prowadzenie przez kilka tygodni dzienniczka żywieniowego, który pozwala wykryć związek między dietą a objawami.

Nietolerancja histaminy a „alergia na histaminę” – na czym polega różnica?

Termin alergia na histaminę pojawia się czasem w internecie, ale z medycznego punktu widzenia nie jest poprawny. Nie można być uczulonym na histaminę w klasycznym znaczeniu, ponieważ alergia oznacza, że układ odpornościowy wytwarza przeciwciała (IgE) przeciwko substancji, która w rzeczywistości jest nieszkodliwa (na przykład białku pokarmowemu lub pyłkom). Histamina nie jest jednak substancją obcą, lecz cząsteczką naturalnie występującą w organizmie każdego człowieka i pełniącą funkcję przekaźnika. W przypadku prawdziwej alergii pokarmowej organizm w reakcji na alergen uwalnia między innymi histaminę – to właśnie ona odpowiada wówczas za objawy alergii (zaczerwienienie, obrzęk, świąd itp.). Prawdopodobnie stąd wzięło się mylące określenie „alergia na histaminę” – objawy przypominają alergię, ale nie ma zewnętrznego alergenu, na który reagowałby układ odpornościowy. Jest to natomiast nietolerancja, czyli nadwrażliwość o podłożu nieimmunologicznym. Przy nietolerancji histaminy jej nadmiar nie jest wystarczająco skutecznie rozkładany w organizmie, natomiast w przypadku alergii dochodzi do uwolnienia histaminy wskutek reakcji immunologicznej. Są to zatem dwa zupełnie różne mechanizmy.

Warto wiedzieć: test alergiczny (test punktowy lub badanie przeciwciał IgE) w przypadku samego nadmiaru histaminy zazwyczaj daje wynik ujemny, ponieważ nie występuje konkretna alergia. Może to być frustrujące, gdy zgłaszasz się do lekarza z objawami alergii, ale nie udaje się znaleźć alergenu. Nietolerancję histaminy rozpoznaje się przez wykluczenie – oznacza to, że w praktyce diagnozuje się ją często dopiero po wykluczeniu alergii i innych przyczyn. Wskazówką może być obniżony poziom enzymu DAO we krwi lub poprawa po zastosowaniu diety niskohistaminowej.

Zapamiętaj: określenie „alergia na histaminę” nie jest poprawne z medycznego punktu widzenia. Jest to nietolerancja, czyli pseudoalergia, w której układ odpornościowy nie zwalcza histaminy, a przyczyną jest niedobór enzymu lub zaburzenie mechanizmu jej rozkładu. Z tego względu leczenie również zasadniczo się różni: zamiast unikania alergenu i zestawu ratunkowego (jak w przypadku prawdziwej alergii) przy nietolerancji histaminy kluczowe znaczenie ma przede wszystkim dieta.

Produkty bogate w histaminę: co zawiera histaminę?

Histamina występuje w wielu produktach spożywczych, a jej stężenie może być bardzo zróżnicowane. Niektóre produkty praktycznie jej nie zawierają, podczas gdy w innych może występować w ogromnych ilościach. Decydujące znaczenie mają świeżość, sposób przetworzenia i czas dojrzewania. Ogólna zasada brzmi: im dłużej produkt dojrzewał, fermentował lub był przechowywany, tym wyższa jest w nim zawartość histaminy. Przy nietolerancji histaminy świeżość jest Twoim sprzymierzeńcem.

Do najbardziej znanych produktów bogatych w histaminę należą:

