Proteinbehov ved muskelopbygning: Hvor meget protein om dagen er optimalt?

Proteiner er afgørende byggesten for vores muskler og derfor uundværlige for effektiv muskelopbygning. Da kroppen ikke har større proteinlagre, skal den regelmæssigt have tilført protein gennem kosten. Intens belastning under styrketræning medfører mikroskader i muskulaturen, som kroppen reparerer ved hjælp af protein og omdanner til stærkere muskelfibre. Et tilstrækkeligt proteinindtag understøtter altså muskelproteinsyntesen og dermed både vækst og vedligeholdelse af muskelmassen [1]. Samtidig har protein mange andre livsvigtige funktioner – det indgår blandt andet i dannelsen af enzymer, hormoner og immunfaktorer. Proteinmangel vil ikke kun hæmme muskelopbygningen, men også påvirke en lang række kropsfunktioner. Men hvor meget protein er egentlig nødvendigt, og kan man også få for meget? I det følgende ser vi nærmere på proteinbehovet ved muskelopbygning ud fra et videnskabeligt perspektiv – fra den optimale mængde og det rette tidspunkt til de bedste proteinkilder.

Hvor meget protein har man brug for om dagen for at opbygge muskler?

Menneskets grundlæggende proteinbehov afhænger af kropsvægt, aktivitetsniveau og individuelle faktorer. For raske voksne, der ikke dyrker nogen særlig form for sport, er den anbefalede retningslinje cirka 0,8 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen [2]. Denne mængde anses for at være tilstrækkelig til at sikre den normale vedligeholdelse af kroppens væv. En person, der vejer 70 kg og ikke træner målrettet, har derfor brug for omkring 56 g protein om dagen. De fleste mennesker får allerede dækket dette behov gennem en almindelig kost.

Ved målrettet styrketræning og muskelopbygning stiger proteinbehovet dog markant. Ekspertorganisationer som Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) anbefaler ambitiøse motionsudøvere et indtag på cirka 1,2 til 2,0 g protein pr. kg kropsvægt om dagen, afhængigt af træningsmængde og træningsmål [1]. Denne anbefaling stemmer overens med internationale retningslinjer – ISSN (International Society of Sports Nutrition) angiver ligeledes cirka 1,4 til 2,0 g protein/kg/dag som det optimale interval for muskelopbygning [9]. Indtag inden for dette interval har i studier vist sig at være effektivt til at opbygge muskelmasse, forudsat at træningen er tilstrækkeligt intensiv. Det er vigtigt at forstå, at musklerne ikke vokser, blot fordi man spiser mere protein – det ekstra protein leverer ganske vist "byggestenene", men musklerne har også brug for den vækststimulus, som styrketræning giver [1].

I praksis betyder det, at en styrketrænende person med en kropsvægt på 80 kg bør indtage cirka 96 g til 160 g protein om dagen for at understøtte muskelopbygningen optimalt. For en atlet på 100 kg er den tilsvarende mængde cirka 120 g til 200 g om dagen. En metaanalyse af 49 studier viste, at man ikke kan forvente nogen yderligere effekt på muskelopbygningen ved indtag over cirka 1,6 g protein pr. kg kropsvægt [5]. Med andre ord: En person, der allerede indtager ~1,6 g/kg protein om dagen, opnår dermed maksimal muskeltilvækst. Højere mængder giver gennemsnitligt set ingen yderligere fordel. I visse tilfælde tolereres et højere indtag dog også – for eksempel ved samtidig fedtreduktion eller i meget intensive træningsperioder kan et indtag på over 2 g/kg midlertidigt være hensigtsmæssigt, så længe man er rask og drikker tilstrækkeligt [3][1]. Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anser et proteinindtag på op til cirka det dobbelte af det normale behov (altså ~1,6 g/kg) for uskadeligt for raske mennesker [3]. Først ved ekstremt høje mængder på væsentligt mere end 3 g/kg kropsvægt tilrådes forsigtighed, da der næsten ikke findes langtidsdata på området. Samlet set er et proteinindtag på cirka 1,5 til 2 g pr. kg kropsvægt om dagen et sikkert niveau, når målet er optimal muskelopbygning.

