Optymalizacja snu – więcej energii dzięki głębokiemu snu i naturalnemu wsparciu

Dobry sen jest podstawą zdrowia, sprawności umysłowej i regeneracji organizmu. Wiele osób zmaga się jednak z problemami ze snem – według badań ankietowych około 25% populacji skarży się na zaburzenia snu, a mniej więcej 10% często uważa swój sen za nieregenerujący. Problemy te obejmują zarówno trudności z zasypianiem (bezsenność) i częste wybudzanie się, jak i uczucie skrajnego wyczerpania o poranku. Z tego artykułu dowiesz się, jak poprawić jakość snu. Przedstawiamy strategie, które mogą pomóc Ci osiągnąć głęboki sen i mieć więcej energii w ciągu dnia – od sprawdzonych zasad higieny snu, przez naturalne środki ułatwiające zasypianie, takie jak melatonina czy magnez, aż po techniki relaksacyjne (np. ćwiczenia oddechowe i medytację). Pamiętaj przy tym, że każdy człowiek jest inny – to, co pomaga jednej osobie, u innej może działać słabiej. Warto jednak wypróbować różne rozwiązania, aby znaleźć własną wieczorną rutynę sprzyjającą optymalizacji snu. (Ważna informacja prawna: informacje zdrowotne dotyczące środków wspomagających sen zostały starannie zweryfikowane. Na przykład melatonina oficjalnie pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie – jest to oświadczenie zatwierdzone przez EFSA. Inne składniki aktywne, takie jak zioła, nie mają oświadczeń zatwierdzonych przez EFSA; informacje na ich temat opierają się na badaniach i tradycyjnym stosowaniu.)

Higiena snu: podstawa lepszego wypoczynku

Higiena snu obejmuje nawyki i czynniki środowiskowe sprzyjające dobremu wypoczynkowi. Często już proste działania mogą przynieść dużą zmianę. Oto najważniejsze kwestie, które warto uwzględnić, aby zapewnić sobie regenerującą noc:

• Rytm: Staraj się codziennie wstawać i kłaść spać o tej samej porze – również w weekendy. Stały rytm snu i czuwania stabilizuje zegar biologiczny i pomaga organizmowi przyzwyczaić się do regularnych pór snu.
• Warunki w sypialni: Zadbaj o to, aby w sypialni było ciemno, cicho i chłodno. Nieco niższa temperatura w pomieszczeniu (najlepiej ok. 16–19°C) wspiera naturalne obniżanie temperatury wewnętrznej ciała i ułatwia zasypianie【10】. Światło – zwłaszcza niebieskie światło ekranów – hamuje wieczorną produkcję melatoniny i utrudnia zasypianie. W razie potrzeby używaj maski na oczy lub zasłon zaciemniających. Przed hałasem mogą chronić zatyczki do uszu albo dźwięk w tle (np. cichy biały szum).
• Używaj łóżka tylko do spania: Naucz swój mózg kojarzyć łóżko przede wszystkim ze snem (i relaksem). Unikaj pracy, grania, przeglądania internetu i oglądania telewizji w łóżku. Jeśli w nocy często przewracasz się z boku na bok i nie możesz zasnąć, lepiej na chwilę wstań, przejdź do innego ciemnego pomieszczenia i poczytaj coś monotonnego. Wróć do łóżka dopiero wtedy, gdy znów poczujesz senność. W ten sposób z czasem wykształcisz skojarzenie: łóżko = miejsce do spania.
• Wieczorny relaks: Wprowadź wieczorny rytuał, który pomoże Ci się wyciszyć (stałą rutynę przed snem). Może to być ciepła kąpiel, spokojna lektura, delikatne ćwiczenia rozciągające lub medytacja. Kąpiel około 1–2 godziny przed snem może ułatwić zasypianie, ponieważ późniejszy spadek temperatury ciała jest dla organizmu ważnym sygnałem wywołującym senność【10】. Unikaj intensywnej aktywności fizycznej lub umysłowej bezpośrednio przed snem.
• Bez kofeiny & ciężkich posiłków późnym wieczorem: Kawy, czarnej herbaty, coli & podobnych napojów najlepiej unikaj na 4–6 godzin przed snem. Obfite, tłuste posiłki spożywane późnym wieczorem również obciążają układ trawienny i mogą zakłócać sen. Lepszym wyborem jest lekka przekąska bogata w węglowodany zjedzona ok. 1 godzinę przed snem (np. banan lub ciepłe mleko z miodem) – niektórym osobom może to ułatwić zasypianie.
• Alkohol nie jest rozwiązaniem: „Kieliszek przed snem” może wprawdzie ułatwić zasypianie, ale drastycznie pogarsza jakość snu. Alkohol ogranicza regenerujący sen głęboki i często prowadzi do przedwczesnego wybudzania się. Dlatego lepiej z niego zrezygnować lub spożywać go z dużym umiarem.

