Zapotrzebowanie na białko przy budowie mięśni: ile białka dziennie to optymalna ilość?

Białka są podstawowym budulcem naszych mięśni, dlatego są niezbędne do ich skutecznej rozbudowy. Ponieważ organizm nie ma większych zapasów białka, należy regularnie dostarczać je wraz z pożywieniem. Intensywny trening siłowy powoduje mikrouszkodzenia mięśni, które organizm naprawia przy udziale białka, tworząc silniejsze włókna mięśniowe. Odpowiednia podaż białka wspiera więc syntezę białek mięśniowych, a tym samym wzrost i utrzymanie masy mięśniowej [1]. Białko pełni jednocześnie wiele innych funkcji niezbędnych do życia – uczestniczy w tworzeniu enzymów, hormonów, czynników odpornościowych i nie tylko. Jego niedobór nie tylko utrudniałby rozbudowę mięśni, lecz także zaburzał wiele funkcji organizmu. Ile białka naprawdę potrzebujemy i czy można spożywać go za dużo? Poniżej przyglądamy się zapotrzebowaniu na białko podczas budowania mięśni z perspektywy naukowej – od optymalnej ilości i właściwej pory spożycia po najlepsze źródła.

Ile białka dziennie potrzeba do budowania mięśni?

Podstawowe zapotrzebowanie człowieka na białko zależy od masy ciała, poziomu aktywności oraz indywidualnych uwarunkowań. W przypadku zdrowych dorosłych, którzy nie uprawiają konkretnej dyscypliny sportowej, zalecana wartość orientacyjna wynosi około 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie [2]. Ilość ta jest uznawana za wystarczającą do prawidłowego utrzymania tkanek organizmu. Osoba ważąca 70 kg, która nie trenuje w ukierunkowany sposób, potrzebuje zatem około 56 g białka dziennie. Większość osób pokrywa to zapotrzebowanie już dzięki przeciętnej diecie.

W przypadku ukierunkowanego treningu siłowego i budowania mięśni zapotrzebowanie na białko znacznie jednak wzrasta. Organizacje eksperckie, takie jak Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe (DGE), zalecają ambitnym sportowcom amatorom spożycie około 1,2–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie, zależnie od intensywności i celu treningowego [1]. Zalecenie to jest zgodne z międzynarodowymi wytycznymi – ISSN (International Society of Sports Nutrition) również wskazuje około 1,4–2,0 g białka/kg/dzień jako optymalny zakres podczas budowania mięśni [9]. Badania wykazały, że spożycie w tym zakresie skutecznie wspiera budowę masy mięśniowej, pod warunkiem odpowiednio intensywnego treningu. Należy przy tym pamiętać, że samo zwiększenie spożycia białka nie powoduje wzrostu mięśni – dodatkowe białko dostarcza wprawdzie „budulca”, ale mięśnie potrzebują również bodźca do wzrostu w postaci treningu siłowego [1].

W praktyce oznacza to, że osoba trenująca siłowo i ważąca 80 kg powinna spożywać około 96–160 g białka dziennie, aby optymalnie wspierać budowę mięśni. W przypadku sportowca ważącego 100 kg będzie to odpowiednio około 120–200 g dziennie. Metaanaliza 49 badań wykazała, że po przekroczeniu około 1,6 g białka na kg masy ciała nie należy oczekiwać dodatkowych efektów w zakresie budowy mięśni [5]. Innymi słowy, osoba spożywająca już około 1,6 g/kg białka dziennie osiąga dzięki temu maksymalny przyrost mięśni, a jeszcze większe ilości nie przynoszą średnio dodatkowych korzyści. W określonych przypadkach tolerowane jest jednak również wyższe spożycie – na przykład podczas jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej lub w okresach bardzo intensywnych treningów czasowo zasadne może być nawet przyjmowanie ponad 2 g/kg, o ile dana osoba jest zdrowa i pije wystarczająco dużo płynów [3][1]. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznaje spożycie białka sięgające mniej więcej dwukrotności normalnego zapotrzebowania (czyli około 1,6 g/kg) za bezpieczne dla osób zdrowych [3]. Dopiero skrajnie wysokie ilości, znacznie przekraczające 3 g/kg masy ciała, są traktowane z ostrożnością, ponieważ dostępnych jest niewiele danych długoterminowych na ten temat. Ogólnie spożycie białka w zakresie około 1,5–2 g na kg masy ciała dziennie stanowi bezpieczny wybór dla optymalnej budowy mięśni.