• Sery dojrzewające: sery twarde i półtwarde, takie jak ementaler, parmezan, cheddar, camembert czy roquefort, zazwyczaj zawierają dużo histaminy, ponieważ długo dojrzewają. Im starszy ser, tym więcej histaminy mogło się w nim nagromadzić. Sery świeże (np. serek wiejski, ricotta lub twaróg) oraz młoda gouda zawierają znacznie mniej histaminy i często są lepiej tolerowane.
• Fermentowane produkty mleczne: oprócz sera dużo histaminy zawierają także fermentowana śmietana i kefir. Jogurt zawiera umiarkowane ilości histaminy – niektóre osoby z nietolerancją histaminy dobrze tolerują niewielkie ilości jogurtu, podczas gdy u innych już sam jogurt wywołuje dolegliwości. Masło i zwykłe mleko pasteryzowane mają natomiast niską zawartość histaminy, ponieważ nie są fermentowane. **Mleko** samo w sobie prawie nie zawiera histaminy, ale mimo to bywa źle tolerowane przez niektóre osoby, prawdopodobnie ze względu na inne składniki. W tym przypadku należy zachować indywidualną ostrożność.
• Wędliny i peklowane mięso: Salami, szynka, boczek oraz mięso wędzone lub peklowane zawierają dużo histaminy ze względu na proces dojrzewania lub przechowywanie. Histamina gromadzi się również w suszonych produktach mięsnych (beef jerky, Bündnerfleisch itp.). Z kolei świeżo przygotowane mięso (niepeklowane i niefermentowane) ma niską zawartość histaminy. Pamiętaj jednak, aby przechowywać je w odpowiednio niskiej temperaturze i szybko spożyć, ponieważ wraz z początkiem psucia się produktu poziom histaminy gwałtownie rośnie.
• Ryby (zwłaszcza niezupełnie świeże): Ryby są z natury bogate w histydynę. Gdy ryba przestaje być całkowicie świeża, bakterie zaczynają przekształcać histydynę w histaminę. Tuńczyk, makrela, sardynki i inne gatunki ryb mogą wytwarzać bardzo duże ilości histaminy, jeśli są niewłaściwie przechowywane. Zatrucie histaminą (zatrucie rybami typu skombroidowego) występuje w ostrych przypadkach, gdy zepsuta ryba zawiera wyjątkowo dużo histaminy. Jednak nawet poniżej poziomu wywołującego zatrucie ryby w puszkach lub wędzone mogą zawierać ilości histaminy problematyczne dla osób z jej nietolerancją. W próbkach makreli lub tuńczyka w puszce wykrywano już ponad 500 mg histaminy na kg. Dla porównania świeże ryby często zawierają mniej niż 1 mg/kg. W przypadku ryb obowiązuje zatem zasada: spożywaj wyłącznie całkowicie świeże produkty lub natychmiast je zamrażaj.
• Wino i piwo: Napoje alkoholowe, zwłaszcza czerwone wino, wino musujące/szampan oraz piwo, często wywołują dolegliwości związane z histaminą. W zależności od odmiany i procesu produkcji czerwone wino może zawierać znaczne ilości histaminy (możliwe są wartości przekraczające 10 mg/l). Piwo również zawiera histaminę ze względu na obecność drożdży i proces fermentacji, przy czym piwa górnej fermentacji (takie jak piwo pszeniczne) mają jej zwykle więcej niż piwa dolnej fermentacji. Przy nietolerancji histaminy wino i piwo należy spożywać ostrożnie lub ich unikać. Białe wino często zawiera nieco mniej histaminy niż czerwone, ale również nie jest jej całkowicie pozbawione. Ważne: alkohol dodatkowo nasila działanie histaminy i hamuje jej rozkład, co jeszcze bardziej zmniejsza tolerancję.
• Ocet i fermentowane warzywa: Ocet balsamiczny, ocet z czerwonego wina oraz ogólnie ocet (powstający w wyniku fermentacji) zawierają histaminę. Również produkty fermentowane, takie jak kapusta kiszona, kimchi, ogórki kiszone czy sos sojowy, mają bardzo wysoką zawartość histaminy. Sos sojowy i inne fermentowane produkty sojowe (miso, tempeh) mogą osiągać skrajnie wysokie wartości — w niektórych analizach zawartość histaminy w sosie sojowym przekraczała 1000 mg/kg. Z kolei niefermentowane produkty sojowe, takie jak tofu czy napój sojowy, mają stosunkowo niską zawartość histaminy i często są dobrze tolerowane.
• Pomidory, bakłażany i szpinak: Warzywa te mają naturalnie niską zawartość histaminy, która może jednak nieco wzrosnąć podczas przechowywania. Chociaż pomidorów i szpinaku nie można pod tym względem porównywać z żywnością fermentowaną, wiele osób z nietolerancją histaminy twierdzi, że źle je toleruje. Ponadto pomidory — jak już wspomniano — uznaje się za potencjalne wyzwalacze uwalniania histaminy. Jeśli masz bardzo dużą wrażliwość, ostrożnie sprawdź, czy tolerujesz niewielkie ilości świeżych pomidorów. Gotowany sos pomidorowy (przechowywany przez dłuższy czas lub z puszki) jest zwykle bardziej problematyczny niż świeży pomidor.
• Orzechy i rośliny strączkowe: Długo przechowywane lub nie całkiem świeże orzechy (orzechy włoskie, nerkowce, orzeszki ziemne) mogą ze względu na warunki przechowywania zawierać niewielkie ilości histaminy lub powodować jej uwalnianie. Nerkowce są w niektórych zestawieniach uznawane za potencjalnie problematyczne – prawdopodobnie nie tyle ze względu na wysoką zawartość histaminy, ile dlatego, że u niektórych osób mogą działać jako jej wyzwalacz. Suszone rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca, w postaci suchej nie zawierają histaminy, ale podczas długiego przechowywania lub kiełkowania mogą wytwarzać jej niewielkie ilości. Gotowana fasola zazwyczaj nie stanowi problemu, chyba że jest konserwowa (ze względu na długi okres przechowywania może zawierać śladowe ilości histaminy). Ogólna zasada jest taka, że świeże, dobrej jakości orzechy i fasola są zwykle dobrze tolerowane, jednak możliwe są różnice indywidualne.
• Inne produkty, które mogą sprawiać problemy: czekolada (ze względu na aminy biogenne, takie jak fenyloetyloamina, i ewentualne uwalnianie histaminy), dojrzałe banany (w pełni dojrzałe mogą mieć nieznacznie podwyższoną zawartość histaminy i potencjalnie działać jako jej wyzwalacz), awokado (nieznaczny wzrost zawartości w wyniku dojrzewania), owoce cytrusowe (mogą wyzwalać uwalnianie histaminy), truskawki (mogą działać jako wyzwalacz), ananas i papaja (zawierają własne enzymy i mogą potencjalnie działać jako wyzwalacze). Również przyprawy, takie jak cynamon, gałka muszkatołowa czy chili, są niekiedy wymieniane jako czynniki wywołujące objawy, prawdopodobnie dlatego, że mogą podrażniać komórki tuczne. Duże znaczenie ma tutaj indywidualny próg tolerancji.