Proteintiming: Har tidspunkt og hyppighed betydning?

Ud over den samlede mængde spiller proteintiming – altså tidspunktet for proteinindtaget – også en rolle for muskelopbygningen. Det anbefales ofte at indtage en proteinshake eller et proteinrigt måltid umiddelbart efter træning for at udnytte det såkaldte anabolske vindue. Det kan ganske vist være en fordel at indtage protein kort tid efter træningen, men nyere forskning nuancerer, hvor afgørende det præcise tidspunkt er. Det vigtigste er, at musklerne regelmæssigt får tilført tilstrækkeligt med aminosyrer i løbet af dagen. En tommelfingerregel for optimal udnyttelse af protein er at fordele proteinindtaget på ca. 3–4 portioner i løbet af dagen [1]. Hvert af disse måltider bør i gennemsnit indeholde ca. 20–40 g protein (afhængigt af kropsvægt) for at stimulere muskelproteinsyntesen maksimalt [6]. Mere end ~40 g ad gangen giver som regel ikke en større muskelopbyggende effekt – overskydende aminosyrer bruges da snarere til energiproduktion [6]. En stor enkeltportion er dog ikke skadelig. Kroppen kan teoretisk set godt fordøje og optage mere end 30 g protein i ét måltid, men det ekstra protein udnyttes blot ikke fuldt ud til muskelopbygning.

Det afgørende er altså ikke så meget et snævert tidsvindue umiddelbart efter træningen, men at der løbende er protein til rådighed for muskelopbygningen i løbet af dagen. Studier viser, at den anabolske effekt af styrketræning varer ved i 24 timer eller længere [7]. Har man f.eks. spist et proteinrigt måltid 2–3 timer før træningen, vil der stadig være aminosyrer i blodet efter træningen, og man behøver ikke drikke en proteinshake inden for få minutter. Det kan dog stadig være en god idé at planlægge et måltid med protein af høj kvalitet inden for ca. 1–2 timer efter træningen – ganske enkelt for at sætte gang i restitutionen og understøtte muskelopbygningen. I praksis fungerer det godt at inkludere en god proteinkilde i hvert hovedmåltid (f.eks. æg til morgenmad, kød/fisk eller bælgfrugter til frokost og aftensmad) og eventuelt supplere med en proteinrig snack (kvark, nødder) eller en shake efter træningen. Nogle atleter indtager også langsomt fordøjeligt kaseinprotein før sengetid (f.eks. i form af fedtfattig kvark) for at forsyne musklerne med aminosyrer natten over. Ifølge studier kan en portion kasein før sengetid (ca. 30–40 g) faktisk øge muskelproteinsyntesen i løbet af natten uden at påvirke fedtforbrændingen [9]. Overordnet gælder det dog, at så længe det daglige proteinindtag er tilstrækkeligt og fordeles nogenlunde jævnt over dagen, er timing ikke en altafgørende faktor [7].

Animalsk vs. vegetabilsk protein: Hvilken proteinkilde er bedst?

Proteiner varierer ikke kun i mængde, men også i kvalitet. Animalske proteinkilder (som kød, fisk, mejeriprodukter eller æg) indeholder som regel alle essentielle aminosyrer i et forhold, der er gunstigt for mennesker, og er letfordøjelige. Planteproteiner (fra bønner, linser, korn, nødder osv.) har ofte et lavere indhold af en eller flere essentielle aminosyrer (f.eks. et lavt indhold af lysin i korn og methionin i bælgfrugter) og en lidt lavere fordøjelighed. Det er dog også muligt at opnå rigtig gode resultater med muskelopbygning på en rent plantebaseret kost. Studier viser ingen signifikante forskelle i muskeltilvæksten, så længe man samlet set får nok protein og kalorier [1]. Ifølge DGE har animalsk protein ingen entydig fordel i forhold til planteprotein, så længe det samlede proteinbehov dækkes [1]. Tværtimod giver plantebaserede proteinkilder ofte yderligere sundhedsmæssige fordele – de bidrager med kostfibre, vitaminer og sekundære plantestoffer og indeholder færre uønskede stoffer som mættede fedtsyrer [1].

