Periodisk faste (også kaldet intervalfaste) og ketogen kost anses for at være populære biohacking-metoder til at øge energiniveauet og sætte gang i fedtforbrændingen. Der er tale om to forskellige tilgange: Ved faste veksler man mellem spise- og fasteperioder (f.eks. 16/8-faste eller 5:2-diæten), mens keto-diæten er en permanent kulhydratfattig kostform, der bringer kroppen i ketose. Begge metoder har til formål at omstille stofskiftet fra sukker- til fedtforbrænding. De første studier tyder på, at intervalfaste kan forbedre forskellige sundhedsmarkører (f.eks. vægt, blodsukker og blodfedtstoffer) [1][2]. Sundhedsanprisninger om faste og keto bør dog tages med forbehold: Mange af virkningerne er endnu ikke bekræftet af EFSA og kræver yderligere forskning.
Hvad er intervalfaste? – Grundprincipper og fordele
Periodisk faste betyder, at man spiser inden for et bestemt tidsvindue og faster resten af tiden. En udbredt model er 16/8-faste: 16 timers faste og 8 timers spisning. Man spiser for eksempel kun mellem kl. 12 og 20 – dette mønster kaldes også faste med et tidsbegrænset spisevindue. Et alternativ er 5:2-diæten, hvor man spiser normalt 5 dage om ugen og reducerer kalorieindtaget markant de øvrige 2 dage. Der findes også andre varianter som Alternate-Day Fasting (faste hver anden dag) eller "OMAD"-princippet ("one meal a day", dvs. kun ét måltid om dagen). Tilhængere fortæller om fordele som øget energi, vægttab og mental klarhed (erfaringer med intervalfaste). Det er i det mindste videnskabeligt dokumenteret, at intervalfaste kan hjælpe med vægttab – en aktuel metaanalyse viste signifikante reduktioner i kropsvægt, fedtmasse og insulinniveau hos overvægtige voksne[5]. Interessant nok var resultaterne på lang sigt sammenlignelige med en traditionel, kontinuerlig kaloriereduktion – intervalfaste er altså først og fremmest en alternativ strategi til at opnå et kalorieunderskud. Dyreforsøg og cellestudier tyder desuden på, at faste aktiverer autofagi (cellernes oprydningsproces)[3][4] – en proces, der muligvis kan modvirke aldringsprocesser (dette er dog endnu ikke bekræftet af EFSA; der er behov for yderligere studier).
Fordele ved faste: De længere pauser mellem måltiderne sænker insulinniveauet, kroppen forbrænder mere af sine fedtreserver, og mange oplever et mere stabilt energiniveau. Blodsukkeret stabiliseres i løbet af fasteperioden, hvilket især kan være en fordel for overvægtige eller personer med insulinresistens (der forskes fortsat i dette, men der foreligger endnu ingen officielle sundhedsanprisninger). Blodtrykket og andre metaboliske parametre kan også forbedres[1]. Der er desuden tegn på antiinflammatoriske virkninger: I nogle studier faldt inflammationsmarkørerne hos fastende personer[1] (en mulig fordel, der dog stadig kræver yderligere bekræftelse). Mange sætter også pris på enkelheden: Man behøver ikke en kompliceret fasteplan, men undlader blot at spise på bestemte tidspunkter. Under fasteperioden er kaloriefrie drikke tilladt – vand, usødet te eller sort kaffe (kaffe under faste). Især kaffe eller grøn te kan dæmpe sultfølelsen og stimulere stofskiftet en smule uden at bryde fasten.
Sådan håndterer du sult under faste: Det er naturligt at spørge, hvordan man håndterer perioder med sult. Mange fastende fortæller, at sultfornemmelsen aftager efter et par dage, fordi kroppen vænner sig til rytmen (tilpasning til faste). I tilvænningsperioden kan tilstrækkeligt med væske og mineralrige drikke (f.eks. vand med lidt salt eller grøntsagsbouillon) hjælpe med at forebygge kredsløbsproblemer. Hvis man bliver svimmel eller får kvalme under fasten, bør man lytte til sin krop – faste er ikke en konkurrence. Især begyndere bør starte moderat, f.eks. med 12 eller 14 timers faste, og langsomt forlænge dette tidsrum. Det er også vigtigt at bryde fasten skånsomt: Et afbalanceret måltid, der ikke er for stort, hjælper fordøjelsessystemet i gang igen.