Konsekwentne przestrzeganie zasad higieny snu często wystarcza, by łagodne problemy ze snem po prostu zniknęły. W badaniu z udziałem osób starszych już samo doradztwo dotyczące higieny snu pozwoliło nieco poprawić jego jakość【2】. Jednak aktywne ćwiczenie relaksacyjne (medytacja uważności) okazało się w tym badaniu znacznie skuteczniejsze【2】. To pokazuje, że najlepsze efekty daje połączenie różnych metod – zmiana nawyków i aktywne ograniczanie stresu, aby lepiej spać.

Niektórym aspektom higieny snu warto przyjrzeć się bliżej:

Jak ograniczyć chrapanie

Chrapanie może nie tylko przeszkadzać osobie śpiącej obok, lecz także sprawiać, że własny sen jest mniej regenerujący – zwłaszcza jeśli występują przerwy w oddychaniu (bezdech senny). W ograniczeniu chrapania często pomaga redukcja masy ciała (nadwaga sprzyja chrapaniu) oraz spanie na boku zamiast na plecach. Wieczorem należy unikać alkoholu, ponieważ powoduje on rozluźnienie mięśni gardła. Dostępne są także specjalne poduszki przeciw chrapaniu i plastry na nos, które warto wypróbować przy łagodniejszym chrapaniu. W przypadku bardzo głośnego chrapania, któremu towarzyszy nasilona senność w ciągu dnia, należy skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć bezdech senny. Nieleczony bezdech senny zwiększa bowiem ryzyko nadciśnienia i chorób układu krążenia.

Czy warto korzystać z monitora snu?

Nowoczesne opaski fitness i aplikacje do monitorowania snu obiecują mierzyć jego jakość. Faktycznie całkiem dobrze rejestrują długość snu i nocne ruchy, a niektóre urządzenia szacują nawet fazy snu głębokiego. To interesujące dane, ale należy interpretować je ostrożnie – monitory te nie są dokładne w 100 %. Co najważniejsze, nadmierne rozmyślanie o „prawidłowych” fazach snu może paradoksalnie utrudniać zasypianie. Jeśli lubisz gromadzić dane, monitor snu może pomóc Ci dostrzec pewne zależności (np. że po alkoholu śpisz gorzej). Ostatecznie jednak liczy się Twoje samopoczucie rano: czy czujesz się wypoczęty? Ta subiektywna ocena jest ważniejsza niż idealne wykresy w aplikacji.

Naturalne środki nasenne i suplementy

Wiele osób mających problemy ze snem sięga po dostępne bez recepty środki ułatwiające zasypianie z apteki lub drogerii. Nie wszystkie są jednak bezpieczne czy w ogóle skuteczne. Oto przegląd popularnych naturalnych środków wspomagających sen oraz najważniejszych informacji na ich temat:

