Vitamin D3 + K2 – synergi for stærke knogler og immunforsvar

Synergien mellem vitamin D3 og K2 – grundlæggende viden

Vitamin D3 (cholecalciferol) og vitamin K2 (menakinon) er fedtopløselige vitaminer, som spiller forskellige, men indbyrdes forbundne roller i menneskets stofskifte. Vitamin D3 dannes enten i huden ved eksponering for sollys eller optages gennem fødevarer som fede fisk og svampe og omdannes i leveren til 25‑hydroxyvitamin D. I nyrerne omdannes det til den hormonelt aktive form 1,25‑dihydroxyvitamin D, som regulerer optagelsen af calcium og fosfat i tarmen og dermed påvirker knoglevæksten og mineralbalancen. Vitamin K2 er en fællesbetegnelse for forskellige menakinoner (MK‑4 til MK‑13) og findes i fødevarer som fermenteret soja (natto), fermenterede mejeriprodukter og kød fra græssende dyr. Vitamin K2 aktiverer proteiner, der indeholder γ‑carboxyglutamat (Gla), herunder osteocalcin og matrix‑Gla‑protein (MGP), ved at carboxylere disse proteiner. Derved kan de binde calcium og indlejre det i knoglevævet. Uden tilstrækkeligt vitamin K2 forbliver disse proteiner undercarboxylerede og kan ikke udføre deres funktion.

Nyere forskning viser, at vitamin D3 og K2 virker synergistisk. Vitamin D stimulerer produktionen af vitamin‑K‑afhængige proteiner, som er vigtige for calciumbindingen i knogler og blodkar, mens vitamin K gør det muligt at aktivere dem. En oversigtsartikel i International Journal of Endocrinology beskriver, at vitamin D stimulerer dannelsen af osteocalcin og MGP. Disse proteiner skal carboxyleres af vitamin K2 for at kunne binde calcium korrekt[0]. Uden denne carboxylering kan calcium aflejres i blodkarrene og øge risikoen for åreforkalkning. Forståelsen af dette samspil danner grundlag for den følgende dybdegående gennemgang.

Derfor er en afbalanceret tilførsel vigtig

I Centraleuropa er mangel på vitamin D udbredt. Et aktuelt tværsnitsstudie blandt tyske eliteidrætsudøvere viste, at 55,5 % af udøverne havde et utilstrækkeligt niveau af 25‑hydroxyvitamin D (< 30 ng/ml), mens 16 % ligefrem havde mangel (< 20 ng/ml). Ifølge samme studie har 61,5 % af de voksne i den tyske befolkning et 25(OH)D‑niveau på under 20 ng/ml. Mangel på vitamin D er forbundet med en øget risiko for knogleskørhed, muskelsvaghed og infektioner. Mangel på vitamin K anses for at være mindre almindelig, men kan opstå som følge af en ubalanceret kost, kroniske leversygdomme eller langvarig behandling med antibiotika. Undercarboxyleret osteocalcin i serum anvendes som markør for mangel på vitamin K og er forbundet med øget knogleskørhed.

Behovet for vitamin D afhænger af alder, kropsvægt, hudtype, eksponering for sollys og individuelle faktorer. En workshoprapport anbefaler personer fra 65 år et dagligt indtag på 20 µg (800 IE) for at opnå 25(OH)D‑niveauer på over 75 nmol/l[3]. Ifølge de samme anbefalinger har voksne brug for 10–20 µg (400–800 IE) om dagen for at opretholde 25(OH)D‑niveauer på 50–75 nmol/l, og behovet er ofte større om vinteren[4]. Studier, der undersøger synergistiske virkninger, anvender som regel doser på 45–180 µg MK‑7 eller 45 mg menatetrenon (MK‑4).

Risikogrupper for mangel på vitamin D og K

• Ældre og personer med mørk hud: Hudens evne til at danne vitamin D aftager med alderen og ved mørk pigmentering. Samtidig øges risikoen for knogleskørhed og hjerte-kar-sygdomme.
• Personer, der får meget lidt sollys: Kontoransatte, personer, der bor på nordlige breddegrader, eller personer, der bærer religiøs beklædning, kan have utilstrækkelig syntese af vitamin D. I sådanne tilfælde kan et kosttilskud hjælpe med at dække behovet.
• Veganere og vegetarer: Vitamin D3 findes primært i animalske fødevarer som fede fisk og æg. Veganske alternativer som svampe og berigede plantedrikke indeholder ofte vitamin D2. Vitamin K2 findes i fermenterede fødevarer (natto, lagret ost), og personer, der ikke spiser disse regelmæssigt, kan udvikle mangel.
• Personer med malabsorption: Kroniske inflammatoriske tarmsygdomme, cøliaki, lever- eller galdevejssygdomme samt langvarig brug af visse lægemidler (f.eks. antibiotika og kolestyramin) kan hæmme optagelsen af fedtopløselige vitaminer.
• Gravide og ammende: Behovet for vitamin D stiger under graviditet og amning for at understøtte barnets udvikling. Der gælder dog individuelle anbefalinger, og for høje doser bør undgås.

