Zdrowie jelit i układ odpornościowy – probiotyki, prebiotyki i żywienie

Nasze jelita to znacznie więcej niż tylko narząd trawienny – określa się je również jako centrum układu odpornościowego. W rzeczywistości około 70% komórek odpornościowych znajduje się w obrębie jelit. Biliony mikroorganizmów w naszym przewodzie pokarmowym, nazywane florą jelitową lub mikrobiomem jelitowym, pozostają w ciągłej interakcji z układem odpornościowym. Zrównoważony ekosystem mikroorganizmów jelitowych pomaga utrzymywać drobnoustroje chorobotwórcze pod kontrolą i układ odpornościowy w gotowości【2】【1】. Z kolei zaburzenia flory jelitowej (dysbioza) mogą sprzyjać reakcjom zapalnym i są wiązane z niektórymi chorobami【1】【8】. Nowsze badania wskazują nawet na istnienie osi jelita–mózg: zdrowe jelita wpływają także na nastrój i odporność na stres【16】. Jak jednak możemy wspierać zdrowie jelit? Tu z pomocą przychodzą probiotyki (pożyteczne bakterie), prebiotyki (pożywka dla tych bakterii) oraz dieta sprzyjająca jelitom. W tym artykule wyjaśniamy, jak możesz wzmacniać florę jelitową i jaki ma to wpływ na Twój układ odpornościowy. (Uwaga: informacje dotyczące wpływu na zdrowie zostały starannie opracowane, jednak wiele zależności nie zostało jeszcze potwierdzonych przez EFSA i nadal jest przedmiotem badań.)

Dlaczego jelita są tak ważne dla układu odpornościowego

Jelita są wyścielone błoną śluzową, za którą znajduje się gęsta sieć komórek odpornościowych (układ odpornościowy związany z jelitami). Bakterie jelitowe nieustannie oddziałują z tą błoną śluzową i komórkami odpornościowymi. Pożyteczne bakterie pomagają utrzymać integralność bariery śluzówkowej oraz konkurują z potencjalnie szkodliwymi drobnoustrojami o przestrzeń i pożywienie. Niektóre wytwarzają nawet substancje o działaniu przeciwzapalnym. Badania wskazują, że określone bakterie jelitowe produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak maślan, które hamują stany zapalne i wzmacniają barierę jelitową【7】【8】. Zależności między wytwarzaniem takich kwasów tłuszczowych a działaniem przeciwzapalnym nie zostały dotychczas potwierdzone przez EFSA; konieczne są dalsze badania. Ponadto pożyteczna mikrobiota sprzyja powstawaniu regulatorowych komórek odpornościowych (Treg), które pomagają utrzymać równowagę układu odpornościowego【2】. W uproszczeniu można powiedzieć: **Dobra flora jelitowa = układ odpornościowy w równowadze**. Dowodzą tego nie tylko teorie, lecz także eksperymenty na myszach hodowanych w warunkach wolnych od drobnoustrojów: bez mikroorganizmów jelitowych zwierzęta te mają niedostatecznie rozwinięty układ odpornościowy【2】. Oś jelita–mózg pokazuje natomiast, że jelita i psychika są ze sobą powiązane – stres może osłabiać barierę jelitową, a bakterie jelitowe mogą z kolei wpływać na nastrój za pośrednictwem sygnałów nerwowych i substancji przekaźnikowych (zaburzenia flory jelitowej powiązano np. ze stanami lękowymi i depresją【16】).

Zaburzenie równowagi flory jelitowej (dysbioza) może wywoływać różnorodne skutki. Z jednej strony niepożądane drobnoustroje mogą nadmiernie się namnażać i wywoływać reakcje zapalne. Takie stany zapalne mogą występować miejscowo w jelitach (np. w przypadku przewlekłych chorób zapalnych jelit) lub mieć charakter ogólnoustrojowy. Przewlekłą dysbiozę wiąże się z takimi schorzeniami jak zespół jelita drażliwego, alergie, a nawet choroby autoimmunologiczne【1】【8】. Przykładowo u pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów stwierdzono zmienioną florę jelitową; niektóre bakterie mogą dodatkowo nasilać u nich reakcję autoimmunologiczną【8】. Należy podkreślić, że badania w tej dziedzinie są wciąż na wczesnym etapie, a zależności są złożone i trudno udowodnić związki przyczynowo-skutkowe. Nie ulega jednak wątpliwości, że jelita i układ odpornościowy są ze sobą ściśle powiązane.