• Melatonina: Melatonina, nazywana hormonem snu, jest wieczorem wydzielana w naszym mózgu i sygnalizuje organizmowi, że nadeszła noc. Stosowana jako suplement (zwykle 1–5 mg) może pomagać regulować rytm snu i czuwania. Melatonina jest szczególnie przydatna w przypadku jet lagu lub pracy zmianowej. W UE jest dostępna bez recepty w małych dawkach (do 1 mg). Zgodnie z oficjalnie zatwierdzonym oświadczeniem zdrowotnym melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie (przy spożyciu 1 mg przed snem). Badania wskazują, że melatonina przede wszystkim ułatwia zasypianie【5】. Jej wpływ na jakość snu (głębokość i ciągłość snu) jest natomiast raczej umiarkowany【5】. Co ciekawe, wraz z wiekiem naturalna produkcja melatoniny w organizmie często spada【8】. Dlatego u osób starszych częściej występują zaburzenia snu – w takim przypadku ostrożne stosowanie melatoniny może również wspomagać stabilizację rytmu dobowego. Co ważne, melatonina nie wywołuje odurzenia i nie ma potencjału uzależniającego. Może jednak powodować wyraziste sny, a przy zbyt dużej dawce – poranną senność. Na początek zaleca się 0,5–1 mg około 30 minut przed snem; w razie potrzeby dawkę można zwiększyć do około 3 mg. Wyższe dawki zwykle nie przynoszą dodatkowych korzyści. Metaanaliza wykazała, że optymalny zakres wynosi około 2–5 mg – większa ilość nie zapewniała lepszych efektów【6】.
• Magnez: Magnez to minerał, który wspomaga rozluźnienie mięśni i układu nerwowego. Jego niedobór może przyczyniać się do wewnętrznego niepokoju, skurczów łydek i problemów ze snem. W niewielkim badaniu z udziałem starszych osób cierpiących na bezsenność magnez nieznacznie skrócił czas zasypiania i wydłużył czas snu【4】. Wartość poznawcza tego badania była jednak ograniczona. Mimo to magnez jest ważnym składnikiem mineralnym, a jego suplementacja, zwłaszcza wieczorem (np. 200–400 mg cytrynianu magnezu), może być pomocna – tym bardziej że magnez przyczynia się również do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia w ciągu dnia (oświadczenie zatwierdzone przez EFSA). Często korzystają z niego także osoby cierpiące na nocne skurcze łydek. Nie należy przekraczać zalecanej dawki – nadmiar magnezu działa przeczyszczająco, a biegunka jest oznaką przyjęcia zbyt dużej ilości.
• Ziołowe herbaty i preparaty na sen: Do klasycznych ziół stosowanych dla lepszego snu należą korzeń kozłka lekarskiego, chmiel, melisa, męczennica i lawenda. Są dostępne w mieszankach herbacianych oraz w postaci kropli lub tabletek i mają działać uspokajająco oraz ułatwiać wyciszenie. Wyniki badań są jednak niejednoznaczne – w niektórych badaniach kozłek lekarski wykazywał niewielki pozytywny wpływ na jakość snu, a w innych nie wykazywał żadnego działania. Ponieważ rośliny te są dobrze tolerowane, można spróbować je stosować. W przypadku olejku lawendowego (używanego w aromaterapii lub w postaci kapsułek) istnieją na przykład przesłanki wskazujące na działanie przeciwlękowe, które może pośrednio poprawiać sen. Żadna z tych roślin nie ma jednak oficjalnie zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych, dlatego może stanowić wsparcie, ale nie należy oczekiwać cudów. Zależności między wymienionymi ziołami a poprawą jakości snu nie zostały dotychczas potwierdzone przez EFSA; konieczne są dalsze badania.
• Ashwagandha & adaptogeny: Ashwagandha, ajurwedyjska roślina lecznicza, jest tradycyjnie stosowana w celu zmniejszenia stresu. Aktualne randomizowane badanie wykazało, że stosowanie ekstraktu z ashwagandhy przez 6 tygodni mogło znacząco poprawić jakość snu【3】. Uczestnicy badania również subiektywnie czuli się bardziej wypoczęci. Inne adaptogeny, takie jak grzyb reishi czy różeniec górski, są także reklamowane jako środki wspomagające sen, jednak dowody na ich skuteczność są ograniczone. Jeśli główną przyczyną Twoich problemów ze snem jest stres, ashwagandha lub męczennica mogą działać uspokajająco. Zależności między ashwagandhą a jakością snu nie zostały jednak dotychczas potwierdzone przez EFSA; konieczne są dalsze badania. *(Jeśli przyjmujesz leki, przed zastosowaniem takich preparatów skonsultuj się z lekarzem.)*
• Tryptofan & i inne składniki: L-tryptofan jest aminokwasem, który organizm przekształca w serotoninę, a następnie w melatoninę. W badaniach 1 g czystego tryptofanu przyjmowany wieczorem skracał czas zasypiania u osób z łagodną bezsennością. Podobnie stosuje się 5-HTP (5-hydroksytryptofan, prekursor serotoniny) lub preparaty łączące melatoninę + magnez + cynk – w niewielkim badaniu ta ostatnia kombinacja poprawiła sen starszych osób przebywających w domu opieki【7】 (jest to szczególny przypadek zastosowania). Ogólnie rzecz biorąc, dieta bogata w białko dostarcza wystarczającą ilość tryptofanu, dlatego dodatkowa suplementacja ma sens tylko w indywidualnych przypadkach. Zależność między L-tryptofanem a jakością snu nie została dotychczas potwierdzona przez EFSA; konieczne są dalsze badania.