Timing spożycia białka: czy pora i częstotliwość mają znaczenie?

Oprócz całkowitej ilości białka w budowaniu mięśni liczy się również timing spożycia białka, czyli pora jego przyjmowania. Często zaleca się wypicie koktajlu białkowego lub zjedzenie posiłku bogatego w białko bezpośrednio po treningu, aby wykorzystać tak zwane okno anaboliczne. Spożycie białka wkrótce po treningu rzeczywiście może być pomocne, jednak nowsze badania pokazują, że ścisłe trzymanie się konkretnej pory nie jest aż tak istotne. Najważniejsze, aby przez cały dzień regularnie dostarczać mięśniom wystarczającą ilość aminokwasów. Ogólna zasada optymalnego wykorzystania białka mówi, aby rozłożyć jego spożycie na około 3–4 porcje w ciągu dnia [1]. Każdy z tych posiłków powinien dostarczać średnio około 20–40 g białka (zależnie od masy ciała), aby maksymalnie pobudzać syntezę białek mięśniowych [6]. Jednorazowe spożycie powyżej ~40 g zazwyczaj nie zapewnia silniejszego efektu anabolicznego — nadmiar aminokwasów jest wówczas częściej wykorzystywany do produkcji energii [6]. Duża pojedyncza porcja nie jest jednak szkodliwa. Organizm może teoretycznie strawić i przyswoić również więcej niż 30 g białka w jednym posiłku, ale ta dodatkowa ilość nie zostanie w pełni wykorzystana do budowy mięśni.

Kluczowe znaczenie ma zatem nie tyle wąskie okno czasowe bezpośrednio po treningu, ile stała dostępność białka potrzebnego do budowy mięśni przez cały dzień. Badania pokazują, że anaboliczne działanie treningu siłowego utrzymuje się przez 24 godziny, a nawet dłużej [7]. Jeśli ktoś na przykład zjadł posiłek bogaty w białko 2–3 godziny przed treningiem, po jego zakończeniu nadal ma aminokwasy we krwi i nie musi natychmiast wypijać koktajlu białkowego. Mimo to warto zaplanować posiłek zawierający wysokiej jakości białko w ciągu około 1–2 godzin po treningu, aby rozpocząć regenerację i wspomóc budowę mięśni. W praktyce dobrze sprawdza się uwzględnianie wartościowego źródła białka w każdym głównym posiłku (np. jajek na śniadanie, mięsa, ryb lub roślin strączkowych na obiad i kolację), a w razie potrzeby także przekąski bogatej w białko (twarogu, orzechów) lub koktajlu po treningu. Niektórzy sportowcy przed snem sięgają również po wolno trawione białko kazeinowe (na przykład w postaci chudego twarogu), aby dostarczać mięśniom aminokwasy przez całą noc. Według badań porcja kazeiny przed snem (około 30–40 g) może rzeczywiście zwiększać nocną syntezę białek mięśniowych bez negatywnego wpływu na spalanie tłuszczu [9]. Ogólnie jednak, o ile dzienna podaż białka jest odpowiednia i w miarę równomiernie rozłożona w ciągu dnia, jego timing nie jest decydującym czynnikiem [7].

Białko zwierzęce a roślinne: które źródło białka jest lepsze?

Białka różnią się nie tylko ilością, ale także jakością. Źródła białka zwierzęcego (takie jak mięso, ryby, produkty mleczne czy jaja) zawierają zazwyczaj wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach korzystnych dla człowieka i są dobrze przyswajalne. Białka roślinne (pochodzące m.in. z fasoli, soczewicy, zbóż i orzechów) często zawierają mniej jednego lub kilku niezbędnych aminokwasów (np. mało lizyny w zbożach, mało metioniny w roślinach strączkowych) i są nieco gorzej przyswajalne. Mimo to bardzo dobre rezultaty w budowaniu masy mięśniowej można osiągnąć również na diecie całkowicie roślinnej. Badania nie wykazują istotnych różnic w przyroście mięśni, o ile łącznie spożywa się wystarczającą ilość białka i kalorii [1]. Według DGE białko zwierzęce nie ma jednoznacznej przewagi nad roślinnym, pod warunkiem że ogólna podaż białka jest odpowiednia [1]. Wręcz przeciwnie: roślinne źródła białka często zapewniają dodatkowe korzyści zdrowotne – dostarczają błonnika, witamin i wtórnych metabolitów roślinnych, a jednocześnie zawierają mniej niekorzystnych składników, takich jak nasycone kwasy tłuszczowe [1].