Probiotyki – przyjaźni sprzymierzeńcy jelit

Probiotyki to żywe mikroorganizmy (najczęściej szczepy bakterii, takich jak Lactobacillus lub Bifidobacterium), które – przyjmowane w odpowiedniej ilości – mogą przynosić korzyści zdrowotne【6】. Występują naturalnie w żywności fermentowanej, na przykład w jogurtach z aktywnymi kulturami bakterii, kefirze, kiszonej kapuście, kimchi, kombuchy czy miso. Regularne spożywanie takich produktów dostarcza jelitom „dobrych” bakterii. Dostępne są również kapsułki probiotyczne jako suplementy diety, zawierające określone szczepy w wysokim stężeniu.

Ale czy probiotyki naprawdę działają? Niektóre badania wskazują na **pozytywne efekty**. Metaanalizy sugerują, że probiotyki mogą nieznacznie skracać czas trwania przeziębienia i zmniejszać częstotliwość jego występowania【5】【9】. W przeglądzie obejmującym 6 badań klinicznych i ponad 1.500 uczestników regularne przyjmowanie probiotyków zmniejszyło prawdopodobieństwo zachorowania na przeziębienie (upper respiratory tract infection) o około 23%【5】. Ponadto czas trwania choroby skrócił się średnio o prawie 2 dni【5】. Nie jest to wprawdzie cudowny środek, ale pokazuje związek między jelitami a układem odpornościowym – probiotyki działają bowiem w jelitach, podczas gdy przeziębienie dotyczy dróg oddechowych. Przypuszczalnie bakterie jelitowe pośrednio pobudzają mechanizmy obronne w całym organizmie【17】 (związek ten nie został jednak dotychczas potwierdzony przez EFSA; potrzebne są dalsze badania). Według badań probiotyki są nawet dość skuteczne w przypadku biegunek, zwłaszcza biegunki podróżnych oraz biegunki związanej ze stosowaniem antybiotyków. Udowodniono działanie niektórych szczepów, takich jak *Saccharomyces boulardii* czy *Lactobacillus rhamnosus* GG【10】. (Nie istnieją jednak zatwierdzone przez EFSA oświadczenia zdrowotne dotyczące probiotyków – wyjątkiem są specjalne jogurty fermentowane mlekowo, które poprawiają trawienie laktozy.)

Ważne: istnieją setki szczepów probiotycznych, a ich działanie jest bardzo **specyficzne**. Nie każdy probiotyk pomaga w przypadku każdego problemu. Często potrzebna jest wysoka dawka (miliardy jednostek tworzących kolonie) i regularne przyjmowanie przez dłuższy czas. Ponadto wiele dostarczanych bakterii nie zasiedla jelit na stałe – działają podczas przechodzenia przez przewód pokarmowy, ale po zaprzestaniu ich przyjmowania ponownie zanikają. Mimo to w tym czasie mogą korzystnie wpływać na istniejący mikrobiom. Przyjmowanie probiotyków jest ogólnie uznawane za bezpieczne; działania niepożądane występują rzadko i zazwyczaj są łagodne (np. przejściowe wzdęcia). Osoby z silnie osłabionym układem odpornościowym powinny jednak skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania żywych kultur bakterii.

Prebiotyki – pożywka dla dobrych bakterii jelitowych

Prebiotyki to niestrawne składniki żywności – najczęściej określone rodzaje błonnika lub węglowodanów roślinnych – które stanowią „pożywkę” dla korzystnych dla zdrowia bakterii jelitowych. Należą do nich **inulina** i **oligofruktoza** (występujące m.in. w cykorii, topinamburze i cebuli), skrobia oporna (np. w schłodzonych ziemniakach lub zielonych bananach) oraz beta-glukany (w owsie). Spożywając błonnik prebiotyczny, selektywnie wspierasz rozwój pożytecznych mikroorganizmów, takich jak bifidobakterie i pałeczki kwasu mlekowego, w jelicie grubym. Z błonnika wytwarzają one następnie ważne metabolity, takie jak wspomniane krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (np. kwas masłowy), które działają przeciwzapalnie i wzmacniają barierę jelitową. Prebiotyki pośrednio wspierają więc układ odpornościowy, wzmacniając „dobre” bakterie jelitowe. Związki między spożyciem błonnika prebiotycznego a silniejszą odpornością nie zostały jednak dotychczas potwierdzone przez EFSA; potrzebne są dalsze badania.