W przypadku wszystkich suplementów ważne jest jedno: mogą stanowić wsparcie, ale nie zastąpią podstawowych zasad higieny snu ani ograniczenia stresu. Naturalne środki działają też zwykle subtelnie – nie mają tak silnego działania jak leki nasenne na receptę (co jest zaletą, ponieważ nie wiążą się z ryzykiem uzależnienia). Daj swojemu organizmowi czas, aby się do nich przyzwyczaił, i nie oczekuj natychmiastowych cudów. Naturalne metody mogą ułatwić zasypianie, a resztą procesu snu Twój organizm zajmie się sam.

Techniki relaksacyjne wspomagające lepszy sen

Nie każdy problem ze snem trzeba rozwiązywać za pomocą tabletek. Często przyczyną jest nadmierne pobudzenie psychiczne – natłok myśli w łóżku, stres i napięcie. Właśnie tutaj mogą pomóc techniki relaksacyjne, które wyciszają umysł i ciało:

• Ćwiczenia oddechowe: Świadome, powolne oddychanie wysyła układowi nerwowemu sygnał: „Czas na relaks”. Prostym ćwiczeniem jest metoda 4-7-8: przez 4 sekundy wykonuj głęboki wdech nosem, wstrzymaj oddech na 7 sekund, a następnie przez 8 sekund powoli wydychaj powietrze ustami. Powtórz to około 5–7 razy. Ćwiczenie to może obniżyć tętno i wywołać przyjemną senność.
• Progresywna relaksacja mięśni: Polega na kolejnym mocnym napinaniu różnych grup mięśni przez około 5 sekund, a następnie ich rozluźnianiu – od palców stóp aż po mięśnie twarzy. Takie świadome napinanie i rozluźnianie pomaga zmniejszyć fizyczne napięcie. Technikę tę możesz wykonywać na leżąco, ale sprawdzi się również przed położeniem się do łóżka, pomagając wyciszyć organizm.
• Medytacja & uważność: Liczne badania potwierdzają, że regularna medytacja zmniejsza stres. Szczególnie medytacja przed snem może pomóc przerwać natłok uporczywych myśli. W badaniu klinicznym starsze osoby, które przez 6 tygodni praktykowały wieczorną medytację uważności, zasypiały i przesypiały noc znacznie lepiej niż osoby, które otrzymały jedynie porady dotyczące higieny snu【2】. Pomóc może już 10 minut wieczornej medytacji, np. prowadzonej za pomocą aplikacji. Ważne, aby podejść do niej bez presji osiągania wyników – nawet jeśli Twoje myśli zaczną błądzić, nic nie szkodzi. Po prostu łagodnie skieruj uwagę z powrotem na oddech.
• Trening autogenny lub joga nidra: Techniki te wykorzystują autosugestię lub świadomy stan zawieszenia między czuwaniem a snem (joga nidra nazywana jest również „snem jogicznym”). Wprowadzają w stan głębokiego odprężenia, który często ułatwia zaśnięcie. Możesz wypróbować je z pomocą licznych nagrań na płytach CD, aplikacji lub instruktaży w serwisie YouTube.
• Stwórz wieczorny rytuał: Każdego wieczoru wykonuj tę samą przyjemną rutynę. Możesz na przykład wypić filiżankę herbaty ziołowej (z rumianku, kozłka lekarskiego lub lawendy), posłuchać cichej muzyki relaksacyjnej, a także zapisać swoje myśli w dzienniku, aby uwolnić od nich głowę. Stała sekwencja spokojnych czynności sygnalizuje ciału i umysłowi, że zbliża się pora snu.