Personer i disse grupper bør få målt deres serumniveau af vitamin D og om nødvendigt vitamin K samt drøfte med deres læge, om et kosttilskud er relevant. Overdosering kan føre til hyperkalcæmi, og kosttilskud bør derfor anvendes ansvarligt.

Vitamin D3 – struktur, stofskifte og funktioner

Vitamin D3 er et prohormon, der dannes i huden ud fra 7-dehydrokolesterol under påvirkning af UV-B-lys. Over 80–90 % af behovet for vitamin D dækkes gennem kroppens egen syntese, mens resten kommer fra kosten. I blodet bindes vitamin D til et bindingsprotein (VDBP) og hydroxyleres i leveren til 25-hydroxyvitamin D (25(OH)D), der fungerer som lagringsform og biomarkør. I nyrerne følger den anden hydroxylering til 1,25-dihydroxyvitamin D (calcitriol), der fungerer som et hormon. Calcitriol binder sig til vitamin D-receptoren (VDR), som udtrykkes i en lang række væv, herunder knogler, skeletmuskler og immunceller.

Knoglesundhed: Calcitriol øger ekspressionen af transportproteiner i tarmen (calbindin), så calcium og fosfat optages mere effektivt. Vitamin D regulerer desuden knogleomsætningen ved at påvirke både osteoblaster (danner knoglematrix) og osteoklaster (nedbryder knoglevæv). Mangel fører til et reduceret mineralindhold i knoglerne, rakitis hos børn og osteomalaci hos voksne. En metaanalyse af otte randomiserede kontrollerede studier med i alt 971 deltagere viser, at kombinationen af vitamin D og K øger den samlede knogletæthed signifikant og reducerer andelen af undercarboxyleret osteocalcin[6]. Disse resultater tyder på, at vitamin D3 ganske vist tilfører kroppen calcium, men at vitamin K2 er nødvendigt for, at kroppen kan udnytte det korrekt.

Immunfunktion: VDR findes i forskellige immunceller, herunder T-celler, B-celler, dendritiske celler og makrofager. En oversigtsartikel i Frontiers in Immunology forklarer, at den aktive form af vitamin D fremmer et tolerogent immunrespons og modulerer både medfødte og adaptive immunreaktioner[7]. Mangel på vitamin D forbindes med en øget risiko for autoimmune sygdomme, infektioner og kronisk inflammation. I et stort randomiseret studie (VITAL-studiet) anvendte man et dagligt tilskud af vitamin D (2 000 IU). Efter en median opfølgningsperiode på fem år reducerede vitamin D forekomsten af autoimmune sygdomme (hazard ratio 0,78)[8]. Effekten kunne dog ikke længere påvises to år efter, at deltagerne var stoppet med tilskuddet. Dette understreger, at vitamin D3 kan modulere immunforsvaret, men ikke betragtes som en kur.

Muskelfunktion og sport: D-vitamin forbindes også med muskelstyrke og fysisk ydeevne. I et retrospektivt studie med ældre mennesker medførte daglig indtagelse af D3-vitamin gennem flere måneder en signifikant stigning i 25(OH)D-niveauet samt en forbedring af muskelstyrken i underekstremiteterne og håndgrebsstyrken[9]. Atleter med lave D-vitaminniveauer er mere udsatte for stressfrakturer og infektioner. Derfor er en tilstrækkelig tilførsel – ideelt gennem soleksponering og om nødvendigt kosttilskud – vigtig for fysisk aktive mennesker.

K2-vitamin – former, funktion og betydning

K-vitamin findes i to hovedformer: K1-vitamin (fyllokinon) og K2-vitamin (menakinoner). K1-vitamin stammer primært fra grønne bladgrøntsager som spinat, kål og broccoli og bidrager til blodets koagulation. K2-vitamin omfatter en familie af menakinoner (MK‑4 til MK‑13) og findes i fermenterede fødevarer (natto, surkål, lagret ost) samt i animalske produkter (lever, æggeblomme). MK‑4 omdannes fra K1-vitamin i bestemte væv, mens MK‑7 til MK‑10 ofte er af bakteriel oprindelse.

Aktivering af Gla-proteiner: K2-vitamin er en nødvendig cofaktor for carboxyleringen af Gla-proteiner. Disse omfatter osteocalcin, som transporterer calcium ind i knoglematrixen, og matrix-Gla-protein (MGP), som forhindrer calciumaflejringer i karvæggene. Uden carboxylering forbliver disse proteiner inaktive, hvilket kan føre til nedsat knoglestabilitet og øget forkalkning af blodkarrene. Et systematisk review fra 2022 konkluderede, at K2-vitamin forbedrer knoglemineraltætheden hos postmenopausale kvinder og reducerer forekomsten af knoglebrud. En kombination med D3-vitamin og/eller calcium gav markant bedre resultater end K2-vitamin alene[10].

Forskellige former for menakinon: MK‑7 har en længere halveringstid i plasma (ca. 2–3 dage) end MK‑4, hvilket betyder, at et dagligt indtag af lavere doser kan være tilstrækkeligt. MK‑4 anvendes ofte i højere doser (45 mg), da dets halveringstid i plasma kun er få timer. Et randomiseret, dobbeltblindet studie med postmenopausale kvinder undersøgte indtagelsen af MK‑7 (375 µg/dag) gennem tre år i kombination med D3-vitamin (38 µg/dag) og calcium (800 mg/dag). Mængden af undercarboxyleret osteocalcin faldt signifikant i MK‑7-gruppen, men knogletætheden adskilte sig ikke fra placebogruppens[11]. Dette viser, at MK‑7 ganske vist forbedrer carboxyleringen af osteocalcin, men at indtagelse alene muligvis ikke er tilstrækkeligt til at øge knogletætheden.