Lista produktów, które mogą sprawiać problemy, jest długa – nie oznacza to jednak, że już nigdy nie możesz ich jeść. Wiele osób z nietolerancją histaminy ma różne progi tolerancji. To, co u jednej osoby wywołuje już objawy, przez inną może być jeszcze dobrze tolerowane. Dlatego ważne jest rozpoznanie produktów, które wywołują objawy właśnie u Ciebie. Dzienniczek żywieniowy może pomóc Ci ustalić, na jakie produkty reagujesz. Często są to typowi podejrzani, tacy jak czerwone wino czy ser, ale czasem indywidualne różnice potrafią zaskoczyć – jedna osoba toleruje na przykład odrobinę soku z cytryny, a inna nie; z kolei niewielka ilość dojrzałego camemberta może nie sprawiać problemu, podczas gdy kiszona kapusta zupełnie się nie sprawdza.

Istnieją jednak produkty, których unikanie przy nietolerancji histaminy zalecają praktycznie wszyscy eksperci. Przegląd porównujący różne zalecenia dietetyczne wykazał, że produkty fermentowane, takie jak dojrzewające sery, wino i piwo, we wszystkich dietach wymieniano jako produkty, których należy bezwzględnie unikać – w tej kwestii panuje więc zgodność. W przypadku większości pozostałych produktów zalecenia się różniły, co odzwierciedla niejednoznaczność dostępnych danych oraz indywidualne różnice. Pokazuje to, że ścisłe zakazy wykraczające poza „głównych podejrzanych” nie są niepodważalne. Twoja dieta nie musi być zupełnie monotonna, warto jednak ograniczyć w miarę możliwości zwłaszcza wymienione produkty bogate w histaminę.