Wskazówka: jeśli mimo odpowiedniej higieny snu i stosowania technik relaksacyjnych przez dłuższy czas nie możesz zasnąć, lepiej na chwilę wstań. Przejdź do innego, zaciemnionego pomieszczenia i zajmij się czymś monotonnym (np. przejrzyj mało ciekawą książkę specjalistyczną). Ważne: nie zapalaj jaskrawego światła ani nie sięgaj po telefon! Gdy tylko znów poczujesz senność, wróć do łóżka. Takie postępowanie (nazywane także „kontrolą bodźców”) warunkuje mózg tak, aby łóżko kojarzyło mu się wyłącznie ze snem.

Najczęstsze pytania dotyczące snu

Ile snu naprawdę potrzebujemy?

Często wymieniane „osiem godzin” to jedynie przybliżona wartość. Większość dorosłych najlepiej funkcjonuje, śpiąc około 7–8 godzin na dobę. Istnieją jednak indywidualne różnice: niektórzy czują się wypoczęci już po 6 godzinach, podczas gdy inni potrzebują 9 godzin. Najważniejsze, aby w ciągu dnia czuć się rześko i zachować pełną sprawność. Udowodniono jednak, że regularne spanie krócej niż 5–6 godzin na dobę zwiększa ryzyko zdrowotne【1】【9】. Specjaliści medycyny snu zalecają dorosłym orientacyjnie około 7–9 godzin snu. Młodsze osoby zazwyczaj potrzebują go więcej (nastolatki około 8–10 godzin), natomiast starsze często śpią nieco krócej niż w młodości – jednak seniorzy również powinni w miarę możliwości spać około 7 godzin.

Czy można nadrobić sen, jeśli w tygodniu śpi się za mało?

Organizm może do pewnego stopnia zrekompensować sporadyczne noce z niedoborem snu (np. z powodu pracy lub imprezy). Osoby, które przez kilka nocy spały za mało, często śpią dłużej w kolejny weekend – organizm odzyskuje w ten sposób część brakującego snu. Przewlekłego niedoboru snu nie można jednak w pełni zrekompensować ani wyspać się „na zapas”. Kto w tygodniu stale śpi tylko 5 godzin, zazwyczaj nie zregeneruje się w weekend tak dobrze jak osoba, która każdej nocy śpi 7–8 godzin. Dlatego w dłuższej perspektywie lepiej regularnie dbać o wystarczającą ilość snu, zamiast ciągle wpadać w „pułapkę długu sennego”. Wysypianie się w weekend jest w porządku, ale nie powinno trwać do godzin popołudniowych – w przeciwnym razie rytm snu i czuwania może się rozregulować.

Czy drzemki w ciągu dnia (power nap) są korzystne, czy szkodliwe?

Krótka drzemka w ciągu dnia może być bardzo korzystna. Tak zwany power nap trwający od 10 do maksymalnie 20 minut (najlepiej wczesnym popołudniem) może wyraźnie poprawić koncentrację i sprawność, nie zaburzając znacząco nocnego snu. Ważne, aby drzemka nie odbywała się zbyt późno – po godzinie 16 lepiej z niej zrezygnować, by wieczorem znów poczuć senność. Nie powinna też być zbyt długa: wejście w głębsze fazy snu (często po >30 minutach) może sprawić, że po przebudzeniu pojawi się oszołomienie, a presja snu przed nocą ulegnie zmniejszeniu. Dla większości osób krótki power nap w ciągu dnia jest bezpieczny i może nawet pomóc przezwyciężyć popołudniowy spadek energii. Osoby, które wieczorem mają problemy z zasypianiem, powinny jednak unikać dłuższych drzemek w późniejszych godzinach.

Czy herbata ziołowa naprawdę pomaga zasnąć?