Den bedste strategi er ofte at kombinere forskellige proteinkilder. Ved at kombinere plantebaserede proteinkilder på den rigtige måde (f.eks. korn + bælgfrugter såsom ris med bønner eller linser med kartofler) kan den biologiske værdi øges markant, så kroppen får alle de nødvendige aminosyrer. Ved at blande animalske og plantebaserede kilder får man ligeledes fordelene fra begge [1]. Det er også vigtigt at tage højde for proteinkildernes samlede næringsindhold: Fede fisketyper bidrager eksempelvis med værdifulde omega-3-fedtsyrer ud over protein, mens rødt kød indeholder meget jern, men også kolesterol og mættet fedt. En varieret blanding af magert kød, fisk, æg, mejeriprodukter samt planteproteiner som bælgfrugter, sojaprodukter, nødder og fuldkornsprodukter er ideel til både at dække proteinbehovet ved muskelopbygning og sikre tilførslen af mikronæringsstoffer.

Nogle gode proteinkilder til muskelopbygning er for eksempel:

• Magert kød & fjerkræ: f.eks. kyllinge- og kalkunbryst samt magert oksekød
• Fisk & skaldyr: f.eks. laks, tun og rejer – rige på protein og omega-3-fedtsyrer
• Æg & mejeriprodukter: f.eks. æg, fedtfattig kvark, græsk yoghurt og hytteost
• Bælgfrugter: f.eks. linser, bønner og kikærter – plantebaserede proteinbomber med kostfibre
• Sojaprodukter: f.eks. tofu, tempeh og edamame – vegansk protein af høj kvalitet
• Nødder & frø: f.eks. mandler, jordnødder og chiafrø – bidrager med protein og sunde fedtstoffer (men også mange kalorier)

Proteinpulver og kosttilskud: Gavnligt eller overflødigt?

Mange motionsudøvere bruger proteinpulver (valleprotein, kasein og veganske proteinshakes) for nemt at dække deres proteinbehov. Men er sådanne kosttilskud virkelig nødvendige? Fra et videnskabeligt perspektiv er svaret: Nej, som regel er proteintilskud ikke strengt nødvendige [1]. En afbalanceret, proteinrig kost kan normalt uden problemer dække behovet, selv hos atleter, der træner intensivt. DGE gør det klart, at der ikke er nogen fysiologisk grund til rutinemæssigt at øge sportsudøveres proteinindtag med pulver eller barer [1]. Eksempelvis bidrager 150 g kyllingebryst eller 200 g fedtfattig kvark hver især med omkring 30 g protein – fordelt over dagen er det let at nå op på 100+ g protein gennem almindelig mad.

Proteintilskud kan dog være praktiske i visse tilfælde. Hvis man har begrænset tid til at lave mad eller ikke tåler bestemte fødevarer, kan en proteinshake være en hurtig måde at få protein af høj kvalitet på. Især efter træning er en shake ofte nemmere at indtage end et helt måltid. Det er vigtigt at forstå, at proteinpulver ikke er et mirakelmiddel – det indeholder blot protein i koncentreret form. Effekten på muskelopbygningen er den samme som ved protein fra naturlige kilder. Det er tilladt og videnskabeligt anerkendt at sige, at protein som en del af en sund kost bidrager til at øge og vedligeholde muskelmassen [4] – det gælder både protein fra kyllingebryst og fra vallepulver. Hvis man bruger kosttilskud, bør man være opmærksom på kvaliteten (f.eks. certificerede produkter uden uønskede tilsætningsstoffer) og betragte dem som et supplement til en ellers alsidig og næringsrig kost, ikke som en erstatning for den.