Wiele produktów spożywczych dostarcza takich prebiotyków. Oprócz wspomnianych już cebuli, czosnku, pora, szparagów, bananów, owsa, roślin strączkowych i jęczmienia dobrymi źródłami są także siemię lniane, karczochy oraz skorzonera. **Wskazówka:** Codziennie włączaj do jadłospisu kilka z tych produktów korzystnych dla jelit, aby „dokarmiać” swoje mikroorganizmy jelitowe. Ważne, by zwiększać podaż błonnika stopniowo — zwłaszcza jeśli obecnie spożywasz go niewiele. W przeciwnym razie mogą nasilić się wzdęcia i burczenie w brzuchu, ponieważ mikroflora jelitowa nagle zacznie wytwarzać więcej gazów. Nie jest to samo w sobie groźne, ale często bywa nieprzyjemne. Stopniowe zwiększanie ilości błonnika i picie dużej ilości płynów pomaga ograniczyć nadmierne wzdęcia.

Dostępne są również suplementy zawierające prebiotyki (proszki lub kapsułki z inuliną, FOS itp.). Mogą być przydatne, jeśli dieta nie dostarcza wystarczającej ilości błonnika. Zwykle jednak lepiej wybierać „prawdziwą” żywność, ponieważ dostarcza ona jednocześnie witamin, wtórnych substancji roślinnych oraz różnorodnych prebiotyków.

Jak odbudować mikroflorę jelitową — praktyczne wskazówki

Po kuracji antybiotykowej lub w przypadku dolegliwości trawiennych często zależy nam na ukierunkowanej odbudowie mikroflory jelitowej. Oto kilka wskazówek dotyczących diety i stylu życia wspierających jelita:

• Jedz różnorodne produkty roślinne: **Różnorodność to podstawa** — poszczególne rośliny dostarczają różnych prebiotyków. Cel: „jedz wszystkie kolory tęczy”, czyli sięgaj po różnokolorowe owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Wszystkie one wspierają różnorodność mikroflory jelitowej i dostarczają błonnika.
• Włącz produkty fermentowane: Codziennie spożywaj niewielką porcję naturalnych probiotyków — np. szklankę kombuchy, kilka widelców surowej kiszonej kapusty lub kimchi, kawałek fermentowanych warzyw albo miskę jogurtu naturalnego bez cukru. Zawarte w nich mikroorganizmy mogą wspomagać zasiedlanie jelit lub przynajmniej wywierać korzystny wpływ za pośrednictwem produktów swojej przemiany materii.
• Ogranicz cukier i białą mąkę: Szkodliwe drobnoustroje (np. niektóre drożdżaki) rozwijają się szczególnie dobrze przy wysokim spożyciu cukru. Także żywność wysoko przetworzona może niekorzystnie wpływać na mikroflorę jelitową, między innymi ze względu na emulgatory lub dodatki. Postaraj się, aby podstawą Twojej diety były „prawdziwe”, nieprzetworzone produkty, a słodycze i wyroby z białej mąki spożywaj z umiarem.
• Radzenie sobie ze stresem: Przewlekły stres może za pośrednictwem hormonów stresu zwiększać przepuszczalność bariery jelitowej (tzw. Leaky Gut — „nieszczelne jelito”), a także zmieniać skład mikrobiomu. Trening autogenny, medytacja, joga lub po prostu codzienna chwila relaksu mogą więc pośrednio wspierać Twoje jelita. (Co ciekawe, udowodniono, że medytacja poprawia jakość snu i odporność na stres【11】.)
• Umiarkowany styl życia: Odpowiednia ilość snu, regularna aktywność na świeżym powietrzu i picie dużej ilości płynów sprzyjają prawidłowemu trawieniu i funkcjonowaniu układu odpornościowego. Pamiętaj, by wypijać co najmniej 1,5–2 l płynów (wody lub herbaty ziołowej) dziennie — błonnik potrzebuje płynu, aby odpowiednio pęcznieć i działać. Badania pokazują, że osoby cierpiące na przewlekły niedobór snu są bardziej podatne na infekcje【12】.