Ketogen kost – permanent i ketose
En ketogen kost (keto-diæt) er en kostform med ekstremt få kulhydrater og et højt fedtindhold. Ved at reducere kulhydratindtaget markant (typisk til under 50 g om dagen) og indtage tilstrækkeligt med protein lærer kroppen at bruge fedt som sin primære energikilde. I leveren omdannes fedt til såkaldte ketoner, som forsyner organerne med energi i stedet for glukose. Denne metaboliske omstilling kaldes ketose. For at opnå ketose undgår tilhængere af keto næsten helt stivelsesholdige fødevarer (brød, pasta, ris og sukker) og vælger i stedet kød, fisk, æg, sunde fedtstoffer (olie, smør, avocado og nødder) samt lidt grønt med et lavt kulhydratindhold. Efter en tilvænningsperiode på nogle dage til få uger begynder kroppen at producere mærkbare mængder ketoner – det kan f.eks. måles i urinen med keto-sticks eller med særlige måleapparater til udåndingsluften. Keto-diæten har desuden en medicinsk oprindelse: Den blev udviklet i 1920'erne til behandling af epilepsi hos børn, da mange patienter fik markant færre anfald under ketose. I dag følger raske mennesker dog også en keto-diæt, som regel med det formål at tabe sig eller opnå et stabilt energiniveau.
Fordele og virkning: I ketose oplever man ofte et stabilt energiniveau uden store udsving i blodsukkeret. Mange fortæller om mindre trang til bestemte fødevarer og bedre mentalt fokus. Studier viser, at en keto-diæt på kort sigt kan føre til et markant vægttab hos personer med overvægt[6][7]. En metaanalyse (2025) viste eksempelvis, at kostformer med meget få kulhydrater (≤50 g kulhydrater dagligt) over ≥1 måned reducerede kropsvægt og BMI signifikant[7]. Der er også observeret gavnlige virkninger på blodsukkeret hos personer med type 2-diabetes (under lægeligt tilsyn kan en keto-kost forbedre blodsukkerkontrollen; denne sammenhæng er dog ikke omfattet af en EFSA-godkendt sundhedsanprisning og kræver yderligere forskning). Desuden medfører keto ofte en forbedring af triglycerid- og HDL-kolesterolværdierne[6]. Det gælder dog stadig, at en ketogen kost er meget restriktiv og ikke egner sig til alle på lang sigt. Kosten indeholder ofte for få kostfibre, hvilket kan påvirke tarmsundheden negativt – dette kan modvirkes med kulhydratfattige, fiberrige grøntsager (f.eks. salat og broccoli).
Bivirkninger ved keto og tilvænning: Især i de første uger af omstillingen oplever mange den såkaldte „keto-influenza“ – symptomer som træthed, hovedpine, muskelkramper og irritabilitet. Disse skyldes oftest tab af elektrolytter og væske, da kulhydrater også binder vand i kroppen. Det er derfor vigtigt at få tilstrækkeligt med keto-mineraler (natrium, kalium og magnesium): Sørg for at salte din mad tilstrækkeligt, drik rigeligt med vand, og overvej eventuelt kosttilskud i form af elektrolytpulver (keto-kosttilskud) for at kompensere for dette tab. Efter ca. 2–4 uger (keto-tilvænning) har kroppen som regel vænnet sig til fedtforbrænding, og mange oplever derefter mere energi og mindre udmattelse. En "cheat day" med mange kulhydrater medfører dog, at ketosen straks afbrydes – spiser man f.eks. en stor mængde sukker eller brød, skifter kroppen igen til glukose som brændstof. Efter et sådant kulhydratindtag tager det som regel 1–2 dage med en streng keto-kost at komme i ketose igen.