I særlige situationer kan kosttilskud være nyttige – eksempelvis hvis man har et meget stort proteinbehov (f.eks. konkurrencebodybuildere i intensive træningsperioder) og har svært ved at spise så store mængder mad, ved en vegansk kost med få proteinkilder eller under en streng diæt, hvor hver eneste kalorie tæller. Her giver shakes en koncentreret tilførsel af protein uden ekstra kalorier fra fedt og kulhydrater. Men også i disse tilfælde anbefales det at få størstedelen af proteinet gennem almindelige fødevarer, så man samtidig får gavn af de øvrige næringsstoffer. Kort sagt: Proteinpulver kan understøtte muskelopbygningen, men er ikke en forudsætning. En proteinrig og varieret kost har altid førsteprioritet – kosttilskud er blot en praktisk mulighed, hvis kosten ikke kan sammensættes optimalt.

For meget protein – skadeligt eller uproblematisk?

Man advares ofte om, at et meget højt proteinindtag kan skade nyrerne eller belaste kroppen på anden vis. Ved omsætningen af protein behandler nyrerne de kvælstofforbindelser, der dannes i processen (f.eks. urinstof). Aktuelle undersøgelser viser dog ingen negative virkninger af et højt proteinindtag på nyrefunktionen hos raske mennesker [8]. I en metaanalyse af over to dusin undersøgelser fandt forskerne ingen tegn på, at en proteinrig kost skader nyrerne hos raske personer – tværtimod tilpasser nyrerne sig og arbejder effektivt [8]. Det er dog vigtigt at drikke tilstrækkeligt, så nedbrydningsprodukterne kan udskilles. Personer, der allerede lider af en nyresygdom, skal imidlertid være opmærksomme på at holde proteinindtaget på et moderat niveau og bør følge lægens anvisninger.

Bortset fra spørgsmålet om nyrerne melder det helt praktiske spørgsmål sig: Kan man også spise for meget protein? Rent fysiologisk ja – alt det, kroppen ikke har brug for til at opbygge væv eller varetage andre funktioner, bliver enten forbrændt eller omdannet til energi (og i sidste ende fedt). En ekstremt ensidig kost med meget store mængder protein er derfor hverken nødvendig eller hensigtsmæssig. Holder man sig inden for det anbefalede interval på 1,5–2,0 g/kg, behøver man ikke frygte negative virkninger. Selv betydeligt større mængder på 3 g/kg og derover blev i studier tolereret godt af styrketrænende personer over flere måneder [9]. Mulige kortvarige bivirkninger ved en meget proteinrig kost kan være fordøjelsesproblemer (luft i maven, diarré), især hvis man indtager meget pulver og få kostfibre. På længere sigt kan et proteinoverskud kombineret med et kalorieoverskud også bidrage til uønsket fedtophobning – overskydende kalorier (4 kcal pr. gram protein) er altid hovedproblemet, uanset om de stammer fra protein, kulhydrater eller fedt. En fordel ved en proteinrig kost er dog, at protein mætter meget og kan sætte en smule gang i stofskiftet, hvilket kan hjælpe med fedttab [10]. Samlet set gælder følgende: For raske personer er det ufarligt at indtage moderate mængder protein ud over det grundlæggende behov, og afhængigt af målet kan det endda være en fordel – men et overdrevent indtag giver ikke yderligere muskelvækst og bør undgås.

FAQ: Ofte stillede spørgsmål om proteinbehov og muskelopbygning

Hvor meget protein har jeg brug for om dagen for at opbygge muskler?

De fleste anbefalinger ligger på cirka 1,2–2,0 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen for optimal muskelopbygning. Dette interval har vist sig at være effektivt. Som tommelfingerregel kan man regne med ca. 1,5 g/kg. En sportsudøver på 80 kg bør altså indtage omkring 120 g protein om dagen. Det er vigtigt samtidig at styrketræne i passende omfang – uden træningsstimulus fører mere protein heller ikke til muskelopbygning.