Kardiovaskulære effekter: Matrix-Gla-protein (MGP) er en stærk hæmmer af forkalkning i blodkarrene. Et narrativt review i Open Heart fremhæver, at K2-vitamin fremmer aktiveringen af MGP og er forbundet med reduceret arteriel stivhed samt langsommere forkalkning af blodkar og hjerteklapper[12]. Mangel på aktivt MGP øger aflejringen af calcium i blodkarrene og kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Det skal dog bemærkes, at den hidtidige evidens hovedsageligt stammer fra observationsstudier. Der mangler fortsat randomiserede, kontrollerede studier. Disse sammenhænge er derfor endnu ikke bekræftet af Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA). Der er behov for yderligere studier.

Samspillet mellem D3- og K2-vitamin: videnskabelig evidens

Synergien mellem vitamin D3 og K2 skyldes, at de to vitaminer påvirker forskellige, men komplementære dele af calciumstofskiftet. Vitamin D fremmer optagelsen af calcium og syntesen af osteocalcin og MGP, mens vitamin K2 gør det muligt at aktivere dem. Uden vitamin K2 ville et forhøjet niveau af vitamin D føre til øget dannelse af inaktive proteiner, som ikke kan indlejre calcium i knoglerne. Derfor undersøger adskillige studier den kombinerede indtagelse af de to vitaminer:

• Metaanalyse af vitamin D og K: En systematisk analyse i tidsskriftet Food & Function (2020) omfattede otte randomiserede, kontrollerede studier med i alt 971 deltagere. Forfatterne rapporterede, at kombinationen af vitamin D og K øgede den samlede knogletæthed signifikant og markant reducerede andelen af undercarboxyleret osteocalcin, især ved anvendelse af vitamin K2 (MK‑7)[13]. Dette resultat tyder på, at den synergistiske virkning skyldes forbedret proteinaktivering og indlejring af calcium i knoglerne.
• Prospektivt studie af spinal fusion: Et klinisk studie offentliggjort i maj 2025 omfattede 71 patienter med osteoporose efter minimalt invasiv spinal fusion. Testgruppen fik vitamin K2 (45 mg/dag), vitamin D3 (250 IU/dag) og calcium (1,2 g/dag), mens kontrolgruppen kun fik vitamin D3 og calcium. Efter seks måneder var fusionsraten signifikant højere i kombinationsgruppen (91,67 % vs. 74,29 %), og niveauet af knogledannelsesmarkøren P1NP steg mere markant[14]. Dette tyder på, at vitamin K2 kan fremme knoglehelingen efter operationer, men studiet var ikke randomiseret, og der er behov for yderligere forskning.
• Koreansk studie blandt postmenopausale kvinder: I et seks måneder langt randomiseret, kontrolleret forsøg med postmenopausale kvinder fik 38 deltagere dagligt vitamin K2 (menatetrenon, 15 mg tre gange dagligt), vitamin D (400 IU) og calcium, mens kontrolgruppen kun fik vitamin D og calcium. Knogletætheden i L3 steg signifikant i vitamin K-gruppen, mens den faldt en smule i kontrolgruppen. Samtidig faldt serumniveauet af undercarboxyleret osteocalcin markant mere i vitamin K-gruppen[15].
• Tværsnitsstudie med 8 216 deltagere: Et review i Current Research in Nutrition and Food Science gennemgik tolv studier (fem RCT'er, seks observationsstudier og ét studie med et kvasi-eksperimentelt design) med i alt 8 216 deltagere. Elleve af disse studier viste en synergistisk virkning af vitamin D og K i form af forbedret knoglemineraltæthed, færre knoglebrud og forbedrede kardiovaskulære markører[16]. Forfatterne fremhævede, at vitamin D og K forstærker hinandens virkning, hvilket er relevant for forebyggelsen af osteoporose og aterosklerotiske sygdomme.
• Randomiseret, placebokontrolleret MK‑7-studie: I et treårigt studie med 142 postmenopausale kvinder med osteopeni fik alle deltagerne vitamin D3 (38 µg/dag) og calcium (800 mg/dag). Derudover fik behandlingsgruppen 375 µg MK‑7 dagligt. Efter et år faldt andelen af undercarboxyleret osteocalcin signifikant mere i MK‑7-gruppen (–65,2 % vs. –0,03 % i placebogruppen), men over tre år var der ingen forskel i knoglemineraltætheden mellem grupperne[17]. Dette understreger, at MK‑7 ganske vist forbedrer aktiveringen af osteocalcin, men ikke nødvendigvis i sig selv er tilstrækkeligt til at øge knogletætheden, når der allerede suppleres tilstrækkeligt med vitamin D og calcium.