Okiem nauki: Takie działania przynoszą efekty — potwierdzają to również badania. Jedno z najnowszych badań wykazało na przykład, że dieta uwzględniająca codzienne spożywanie produktów fermentowanych (takich jak jogurt czy kombucha) już po kilku tygodniach wyraźnie zwiększyła różnorodność mikroflory jelitowej, a jednocześnie obniżyły się określone wskaźniki stanu zapalnego we krwi【4】. Pozytywne działanie bogatej w błonnik, pełnowartościowej diety i żywności probiotycznej można więc zmierzyć.

Niektóre osoby wykonują badanie flory jelitowej (analizę mikrobiomu), aby sprawdzić, które bakterie dominują w ich jelitach. Takie badania mogą dostarczyć ciekawych informacji, jednak ich wyniki nadal trudno interpretować. „Zły” profil mikrobiomu nie przekłada się automatycznie na konkretne zalecenia – poza ogólnymi wskazówkami, które i tak tutaj przedstawiamy. Naukowcy próbują wprawdzie opracować na tej podstawie spersonalizowane zalecenia żywieniowe, ale badania w tej dziedzinie są jeszcze na wczesnym etapie. Zazwyczaj wystarczy stosować ogólne zasady wspierające zdrowie jelit (patrz wyżej).

Leaky gut – fakt czy trend?

Na forach poświęconych zdrowiu często pojawia się termin „leaky gut” (po polsku: „nieszczelne jelito”). Oznacza on osłabienie funkcji barierowej ściany jelita, wskutek czego więcej niepożądanych substancji (np. składników bakterii, takich jak LPS) przenika do organizmu, co może prowadzić do przewlekłych stanów zapalnych【7】【8】. Bariera jelitowa rzeczywiście odgrywa kluczową rolę: decyduje o tym, co pozostaje w jelicie, a co przenika do krwi. Jej zaburzenia wiąże się z różnymi chorobami – od chorób autoimmunologicznych po depresję. „Zespół nieszczelnego jelita” nie jest jednak uznaną diagnozą kliniczną, lecz raczej pewną koncepcją. Przepuszczalność jelit można mierzyć za pomocą określonych badań (np. testu laktulozowo-mannitolowego). Niektóre badania pokazują, że stres, niezdrowa dieta (bardzo bogata w tłuszcz lub cukier) bądź choroby przewlekłe mogą rzeczywiście zwiększać przepuszczalność jelit【7】【8】. Co można z tym zrobić? Wiele zaleceń ponownie sprowadza się do sposobu odżywiania i stylu życia. Błonnik i prebiotyki mogą wzmacniać połączenia ścisłe (tzw. tight junctions między komórkami jelita), a probiotyki mogą ograniczać stany zapalne i w ten sposób pośrednio chronić barierę jelitową【3】. Kwasy tłuszczowe omega-3 i niektóre aminokwasy (np. L-glutamina) są również rozważane jako substancje wzmacniające ścianę jelita, jednak nie zatwierdzono dotąd dotyczących ich oświadczeń zdrowotnych. Wniosek jest następujący: „nieszczelne jelito” to realne zjawisko w kontekście chorób, ale ogólne twierdzenie, że wszystkie możliwe nieswoiste dolegliwości wynikają z leaky gut, nie ma potwierdzenia naukowego. Lepiej skupić się na konkretnych działaniach, które ogólnie wspierają prawidłowe funkcjonowanie jelit (zgodnie z opisem powyżej).

Podsumowanie: zdrowe jelita – silna odporność

Jelita i układ odpornościowy tworzą jedną całość. Dbając o dietę sprzyjającą jelitom i odpowiedni styl życia, pośrednio wspierasz także swoją odporność. Probiotyki (w żywności lub w formie preparatu) mogą pomóc przywrócić równowagę zaburzonej flory jelitowej – na przykład po antybiotykoterapii lub w przypadku problemów trawiennych. Badania wskazują przy tym na umiarkowane, ale zauważalne korzyści, takie jak mniej infekcji i łagodniejszy przebieg przeziębień【5】【9】. Jeszcze ważniejsza jest stosowana na co dzień dieta prebiotyczna, czyli dostarczanie odpowiedniej ilości błonnika z różnych źródeł. Tworzy to środowisko sprzyjające „dobrym” bakteriom. Warto również częściej włączać do jadłospisu tradycyjne produkty fermentowane. Dostarczają milionów pożytecznych mikroorganizmów i często same wykazują właściwości prozdrowotne (np. sok z kiszonej kapusty zawiera kwasy organiczne i pewną ilość witaminy C).