Dieta niskohistaminowa: wskazówki i najważniejsze zasady

Najważniejszym postępowaniem w przypadku nietolerancji histaminy jest dieta niskohistaminowa. Dzięki odpowiedniemu doborowi i przygotowaniu produktów możesz znacznie zmniejszyć spożycie histaminy, a tym samym złagodzić objawy. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci odpowiednio dostosować dietę:

Świeżość to podstawa

Im świeższe produkty, tym niższa zawartość histaminy. Kupuj możliwie świeże produkty i szybko je przetwarzaj lub spożywaj. Szczególnie w przypadku mięsa i ryb obowiązuje zasada: najlepiej przygotować je tego samego dnia albo od razu zamrozić. Długie marynowanie lub przechowywanie resztek wyłącznie w temperaturze lodówkowej może prowadzić do powstawania histaminy. Jeśli gotujesz na zapas lub zostają Ci resztki, zamroź je zamiast przechowywać przez kilka dni w lodówce.

Produkty zalecane i mniej odpowiednie

Zasadniczo żywność można podzielić na dobrze tolerowane produkty (o niskiej zawartości histaminy) oraz produkty problematyczne (o wysokiej zawartości histaminy). Oto ogólny zarys:

• Produkty o niskiej zawartości histaminy (dobrze tolerowane): Świeże mięso i świeże ryby (jeśli zostaną od razu przetworzone), jaja, świeże mleko (jeśli jest dobrze tolerowane, ponieważ zawiera mało histaminy), wiele warzyw (np. marchew, brokuły, cukinia, papryka – o ile nie są przejrzałe ani długo przechowywane), sałaty, bezglutenowe zboża i pseudozboża (ryż, kukurydza, proso, komosa ryżowa), a także pszenica, orkisz, żyto, a zwłaszcza płatki owsiane, które z natury zawierają mało histaminy. W niektórych źródłach internetowych płatki owsiane są wymieniane jako problematyczne, jednak w rzeczywistości nie zawierają histaminy. Zareagować należy tylko wtedy, gdy występuje u Ciebie indywidualna nietolerancja płatków owsianych – ogólnie owies & i podobne produkty są dobrym wyborem. Również większość owoców zawiera mało histaminy, szczególnie gdy są świeże i dojrzałe, ale nie przejrzałe. Dobrze tolerowane są np. jabłka, gruszki, winogrona, kiwi i arbuz. Cukier, miód i syrop klonowy nie zawierają histaminy i mogą służyć jako substancje słodzące (należy spożywać je z umiarem). Oleje i tłuszcze roślinne nie zawierają histaminy. Świeże zioła są bezpieczne.
• Produkty o wysokiej zawartości histaminy lub wywołujące jej uwalnianie (spożywaj ostrożnie albo ich unikaj): Dojrzewające sery, salami, szynka, ryby wędzone, konserwy rybne, owoce morza, ekstrakt drożdżowy, fermentowane produkty sojowe (sos sojowy, tempeh, miso), kapusta kiszona i inne fermentowane warzywa, ocet, napoje alkoholowe, przejrzałe owoce (brązowe banany, bardzo dojrzały ananas, truskawki w dużych ilościach), pomidory, bakłażany, szpinak, owoce cytrusowe, orzechy (jeśli nie są zupełnie świeże) oraz wysoko przetworzone produkty gotowe z długim składem (mogą zawierać dodatki, które uwalniają histaminę lub hamują jej rozkład). Pamiętaj, że również mieszanki przypraw i produkty instant mogą czasami zawierać ukryte składniki o wysokiej zawartości histaminy, np. ekstrakt drożdżowy. W razie wątpliwości dokładnie czytaj etykiety.

Listy te nie są oczywiście wyczerpujące, ale dają ogólne wyobrażenie. Ważne, aby nie polegać wyłącznie na listach, lecz samodzielnie sprawdzać, co dobrze tolerujesz. Na początku najlepiej przez 2–4 tygodnie konsekwentnie stosować dietę niskohistaminową. Jeśli w tym czasie objawy wyraźnie się zmniejszą, będzie to mocna wskazówka, że ich przyczyną jest histamina. Następnie, ostrożnie testując poszczególne produkty, możesz ustalić granice swojej tolerancji. Być może np. niewielka ilość określonego rodzaju sera lub mały kieliszek wina musującego nie wywoła u Ciebie większych problemów – z takich indywidualnych możliwości można korzystać, gdy ogólne samopoczucie już się poprawi. Podstawą diety nadal powinny jednak pozostać produkty o niskiej zawartości histaminy, aby ponownie nie wywołać dolegliwości.