Sammenfattende viser disse studier, at samtidig indtagelse af vitamin D3 og K2 forbedrer knoglemineraliseringen og reducerer andelen af inaktive osteocalcinmolekyler. Samtidig tyder de første studier på fordele for hjerte-kar-sundheden og knoglehelingen. Doseringerne, studiernes varighed og de undersøgte befolkningsgrupper varierer dog betydeligt, og resultaterne kan derfor ikke direkte overføres til alle befolkningsgrupper. Ved anvendelse til mennesker er det vigtigt at følge doseringsanbefalingerne og ikke udlede løfter om helbredelse.

Calcium, vitamin D3 og K2: Et samspil for stærke knogler

Calcium er det mineral, der findes mest af i menneskekroppen, og danner sammen med fosfat knoglernes struktur. Et tilstrækkeligt indtag af calcium gennem kosten – eksempelvis via mejeriprodukter, nødder, frø (sesamfrø, mandler), grønne grøntsager og mineralvand – er en forudsætning for en stabil knoglematrix. Uden tilstrækkeligt vitamin D kan kun en lille del af det calcium, der indtages, optages i blodbanen. Vitamin D3 øger dannelsen af calbindin i tarmen og forbedrer dermed calciumoptagelsen. Supplerende indtag af vitamin K2 sikrer, at det optagne calcium indlejres i knoglerne og ikke transporteres til karvæggene.

En metaanalyse i Journal of Orthopaedic Surgery and Research undersøgte den kombinerede effekt af vitamin K og calcium på knoglesundheden. Forfatterne analyserede syv randomiserede, kontrollerede studier og konstaterede, at vitamin K sammen med calcium øgede knoglemineraltætheden i lændehvirvlerne mere og reducerede andelen af undercarboxyleret osteocalcin mere end calcium alene[18]. Interessant nok var denne effekt særligt udtalt ved anvendelse af vitamin K2. En anden metaanalyse fremhæver, at kombinationen af vitamin D, K og calcium har en særligt positiv effekt på knoglestyrken og kan forebygge osteoporose[19]. Disse synergistiske effekter kan forklares fysiologisk: Vitamin D sørger for, at calcium er tilgængeligt, vitamin K aktiverer osteocalcin, og calcium fungerer som byggemateriale.

Det er dog vigtigt at understrege, at kosttilskud alene ikke kan erstatte en afbalanceret kost. En calciumrig kost, tilstrækkelig eksponering for sollys, fysisk aktivitet (især styrketræning og moderat konditionstræning) samt en sund livsstil er grundpillerne i en god knoglesundhed. Personer, der får tilstrækkeligt med calcium gennem kosten og regelmæssigt bevæger sig udendørs, kan øge deres syntese af vitamin D og har ofte behov for færre kosttilskud. Ved konstateret mangel eller hos risikogrupper kan et målrettet indtag af vitamin D3 og K2 dog være hensigtsmæssigt.

Indvirkning på hjerte-kar-systemet

Ud over betydningen for knoglerne spiller samspillet mellem vitamin D3 og K2 muligvis også en vigtig rolle for blodkarrenes sundhed. Forkalkning af arterierne reguleres blandt andet af matrix-Gla-protein (MGP). Dette protein binder calcium i karvæggene og forhindrer dermed krystallisering og aflejring i arterierne. Aktiveringen af MGP er afhængig af vitamin K. Uden tilstrækkeligt vitamin K forbliver MGP ukarboxyleret og dermed inaktivt – calcium kan derfor lettere aflejres i blodkarrene. Et review i tidsskriftet Open Heart fremhæver, at vitamin K2 fremmer aktiveringen af MGP og dermed reducerer stivheden i arterierne og muligvis kan medføre en langsommere forkalkning af blodkar og hjerteklapper[20]. Forfatterne henviser til studier, hvor et øget indtag af vitamin K2 korrelerer med lavere kardiovaskulær dødelighed. Det bør dog bemærkes, at der endnu ikke foreligger dokumentation for en årsagssammenhæng fra randomiserede kliniske studier. Disse sammenhænge er derfor endnu ikke bekræftet af EFSA, og der er behov for yderligere studier, før der kan udledes konkrete anbefalinger.

Vitamin D påvirker også hjerte-kar-systemet, blandt andet gennem regulering af renin-angiotensin-systemet, blodtrykket og inflammatoriske processer. Mangel på vitamin D er blevet sat i forbindelse med forhøjet blodtryk, hjertesvigt og myokardieinfarkt. Kliniske studier har dog ikke kunnet påvise en entydig fordel ved tilskud i høje doser. De fleste positive observationer stammer fra epidemiologiske studier, mens randomiserede studier som VITAL-studiet ikke viste nogen signifikant reduktion i kardiovaskulære hændelser ved brug af tilskud med vitamin D. Sammenfattende kan en tilstrækkelig tilførsel af vitamin D og K bidrage til at opretholde normale kardiovaskulære funktioner, men en terapeutisk effekt er endnu ikke dokumenteret.