Ciepła herbata bez kofeiny wypita wieczorem z pewnością może pomóc się wyciszyć. Wiele osób ceni herbaty ziołowe z walerianą, melisą, chmielem lub lawendą. Choć dowody naukowe na silne działanie nasenne tych ziół są ograniczone (patrz wyżej), herbata ziołowa może być pomocnym elementem wieczornego rytuału. Już sam rytuał – spokojne wypicie filiżanki ciepłej herbaty – działa odprężająco. Ponadto niektóre z wymienionych ziół mają łagodne właściwości uspokajające, które mogą pomóc Ci się wyciszyć. Nie powinno to zaszkodzić: takie herbaty są na ogół dobrze tolerowane. Pamiętaj tylko, aby tuż przed snem nie pić ich litrami, bo pełny pęcherz może zmusić Cię do wstawania w nocy!

Kiedy udać się do lekarza? – nie lekceważ zaburzeń snu

Jeśli zaburzenia snu utrzymują się przez dłuższy czas – czyli przez wiele tygodni niemal w ogóle nie czujesz się wypoczęty – warto rozważyć skorzystanie z profesjonalnej pomocy. Lekarz rodzinny lub specjalista medycyny snu może wykluczyć przyczyny organiczne, takie jak nadczynność tarczycy, zespół niespokojnych nóg, bezdech senny czy depresja. Często pomaga również terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I), która polega na rozpoznaniu i zmianie schematów myślenia oraz nawyków utrudniających sen. Badania wykazały, że takie terapie niefarmakologiczne mogą być bardzo skuteczne w dłuższej perspektywie – niekiedy skuteczniejsze niż leki nasenne.

Skoro mowa o lekach nasennych: dostępne na receptę leki nasenne i uspokajające (takie jak benzodiazepiny czy tzw. leki typu Z – nowoczesne środki nasenne o podobnym działaniu) należy stosować wyłącznie krótkotrwale i z dużą ostrożnością. Substancje te mogą prowadzić do uzależnienia i zmieniać naturalną architekturę snu (strukturę jego faz). Naturalne środki i odpowiednia higiena snu są zawsze lepszym pierwszym krokiem. Również dostępne bez recepty leki przeciwhistaminowe (np. difenhydramina obecna w niektórych „drażetkach na sen”) wprawdzie wywołują senność, ale mają wiele skutków ubocznych (suchość w ustach, otępienie następnego dnia), a przy długotrwałym stosowaniu tracą skuteczność. Takie preparaty należy stosować co najwyżej sporadycznie, a najlepiej całkowicie ich unikać.

Sen a zdrowie: Na zakończenie odrobina motywacji: wystarczająco długi, głęboki sen to prawdziwe źródło zdrowia. Osoby, które każdej nocy śpią dobrze przez około 7–8 godzin, mają silniejszy układ odpornościowy, niższe ryzyko chorób układu krążenia, stabilniejsze zdrowie psychiczne, a nawet mniejsze ryzyko nadwagi i cukrzycy. Z kolei przewlekły niedobór snu znacznie zwiększa podatność na infekcje – w znanym badaniu prawdopodobieństwo przeziębienia u osób śpiących krócej niż 6 godzin na dobę było około czterokrotnie wyższe niż u osób śpiących 7 godzin【1】. Pogarsza się także skuteczność szczepień: jeśli w okresie szczepienia regularnie śpi się krócej niż 6 godzin, odpowiedź przeciwciał jest znacząco słabsza【11】. Niedobór snu zaburza ponadto równowagę układu odpornościowego i zwiększa poziom mediatorów stanu zapalnego w organizmie【9】. Krótko mówiąc: dobry sen nie jest straconym czasem, lecz aktywną troską o zdrowie! Wiele osób od razu zauważa też, o ile więcej ma energii i dobrego humoru, gdy wreszcie porządnie się wyśpi. Koncentracja, pamięć, wyniki sportowe – wszystko zyskuje na solidnej porcji snu.

Nie wahaj się więc nadać kwestii snu najwyższego priorytetu. Krótki sen nie jest oznaką pracowitości – wręcz przeciwnie: osoba wypoczęta jest w stanie zrobić więcej w ciągu dnia. Dzięki przedstawionym tutaj wskazówkom możesz krok po kroku poprawić jakość swojego snu. Wykaż się cierpliwością wobec siebie – rytm snu i nawyki nie zmieniają się z dnia na dzień. Jednak nawet drobne zmiany (np. wyłączanie ekranu wieczorem o pół godziny wcześniej lub codzienny krótki spacer wieczorny) mogą przynieść zauważalne efekty. Sprawdź, jakie rytuały Ci służą, i zamień je w nawyk. Twój organizm odwdzięczy Ci się głębokim, spokojnym snem głębokim – a rano obudzisz się z wyraźnie większą energią, gotowy na podbój dnia.