Najlepszą strategią jest często łączenie różnych źródeł białka. Odpowiednie zestawienie roślinnych źródeł białka (np. zbóż z roślinami strączkowymi, takich jak ryż z fasolą lub soczewica z ziemniakami) może znacznie zwiększyć jego wartość biologiczną, dzięki czemu organizm otrzymuje wszystkie potrzebne aminokwasy. Łączenie źródeł zwierzęcych i roślinnych również pozwala czerpać korzyści z obu grup [1]. Ważne jest także uwzględnienie pełnej wartości odżywczej produktów będących źródłem białka. Na przykład tłuste ryby oprócz białka dostarczają cennych kwasów tłuszczowych omega-3, natomiast czerwone mięso zawiera dużo żelaza, ale także cholesterolu i tłuszczów nasyconych. Urozmaicone połączenie chudego mięsa, ryb, jaj, produktów mlecznych oraz białek roślinnych, takich jak rośliny strączkowe, produkty sojowe, orzechy i pełnoziarniste produkty zbożowe, idealnie sprawdzi się zarówno do pokrycia zapotrzebowania na białko potrzebne do budowania mięśni, jak i zapewnienia odpowiedniej podaży mikroskładników.

Do dobrych źródeł białka wspierających budowanie mięśni należą na przykład:

• Chude mięso & drób: np. pierś z kurczaka i indyka, chuda wołowina
• Ryby & owoce morza: np. łosoś, tuńczyk, krewetki – bogate w białko i kwasy tłuszczowe omega-3
• Jaja & produkty mleczne: np. jaja, chudy twaróg, jogurt grecki, serek wiejski
• Rośliny strączkowe: np. soczewica, fasola, ciecierzyca – roślinne bomby białkowe bogate w błonnik
• Produkty sojowe: np. tofu, tempeh, edamame – wysokiej jakości białko wegańskie
• Orzechy & nasiona: np. migdały, orzeszki ziemne, nasiona chia – dostarczają białka i zdrowych tłuszczów (ale także wielu kalorii)

Odżywki białkowe i suplementy: przydatne czy zbędne?

Wiele osób uprawiających sport rekreacyjnie sięga po odżywki białkowe (białko serwatkowe, kazeinę, wegańskie koktajle proteinowe), aby wygodnie pokryć swoje zapotrzebowanie na białko. Czy jednak takie suplementy diety są naprawdę potrzebne? Z naukowego punktu widzenia odpowiedź brzmi: nie, suplementy białkowe z reguły nie są bezwzględnie konieczne [1]. Zbilansowana dieta bogata w białko może zazwyczaj bez problemu pokryć zapotrzebowanie, nawet u intensywnie trenujących sportowców. DGE wyjaśnia, że nie ma fizjologicznych powodów, aby sportowcy rutynowo zwiększali podaż białka za pomocą odżywek w proszku lub batonów [1]. Przykładowo zarówno 150 g piersi z kurczaka, jak i 200 g chudego twarogu dostarcza około 30 g białka – dzięki posiłkom rozłożonym w ciągu dnia można łatwo osiągnąć ponad 100 g białka ze zwykłej żywności.

Niemniej jednak w niektórych przypadkach suplementy białkowe mogą być bardzo praktyczne. Osoby, które mają mało czasu na gotowanie lub nie tolerują określonych produktów spożywczych, mogą szybko dostarczyć organizmowi wysokiej jakości białko w postaci koktajlu proteinowego. Zwłaszcza po treningu wypicie koktajlu jest często łatwiejsze niż zjedzenie pełnego posiłku. Trzeba jednak pamiętać, że odżywki w proszku nie są cudownym środkiem – dostarczają po prostu białka w skoncentrowanej formie. Ich wpływ na budowę mięśni jest taki sam jak białka pochodzącego z naturalnych źródeł. Dozwolone i potwierdzone naukowo jest stwierdzenie, że w ramach zdrowej diety białko przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej [4] – dotyczy to zarówno białka z piersi kurczaka, jak i białka z serwatki w proszku. Osoby stosujące suplementy powinny zwracać uwagę na ich jakość (np. wybierać certyfikowane produkty bez niepożądanych dodatków) i traktować je jako uzupełnienie pełnowartościowej diety, a nie jej zamiennik.