Indvirkning på immunsystemet og inflammation

Vitamin D3 modulerer det medfødte og det adaptive immunsystem. Calcitriol binder sig til VDR'er på dendritiske celler og forhindrer dem i at modne fuldstændigt. Det fremmer differentieringen af regulatoriske T-celler og hæmmer inflammatoriske T-hjælperceller. Vitamin D øger desuden ekspressionen af antimikrobielle peptider (f.eks. cathelicidin), som bekæmper bakterier og vira. I det omtalte review i Frontiers in Immunology fremhæves det, at et tilstrækkeligt niveau af vitamin D fører til et mere tolerogent immunrespons og dermed reducerer overdrevne inflammatoriske reaktioner[21]. Sammenhængen mellem vitamin D-status og modtagelighed for infektioner blev diskuteret indgående under COVID-19-pandemien, men evidensen er blandet. En afbalanceret tilførsel anbefales for at understøtte immunsystemets normale funktion.

Vitamin K2 har også immunmodulerende egenskaber, men disse er hidtil mindre velundersøgte. Nogle studier tyder på, at vitamin K virker antiinflammatorisk ved at hæmme NF-κB-signalering og reducere reaktioner på oxidativt stress. Derudover er vitamin K nødvendigt for syntesen af protein S, som spiller en rolle i koagulationskaskaden og komplementsystemet. En mulig synergistisk effekt af vitamin D3 og K2 kan bestå i reguleringen af inflammatoriske processer, men der mangler i øjeblikket solide kliniske data på området. Disse sammenhænge er endnu ikke bekræftet af EFSA, og der er behov for yderligere studier.

Dosering og sikker anvendelse af vitamin D3 & K2

Den rette dosering er afgørende for at opnå en gavnlig effekt og undgå risici. I de fleste studier, hvor der observeres synergistiske effekter, anvendes moderate doser D-vitamin på mellem 400 og 2 000 IE om dagen, i nogle tilfælde suppleret med en startdosis (loading dose) for hurtigt at øge niveauet af 25(OH)D. Den omtalte workshoprapport konkluderer, at 1 µg (40 IE) D-vitamin om dagen øger serumkoncentrationen af 25(OH)D med ca. 1 nmol/l[22]. Ifølge rapporten er det ofte nødvendigt med 20 µg (800 IE) om dagen for at sikre et 25(OH)D-niveau på over 75 nmol/l, idet der skal tages højde for individuelle faktorer som kropsvægt, udgangsniveau og genetiske variationer. Ved doser på over 100 µg (4 000 IE) om dagen bør voksne kun tage D-vitamin under lægeligt tilsyn, da der ellers er risiko for hyperkalcæmi.

Der findes ingen generelt gældende referenceværdier for K2-vitamin. I kliniske studier anvendes doser på mellem 45 µg (MK-7) og 45 mg (MK-4). Den japanske standarddosering af menatetrenon (MK-4) til forebyggelse af osteoporose er 45 mg om dagen. Produkter med MK-7 indeholder som regel 50–200 µg pr. kapsel. På grund af den længere halveringstid for MK-7 er det tilstrækkeligt at tage det én gang dagligt. Personer, der tager antikoagulantia fra gruppen af K-vitaminantagonister (f.eks. warfarin), skal altid aftale tilskud med K2-vitamin med den behandlende læge, da det kan påvirke lægemidlernes virkning.

For at sikre korrekt anvendelse bør følgende punkter overholdes:

• Doseringen bør tilpasses individuelt under hensyntagen til serumniveauer, livsstil og kost.
• D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin og bør derfor tages sammen med et fedtholdigt måltid for at forbedre optagelsen.
• K2-vitamin bør også tages dagligt for at opnå optimal virkning. Ved MK-4 er højere doser nødvendige, da det nedbrydes hurtigere.
• Gravide, ammende, børn og personer med kroniske sygdomme bør rådføre sig med en læge, før de tager kosttilskud.
• For meget calcium samt D- eller K-vitamin kan medføre bivirkninger. Symptomer på hyperkalcæmi omfatter kvalme, opkastning, hyppig vandladning og hjerterytmeforstyrrelser.

Naturlige kilder til D3-vitamin & K2-vitamin

En varieret og afbalanceret kost er fortsat grundlaget for at få dækket behovet for mikronæringsstoffer. Følgende er gode kilder til D3-vitamin:

• Sollys: Om sommeren er 15–30 minutters sol på utildækket hud (ansigt, arme og ben) mellem kl. 11 og 15 tilstrækkeligt til at dække behovet for D-vitamin. Om vinteren er UV-B-strålingen i Tyskland lavere, og derfor kan kosttilskud være relevante.
• Fede fisk: Laks, makrel, sild og sardiner indeholder op til 20 µg D3-vitamin pr. 100 g. Levertran er også rig på D-vitamin.
• Æg og mejeriprodukter: Æggeblommer indeholder moderate mængder D-vitamin, og nogle mejeriprodukter er beriget med D-vitamin.
• Svampe: Visse svampearter (f.eks. champignoner), der er dyrket under UV-lys, indeholder relevante mængder D2-vitamin. Det virker mindre effektivt i kroppen end D3-vitamin, men bidrager til den samlede syntese.
• Berigede fødevarer: Plantedrikke, margarine og morgenmadsprodukter er ofte beriget med D-vitamin. Ved veganske produkter bør man vælge D3 fra alger (vegansk).