**Zastrzeżenie:** Ten artykuł zawiera przegląd sposobów na poprawę snu. Nie wszystkie wymienione metody działają tak samo na każdą osobę, a wiele efektów ma charakter indywidualny. Oświadczenia dotyczące zdrowia – w szczególności odnoszące się do ziół lub suplementów diety – nie zostały, o ile nie zaznaczono inaczej, potwierdzone przez EFSA; w razie wątpliwości konieczne są dalsze badania. W przypadku poważnych lub przewlekłych zaburzeń snu skonsultuj się z lekarzem albo specjalistą medycyny snu.

1. [1] Prather, A.A., Janicki-Deverts, D., Hall, M.H., & Cohen, S. (2015). Behawioralna ocena snu a podatność na przeziębienie. Sleep, 38(9), 1353–1359. DOI: 10.5665/sleep.4968
2. [2] Black, D.S., O’Reilly, G.A., Olmstead, R., Breen, E.C., & Irwin, M.R. (2015). Medytacja uważności a poprawa jakości snu i funkcjonowania w ciągu dnia u osób starszych z zaburzeniami snu: randomizowane badanie kliniczne. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. DOI: 10.1001/jamainternmed.2014.8081
3. [3] Deshpande, A., Irani, N., Balkrishnan, R., & Benny, I.R. (2020). Randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie oceniające wpływ ekstraktu z ashwagandhy (Withania somnifera) na jakość snu u zdrowych osób dorosłych. Sleep Medicine, 72, 28–36. DOI: 10.1016/j.sleep.2020.03.012
4. [4] Mah, J., & Pitre, T. (2021). Doustna suplementacja magnezem w leczeniu bezsenności u osób starszych: przegląd systematyczny & metaanaliza. BMC Complementary Medicine and Therapies, 21(1), 125. DOI: 10.1186/s12906-021-03297-z
5. [5] Choi, K., Lee, Y.J., Park, S., Je, N.K., & Suh, H.S. (2022). Skuteczność melatoniny w leczeniu przewlekłej bezsenności: przeglądy systematyczne i metaanalizy. Sleep Medicine Reviews, 66, 101692. DOI: 10.1016/j.smrv.2022.101692
6. [6] Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M.H. (2013). Metaanaliza: melatonina w leczeniu pierwotnych zaburzeń snu. PLoS One, 8(5), e63773. DOI: 10.1371/journal.pone.0063773
7. [7] Rondanelli, M., Opizzi, A., Monteferrario, F., Antoniello, N., i in. (2011). Wpływ melatoniny, magnezu i cynku na bezsenność pierwotną u mieszkańców placówek opieki długoterminowej we Włoszech: podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie kliniczne. Journal of the American Geriatrics Society, 59(1), 82–90. DOI: 10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x
8. [8] Van der Maren, S., Boudreau, P., & Dumont, M. (2018). Różnice w dobowej zmienności obwodowego stężenia melatoniny między młodymi a starszymi osobami dorosłymi: łączny wpływ rytmiki dobowej i snu. Sleep Medicine, 50, 132–137. DOI: 10.1016/j.sleep.2018.05.002
9. [9] Irwin, M.R., Olmstead, R., & Carroll, J.E. (2016). Zaburzenia snu, długość snu i stan zapalny: przegląd systematyczny i metaanaliza badań kohortowych oraz eksperymentalnej deprywacji snu. Biological Psychiatry, 80(1), 40–52. DOI: 10.1016/j.biopsych.2015.05.014
10. [10] Kräuchi, K., & Deboer, T. (2010). Wzajemne zależności między regulacją snu a termoregulacją. Frontiers in Bioscience (Scholarly Edition), 2, 930–951. DOI: 10.2741/s63
11. [11] Spiegel, K., i in. (2023). Metaanaliza zależności między niewystarczającą długością snu a odpowiedzią przeciwciał na szczepienie. Current Biology, 33(8), 1658–1665.e3. DOI: 10.1016/j.cub.2023.02.017