Produkty szczególne: kawa, mleko kokosowe, twaróg & i inne

Osoby z nietolerancją histaminy często pytają, czy mogą spożywać określone produkty. Oto kilka z nich:

• Kawa: Czysta kawa nie zawiera histaminy. Mimo to niektóre osoby twierdzą, że źle ją tolerują. Przyczyną może być to, że kofeina sprzyja uwalnianiu histaminy w organizmie lub że kawa zawiera wiele kwasów, które podrażniają jelita. Jeśli zauważysz, że kawa powoduje u Ciebie dolegliwości, spróbuj na pewien czas zastąpić ją kawą bezkofeinową – niektóre osoby z nietolerancją histaminy tolerują ją lepiej. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli dobrze tolerujesz kawę i pijesz ją z umiarem (1–2 filiżanki), nie musisz z niej koniecznie rezygnować. Słuchaj swojego organizmu. W razie wątpliwości niskohistaminową alternatywą będzie napar ziołowy lub kawa zbożowa.
• Mleko kokosowe: W przeciwieństwie do śmietany pochodzenia zwierzęcego mleko kokosowe nie jest fermentowane i uznaje się je za produkt o niskiej zawartości histaminy. Wiele osób zastępuje nim śmietanę w przepisach. Większość osób z nietolerancją histaminy bardzo dobrze toleruje produkty kokosowe (mleko kokosowe, olej kokosowy, wiórki kokosowe). Nie zawierają one ani histaminy, ani znanych substancji wyzwalających jej uwalnianie. Możesz więc używać mleka kokosowego w swoich przepisach według uznania – to świetna alternatywa do kremowych potraw.
• Twaróg: Twaróg to świeży produkt mleczny, który w przeciwieństwie do twardych serów jest fermentowany tylko przez krótki czas. Dlatego zawiera znacznie mniej histaminy niż sery długo dojrzewające. Wiele osób z nietolerancją histaminy dobrze toleruje twaróg w umiarkowanych ilościach, a niektóre nawet lepiej niż jogurt. Pamiętaj jednak, aby przechowywać go w odpowiednich warunkach i spożywać świeży – także w tym przypadku podczas dłuższego przechowywania (zwłaszcza po otwarciu) zawartość histaminy może stopniowo wzrastać. W porównaniu z dojrzałymi serami twaróg jest jednak jednym z produktów mlecznych, które często są dobrze tolerowane.

Oksydaza diaminowa jako wsparcie: suplementacja DAO

Niektóre osoby z nietolerancją histaminy oprócz diety stosują kapsułki z enzymem DAO, aby wspomóc organizm w rozkładaniu histaminy. Kapsułki te zawierają enzym – oksydazę diaminową – pozyskiwany najczęściej ze źródeł roślinnych lub zwierzęcych. Założenie jest następujące: przyjęcie kapsułki DAO przed posiłkiem zawierającym histaminę może pomóc w rozłożeniu części histaminy z pożywienia w jelicie cienkim, zanim wywoła ona objawy. Pierwsze badania rzeczywiście wskazują, że suplementacja DAO może łagodzić objawy nietolerancji histaminy. W badaniu z udziałem osób z nietolerancją histaminy, które przyjmowały kapsułki DAO przez 4 tygodnie, odnotowano istotne zmniejszenie częstotliwości i nasilenia objawów. Po zakończeniu przyjmowania kapsułek dolegliwości ponownie się nasiliły, co sugeruje, że enzym pomagał tymczasowo.

Kapsułki DAO są dostępne w UE jako suplementy diety lub żywność specjalnego przeznaczenia medycznego. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zatwierdził ekstrakt zawierający DAO (pozyskiwany z nerek wieprzowych) jako nowy składnik żywności. Wskazuje to, że takie suplementy są zasadniczo uznawane za bezpieczne. Suplementacja DAO nie oznacza jednak, że można spożywać histaminę bez ograniczeń. Może natomiast stanowić dodatkowe wsparcie, np. podczas jedzenia poza domem lub gdy od czasu do czasu chcesz zjeść coś o wysokiej zawartości histaminy. Podstawą terapii pozostaje dieta niskohistaminowa. Jest ona swoistym „złotym standardem”, natomiast preparaty DAO mogą pełnić funkcję dodatkowego narzędzia. Ważne są również realistyczne oczekiwania: nie każdy odczuwa wyraźne działanie kapsułek DAO – niektórym pomagają bardziej, innym mniej. Warto więc sprawdzić ich działanie indywidualnie (najlepiej po konsultacji z lekarzem).