Hvor meget protein kan kroppen udnytte ad gangen?

Det hævdes ofte, at kroppen ikke kan udnytte mere end ~30 g protein pr. måltid. Det er ikke helt korrekt. Studier viser ganske vist, at omkring 20–40 g protein af høj kvalitet er nok til at stimulere muskelproteinsyntesen maksimalt [6]. Derudover bruges den overskydende del ikke længere til muskelopbygning, men oxideres i højere grad (forbrændes som energi). Kroppen kan dog stadig fordøje og optage større mængder protein – de går ikke bare til spilde. De bidrager blot ikke til yderligere muskelvækst. Derfor giver det bedre mening at fordele proteinindtaget over hele dagen frem for f.eks. at spise 100 g på én gang.

Er timingen virkelig vigtig, altså f.eks. protein umiddelbart efter træning?

Sammenlignet med den samlede daglige mængde er timingen af underordnet betydning. Det skader dog ikke at indtage protein efter træningen – mange gør det rutinemæssigt for at sætte restitutionen i gang. Det afgørende er at indtage 3–4 proteinrige måltider fordelt over dagen. Om proteinet indtages umiddelbart efter træningen eller en time senere, har på længere sigt næppe nogen betydning for muskelopbygningen [7]. Har man spist tilstrækkeligt inden træningen, er der ingen grund til at skynde sig. Samlet set handler det om at indtage protein regelmæssigt og dække det daglige behov.

Har jeg brug for proteinshakes eller proteinpulver for at opbygge muskler?

Nej, proteinshakes er ikke nødvendige. Du kan som udgangspunkt dække dit proteinbehov gennem almindelige fødevarer (magert kød, fisk, æg, mejeriprodukter, bønner, linser, tofu osv.). Shakes er blot et praktisk supplement. Hvis du har svært ved at få nok protein gennem kosten eller gerne vil have noget let lige efter træningen, kan en proteinshake være en god løsning. Effekten på musklerne er dog den samme som ved protein fra naturlige fødevarer – det afgørende er den samlede mængde. Vælg kosttilskud af høj kvalitet, og brug dem som supplement, ikke som erstatning for rigtige måltider.

Kan for meget protein være skadeligt?

Generelt anses en proteinrig kost for at være sikker for raske personer. Ifølge den aktuelle forskning er selv ekstremt store mængder protein som regel uproblematiske [8]. Den ofte frygtede nyreskade som følge af en proteinrig kost er ikke blevet påvist hos raske mennesker. Alligevel giver det ikke megen mening at indtage væsentligt mere end ~2 g protein pr. kg kropsvægt – overskuddet giver ikke yderligere muskelopbygning, men bliver blot forbrændt eller lagret som fedt. Desuden kan meget ensidige og proteintunge kostplaner give fordøjelsesproblemer. Holder du dig til de gængse anbefalinger, behøver du derfor ikke frygte negative virkninger. Hvis du allerede har nyreproblemer, skal du dog være forsigtig og aftale den rette mængde for dig med din læge.

Er animalske proteiner bedre end plantebaserede?

Animalske fødevarer har som regel en komplet aminosyreprofil og kan udnyttes særdeles godt af kroppen – derfor blev de længe betragtet som "bedre" til muskelopbygning. En veltilrettelagt kombination af plantebaserede proteiner kan dog opnå samme kvalitet. Studier viser, at det ved en tilsvarende proteinmængde er lige så muligt at opbygge muskler med en rent plantebaseret kost som med en blandet kost [1]. Plantebaserede proteinkilder har desuden sundhedsmæssige fordele (kostfibre, mindre fedt). Ideelt set bruger du begge dele: for eksempel et mejeriprodukt eller æg om morgenen, en portion bælgfrugter til frokost og magert kød eller tofu om aftenen – så får du alle aminosyrerne i løbet af dagen.