Nie można też lekceważyć **czynników związanych ze stylem życia**: ograniczenie stresu, odpowiednia ilość snu i aktywność fizyczna również korzystnie wpływają na wzajemne zależności między jelitami a układem odpornościowym. Co ciekawe, istnieje wiele podobieństw między tym, co służy jelitom, a tym, co ogólnie uznaje się za zdrowe – i nie jest to przypadek. Ostatecznie zarówno układ odpornościowy, *jak i* ogólny stan zdrowia korzystają na holistycznym, zdrowym stylu życia. Suplementy, takie jak specjalne probiotyki i prebiotyki, oraz tzw. kuracje detoksykujące jelita należy stosować z rozwagą. Określenia takie jak „usuwanie szkodliwych substancji” czy „kuracja detoksykująca” są popularne, jednak organizm oczyszcza się głównie za pośrednictwem wątroby i nerek. Jelita wspierają ten proces poprzez regularne wypróżnianie, w którym ważną rolę odgrywa błonnik. Zamiast wątpliwych kuracji oczyszczających jelita (które mogą niekiedy prowadzić do utraty składników odżywczych lub zaburzeń elektrolitowych) lepszym sposobem na uzyskanie „efektu detoksu” jest stałe stosowanie pełnowartościowej diety bogatej w błonnik.

Podsumowując: **Dbaj o swoje jelita, a Twój układ odpornościowy Ci się odwdzięczy.** Wiele zależności – na przykład między zmianami w mikrobiomie a określonymi chorobami – nadal jest przedmiotem intensywnych badań【18】, jednak już dziś wiadomo, że zróżnicowany i dobrze odżywiony mikrobiom jelitowy stanowi czynnik ochronny dla zdrowia. Dzięki urozmaiconej diecie, probiotykom i prebiotykom oraz zdrowemu stylowi życia możesz wiele zrobić, aby zadbać o swoje zdrowie jelit. Korzyści obejmują nie tylko lepsze trawienie, mniej wzdęć i większy komfort w obrębie brzucha (lepsze samopoczucie jelitowe), lecz często także odporniejszy układ immunologiczny, który lepiej radzi sobie z infekcjami i obciążeniami. Gdy żołądek i jelita pozostają w równowadze, zazwyczaj cały organizm funkcjonuje bardziej harmonijnie – nie bez powodu mówi się, że jelita są naszą „drugą duszą”. A zatem: **Dobre odżywianie, dobre bakterie, dobra odporność!**

*Zastrzeżenie:* Informacje dotyczące wpływu żywności i suplementów na zdrowie, zawarte w tym artykule, mają charakter informacyjny. Wiele efektów – szczególnie w obszarze mikrobiomu i odporności – jest naukowo uzasadnionych, ale może różnić się w zależności od osoby i nie zostało potwierdzonych zgodnie z rozporządzeniem UE dotyczącym oświadczeń zdrowotnych. Niniejszy artykuł nie zastępuje porady medycznej.