Na koniec jeszcze kilka słów o lekach przeciwhistaminowych: leki te blokują działanie histaminy na receptory. Leki przeciwhistaminowe H1 (takie jak cetyryzyna czy loratadyna) mogą łagodzić ostre objawy – wiele osób z nietolerancją histaminy ma je przy sobie jako leki ratunkowe lub przyjmuje je codziennie w trudniejszych okresach. Długotrwale należy je jednak stosować wyłącznie po konsultacji z lekarzem. Trzeba również pamiętać, że same leki przeciwhistaminowe mogą powodować działania niepożądane. Co ciekawe, jednym z nich jest często przyrost masy ciała. Dlaczego? Histamina pełni w mózgu funkcję neuroprzekaźnika, który między innymi hamuje apetyt. Zablokowanie działania histaminy (za pomocą leków przeciwhistaminowych) może zwiększyć apetyt. Badania wykazały, że osoby regularnie przyjmujące leki przeciwhistaminowe mają średnio wyższą masę ciała. Nie oznacza to, że należy całkowicie unikać leków przeciwhistaminowych – są one pomocne. Wyjaśnia to jednak część związku między nietolerancją histaminy a problemami z masą ciała, który omówimy za chwilę.

Nietolerancja histaminy a problemy z masą ciała

Wiele osób dbających o zdrowie zastanawia się, czy istnieje związek między nietolerancją histaminy a problemami z masą ciała. Niektóre osoby dotknięte tym problemem rzeczywiście zgłaszają trudności z odchudzaniem, a nawet niezamierzony przyrost masy ciała. Przyczyny mogą być różne i pośrednio wiązać się z nietolerancją histaminy:

• Jak wspomniano powyżej, częste przyjmowanie leków przeciwhistaminowych może przyczyniać się do wzrostu masy ciała, ponieważ leki te mogą zwiększać apetyt i spowalniać metabolizm. Jeśli więc z powodu nietolerancji histaminy regularnie przyjmujesz leki przeciwalergiczne, może to być jeden z czynników wpływających na zmiany Twojej masy ciała.
• Bardzo restrykcyjna dieta stosowana z powodu nietolerancji histaminy również może przynosić paradoksalne skutki. Z jednej strony można sądzić, że mniejszy wybór produktów automatycznie oznacza niższą podaż kalorii. Z drugiej strony osoby z nietolerancją histaminy często sięgają po „bezpieczne”, ale niekiedy bardziej kaloryczne produkty. Na przykład świeże mięso i ryż są zwykle dobrze tolerowane – jeśli jednak dieta opiera się głównie na mięsie z ryżem, a pomija się sałatki, pomidory, wiele owoców itp., może stać się bardziej jednostronna i potencjalnie bardziej kaloryczna. Rezygnacja z zawierających histaminę ogórków konserwowych, kiszonej kapusty czy sera czasami sprawia również, że dla rekompensaty je się więcej pieczywa, makaronu lub słodyczy. W efekcie może dojść do przyrostu masy ciała, mimo rezygnacji z wielu produktów.
• Niektóre osoby z nietolerancją histaminy cierpią również na inne problemy jelitowe lub stany zapalne w organizmie. Utrzymujące się podrażnienie jelit może prowadzić do nieoptymalnego wchłaniania składników odżywczych i zmian metabolicznych. Podejrzewa się, że przewlekłe procesy zapalne (do których może przyczyniać się histamina) spowalniają metabolizm i pogarszają wrażliwość na insulinę – są to czynniki, które mogą utrudniać odchudzanie.
• Z drugiej strony niektóre osoby zgłaszają także utratę masy ciała, gdy objawy są bardzo nasilone. Uporczywa biegunka lub utrata apetytu po posiłkach mogą prowadzić do przyjmowania zbyt małej liczby kalorii i niezamierzonego spadku masy ciała. W takich przypadkach ważne jest zapewnienie odpowiedniej podaży składników odżywczych i kalorii za pomocą właściwie dobranych produktów, aby nie dopuścić do niedożywienia.