Hjælper et højt proteinindtag med vægttab?

Et højt proteinindhold i kosten kan faktisk understøtte fedttab. Af alle makronæringsstoffer mætter protein mest og øger kalorieforbruget en smule (fordi fordøjelsen kræver mere energi). For personer, der gerne vil tabe sig, er det også vigtigt, at en tilstrækkelig mængde protein kan begrænse tabet af muskelmasse under et kalorieunderskud. Det er dog vigtigt at understrege, at et kalorieunderskud altid er nødvendigt for at opnå vægttab – en stor mængde protein alene får ikke kiloene til at rasle af, så længe kaloriebalancen ikke er negativ. Protein gør det dog lettere at holde en diæt og samtidig bevare den hårdt tilkæmpede muskelmasse. Studier med overvægtige personer har vist, at et højere proteinindtag ved samme kalorieunderskud fører til større fedttab og et mindre tab af fedtfri masse [10]. Hvis du vil tabe dig, bør du derfor sørge for at indtage mindst de ovennævnte 1,2 g protein pr. kg om dagen (eller endda op til 1,6 g pr. kg). Det beskytter musklerne og øger samtidig mæthedsfornemmelsen.

Konklusion

For at opbygge muskler effektivt kræver det en kombination af hård træning og et tilstrækkeligt proteinindtag. Omkring 1,5–2 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen har etableret sig som et godt mål – denne mængde giver som regel musklerne tilstrækkeligt med byggesten uden at belaste kroppen unødigt. Hvis du fordeler proteinkilder af høj kvalitet over dagen og samtidig sørger for en afbalanceret kost, skaber du de ideelle forudsætninger for muskelvækst. Kosttilskud som proteinshakes kan være en hjælp, men er ikke nødvendige. I sidste ende handler det om kontinuitet: Med regelmæssig træning, tilstrækkeligt protein og tålmodighed vil du opbygge muskler skridt for skridt.

Denne artikel kunne måske også være interessant for dig:

Dit boost til testosteron & muskelopbygning – 10 gode råd!

Kilder: 

1. Det tyske ernæringsselskab (DGE). Sportsudøvere har normalt ikke brug for proteintilskud – holdningsdokument om proteinindtag i forbindelse med sport, 2020.
2. Det tyske ernæringsselskab (DGE). DGE offentliggør nye referenceværdier for protein, pressemeddelelse fra DGE, 2017.
3. WHO/FAO/UNU. Protein- og aminosyrebehov i human ernæring. WHO Technical Report Series 935, 2007.
4. Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA). Videnskabelig udtalelse om protein i kosten og muskelmasse. EFSA Journal 2010; 8(10):1811.
5. Morton RW et al. (2018). En systematisk gennemgang, metaanalyse og metaregression af proteintilskuds indvirkning på øget muskelmasse og styrke som følge af styrketræning. Br J Sports Med 52(6): 376–384.
6. Schoenfeld BJ & Aragon AA (2018). Hvor meget protein kan kroppen udnytte fra et enkelt måltid til muskelopbygning? J Int Soc Sports Nutr 15: 10.
7. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW (2013). Betydningen af tidspunktet for proteinindtag for muskelstyrke og hypertrofi: en metaanalyse. J Int Soc Sports Nutr 10: 53.
8. Devries MC et al. (2018). Ændringer i nyrefunktionen adskiller sig ikke mellem raske voksne, der indtager en kost med henholdsvis et højere og lavere proteinindhold: en systematisk gennemgang og metaanalyse. J Nutr 148(11): 1760–1775.
9. Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutritions holdningserklæring: protein og træning. J Int Soc Sports Nutr 14: 20.
10. Frestedt JL et al. (2008). Et valleproteintilskud øger fedttabet og bevarer den fedtfri muskelmasse hos personer med fedme: et randomiseret klinisk studie med mennesker. Nutrition & Metabolism 5: 8.