Følgende fødevarer anbefales som kilder til K2-vitamin:

• Natto: Fermenterede sojabønner er en af de rigeste kilder til MK-7. En portion (50 g) kan indeholde op til 500 µg K2-vitamin.
• Fermenterede mejeriprodukter: Modnet ost (brie, gouda og edamer), kefir og yoghurt indeholder MK-8 og MK-9. Jo længere modningsprocessen er, desto højere er indholdet af K2-vitamin.
• Kød og indmad: Især lever, hjerte og anden indmad fra græssende dyr indeholder MK-4.
• Æg fra fritgående høns: Æg fra fritgående høns indeholder større mængder K2-vitamin end buræg, fordi hønsene spiser mere grønt foder.
• Fermenterede grøntsager: Sauerkraut og kimchi indeholder moderate mængder K2-vitamin. Indholdet varierer dog og er lavere end i natto.

Hvis du sjældent spiser disse fødevarer, kan du supplere med kosttilskud, men du bør stadig sørge for at spise varieret.

Kosttilskud: Fordele og ulemper ved kapsler og tabletter

Hvis du ikke kan dække dit behov for D3- og K2-vitamin fuldt ud gennem kosten og sollys, kan du tage kosttilskud. Produkterne fås som dråber, kapsler eller tabletter. De varierer med hensyn til dosering, den anvendte type menakinon og bærestoffet. Når du vælger et produkt, bør du være opmærksom på kvalitet, renhed og den rette balance mellem vitaminerne. Til veganere findes der præparater med D3-vitamin fra lav eller alger og K2-vitamin fra fermenterede planter.

Kombinationen af D3- og K2-vitamin i ét præparat er praktisk, fordi forholdet mellem vitaminerne er afstemt. Et eksempel er optimale D3- + K2-vitamintabletter, som pr. dagsportion indeholder en moderat mængde D3-vitamin og MK-7. Sådanne kombinationspræparater er særligt velegnede til personer, der ikke kan spise varieret, eller som har et øget behov. De bør dog betragtes som et supplement til en sund livsstil og ikke som en erstatning for den.

Her finder du vores produkt: XTRA FUEL D3- + K2-vitamintabletter

Erfaringer og tips til brug

Mange mennesker fortæller om positive erfaringer med kombinationen af D3- og K2-vitamin. Brugere oplyser, at de føler sig mere energiske om vinteren, bliver forkølede sjældnere og oplever en forbedring af deres knoglesundhed. Subjektive erfaringer kan dog ikke erstatte videnskabelig evidens. Hvis du vælger at tage kosttilskud, bør du følge disse råd:

• Få målt dine værdier: Før du begynder at tage tilskuddet, er det en god idé at få taget en blodprøve for at kende din udgangsværdi for 25(OH)D. Markører for K-vitaminstatus (f.eks. ukarboxyleret osteocalcin) kan også måles.
• Indtagelsestidspunkt: D3- og K2-vitamin bør tages sammen med et måltid, der indeholder lidt fedt, så de fedtopløselige vitaminer optages optimalt.
• Kombination med magnesium: Magnesium er en cofaktor for mange enzymer i D-vitaminstofskiftet. Et tilstrækkeligt magnesiumindtag kan understøtte virkningen af D3-vitamin.
• Motion: Regelmæssig fysisk aktivitet stimulerer knoglestofskiftet. Styrketræning og stødbelastende aktiviteter (f.eks. at gå på trapper) øger knogletætheden.
• Langvarig brug: Niveauet af D-vitamin falder i løbet af få uger, efter at man stopper med præparaterne. Langvarig indtagelse i moderate doser er derfor mere effektiv end høje doser i en kort periode.

Eksperter anser daglig indtagelse i små doser for at være mere veltolereret end sporadisk brug af højdosispræparater. Hvis du har spørgsmål om dosering eller interaktioner, bør du kontakte din læge eller dit apotek.

D3- og K2-vitamin i forbindelse med sport

For idrætsudøvere er en stabil knoglesundhed afgørende for at forebygge skader. D-vitamin understøtter muskelsammentrækning, koordination og restitution efter træning, mens K2-vitamin bidrager til at stabilisere knogletætheden. Ovennævnte studie blandt tyske eliteidrætsudøvere viste ikke kun en høj andel med utilstrækkelige 25(OH)D-niveauer, men også en positiv sammenhæng mellem D-vitaminstatus og håndstyrke. Især idrætsudøvere, der dyrker indendørssport eller følger intensive træningsprogrammer indendørs (f.eks. gymnastik, svømning og basketball), er i risikogruppen, da de får mindre sollys. En afbalanceret kost, målrettet brug af kosttilskud og regelmæssige kontroller kan hjælpe med at optimere D-vitaminstatus og forbedre præstationsevnen.

Der findes endnu kun få rapporter om den synergistiske virkning af D3- og K2-vitamin inden for sport. Da aktiveringen af osteocalcin og MGP spiller en rolle for muskelstyrken og energiomsætningen, er det dog tænkeligt, at kombinationen også understøtter musklernes ydeevne. Denne hypotese bygger på fysiologiske mekanismer, men er endnu ikke dokumenteret gennem randomiserede studier blandt idrætsudøvere. Idrætsudøvere bør derfor følge de almindelige kostanbefalinger og planlægge brugen af kosttilskud i samråd med en idrætslæge.