W szczególnych sytuacjach suplementy diety mogą być pomocne – na przykład przy bardzo wysokim zapotrzebowaniu na białko (np. u kulturystów startujących w zawodach podczas intensywnych okresów treningowych), gdy trudno zjeść dużą ilość jedzenia, przy diecie wegańskiej z niewielką liczbą źródeł białka lub podczas restrykcyjnej diety, na której liczy się każda kaloria. Koktajle zapewniają wówczas skoncentrowaną porcję białka bez dodatkowych kalorii pochodzących z tłuszczu i węglowodanów. Mimo to warto dostarczać większość białka ze zwykłych produktów spożywczych, aby korzystać również z zawartych w nich składników odżywczych. Podsumowując: odżywki białkowe mogą wspierać budowę mięśni, ale nie są niezbędne. Priorytetem zawsze powinna być urozmaicona dieta bogata w białko – suplementy są jedynie wygodnym rozwiązaniem, gdy nie można optymalnie realizować jej założeń.

Za dużo białka – szkodzi czy nie stanowi problemu?

Często można spotkać się z ostrzeżeniami, że bardzo wysokie spożycie białka może uszkadzać nerki lub w inny sposób obciążać organizm. Rzeczywiście podczas metabolizmu białka nerki przetwarzają powstające w tym procesie związki azotu (takie jak mocznik). Aktualne badania nie wykazują jednak negatywnego wpływu wysokiego spożycia białka na czynność nerek u zdrowych osób [8]. W metaanalizie obejmującej ponad dwa tuziny badań naukowcy nie znaleźli dowodów na to, że dieta wysokobiałkowa uszkadza nerki zdrowych osób – przeciwnie, nerki przystosowują się i pracują wydajnie [8]. Ważne jest jednak przyjmowanie wystarczającej ilości płynów, aby umożliwić wydalanie produktów przemiany materii. Osoby, które już cierpią na choroby nerek, rzeczywiście muszą natomiast ograniczać spożycie białka do umiarkowanego poziomu i przestrzegać zaleceń lekarza.

Pomijając kwestię nerek, nasuwa się całkiem praktyczne pytanie: czy można jeść za dużo białka? Z czysto fizjologicznego punktu widzenia tak – wszystko, czego organizm nie potrzebuje do budowy tkanek ani innych funkcji, zostaje spalone lub przekształcone w energię (a ostatecznie w tłuszcz). Skrajnie jednostronna dieta zawierająca bardzo duże ilości białka nie jest więc ani potrzebna, ani rozsądna. Osoby spożywające zalecane 1,5–2,0 g/kg nie muszą obawiać się negatywnych skutków. W badaniach trwających kilka miesięcy osoby uprawiające sporty siłowe dobrze tolerowały nawet znacznie większe ilości, wynoszące 3 g/kg i więcej [9]. Możliwe krótkotrwałe skutki uboczne diety nadmiernie bogatej w białko to problemy trawienne (wzdęcia, biegunka), szczególnie przy spożywaniu dużej ilości odżywek w proszku i małej ilości błonnika. W dłuższej perspektywie nadmiar białka przy jednoczesnej nadwyżce kalorycznej może również przyczyniać się do niepożądanego przyrostu tkanki tłuszczowej – głównym problemem zawsze jest nadmiar kalorii (4 kcal na gram białka), niezależnie od tego, czy pochodzą one z białka, węglowodanów czy tłuszczu. Zaletą diety bogatej w białko jest jednak to, że zapewnia ono dużą sytość i może nieco przyspieszać metabolizm, co może wspomagać redukcję tkanki tłuszczowej [10]. Podsumowując: umiarkowane spożycie białka przekraczające podstawowe zapotrzebowanie jest bezpieczne dla zdrowych osób, a w zależności od celu może być nawet korzystne – jego nadmiar nie prowadzi jednak do dodatkowego przyrostu mięśni i należy go unikać.

FAQ: najczęstsze pytania o zapotrzebowanie na białko i budowę mięśni

Ile białka dziennie potrzebuję do budowy mięśni?

Większość zaleceń dotyczących optymalnej budowy mięśni wskazuje na spożycie od około 1,2 do 2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Zakres ten okazał się skuteczny. Jako orientacyjną wartość można przyjąć około 1,5 g/kg. Sportowiec ważący 80 kg powinien zatem spożywać około 120 g białka dziennie. Ważne jest, aby jednocześnie wykonywać odpowiedni trening siłowy – bez bodźca treningowego nawet większa ilość białka nie przełoży się na budowę mięśni.