En anden mulig bivirkning er fordøjelsesproblemer (forstoppelse), fordi de fiberrige kulhydratkilder mangler. Her kan grønne grøntsager, hørfrø eller chiafrø og tilstrækkeligt med væske hjælpe. Keto-diæten indeholder desuden meget fedt – fokus bør ligge på de „gode“ fedtstoffer (umættede fedtsyrer fra avocado, olivenolie, nødder og fisk). Da udvalget af fødevarer er begrænset, kan en længerevarende keto-diæt potentielt medføre mangel på visse mikronæringsstoffer (f.eks. folinsyre og nogle B-vitaminer fra fuldkorn). Et keto-specifikt multivitamin kan være en god idé i denne sammenhæng (men vær forsigtig: Tag altid kosttilskud efter behov og helst i samråd med en læge).
Nogle erfarne keto-brugere benytter desuden særlige hjælpemidler. MCT-olie (mellemkædede fedtsyrer udvundet af kokosolie) er f.eks. populær, fordi kroppen særligt hurtigt kan omdanne den til ketonstoffer, så den fungerer som en hurtig energikilde. Der findes også eksogene ketoner (ketonstoffer som pulver eller drik), der midlertidigt kan forsyne kroppen med ekstra "ketobrændstof". Sådanne tilskud er dog omdiskuterede – MCT-olie kan i høje doser give fordøjelsesproblemer, og eksogene ketoner kan ikke erstatte en konsekvent kostomlægning (de tilfører ganske vist ketonstoffer, men fjerner ikke kroppens behov for at bruge sine egne fedtreserver). For de fleste er disse hjælpemidler ikke nødvendige for at opnå resultater med en keto-kost.
Biohacking-duo: Kan faste og keto kombineres?
Mange spørger sig selv, om man kan kombinere periodisk faste og keto for at opnå maksimale resultater. Faktisk supplerer de to tilgange til en vis grad hinanden: Under fasten tømmes glykogendepoterne hurtigere, hvilket kan fremskynde overgangen til ketose. Personer, der allerede spiser ketogent, vil opleve mindre sult i fastetimerne, fordi kroppen er tilpasset fedtforbrænding – det gør periodisk faste lettere. Nogle biohackere praktiserer denne kombination – de faster om morgenen og spiser f.eks. først dagens første måltid om eftermiddagen, hvor det består af ketogen mad – for at optimere den mentale ydeevne og fedtstofskiftet. Der er tegn på, at en sådan kombination kan føre til mere udpræget autofagi (fremkaldt af faste) og samtidig give en mere stabil energitilførsel via ketoner. Der mangler dog langtidsstudier på mennesker på området; de fleste data om autofagi stammer fra cellekulturer eller dyremodeller. Også her gælder det derfor, at meget (endnu) ikke er bekræftet af EFSA og kræver yderligere videnskabelige undersøgelser.
Hvis du vil kombinere de to metoder, bør du gå forsigtigt frem: Begynd enten med faste eller keto, og undgå at foretage begge radikale omlægninger på én gang. Du kan for eksempel spise ketogent i 2 uger for at etablere ketose og derefter tilføje periodisk faste (f.eks. 14/10 og senere 16/8). Det er vigtigt at lytte til kroppen – hvis du føler dig svimmel eller meget slap, bør du om nødvendigt justere strategien.
Træning og præstationsevne under faste/keto
Et særligt emne er keto & træning. Da fedtsyrer spiller en vigtig rolle i udholdenhedstræning, bruger nogle atleter keto-diæten til at maksimere fedtforbrændingen (det, der kaldes at være ”fedttilpasset”). Forskning viser faktisk, at keto øger den maksimale fedtoxidationshastighed – ved moderat belastning henter kroppen altså mere energi fra fedt[8][9]. Der er dog en hage ved det: Ved højintensiv belastning kan præstationsevnen blive påvirket. En undersøgelse blandt eliteidrætsudøvere (kapgængere) viste, at fedtforbrændingen efter nogle ugers keto ganske vist var markant højere, men at den såkaldte bevægelsesøkonomi samtidig blev forringet – atleterne havde brug for mere ilt ved samme tempo og kunne ikke forbedre deres konkurrencetider på samme måde som kulhydratgruppen[8]. Med andre ord: Ved høj intensitet (f.eks. sprint, HIIT eller tung styrketræning) kan man på en streng keto-diæt nogle gange mangle ”det sidste gear”, da kulhydrater er kroppens foretrukne brændstof til maksimal præstation[9]. Mange motionister fortæller dog, at de klarer sig fint med keto og/eller træning på tom mave (f.eks. en løbetur om morgenen før morgenmaden), især ved moderate udholdenhedspas.