D3-vitamin, K2-vitamin og psykisk sundhed

Ud over deres velkendte virkninger på knoglerne og kredsløbet forbindes D3- og K2-vitamin i stigende grad med psykisk sundhed. D-vitaminreceptorer findes også i hjernen, og calcitriol påvirker syntesen af neurotrofiske faktorer og serotonerge neurotransmittere samt søvn-vågen-rytmen. Et lavt D-vitaminniveau forbindes med depression, sæsonbetinget affektiv lidelse og kognitive begrænsninger. Randomiserede studier viser dog uensartede resultater: Nogle undersøgelser rapporterer en mindre forbedring af depressive symptomer ved tilskud af D-vitamin, mens andre ikke finder nogen effekt. Det er derfor endnu uklart, i hvilket omfang D3-vitamin spiller en direkte rolle for den psykiske sundhed.

K2-vitamin kan muligvis have neurobeskyttende egenskaber, da visse menakinoner virker som antioxidanter og fremmer syntesen af sfingolipider. Evidensen er dog sparsom og stammer hovedsageligt fra in vitro-studier. Der mangler fortsat kliniske studier af K2-vitamins virkning på humør eller kognitive funktioner. Området er derfor fortsat et spændende forskningsfelt, men resultaterne skal fortolkes med forsigtighed.

Forebyggelse af knogleskørhed – det skal du være opmærksom på

Knogleskørhed er en systemisk skeletsygdom, der er kendetegnet ved reduceret knoglemasse og en forringelse af knoglernes mikroarkitektoniske struktur. Sygdommen øger risikoen for knoglebrud, især i rygsøjlen, hoften og håndleddet. Forebyggelse omfatter flere elementer:

• Kalciumrig kost: Du bør dagligt indtage 1 000–1 200 mg kalcium gennem mejeriprodukter, grønne grøntsager, nødder eller mineralvand.
• D3- og K2-vitamin: Et tilstrækkeligt indtag understøtter optagelsen og udnyttelsen af kalcium. Som beskrevet øger kombinationen knogletætheden mere end de enkelte tilskud[24]24}.
• Fysisk aktivitet: Især modstands- og styrketræning forbedrer knogletætheden. Allerede 30 minutters rask gang om dagen bidrager til knoglesundheden.
• Undgå nikotin, og begræns alkoholindtaget: Rygning og et overdrevent alkoholforbrug fremmer nedbrydningen af knoglevæv.
• Hormonerstatningsbehandling: Hos kvinder efter overgangsalderen kan hormonerstatningsbehandling overvejes, men fordele og ulemper bør vurderes individuelt. D3- og K2-vitamin kan anvendes som supplerende tiltag.
• Regelmæssig måling af knogletæthed: For personer i risikogruppen (kvinder fra 65 år, mænd fra 70 år og personer med kronisk brug af kortikosteroider) anbefales en knogletæthedsmåling (DXA) for at opdage osteopeni på et tidligt tidspunkt.

Kosttilskud med vitamin D3 og K2 kan indgå i en helhedsorienteret forebyggelse af osteoporose. EFSA tillader følgende sundhedsanprisninger: »Vitamin D bidrager til at vedligeholde normale knogler« og »Vitamin K bidrager til en normal størkning af blodet og til at vedligeholde normale knogler«. Udsagn som »forebygger osteoporose« er ikke tilladt.

En bæredygtig livsstil og fremtidsperspektiver

Sundhed handler om mere end at tage enkelte vitaminer. En afbalanceret kost, regelmæssig motion, stresshåndtering og tilstrækkelig søvn er hjørnestenene i et stærkt immunforsvar og sunde knogler. Vitamin D3 og K2 kan supplere denne livsstil ved at optimere optagelsen af calcium og understøtte balancen mellem knogler og blodkar.

Forskningen i vitamin D3 og K2 udvikler sig hurtigt. Især vitamin K2's rolle for blodkarrenes sundhed og de mulige fordele for immunforsvaret undersøges intensivt. Fremtidige randomiserede langtidsstudier vil vise, om observationerne fra dyre- og observationsstudier kan omsættes til konkrete sundhedsmæssige fordele for mennesker. Indtil da er anbefalingen fortsat at følge de gældende referenceværdier og betragte kosttilskud som et supplement til en sund livsstil.

Konklusion

Vitamin D3 og vitamin K2 er to essentielle fedtopløselige vitaminer, hvis samspil er afgørende for knoglesundheden. Vitamin D3 sørger for, at calcium optages fra tarmen og transporteres til knoglerne, mens vitamin K2 aktiverer proteiner som osteocalcin og MGP, der indlejrer calcium i knoglerne og beskytter mod aflejringer i blodkarrene. Studier viser, at kombinationen af de to vitaminer forbedrer knogletætheden, understøtter helingen efter knogleoperationer og muligvis bidrager til hjerte-kar-sundheden[25][26]. Samtidig er der tegn på immunmodulerende effekter og en påvirkning af muskelstyrken[27][28].

Trods lovende resultater er der stadig ubesvarede spørgsmål. Den optimale dosering, indtagelsesperioden og de langsigtede virkninger på forskellige befolkningsgrupper kræver yderligere forskning. En overdosering kan medføre uønskede bivirkninger, og derfor bør brugen af kosttilskud tilpasses individuelt. Det er især vigtigt at understrege, at vitamin D3 og K2 ikke er lægemidler og ikke må anvendes til behandling af sygdomme. Som en del af en sund livsstil bidrager de til at vedligeholde normale knogler, en normal muskelfunktion og en normal størkning af blodet i overensstemmelse med EU-forordningen om sundhedsanprisninger.