1. [1] Salvadori, M. & Rosso, G. (2024). Aktualny stan wiedzy na temat mikrobiomu jelitowego w zdrowiu i chorobach. *World Journal of Methodology, 14*(1), 89–196. DOI: 10.5662/wjm.v14.i1.89196
2. [2] Belkaid, Y. & Hand, T.W. (2014). Rola mikrobioty w odporności i stanach zapalnych. *Cell, 157*(1), 121–141. DOI: 10.1016/j.cell.2014.03.011
3. [3] Ghorbani, Z., Shoaibinobarian, N., Noormohammadi, M., Lober, U., Mahdavi-Roshan, M., Bartolomaeus, T.U.P., et al. (2025). Wzmacnianie integralności jelit: przegląd systematyczny i metaanaliza badań klinicznych oceniających wpływ probiotyków, synbiotyków i prebiotyków na markery przepuszczalności jelitowej. *Pharmacological Research, 216*, 107780. DOI: 10.1016/j.phrs.2025.107780
4. [4] Wastyk, H.C., Fragiadakis, G.K., Perelman, D., Dahan, D., Merrill, B.D., Yu, F.B., et al. (2021). Diety ukierunkowane na mikrobiotę jelitową modulują stan odporności człowieka. *Cell, 184*(16), 4137–4153.e14. DOI: 10.1016/j.cell.2021.06.019
5. [5] Li, L., Hong, K., Sun, Q., Xiao, H., Lai, L., Ming, M., & Li, C. (2020). Probiotyki w zapobieganiu zakażeniom górnych dróg oddechowych u dorosłych: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. *Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2020*, 8734140. DOI: 10.1155/2020/8734140
6. [6] Hill, C., Guarner, F., Reid, G., Gibson, G.R., Merenstein, D.J., Pot, B., et al. (2014). Stanowisko uzgodnione przez International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics dotyczące zakresu i właściwego stosowania terminu „probiotyk”. *Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 11*(8), 506–514. DOI: 10.1038/nrgastro.2014.66
7. [7] Bischoff, S.C., Barbara, G., Buurman, W., Ockhuizen, T. i in. (2014). Przepuszczalność jelitowa – nowy cel w profilaktyce i leczeniu chorób. *BMC Gastroenterology, 14*, 189. DOI: 10.1186/s12876-014-0189-7
8. [8] Dawson, S.L., Todd, E., & Ward, A.C. (2025). Wzajemne oddziaływanie żywienia, mikrobioty jelitowej i odporności oraz jego wpływ na rozwój chorób u ludzi. *Biomedicines, 13*(2), 329. DOI: 10.3390/biomedicines13020329
9. [9] Quick, M. (2015). Komentarz Cochrane: probiotyki w profilaktyce ostrych zakażeń górnych dróg oddechowych. *Explore (NY), 11*(5), 418–420. DOI: 10.1016/j.explore.2015.07.012
10. [10] Ivakhnenko, O. & Nyankovskyy, S. (2013). Badanie skuteczności nowej kompozycji synbiotycznej u niemowląt z zakażeniem rotawirusowym. *Pediatrics International, 55*(5), 639–647. DOI: 10.1111/ped.12099
11. [11] Black, D.S., O’Reilly, G.A., Olmstead, R., Breen, E.C., & Irwin, M.R. (2015). Medytacja uważności a poprawa jakości snu i funkcjonowania w ciągu dnia u osób starszych z zaburzeniami snu: randomizowane badanie kliniczne. *JAMA Internal Medicine, 175*(4), 494–501. DOI: 10.1001/jamainternmed.2014.8081
12. [12] Prather, A.A., Janicki-Deverts, D., Hall, M.H., & Cohen, S. (2015). Behawioralna ocena snu a podatność na przeziębienie. *Sleep, 38*(9), 1353–1359. DOI: 10.5665/sleep.4968
13. [13] Langade, D., Kanchi, S., Salve, J., Debnath, K., & Ambegaokar, D. (2019). Skuteczność i bezpieczeństwo stosowania ekstraktu z korzenia ashwagandhy (Withania somnifera) w leczeniu bezsenności i stanów lękowych: podwójnie zaślepione, randomizowane badanie kontrolowane placebo. *Cureus, 11*(9), e5797. DOI: 10.7759/cureus.5797
14. [14] Mah, J. & Pitre, T. (2021). Doustna suplementacja magnezu w leczeniu bezsenności u osób starszych: przegląd systematyczny & metaanaliza. *BMC Complementary Medicine and Therapies, 21*(1), 125. DOI: 10.1186/s12906-021-03297-z
15. [15] Choi, K., Lee, Y.J., Park, S., Je, N.K., & Suh, H.S. (2022). Skuteczność melatoniny w leczeniu przewlekłej bezsenności: przeglądy systematyczne i metaanalizy. *Sleep Medicine Reviews, 66*, 101692. DOI: 10.1016/j.smrv.2022.101692
16. [16] Foster, J.A. & Neufeld, K.A.M. (2013). Oś jelita–mózg: wpływ mikrobiomu na stany lękowe i depresję. *Trends in Neurosciences, 36*(5), 305–312. DOI: 10.1016/j.tins.2013.01.005
17. [17] Sanders, M.E., Benson, A., Lebeer, S., Merenstein, D.J., & Klaenhammer, T.R. (2021). Wspólne mechanizmy działania różnych taksonów probiotycznych: znaczenie dla ogólnych oświadczeń dotyczących probiotyków. *Current Opinion in Biotechnology, 68*, 163–169. DOI: 10.1016/j.copbio.2020.10.006
18. [18] Campbell, I.W., Almamun, A., Aggarwal, S., & Esteve-Saavedra, J.M. (2023). Mikrobiota, oś jelita–mózg i odporność wrodzona: znaczenie terapeutyczne. *Frontiers in Immunology, 14*, 1124234. DOI: 10.3389/fimmu.2023.1124234