Podsumowując: nietolerancja histaminy może pośrednio wpływać na masę ciała. Niektóre osoby mają trudności z utrzymaniem lub zmniejszeniem masy ciała, inne natomiast zmagają się z niedowagą. Ważne jest, aby zadbać o zbilansowaną dietę i z obawy przed histaminą nie przechodzić na monotonny sposób odżywiania. Jeśli zauważasz u siebie problemy z masą ciała związane z nietolerancją histaminy, warto porozmawiać z dietetykiem lub lekarzem. W razie potrzeby pomogą Ci opracować jadłospis, który będzie jednocześnie niskohistaminowy i zbilansowany. Pamiętaj: odpowiednia ilość ruchu i ogólny styl życia również mają wpływ na masę ciała – także przy nietolerancji histaminy.

Dobra wiadomość jest taka, że wiele osób po opanowaniu nietolerancji histaminy (dzięki diecie i ewentualnemu wsparciu, np. w postaci kapsułek DAO) zauważa również, że łatwiej im utrzymać prawidłową masę ciała. Ogólnie czujesz się lepiej, odzyskujesz energię potrzebną do uprawiania sportu i wykonywania codziennych obowiązków, dzięki czemu łatwiej Ci osiągnąć masę ciała, przy której dobrze się czujesz. Nietolerancja histaminy nie musi więc być trwałą przeszkodą w realizacji Twoich celów zdrowotnych – wymaga jedynie uważnej obserwacji własnego organizmu i pewnych zmian w stylu życia.

Tutaj znajdziesz nasze kapsułki DAO.

FAQ dotyczące nietolerancji histaminy

Czym dokładnie jest nietolerancja histaminy?

Nietolerancja histaminy to nadwrażliwość na histaminę – substancję sygnałową wytwarzaną przez organizm i obecną w żywności. Pojawia się, gdy Twój organizm nie jest w stanie rozkładać wystarczającej ilości histaminy – najczęściej z powodu niedoboru enzymu diaminooksydazy (DAO). W przeciwieństwie do alergii w nietolerancji histaminy nie uczestniczy układ odpornościowy.

Jakie są typowe objawy nietolerancji histaminy?

Typowe objawy to zaczerwienienie skóry, pokrzywka, bóle głowy, migrena, problemy trawienne, takie jak biegunka lub bóle brzucha, kołatanie serca, niskie ciśnienie krwi i trudności z oddychaniem. Mogą również wystąpić objawy neurologiczne, takie jak zawroty głowy lub zaburzenia snu.

Czym różni się nietolerancja histaminy od alergii na histaminę?

Nietolerancja histaminy jest zaburzeniem enzymatycznym – Twój organizm nie jest w stanie rozkładać wystarczającej ilości histaminy. W przypadku alergii na histaminę (prawidłowo: alergii na substancje uwalniające histaminę) układ odpornościowy wytwarzałby przeciwciała, co tutaj nie ma miejsca. Nietolerancja histaminy jest zatem pseudoalergią, a nie prawdziwą alergią.

Które produkty spożywcze zawierają szczególnie dużo histaminy?

Bardzo dużo histaminy zawierają przede wszystkim produkty fermentowane i dojrzewające, takie jak dojrzewające sery, czerwone wino, piwo, kapusta kiszona, salami, tuńczyk w puszce i fermentowany sos sojowy. Problematyczne mogą być również pomidory, szpinak, bakłażany i długo przechowywane orzechy.

Czy istnieją produkty o niskiej zawartości histaminy?

Tak! Świeże mięso, świeże ryby (przetworzone bezpośrednio po złowieniu), jaja, wiele świeżych warzyw, takich jak marchew, brokuły, cukinia i papryka, a także bezglutenowe zboża i pseudozboża (ryż, proso, komosa ryżowa) uznaje się za produkty o niskiej zawartości histaminy. Świeże, nieprzejrzałe owoce, takie jak jabłka czy gruszki, są również zazwyczaj dobrze tolerowane.

Czy dieta niskohistaminowa pomaga przy nietolerancji histaminy?