Ile białka organizm może wykorzystać jednorazowo?

Często twierdzi się, że organizm nie jest w stanie wykorzystać więcej niż około 30 g białka na posiłek. Nie jest to do końca prawdą. Badania pokazują wprawdzie, że około 20–40 g wysokiej jakości białka wystarcza do maksymalnego pobudzenia syntezy białek mięśniowych [6]. Większa ilość nie jest już wykorzystywana do budowy mięśni, lecz w większym stopniu ulega utlenieniu (jest zużywana jako źródło energii). Organizm potrafi jednak strawić i przyswoić również większe ilości białka – nie przepadają one bez śladu. Po prostu nie przyczyniają się do dodatkowego wzrostu mięśni. Dlatego lepiej rozłożyć spożycie białka na cały dzień, zamiast zjadać np. 100 g jednorazowo.

Czy pora spożycia białka naprawdę ma znaczenie, np. bezpośrednio po treningu?

W porównaniu z całkowitą dzienną ilością pora spożycia białka ma drugorzędne znaczenie. Warto jednak dostarczyć je po treningu – wiele osób robi to rutynowo, aby rozpocząć regenerację. Kluczowe jest spożywanie 3–4 posiłków zawierających białko w ciągu dnia. To, czy białko zostanie spożyte bezpośrednio po treningu, czy godzinę później, w dłuższej perspektywie praktycznie nie ma znaczenia dla budowy mięśni [7]. Osoby, które zjadły odpowiedni posiłek przed treningiem, nie muszą się spieszyć. Najważniejsze jest regularne dostarczanie białka i pokrywanie dziennego zapotrzebowania.

Czy do budowy mięśni potrzebuję shake’ów proteinowych lub odżywek białkowych w proszku?

Nie, koktajle proteinowe nie są niezbędne. Zapotrzebowanie na białko możesz zasadniczo pokryć za pomocą zwykłych produktów spożywczych (chudego mięsa, ryb, jaj, nabiału, fasoli, soczewicy, tofu itp.). Koktajle są jedynie wygodnym uzupełnieniem diety. Jeśli trudno Ci dostarczyć wystarczającą ilość białka z pożywienia albo chcesz zjeść coś lekkiego bezpośrednio po treningu, koktajl proteinowy może być dobrym rozwiązaniem. Jego wpływ na mięśnie jest jednak taki sam jak białka pochodzącego z naturalnej żywności – decydujące znaczenie ma łączna spożywana ilość. Wybieraj suplementy wysokiej jakości i stosuj je jako uzupełnienie diety, a nie zamiennik pełnowartościowych posiłków.

Czy nadmiar białka może być szkodliwy?

Ogólnie rzecz biorąc, dieta wysokobiałkowa jest uznawana za bezpieczną dla zdrowych osób. Zgodnie z aktualnym stanem badań nawet bardzo duże ilości białka zwykle nie stanowią problemu [8]. U zdrowych osób nie potwierdzono często wyrażanych obaw, że dieta bogata w białko prowadzi do uszkodzenia nerek. Mimo to spożywanie znacznie więcej niż ~2 g białka na kg masy ciała nie ma większego sensu – nadwyżka nie przyspiesza budowy mięśni, lecz zostaje spalona lub zmagazynowana w postaci tłuszczu. Ponadto bardzo jednostronne diety oparte głównie na białku mogą powodować problemy trawienne. Trzymaj się więc powszechnie przyjętych zaleceń, a nie musisz obawiać się negatywnych skutków. Jeśli jednak masz problemy z nerkami, musisz zachować ostrożność i ustalić z lekarzem odpowiednią dla siebie ilość białka.

Czy białka zwierzęce są lepsze od roślinnych?

Produkty pochodzenia zwierzęcego zazwyczaj zapewniają pełny profil aminokwasowy i są bardzo dobrze przyswajalne – dlatego przez długi czas uważano je za „lepsze” dla budowy mięśni. Odpowiednio dobrane połączenie białek roślinnych może jednak zapewnić taką samą jakość. Badania pokazują, że przy porównywalnej ilości białka budowanie mięśni na diecie wyłącznie roślinnej jest tak samo możliwe jak na diecie mieszanej [1]. Roślinne źródła białka mają ponadto zalety zdrowotne (zawierają błonnik i mniej tłuszczu). Najlepiej korzystać z obu źródeł: na przykład rano zjeść nabiał lub jajka, w południe porcję roślin strączkowych, a wieczorem chude mięso lub tofu – w ten sposób dostarczysz organizmowi wszystkich aminokwasów w ciągu dnia.