Det samme gælder ved træning i fastende tilstand (træning på tom mave, f.eks. om morgenen før dagens første måltid): Moderat belastning er som regel overkommelig, og nogle oplever endda, at det stimulerer fedtforbrændingen yderligere. Man bør dog være opmærksom på advarselssignaler – hvis du føler dig omtåget eller meget udmattet, bør du enten afkorte træningen eller indtage lidt på forhånd (f.eks. en proteinshake). Vigtigt: Sørg altid for tilstrækkelig væske og elektrolytter, når du træner i fastende tilstand. Overordnet gælder det, at målrettet timing af kulhydrater omkring træningen kan være hensigtsmæssig for toppræstationer eller muskelopbygning, selvom man faster eller følger en keto-diæt. Det er dog avancerede teknikker (kaldet cyclical keto eller targeted keto – her planlægges enten større mængder kulhydrater med faste intervaller (f.eks. en gang om ugen), eller de indtages målrettet omkring intensive træningspas for at muliggøre maksimal præstation trods keto-diæten).
Tips til hverdagen og konklusion
Periodisk faste og keto kræver planlægning og disciplin, men kan sagtens fungere i hverdagen. Her er nogle praktiske tips:
- Gå langsomt frem: Begynd f.eks. med 12 timers faste, og forlæng perioden gradvist. Eller start med en moderat low carb-kost, før du går over til en strengt ketogen kost.
- Tag bevidst højde for de sociale aspekter: Planlæg dine fastevinduer, så de passer ind i din hverdag (spring f.eks. en sen morgenmad over, hvis du alligevel ikke er sulten om morgenen). Fortæl dine nærmeste om dine planer – fælles måltider kan om nødvendigt tilpasses på fastedage.
- Fasteapps: Apps kan virke motiverende ved at registrere dine fasteperioder og minde dig om dit mål. Nogle apps (som Zero, Fastic m.fl.) tilbyder også viden og fællesskabsfunktioner.
- Forbered keto-måltider: Lav en enkel fasteplan eller keto-kostplan, så du ikke står uden en plan i dit spisevindue. (Eksempel: En omelet med spinat og feta om morgenen, laks med broccoli og smørsauce til frokost og en salat med kylling og avocado til aftensmad. Som mellemmåltid er snacks som lidt nødder eller ostetern velegnede.) Hav keto-snacks (nødder, oliven, ostetern) klar, hvis sulten alligevel melder sig.
- Brug keto-opskrifter: Der findes mange kreative opskrifter (f.eks. blomkålsris, squashnudler og ”fedtbomber” som dessert), så kosten ikke bliver ensformig. Variation øger chancen for, at du holder fast på lang sigt.
- Sørg for at få nok protein: Selv når du følger keto og faster, bør din kost indeholde tilstrækkeligt med protein for at forebygge muskeltab. Planlæg en proteinkilde til hvert måltid (f.eks. æg, fisk, magert kød eller plantebaserede alternativer som tofu), så din krop får det, den har brug for.
Afslutningsvis kan man sige, at periodisk faste og keto-diæten er lovende metoder til at øge fedtforbrændingen og måske også opnå sundhedsmæssige effekter. Studier viser tydelige resultater med vægttab på kort sigt[6], og mange mennesker fortæller, at de oplever mere energi og velvære. Fra et videnskabeligt perspektiv er visse mekanismer plausible, såsom stabilisering af blodsukkeret og aktivering af autofagi under faste[2][3]. Det er dog ikke alle langsigtede virkninger, der er undersøgt til bunds. Hverken faste eller keto er mirakelkure – de fungerer bedst som en del af en sund livsstil med en afbalanceret kost (selv på keto bør kosten være næringsrig!), motion, tilstrækkelig søvn og stresshåndtering. Søvn spiller også en rolle – kronisk søvnmangel kan påvirke stofskiftet og den generelle sundhed negativt[10]. Personer med medicinske tilstande (diabetes eller kroniske sygdomme), gravide, personer, der tager medicin, eller som lider af en spiseforstyrrelse, bør kun begynde at faste eller følge ekstreme diæter som keto efter samråd med en læge. For raske voksne kan periodisk faste og/eller en ketogen kost dog være spændende værktøjer til ”biohacking”, som kan hjælpe dem med at lære deres egen krop bedre at kende og optimere den målrettet. Det er vigtigt at lytte til sin krop og stoppe, hvis der opstår advarselstegn (vedvarende utilpashed, svimmelhed eller ekstrem svaghed). Når faste og keto anvendes korrekt, kan de hjælpe dig med at gøre dit stofskifte mere effektivt – så du får mere energi i hverdagen og en effektiv fedtforbrænding.