Zdecydowanie tak. Dieta niskohistaminowa stanowi podstawę leczenia. Unikając produktów bogatych w histaminę oraz czynników wywołujących u Ciebie reakcję, możesz zazwyczaj znacznie złagodzić dolegliwości. Dzienniczek żywieniowy pomoże Ci zidentyfikować indywidualne czynniki wyzwalające objawy.

Czy przy nietolerancji histaminy można pić kawę?

Czysta kawa zawiera śladowe ilości histaminy, ale mimo to może wywoływać dolegliwości u osób wrażliwych, ponieważ kofeina może sprzyjać uwalnianiu histaminy. Niektóre osoby lepiej tolerują kawę bezkofeinową. Najlepiej samodzielnie sprawdź, jak Twój organizm reaguje na kawę.

Czym są liberatory histaminy?

Liberatory histaminy to produkty spożywcze, które same zawierają niewiele histaminy, ale mogą powodować uwalnianie histaminy w organizmie. Należą do nich na przykład owoce cytrusowe, truskawki, czekolada, pomidory i niektóre owoce morza.

Dlaczego nietolerancja histaminy może prowadzić do problemów z masą ciała?

Leki przeciwhistaminowe, często stosowane przy nietolerancji histaminy, mogą zwiększać apetyt i spowalniać metabolizm. Ponadto mało urozmaicona dieta wynikająca z rygorystycznych ograniczeń żywieniowych może wpływać na masę ciała. Dlatego szczególnie ważna jest zbilansowana dieta o niskiej zawartości histaminy.

Jak diagnozuje się nietolerancję histaminy?

Postawienie jednoznacznej diagnozy jest trudne. Zazwyczaj opiera się ona na wykluczeniu innych chorób, dokładnym udokumentowaniu objawów, ewentualnym oznaczeniu aktywności DAO we krwi oraz zaobserwowaniu poprawy po zastosowaniu diety o niskiej zawartości histaminy.

Czy nietolerancję histaminy można wyleczyć?

Obecnie nietolerancji histaminy nie można wyleczyć, ale można ją bardzo dobrze kontrolować. Dzięki indywidualnie dopasowanej diecie, w razie potrzeby wspomaganej suplementami DAO, możesz przez długi czas żyć bez dolegliwości.

Nasz artykuł był dla Ciebie interesujący? 
Tutaj znajdziesz również szczegółowy artykuł o niedoczynności tarczycy i jej przyczynach. Przyjemnej lektury! 

Źródła

1. Comas-Basté O. i in. (2020). Nietolerancja histaminy: aktualny stan wiedzy. Nutrients, 12(7):2026.
2. Maintz L. & Novak N. (2007). Histamina i nietolerancja histaminy. Am J Clin Nutr, 85(5):1185–96.
3. Latorre-Moratalla M.L. et al. (2021). Diety niskohistaminowe: czy wykluczanie produktów spożywczych jest uzasadnione zawartością histaminy? Nutrients, 13(7):2394.
4. Wawruch M. et al. (2021). Nietolerancja histaminy — im więcej wiemy, tym mniej wiemy. Nutrients, 13(7):2228.
5. Schnedl W.J. et al. (2019). Suplementacja oksydazą diaminową łagodzi objawy u pacjentów z nietolerancją histaminy. Food Sci Biotechnol, 28(6):1779–1784.
6. Jiang J. et al. (2022). Nietolerancja histaminy — rodzaj reakcji pseudoalergicznej. Int J Mol Sci, 23(7):3681.
7. Panel EFSA ds. Zagrożeń Biologicznych (BIOHAZ) (2011). Opinia naukowa dotycząca opartej na analizie ryzyka kontroli powstawania amin biogennych w żywności fermentowanej. EFSA Journal, 9(10):2393. [Zob. wprowadzenie dotyczące nietolerancji histaminy jako czynnika ryzyka]
8. American Academy of Allergy, Asthma & Immunology (AAAAI) (2010). Leki przeciwhistaminowe a przyrost masy ciała — zapytaj eksperta.
9. Ratliff J.C. et al. (2010). Związek między stosowaniem leków przeciwhistaminowych H1 na receptę a otyłością: wyniki badania NHANES. Obesity (Silver Spring), 18(12):2398–400.
10. EFSA (2017). Naukowo uzasadnione oświadczenia zdrowotne — unijny rejestr oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych (uwaga: brak zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących rozkładu histaminy lub DAO).