Czy wysokie spożycie białka pomaga schudnąć?

Wysoki udział białka w diecie rzeczywiście może wspomagać redukcję tkanki tłuszczowej. Spośród wszystkich makroskładników białko zapewnia największe uczucie sytości i nieznacznie zwiększa wydatek energetyczny (ze względu na większy wysiłek związany z jego trawieniem). Dla osób chcących schudnąć ważne jest również to, że odpowiednia podaż białka może ograniczyć utratę mięśni podczas deficytu kalorycznego. Trzeba jednak pamiętać, że utrata masy ciała zawsze wymaga deficytu kalorycznego – samo wysokie spożycie białka nie sprawi, że kilogramy zaczną znikać, dopóki bilans kaloryczny nie będzie ujemny. Białko ułatwia jednak wytrwanie na diecie i zachowanie ciężko wypracowanej masy mięśniowej. Badania z udziałem osób z nadwagą wykazały, że przy takim samym deficycie kalorycznym wyższe spożycie białka prowadzi do większej utraty tłuszczu i mniejszej utraty masy beztłuszczowej [10]. Podczas odchudzania należy zatem zadbać o spożywanie co najmniej wspomnianych wyżej 1,2 g białka na kg masy ciała dziennie (a nawet do 1,6 g/kg). Pomaga to chronić mięśnie, a jednocześnie zwiększa uczucie sytości.

Podsumowanie

Aby skutecznie budować mięśnie, trzeba połączyć intensywny trening z odpowiednią podażą białka. Za optymalny poziom uznaje się około 1,5–2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie – taka ilość zazwyczaj dostarcza mięśniom wystarczająco dużo budulca, nie obciążając przy tym niepotrzebnie organizmu. Włączając do diety wysokiej jakości źródła białka, rozłożone na cały dzień, i dbając o zbilansowane odżywianie, tworzysz idealne warunki do wzrostu mięśni. Suplementy diety, takie jak odżywki białkowe, mogą być pomocne, ale nie są niezbędne. Ostatecznie liczy się systematyczność: dzięki regularnym treningom, odpowiedniej ilości białka i cierpliwości będziesz stopniowo budować mięśnie.

Ten artykuł również może Cię zainteresować:

Wsparcie poziomu testosteronu & budowy mięśni – 10 najlepszych wskazówek!

Źródła: 

1. Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe (DGE). Sportowcy zwykle nie potrzebują suplementów białkowych – stanowisko dotyczące spożycia białka w sporcie, 2020.
2. Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe (DGE). DGE publikuje nowe wartości referencyjne dla białka, komunikat prasowy DGE z 2017.
3. WHO/FAO/UNU. Zapotrzebowanie na białko i aminokwasy w żywieniu człowieka. Seria raportów technicznych WHO 935, 2007.
4. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Opinia naukowa dotycząca białka w diecie i masy mięśniowej. EFSA Journal 2010; 8(10):1811.
5. Morton RW i in. (2018). Przegląd systematyczny, metaanaliza i metaregresja wpływu suplementacji białka na przyrost masy i siły mięśniowej wywołany treningiem oporowym. Br J Sports Med 52(6): 376–384.
6. Schoenfeld BJ & Aragon AA (2018). Ile białka organizm może wykorzystać podczas jednego posiłku do budowy mięśni? J Int Soc Sports Nutr 15: 10.
7. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW (2013). Wpływ czasu spożycia białka na siłę i hipertrofię mięśniową: metaanaliza. J Int Soc Sports Nutr 10: 53.
8. Devries MC i in. (2018). Zmiany czynności nerek nie różnią się u zdrowych osób dorosłych stosujących dietę o wyższej lub niższej zawartości białka: przegląd systematyczny i metaanaliza. J Nutr 148(11): 1760–1775.
9. Jäger R i in. (2017). Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: białko i aktywność fizyczna. J Int Soc Sports Nutr 14: 20.
10. Frestedt JL i in. (2008). Suplement białka serwatkowego zwiększa utratę tkanki tłuszczowej i chroni beztłuszczową masę mięśniową u osób z otyłością: randomizowane badanie kliniczne z udziałem ludzi. Nutrition & Metabolism 5: 8.