(Ansvarsfraskrivelse: Sammenhængene mellem de nævnte kostformer og sundhedsmæssige virkninger er til dels endnu ikke bekræftet af EFSA; der er behov for yderligere undersøgelser. Denne artikel udgør ikke lægelig rådgivning. Kontakt en læge, hvis du har spørgsmål eller allerede har en sygdom.)
- [1] de Cabo, R. & Mattson, M.P. (2019). Effekten af periodisk faste på sundhed, aldring og sygdom. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541–2551. DOI: 10.1056/NEJMra1905136
- [2] Sun, M.L., Yao, W., Wang, X.Y, Gao, S., Varady, K.A., Forslund, S.K., et al. (2024). Periodisk faste og sundhedsresultater: En paraplyoversigt over systematiske oversigtsartikler og metaanalyser af randomiserede kontrollerede forsøg. EClinicalMedicine, 70, 102519. DOI: 10.1016/j.eclinm.2024.102519
- [3] Bensalem, J., Teong, X.T., Hattersley, K.J., Hein, L.K., Fourrier, C., Dang, L.V.P., et al. (2025). Periodisk tidsbegrænset spisning kan øge autofagifluxen hos mennesker: En eksplorativ analyse. Journal of Physiology, 603(10), 3019–3032. DOI: 10.1113/JP287938
- [4] Bazmani, A., Sadeghsoltani, F., Bagheri, H.S., Rahbarghazi, R., & Sakhinia, E. (2023). De gavnlige og skadelige virkninger af autofagisk respons på kaloriebegrænsning og faste. Current Developments in Nutrition, 7(10), 100065. DOI: 10.1016/j.cdnut.2023.100065
- [5] López-de-la-Torre-Casares, M., Muñoz-Garach, A., et al. (2024). Er faste bedre end kontinuerlig kaloriebegrænsning med hensyn til vægttab og metaboliske resultater hos voksne med fedme? En systematisk gennemgang og metaanalyse af randomiserede kliniske forsøg. Nutrients, 16(20), 3533. DOI: 10.3390/nu16203533
- [6] Patikorn, C., Saidoung, P., Pham, T., Phisalprapa, P., Lee, Y.Y., Varady, K.A., et al. (2023). Effekten af ketogen kost på sundhedsresultater: en paraplyoversigt over metaanalyser af randomiserede kliniske forsøg. BMC Medicine, 21(1), 196. DOI: 10.1186/s12916-023-02874-y
- [7] Leung, L.Y.L., Tam, H.L., & Ho, J.K.M. (2025). Effekten af ketogen kost og kulhydratfattig kost på kropssammensætningen hos voksne med overvægt eller fedme: en systematisk gennemgang og metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. Clinical Nutrition, 46, 10–18. DOI: 10.1016/j.clnu.2025.01.017
- [8] Burke, L.M., Ross, M.L., Garvican-Lewis, L.A., Welvaert, M., Heikura, I.A., Forbes, S.G., et al. (2017). En kost med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold forringer bevægelsesøkonomien og ophæver den præstationsfremmende effekt af intensiveret træning hos elitekapgængere. Journal of Physiology, 595(9), 2785–2807. DOI: 10.1113/JP273230
- [9] Burke, L.M., Kiens, B., & Ivy, J.L. (2004). Kulhydrater og fedt i forbindelse med træning og restitution. Journal of Sports Sciences, 22(1), 15–30. DOI: 10.1080/0264041031000140527
- [10] St-Onge, M.P., Ard, J., Baskin, M.L., Dietz, W.H., et al. (2017). Søvnens varighed og kvalitet: indvirkning på livsstilsadfærd og kardiometabolisk sundhed. Circulation, 135(21), e653–e659. DOI: 10.1161/CIR.0000000000000466