Kombinationen af vitamin D3 og K2 kan sammen med en afbalanceret kost og regelmæssig motion være en værdifuld byggesten for stærke knogler, et sundt immunforsvar og en generelt bedre livskvalitet.

1. [1] Kühn, G., & Müller, H. (2017). Det synergistiske samspil mellem vitamin D og K for knogle- og hjerte-kar-sundheden. International Journal of Endocrinology, 2017, artikel-id 7453471. DOI: 10.1155/2017/7453471.
2. [2] Tayel, S. et al. (2024). Undersøgelse af virkningerne og mekanismerne ved kombineret tilskud af vitamin D og K hos postmenopausale kvinder. Nutrients, 16(2), 1–20. DOI: 10.3390/nu16020549.
3. [3] Hussain, M., Alam, F., & Yousaf, M. (2022). Studier af det synergistiske samspil mellem vitamin D og K med henblik på at forbedre knogle- og hjerte-kar-sundheden: en systematisk gennemgang. Current Research in Nutrition and Food Science, 10(2), 1–15. DOI: 10.12944/CRNFSJ.10.2.11.
4. [4] Ma, M. L., et al. (2022). Effekten af vitamin K2 til forebyggelse og behandling af postmenopausal osteoporose: en systematisk gennemgang og metaanalyse af randomiserede kontrollerede studier. Frontiers in Public Health, 10, 979649. DOI: 10.3389/fpubh.2022.979649.
5. [5] Vermeer, C., & Knapen, M. H. (2024). Betydningen af vitamin K og kombinationen af vitamin K og D for calciumstofskiftet og knoglesundheden. Nutrients, 16(3), 1–29. DOI: 10.3390/nu16030659.
6. [6] Hu, L., Ji, J., Li, D., Meng, J., & Yu, B. (2021). Den kombinerede effekt af vitamin K og calcium på knoglemineraltætheden hos mennesker: en metaanalyse af randomiserede kontrollerede studier. Journal of Orthopaedic Surgery and Research, 16(1), 592. DOI: 10.1186/s13018-021-02728-4.
7. [7] Aranow, C. (2023). Vitamin D's immunmodulerende virkninger ved forskellige immunrelaterede sygdomme. Frontiers in Immunology, 14, 1053878. DOI: 10.3389/fimmu.2023.1053878.
8. [8] Peng, L., et al. (2024). Effekten af tilskud med vitamin D på muskelstyrken hos midaldrende og ældre personer: et retrospektivt studie med propensity score-matching. Frontiers in Nutrition, 11, 1175543. DOI: 10.3389/fnut.2024.1175543.
9. [9] Simon, L. S., et al. (2022). Tilskud med vitamin D og forekomsten af autoimmune sygdomme i VITAL-studiet: et opfølgningsstudie efter forsøgets afslutning. Arthritis & Rheumatology, 74(12), 2019–2028. DOI: 10.1002/art.41991.
10. [10] Hariri, E., et al. (2021). Vitamin K2 – en overset aktør inden for hjerte-kar-sundhed: en narrativ gennemgang. Open Heart, 8(2), e001715. DOI: 10.1136/openhrt-2021-001715.
11. [11] Huang, Z. B., et al. (2020). Den kombinerede effekt af K-vitamin og D-vitamin på knoglekvaliteten hos mennesker: en metaanalyse af randomiserede, kontrollerede forsøg. Food & Function, 11(4), 3280–3297. DOI: 10.1039/c9fo03063h.
12. [12] Wang, Y., et al. (2025). Kombineret behandling med vitamin K2 og D3 forbedrer resultaterne af endoskopisk fusion ved osteoporotisk degenerativ sygdom i lænderyggen: et prospektivt studie. Scientific Reports, 15, 15422. DOI: 10.1038/s41598-025-99922-9.
13. [13] Je, S. H., Joo, N. S., Choi, B., et al. (2011). Tilskud af K-vitamin sammen med D-vitamin og calcium reducerede serumkoncentrationen af underkarboxyleret osteocalcin og øgede samtidig knoglemineraltætheden hos koreanske postmenopausale kvinder over tres år. Journal of Korean Medical Science, 26(8), 1093–1098. DOI: 10.3346/jkms.2011.26.8.1093.
14. [14] Rønn, S. H., Harsløf, T., Oei, L., Pedersen, S. B., & Langdahl, B. L. (2021). Effekten af vitamin MK‑7 på knoglemineraltæthed og mikroarkitektur hos postmenopausale kvinder med osteopeni: et treårigt randomiseret, placebokontrolleret klinisk forsøg. Osteoporosis International, 32(1), 185–191. DOI: 10.1007/s00198-020-05638-z.
15. [15] Hacker, S., et al. (2025). D-vitaminstatus og dens determinanter hos tyske eliteidrætsudøvere. European Journal of Applied Physiology, 125(6), 1549–1561. DOI: 10.1007/s00421-024-05699-6.